L`allenamento con un sacco da boxe è una buona alternativa alle forme di esercizio più tradizionali, come la corsa, il ciclismo e il nuoto. Questo allenamento veloce, ad alta intensità e ad alta intensità ti farà sudare e bruciare calorie in pochissimo tempo! L`allenamento con un sacco da boxe consiste in esercizi eseguiti durante turni cronometrati. Migliora il tuo gioco di gambe, migliora la tua resistenza e sfogati mentre affronti la borsa con la tua potente combinazione 1-2.
Passi
Parte 1 di 6: Raccolta del materiale
1. Assicurati di avere un sacco da boxe. Se non vuoi ancora investire nel tuo sacco da boxe, trova una palestra locale con l`attrezzatura di cui hai bisogno. Se preferisci la comodità di allenarti a casa, ci sono molti tipi di sacchi da boxe disponibili. Cerca i sacchi da boxe e leggi le recensioni per trovarne uno più adatto alle tue esigenze.
2. Trova un timer. Usa un cronometro. Il tuo telefono, orologio o anche il timer per le uova della tua cucina è adatto. Usa il timer durante l`allenamento per impostare il tempo di riscaldamento, i giri e il tempo di raffreddamento.
3. Usa una corda per saltare. Saltare la corda è un ottimo modo per riscaldarsi. Acquista una corda per saltare o usa la vecchia corda per saltare conservata nel tuo garage. Se ti stai allenando nella tua palestra locale e non riesci a trovare una corda per saltare, chiedi a un membro dello staff.
Parte 2 di 6: bendare le mani
1. Metti delle bende sulle mani. Proteggi le nocche, i legamenti sciolti, le articolazioni e le ossa delle mani con una benda. Le fasce per le mani sono strisce singole di tessuto semielastico con un passante per il pollice su un lato e un pezzo di velcro sull`altro. Sono disponibili in diversi colori, larghezze, lunghezze e stili. hai bisogno di una benda per ogni mano. Arrotola la fascia per le mani in modo che il passante per il pollice sia all`estremità.
2. Benda il polso e il pollice. Metti il pollice attraverso l`anello in modo che la benda scorra sul dorso della mano. Iniziando dal dorso della mano (non dal palmo della mano), eviti che la benda si allenti quando chiudi il pugno. Benda il polso tre volte, tenendo la benda sotto l`anello del pollice. Metti la benda sull`anello del pollice e avvolgi il palmo della mano tre volte.
3. Collega le dita. Posiziona la benda in diagonale lungo il palmo della mano, dalla base del mignolo alla base del pollice. Esegui la benda attorno alla base del pollice e tra il mignolo e l`anulare. Tira la benda tra l`indice e il pollice e posiziona la benda in diagonale sul dorso della mano. La benda dovrebbe formare una "X" sul dorso della mano. Riporta la benda alla base del pollice. Forma una seconda "X" tirando la benda tra il medio e l`anulare allo stesso modo. Forma una terza "X" tirando la benda tra il medio e l`indice allo stesso modo. Chiudi la benda con la benda alla base del pollice.
Questo separa le dita.
4. Blocca il pollice. Avvolgi il pollice una volta. Tira la benda sul dorso della mano e intorno al polso fino alla base del pollice. Tira la benda a metà del pollice. Invece di girare intorno al pollice, tira la benda sul palmo della mano alla base delle dita. La guarnizione a mano deve per cambiare direzione.
Ciò impedisce al pollice di muoversi e fissa la benda.
Avvolgi le nocche con delle bende. Tira la benda intorno alle nocche tre volte. Se la benda è abbastanza lunga puoi avvolgere le nocche un paio di volte o fare delle X sul dorso della mano.
Assicurati che la benda non diventi troppo spessa: devi comunque indossare i guanti!
5. Assicurati che il velcro sia ben stretto. Chiudere la fasciatura di ciascuna mano al polso e allacciare il velcro. Ciò fornisce un supporto extra per i polsi.
Parte 3 di 6: Riscaldamento
1. Ruota le articolazioni. Inizia il riscaldamento con le rotazioni articolari per lubrificare e preparare le articolazioni per l`allenamento. Inizia a fare dei cerchi con i piedi. Lavora su ginocchia, fianchi e spalle. Termina girando i polsi.
Ruota le caviglie muovendole in piccoli cerchi. Puoi ruotarli in senso orario o antiorario. Questo può essere fatto seduto o in piedi.
