Istruzioni passo passo gratis 
Afferri i pesi con le mani, in modo che la posizione dei polsi sia più naturale. 
Quando sollevi le caviglie e spingi verso i glutei, il tuo peso si sposta sulle braccia. Sposta il tuo corpo per nutrire in modo che le spalle, la parte superiore del corpo e i glutei siano in linea retta. Non crollare sulle spalle. Cerca di sollevare il petto e piegare ulteriormente il core per evitarlo. Cerca anche di allineare il collo con il resto del corpo (la plancia), guardando appena oltre la parte superiore del tappetino. 
Una volta che inizi a diventare più forte, inizia a raddrizzare l`area tra le ginocchia e le spalle. Non abbassare troppo il sedere, altrimenti corri il rischio di un infortunio alla schiena. 
Se riesci a fare un singolo plank in ginocchio di 60 secondi, passa al passaggio successivo per farti strada fino a fare flessioni. 
Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Posiziona le spalle alla larghezza delle spalle. 
Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle. 
Usa un timer da cucina o un timer dal tuo cellulare per tenere d`occhio l`ora. Riesci a tenere la plancia per 60 secondi, quindi passare alle flessioni sulle ginocchia e sugli obliqui. 
Se soffri di dolori muscolari alle braccia o ai muscoli del torace, salta un giorno in modo che possano riprendersi. 
Impronte
Contenuto
Sebbene considerato un esercizio per la parte superiore del corpo, i piegamenti sulle braccia sono una forma di esercizio per tutto il corpo. Avrai bisogno di sviluppare i muscoli della schiena, dello stomaco, del torace e delle braccia per farli bene. Se hai problemi a fare flessioni, segui il programma qui sotto finché non riesci a fare alcune flessioni usando il plank e le flessioni inclinate.
Passi
Parte 1 di 5: Fare impronte in ginocchio
1. Mettiti in ginocchio su un tappetino da ginnastica. Solleva le gambe come se dovessi fare un plank in ginocchio.
2. Fai scorrere il tuo corpo in avanti fino a quando non ti trovi nella posizione della plancia in ginocchio.
3. Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto. Assicurati che il tuo collo sia dritto e non penzolante. Il tuo petto guida il push-up, non il mento.
4. Abbassati finché non sei quasi a terra. Se non riesci a superare questo livello, abbassati il più possibile.
5. Pausa per 5 secondi. Spingiti fino a quando le braccia non sono distese. Fermandoti durante il push-up, alleni il corpo per essere in grado di spingere più peso corporeo in seguito.
6. Esegui 10 flessioni in ginocchio interrotte da pause. Dopo aver finito il set, esegui un plank di 60 secondi.
7. Ripeti questi piegamenti in ginocchio ogni giorno per una settimana. Se i tuoi pettorali e il resto del tuo busto diventano più forti, otterrai risultati più rapidi facendo flessioni ogni giorno.
Parte 2 di 5: La tavola inginocchiata
1. Trova un posto dove allenarti o andare in palestra. Hai bisogno di un tappetino per esercizi lungo che sia abbastanza rigido da non scivolarci sopra.
2. Regola gli esercizi se soffri di ginocchia e polsi deboli. Se hai i polsi deboli, posiziona due manubri esagonali (5 libbre. o 2.2 kg) all`altezza delle spalle nella parte superiore del materassino. Se hai problemi alle ginocchia, metti un altro tappetino per esercizi sull`altro.
3. La tavola, in ginocchio. Mettiti in ginocchio sul tappetino per esercizi. Solleva le caviglie e incrociale.
4. Regola il tuo atteggiamento. Se hai pochissima forza del core o una bassa forza della parte superiore del corpo, la tua plancia potrebbe abbassarsi leggermente. Ciò significa che la parte tra il sedere e le spalle è più alta delle ginocchia.
5. Tieni questa tavola inginocchiata per 15-60 secondi. Ripetere due volte con una pausa di 30 secondi in mezzo. Fallo a giorni alterni nella prima settimana.
Parte 3 di 5: Essere in grado di fare il plank completo
1. Metti giù il tappetino da ginnastica. Indossa scarpe sportive. Questo aiuta a sostenere le caviglie e ti dà un po` più di presa.
- Se sei abituato a fare yoga, potresti preferire non indossare scarpe mentre fai flessioni.
- Se possibile, fai gli esercizi davanti allo specchio, così puoi vedere quanto è dritta la tavola.
- Usa i manubri per risparmiare i polsi, come descritto per la tavola in ginocchio.
2. Mettiti in ginocchio, come se volessi fare un plank in ginocchio.
3. Stringi i muscoli del core, concentrandoti sul sollevamento e sulla retrazione degli addominali più profondi.
4. Sposta il tuo peso sulla parte superiore del corpo. Allunga una gamba indietro. Bilanciati e poi allunga l`altra gamba indietro.
5. Regola il tuo corpo fino a formare una linea retta dalla sommità della testa alle caviglie. Gira brevemente la testa per controllare la tua postura in uno specchio, se presente.
6. Tieni la tavola per almeno 15 secondi. Cerca di raggiungere un minuto intero. dove inspiri ed espiri costantemente. Fai il plank ogni giorno, ogni volta cercando di durare 15 secondi in più.
Parte 4 di 5: Flessioni oblique
1. Scegli un divano basso. È sufficiente anche un portabiciclette.
2. Assicurati di non scivolare e di avere spazio dietro di te. Sia che ti alleni all`esterno o all`interno, assicurati di avere abbastanza presa sulla superficie.
3. Appoggiati in avanti e metti le mani sulla piattaforma. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle.
4. Abbassati e allunga le gambe all`indietro.
5. Posizionati in una posizione di plancia, ma ad angolo.
6. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi l`alzata. Tienilo premuto per 3 secondi. Tirati su di nuovo.
7. Esegui 10 flessioni inclinate e fai una pausa tra ogni ripetizione. Esegui 1 plank di 60 secondi dopo questo esercizio.
Parte 5 di 5: Fare flessioni complete
1. Prendi di nuovo il tappetino da allenamento. Se riesci a fare un plank di 60 secondi oltre a 10 piegamenti inclinati, probabilmente sarai in grado di fare un piegamento completo.
2. Sdraiati nella posizione della plancia.
3. Piega i gomiti e abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento. Fai una pausa per 1 secondo e spingiti di nuovo in alto, se non riesci ad abbassarti sul tappetino, fai una pausa per 3 secondi sull`impostazione più bassa e poi sollevati di nuovo.
4. Fai più stampe che puoi ogni giorno. Prova a fare altre 2 flessioni il giorno successivo.
Consigli
- Inspira ed espira sempre lentamente mentre fai flessioni o il plank. Tenendo la plancia, inspira per 4 conteggi ed espira per 4 conteggi. Quando fai flessioni, inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti sollevi.
- Per allenare i tricipiti, spingi i gomiti in dentro e in giù invece che in fuori durante le flessioni.
Avvertenze
- Tieni presente che le flessioni possono aumentare la pressione sanguigna. Consulta il tuo medico prima di fare un plank o flessioni.
Necessità
- Scarpe da ginnastica
- tappetino da allenamento
- Manubri esagonali
- Asta o panca in metallo
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