Calciare in Alto (con Immagini)

Contenuto

Passi
Avvertenze
Necessità

Imparare a calciare in alto può migliorare le tue prestazioni nelle cheerleader, nella ginnastica o nelle arti marziali. Imparare a calciare più in alto spesso richiede tempo, ma se sei tenace, puoi fare molto per migliorare le tue prestazioni.

Passi

Parte 1 di 4: Fare allungamenti dinamici

1. Scegli una stanza lunga almeno 10 metri e dove puoi fare allungamenti dinamici. Indossa scarpe da ginnastica e abbigliamento flessibile. Inizia ogni sessione di allenamento con questi allungamenti.

Quando non ti alleni, prova a fare questi allungamenti due volte al giorno per migliorare la tua flessibilità. Rendili parte della tua routine mattutina e serale.

2. Esegui calci alti. Allunga il braccio destro dritto davanti a te, parallelo al suolo. La tua mano dovrebbe essere piatta con il palmo rivolto verso il pavimento. Fai un passo avanti per mettere il peso sul piede sinistro e calcia il piede destro verso la tua mano con le dita dei piedi piegate. Dovresti sforzarti di toccarti il palmo della mano con le dita dei piedi.

Ripetere questa operazione alternativamente con entrambe le gambe.

Vai avanti e indietro lungo i 10 metri quattro volte mentre ripeti l`esercizio.

3. Fai calci all`indietro. Metti una sedia robusta di fronte a te. Fai un passo indietro e piegati in avanti sul sedile.

Inizia con i piedi leggermente rivolti verso l`esterno.

Metti il piede destro dritto dietro, con l`alluce che tocca il pavimento.

Calcia il più in alto possibile e assicurati che la parte bassa della schiena rimanga stabile. Guarda dritto davanti a te per mantenere la colonna vertebrale allineata.

Ripeti e calcia da 20 a 30 volte.

Cambia gamba. Cerca di estendere la gamba il più indietro possibile mentre calci.

Pala sempre completamente controllata.

4. Corri dove sollevi le ginocchia. Allunga le braccia davanti a te e tieni le mani all`altezza della vita. Corri sul posto mentre sollevi le cosce abbastanza in alto da toccare le mani ad ogni passo. Continua ad alternare le gambe il più spesso possibile, per 30-60 secondi.

Gli esercizi per il ginocchio alto sono anche buoni per i muscoli del core e per l`allenamento cardio. Ripetere durante gli intervalli ad alta intensità.

5. Corri sul posto con i calci di tacco. Corri sul posto, ma tieni le cosce dritte sotto il corpo e calcia indietro la parte inferiore delle gambe ad ogni passo. Alza il tallone di ogni piede il più in alto possibile ad ogni passo. L`obiettivo è quello di colpire i glutei con i talloni. Corri sul posto per 30 secondi.

Questo esercizio mira a glutei e muscoli posteriori della coscia. Può anche migliorare la flessibilità nella parte anteriore dei fianchi.

Parte 2 di 4: aumentare la flessibilità con allungamenti statici

1. Aggiungi allungamenti statici avanzati al tuo programma di allenamento. Esegui gli allungamenti di base per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i flessori dell`anca prima di passare agli esercizi più avanzati. Assicurati di riscaldarti con il cardio per almeno cinque minuti prima di eseguire gli allungamenti.

2. Allunga le gambe lateralmente. Sedersi sul pavimento con le gambe il più divaricate possibile. Appoggia saldamente le mani sul pavimento di fronte a te, appena sopra l`inguine.

Sposta lentamente il peso sulle braccia.

Inclinati in avanti finché non senti un allungamento all`inguine. Smetti di inclinarti quando l`allungamento diventa troppo intenso. Lo stretching non dovrebbe mai far male. Se senti dolore, smetti di fare stretching.

Mantieni l`allungamento per 20-30 secondi. Lascialo andare e fallo altre due volte.

3. Fai una divisione completa. Sedersi in una posizione ad ostacoli, con la gamba destra estesa e la gamba sinistra estesa nella direzione opposta. Tieni un ginocchio piegato nella gamba sinistra finché non sei pronto per allungare.

Metti le braccia su entrambi i lati delle gambe.

Sposta il peso sulle braccia. Solleva il corpo e cerca di portare il ginocchio sinistro fuori dalla posizione piegata.