Per lubrificare le articolazioni del ginocchio devi prima alzarti. Tira il ginocchio destro verso il petto. Rilascia il ginocchio a terra. Alza il ginocchio sinistro verso il petto. Lascialo andare di nuovo. Ripetere se necessario.
Lubrificare i fianchi eseguendo alcune rotazioni delle gambe. Stare vicino a un muro o una panca per esercizi per l`equilibrio. Ancorare il piede sinistro a terra. Metti la mano sul muro o sul divano per supporto. Solleva la gamba destra, piega il ginocchio a 90 gradi. Ruota la gamba sollevata e sposta il ginocchio dalla parte anteriore a quella laterale. Ripeti con la gamba sinistra.
Per riscaldare le spalle, inizia con una breve scrollata di spalle. Dopo aver alzato le spalle, passa a torcere le braccia in cerchi in senso orario, seguiti da cerchi in senso antiorario.
Muovi i polsi in senso orario. Dopo circa 30 secondi, passare a un movimento in senso antiorario.
2. Salta la corda. Allenati fino a saltare la corda per almeno cinque minuti, mirando ad aumentare il numero di salti di fila. Saltare la corda è un`eccellente attività a basso impatto. Aumenta la circolazione sanguigna, aumenta la temperatura corporea e aumenta la frequenza cardiaca. Ti aiuta anche a lavorare sulla coordinazione, che è una parte importante dell`allenamento con la borsa e della boxe.
Se hai una bicicletta o un tapis roulant a disposizione, pedala o fai jogging invece di saltare la corda.
3. stirata. Completa il tuo riscaldamento con un leggero allungamento. Inizia allungando i gruppi muscolari nella metà inferiore del corpo: i muscoli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Continua con la parte superiore del corpo. Allunga il core, la parte superiore della schiena, le braccia e il collo. Dedica un po` di tempo in più allo stretching dei muscoli particolarmente dolorosi.
Per allungare i muscoli del polpaccio, stai a circa due piedi da un muro. Di fronte al muro, appoggia le mani sul muro per supporto. Piega il piede destro: premi la pianta del piede contro il muro mantenendo il tallone ancorato al pavimento. Appoggiati al muro per aumentare l`allungamento. Ripeti con il piede sinistro.
I muscoli posteriori della coscia stretti possono essere fastidiosi! Allunga i muscoli posteriori della coscia toccando le dita dei piedi. Puoi fare questo esercizio di stretching in piedi o seduto.
Per allungare la parte bassa della schiena, prima metti le mani lungo i fianchi. Appoggiati a destra e fai scorrere la mano destra verso il basso. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Torna alla normale posizione eretta. Ripeti a sinistra.
Allunga contemporaneamente i muscoli del core e la parte superiore della schiena. Mettiti a quattro zampe (usa un asciugamano o un tappetino da yoga per una superficie più morbida). Inizia con una schiena dritta. Tieni la testa alta, inspira e piega la schiena. Espira e gira la schiena. Ripetere se necessario.
allunga le braccia. Tira il braccio destro in diagonale lungo la parte anteriore del busto. Vieni con il braccio sinistro sotto il braccio destro. Piega il gomito sinistro e posiziona il braccio destro nella piega del braccio sinistro. Ripeti con il braccio sinistro.
Per allungare il collo ti siedi prima. Intreccia le dita e metti i palmi delle mani dietro la testa. Porta il mento al petto. Premi le mani sulle cosce. Rilascia e ripeti se necessario.
4. Indossa i guanti da sacco da boxe. I guanti da sacco da boxe vengono utilizzati solo per l`allenamento. Hanno un`imbottitura appena sufficiente per proteggere le tue mani durante il tuo allenamento intenso. Acquista un paio di guanti in pelle di alta qualità con chiusure in velcro: non lesinare su questo! I guanti da sacco da boxe sono per l`uso quotidiano. Guanti in materiale migliore - pelle di qualità e imbottitura in schiuma modellata - durano più a lungo e offrono una migliore protezione per le mani.
Parte 4 di 6: Imparare le basi
1. Gestisci l`atteggiamento. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Se sei destrorso, fai scorrere il lato sinistro del tuo corpo in avanti verso la tasca e solleva il tallone del piede destro. Se sei mancino, fai scorrere il lato destro del tuo corpo in avanti verso la tasca e solleva il tallone del piede sinistro. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Porta le mani sul viso tenendo le spalle e i gomiti bassi.
2. Impara a muoverti intorno al sacco da boxe. Quando completi gli esercizi non rimarrai statico nella posizione di partenza. Giri intorno alla borsa. Fai il giro della borsa -- salta e non incrociare i piedi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e le mani alzate vicino al viso.
3. Tieni bene la borsa. La chiave per un allenamento sicuro ed efficace con il sacco da boxe è colpire il sacco, non spingere il sacco. Invece di un pugno in spinta, cioè provi a spingere la mano fino in fondo attraverso il tuo obiettivo, dovresti sferrare pugni brevi durante l`allenamento. Ti consente di risparmiare energia mentre colpisci più forte e ti muovi più velocemente. Con pugni brevi, il tuo polso balza indietro dall`impatto di colpire il sacco.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Faccina di Asher
L`insegnante di arti marziali Asher Smiley possiede e insegna Krav Maga Revolution a Petaluma, in California. Ha un certificato per insegnare al livello 1 nel sistema krav maga americano. Nel 2017 si è allenato con la federazione internazionale kapap Combat Krav Maga International, dove ha completato un seminario tattico di sette giorni e un corso di formazione per insegnanti CKMI di otto giorni.
Faccina di Asher Insegnante di arti marziali
Dovrai adattarti al movimento della borsa quando la colpisci. Quando ti alleni con un sacco da boxe è meglio immaginare che il sacco da boxe sia il tuo avversario. Non vedere il sacco da boxe come un oggetto separato. Quando il sacco da boxe inizia a muoversi, dovrai usare i piedi per muoverti e cambiare postura. Mentre lo fai, inizierai a capire come colpire la borsa dalla giusta distanza e angolazione, il che fa una grande differenza.
4. Pratica il jab. Inizia dalla posizione di partenza. Fai un pugno e posiziona il pollice lungo l`esterno della tua mano. Se sei destrorso, allunga il braccio sinistro in avanti; se sei mancino, allunga il braccio destro in avanti. Tieni il polso dritto e il gomito leggermente piegato. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
5. Metti uno sperone destro (una croce). Metti uno sperone destro con la tua mano forte (la tua mano dominante). Inizia dalla posizione di partenza. Ruota sul tallone del tuo piede dominante e ruota con la gamba e l`anca. Mentre ti giri, allunga il braccio. Il tuo braccio dominante dovrebbe mantenere una leggera curva al gomito. Tieni la mano opposta vicino al viso per proteggerti. Riporta il braccio, l`anca, la gamba e il tallone nella posizione iniziale.
6. impara il gancio. Inizia dalla posizione di partenza. Gira sul tallone del tuo piede non dominante. Ruota attraverso la gamba e l`anca. Mentre ruoti, estendi il braccio non dominante orizzontalmente sul corpo. Solleva leggermente il gomito. Tieni la mano dominante vicino al viso per proteggerti. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
7. Prova la combinazione 1-2. La combo 1-2 è una serie di due pugni collegati. Prima il colpo. Subito dopo essere tornati alla posizione di partenza, piazzare uno scatto destro. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
8. Impara la combinazione 1-2-3. La combo 1-2-3 è una serie di tre pugni consecutivi. Come con la combo 1-2, piazzi prima un jab. È seguito da un gancio. L`ultimo pugno della serie è uno scatto destro (o sinistro).
Parte 5 di 6: Perfezionare le tue abilità attraverso la ripetizione
1. Allena il tuo gioco di gambe. Completa una serie di round a tempo (8 round x 3 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo) e concentrati sul tuo gioco di gambe. Nei round uno e due, gira intorno alla borsa a destra e metti un jab su ogni uno o due passi che fai. Nei round tre e quattro, gira intorno al sacco a sinistra e sferra un pugno diretto e diretto con la mano dominante, ogni uno o due passi. Nei round cinque e sei, gira intorno alla borsa a destra ed esegui una combo 1-2 su ogni uno o due passaggi. Nei round sette e otto, gira di nuovo la borsa a sinistra, eseguendo una combinazione 1-2-3 ogni uno o due passaggi.
Lo scopo degli esercizi di footwork è esercitarsi a muoverti con la borsa invece di aspettare che torni da te.
Cammina con la borsa e stai sciolto in modo da non urtare rigidamente intorno alla borsa.
Tieni la borsa a una distanza di un braccio da te.
2. Lavora sulla velocità dei tuoi pugni. Completa una serie di round a tempo (6 round x 3 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo) mentre ti concentri sul miglioramento della tua velocità. Stare a 60-90 cm dalla borsa. Dividi ogni round in intervalli di 15 secondi. Nei round 1 e 2, muoviti in modo esplosivo verso il sacco con un movimento di affondo e colpisci il sacco per 15 secondi. Riposa per 15 secondi e ripeti fino alla fine del giro. Durante i round tre e quattro, esegui la stessa ripetizione, ma sostituisci il jab con una combo 1-2. Completa la stessa ripetizione nei round cinque e sei, sostituendo la combo 1-2 con un gancio.