Cerca di tenere entrambe le gambe dritte in direzioni opposte, con il peso concentrato nel mezzo.

Mantieni l`allungamento finché non sembra troppo doloroso. Mantieni questa posa per 30-60 secondi. Cambia lato.

Fai questo allungamento ogni giorno per ottenere il massimo.

4. Prova un oversplit. Una volta padroneggiata la divisione, sei pronto per rendere l`inguine e le gambe ancora più flessibili per calci ancora più alti. Quando sei nella spaccata completa, metti un asciugamano arrotolato sotto l`avampiede.

Parte 3 di 4: Rafforzare il tuo core

1. fare pilates. Iscriviti a lezioni di Pilates di base, note per rafforzare sia il tuo core che la flessibilità. Potresti anche essere in grado di prendere in prestito DVD di esercizi di Pilates dalla tua biblioteca locale.

2. Fai dei calci a forbice. Sdraiati sulla schiena. Alza le ginocchia all`altezza del piano del tavolo mentre pieghi il busto verso l`alto e verso l`alto.

Solleva le spalle, il collo e la testa da terra.

allungare entrambe le gambe. Muovi la gamba destra con un angolo di 45 gradi.

Allunga la schiena e afferra la parte posteriore della gamba sinistra.

Calcia la gamba destra verso di te mentre abbassi la gamba sinistra a 45 gradi. Afferra la gamba destra.

Calcia due volte e cambia gamba.

Ripetere per 30 secondi a 1 minuto.

Una volta che il tuo core è diventato più forte, prova a fare questo esercizio senza braccia.

I calci a forbice migliorano la flessibilità e la forza degli addominali.

3. Fai l`esercizio con la pasta ogni giorno. Mettiti a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle. Estendi una gamba all`indietro fino a quando non è completamente estesa, quindi cambia gamba. Questo trasferisce il peso corporeo alle dita dei piedi e alle mani. Assicurati che il tuo corpo sia in una linea. Mentre sollevi il corpo, contrai gli addominali e i muscoli della schiena.

Mantieni questa posizione per 30 secondi. Lavora per due minuti con una buona esecuzione.

L`esercizio della plancia rafforzerà tutto il tuo corpo. Mettili su un tappetino per esercizi per una maggiore stabilità.

4. Fai esercizi di nuoto. Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia e le gambe.

Solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Tienili lì per tre secondi.

Abbassa quegli arti e solleva il braccio sinistro e la gamba destra.

Ripeti la nuotata lentamente per un minuto.

Quindi calcia le braccia e le gambe con un movimento veloce di nuoto per un minuto.

Questo esercizio rafforzerà la tua schiena.

Parte 4 di 4: Migliorare la tua forma

Immagine titolata Execute Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 39

1. Migliora il tuo equilibrio. Migliorare il tuo equilibrio migliorerà notevolmente la tua capacità di mantenere il controllo mentre calci. Puoi lavorare sull`equilibrio ogni giorno con semplici esercizi come stare in piedi su un piede per 30 secondi o camminare in linea retta dal tallone alla punta.

Se ti alleni in palestra, puoi anche provare a bilanciarti su una tavola traballante.

Immagine titolata Execute Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 22

2. Correggi l`allineamento del tuo corpo. Per poter eseguire diversi calci il più in alto possibile, assicurati di utilizzare le tecniche corrette studiando l`allineamento del tuo corpo. Se il tuo corpo non è nella posizione corretta per eseguire i calci, potresti non essere in grado di calciare molto in alto e aumentare il rischio di lesioni.

Quando esegui un calcio laterale, solleva il braccio destro di lato con il palmo rivolto verso il basso. Inclinarsi leggermente in avanti in modo che il bacino si inclini. Alza la gamba destra, tienila leggermente piegata e calcia il palmo della mano con il lato del piede. Alzi la mano se diventa troppo facile eseguire le scale.

Immagine titolata Execute Jump Kicks (Twio Chagi) in Taekwondo Step 35

3. la pratica. Non importa se vuoi calciare più in alto per la danza, le arti marziali o le cheerleader, ma devi esercitarti. La pratica regolare rafforza i muscoli che usi per calciare e migliora l`equilibrio e la forma. Imparare a calciare più in alto non accadrà dall`oggi al domani, ma se continui ad allenarti migliorerai nel tempo.