Non concentrarti sul perfezionamento della tua tecnica durante gli esercizi di velocità, ma sul contrarre rapidamente i muscoli.
Piega le ginocchia mentre ti alleni per evitare di bloccare le articolazioni.
Concentrati sul tuo respiro. Brevi, piccoli respiri aiutano ad aumentare la velocità delle mani.
3. Usa una borsa veloce. Un altro modo per migliorare la tua velocità è usare uno speedbag (un piccolo sacco da boxe). Stare a meno di un braccio di distanza dallo speedbag, con le spalle dritte. Regola l`altezza della borsa fino a quando il fondo è all`altezza degli occhi. Tieni entrambe le mani vicino alla borsa. Tocca la borsa con una mano aperta - questo ti dà un maggiore controllo sulla borsa - e muovi le mani in piccoli cerchi. Tocca la borsa due volte con la mano destra, seguite da due volte con la mano sinistra (destra-destra-sinistra-sinistra-sinistra). Esegui un intero giro con questo schema.
Le borse veloci rimbalzano dopo aver colpito le borse. Prima di colpire di nuovo il sacco, rimbalzalo tre volte: avanti-indietro-avanti-avanti.
4. Amplifica la potenza del tuo pugno. La potenza del tuo pugno è il risultato di una buona tecnica. Completa una serie di round a tempo (3 minuti ciascuno, con 1 minuto di riposo in mezzo) concentrandoti su potenti pugni al sacco. Gira intorno alla borsa ed esegui combo (combo 1-2 o combo 1-2-3). Prova a colpire il sacco con l`80% al 95% della tua potenza. Concentrati sulla potenza dei pugni piazzati e sollevalo con il maggior slancio e peso possibile. Ripeti questo esercizio quando ti senti abbastanza in forma.
5. Migliora la tua resistenza. Completa una serie di round a tempo (15 round x 2 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo) mentre lavori per migliorare la tua resistenza. Chiedi a qualcuno di tenere la borsa per te. Nei giri da uno a cinque sei a 30-60 cm dalla borsa. Esplodi contro il sacco con una combinazione di colpi continui. Ripeti questo esercizio dai round dal 6 al 10, sostituendo i jab con pugni diretti. Nei round da 11 a 15 ripeti questo esercizio. Sostituisci i pugni diretti con 1-2 combo.
Non colpire con troppa forza: invece di cercare di colpire più forte che puoi, concentrati su quanto puoi concentrarti su più pugni in un round.
Inspira ad ogni pugno.
Tieni le ginocchia piegate e le spalle dritte.
Parte 6 di 6: Raffreddamento
1. Ruota le articolazioni. Prenditi cinque minuti per alcune torsioni con le braccia per aiutare la circolazione a liberarsi dell`acido lattico in eccesso che si è accumulato nei muscoli e accumulato. Questo aiuterà i tuoi muscoli a recuperare più velocemente. Ripetere gli esercizi di rotazione del riscaldamento.
2. stirata. Allunga lentamente la schiena, le spalle, i tricipiti e gli addominali. Ciò contribuirà a ridurre al minimo il dolore muscolare e ad accelerare il recupero.
3. Fare jogging. Cammina lentamente per cinque minuti. Questo aiuta a scovare l`acido lattico che si è accumulato nelle gambe. Fare jogging dopo un allenamento faticoso può accelerare i tempi di recupero.
Consigli
Ogni colpo che atterri deve tornare alla posizione di partenza allo stesso modo. Non entrare in pugni pigri che "finiscono contro il sacco".
La tua postura non dovrebbe mai essere chiusa (con i piedi uniti); questo ti rende vulnerabile a un knockout. Pratica una postura forte.
Questi esercizi non sono per i deboli! Procedi lentamente verso l`alto, iniziando con ripetizioni più brevi, chiedendo gradualmente di più a te stesso.
Se non hai un sacco da boxe, o non puoi permetterti un sacco da boxe, puoi posizionare un materasso contro un muro (questo può essere un po` rumoroso per i vicini).
Avvertenze
Usa sempre il materiale giusto. Non bussare mai alla borsa senza guanti. Devi proteggere la tua pelle dalle ferite in modo da non ottenere germi da qualcun altro.
Prendilo lentamente all`inizio e costruiscilo gradualmente.
Istruzioni passo passo gratis
