Istruzioni passo passo gratis 
Cammina a testa alta, guardando avanti. Non guardare costantemente a terra mentre cammini, perché potresti affaticare il collo. Allenta il collo, le spalle e la schiena. Mentre la tua posizione dovrebbe essere forte, il tuo corpo non dovrebbe essere tenuto troppo rigido mentre cammini. Se vuoi, agita le braccia leggermente piegate. Stringi gli addominali e non piegare la schiena in avanti o indietro. 
Camminare è diverso dal correre. I tuoi piedi non dovrebbero mai essere completamente sollevati da terra allo stesso tempo. Trova un passaggio che sia comodo per te. Se dimentichi il movimento dal tallone alla punta e non ruoti i piedi in modo coerente, potrebbe essere necessario rallentare. 
Tieni un ginocchio leggermente piegato quando cammini, soprattutto se tendi ad allungare eccessivamente il ginocchio quando sei in piedi. All`inizio ti sembrerà strano, ma alla fine le tue ginocchia si adatteranno. Sali le scale lentamente, con movimenti calmi e consapevoli. Evita di indossare i tacchi troppo spesso in quanto ciò può favorire l`iperestensione delle ginocchia. 
Camminare dovrebbe essere un`attività aerobica moderatamente intensa. Ciò significa che hai iniziato a sudare e la frequenza cardiaca è aumentata. Come puoi sapere se stai correndo abbastanza veloce? Dovresti essere in grado di parlare, ma non essere in grado di cantare una canzone mentre cammini. Quattro chilometri all`ora sono un buon ritmo se si cammina per migliorare la propria salute. Se stai camminando per perdere peso, aumenta il ritmo a quattro miglia all`ora, che è una camminata di 15 minuti per ogni miglio. 
Vai al lavoro a piedi o in parte per andare al lavoro, se possibile. Prendi le scale se di solito prendi l`ascensore. Alzati e cammina dopo essere stato seduto per 30 minuti. Puoi ridurre il dolore cronico dovuto alla scarsa ergonomia in ufficio camminando per cinque minuti ogni 30 minuti. Sarai sorpreso di quanto salgono i tuoi passi quotidiani facendo una camminata di cinque minuti ogni mezz`ora. Parcheggia l`auto più lontano dalla tua destinazione, costringendoti a camminare. Fai una passeggiata regolare o cammina con gli amici o la famiglia nel tuo giorno dopo cena. Alcune persone fanno una passeggiata nei centri commerciali al coperto o addirittura camminano su e giù per le scale della loro azienda durante la pausa pranzo perché non hanno il tempo o i soldi per andare in palestra. 
Un vantaggio del camminare è che non hai bisogno di molte attrezzature specializzate per farlo. Puoi camminare ovunque tu sia, anche quando sei in vacanza. Non è necessario essere in ottima forma per iniziare. Puoi superare la raccomandazione di 2,5 ore a settimana se aumenti lentamente la tua resistenza per distanze più lunghe. Il consiglio sanitario ufficiale standard raccomanda 150 minuti di esercizio a settimana. Tutti i consigli sul fitness, anche se possono variare di alcuni minuti qua e là, raccomandano costantemente la stessa cosa: camminare diverse ore alla settimana, comunque si dividano queste ore, ha enormi benefici per la salute. Infine, prova a camminare per almeno 30-45 minuti alla volta. 
Se cammini ogni giorno (o almeno più volte alla settimana) durante le normali attività, puoi vedere molti benefici per la tua salute. Camminare riduce i fattori di rischio che causano malattie cardiache e ictus. Infatti, camminare può ridurre del 30 per cento il rischio di malattie cardiovascolari. Può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete e cancro. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica, soprattutto se hai una condizione medica. Una pressione sanguigna più bassa, un colesterolo più basso e una funzione mentale più acuta sono tutti vantaggi della camminata regolare, che è un modo economico per migliorare la tua salute. 
Sono molto importanti scarpe comode che forniscano un supporto sufficiente durante la deambulazione. Non indossare scarpe che causano vesciche. Le scarpe devono avere un buon supporto dell`arco plantare e suole spesse e flessibili per assorbire gli urti. Le buone scarpe da passeggio dovrebbero piegarsi abbastanza facilmente all`altezza della pianta dei piedi, ma essere abbastanza robuste. Scegli una scarpa con un tacco basso. Le scarpe alte non sono un`ottima scelta per camminare a meno che non siano specificamente progettate per camminare o fare trekking. 
Alcune persone optano per una maglietta ampia o una canotta e pantaloncini. I colori vivaci o il nastro riflettente migliorano la visibilità. Fai attenzione al sole, a seconda della stagione e del clima. Indossare la protezione solare tutti i giorni è importante per proteggere la pelle dai danni del sole. Puoi anche indossare un cappello da sole o un berretto da baseball. Non dimenticare la giacca se fa freddo o potrebbe iniziare a piovere. Assicurati di controllare le previsioni del tempo prima di camminare in modo da essere ben vestito per la temperatura. 
Osserva il traffico e stai attento mentre cammini, e non perderti nei pensieri. Cammina sui marciapiedi o sul lato sinistro della strada se non è disponibile alcun marciapiede. Porta con te il tuo documento d`identità, un telefono cellulare e alcuni spiccioli in modo da poter utilizzare un telefono se ne hai bisogno. Indossare indumenti riflettenti quando si cammina di sera o di notte (che può essere molto pericoloso). Fai attenzione quando indossi le cuffie perché bloccheranno il suono che può avvisarti di pericoli. Considera di indossare un solo tappo per le orecchie in modo da poter sentire il traffico. 
Invece, alterna dove cammini. Passeggia in un parco, lungo un sentiero lungo il fiume, nei boschi o sui sentieri delle chiese. Scegli un percorso senza marciapiedi rotti, buche o rami bassi che potrebbero causare lesioni. Ascolta la musica su un lettore mp3 mentre cammini per alleviare la noia. Cammina con altre persone, come un familiare, un vicino o un altro amico, per migliorare la tua motivazione. È anche meno noioso camminare con qualcun altro perché puoi parlare lungo la strada. 
La cosa buona di un tapis roulant è che puoi impostare la velocità e l`inclinazione come se stessi camminando all`aperto. Se non puoi permetterti di acquistare un tapis roulant, usa l`attrezzatura nei centri fitness. Tutto ciò che vale per la corsa all`aperto generalmente vale anche per la corsa su tapis roulant, tranne che con quest`ultimo non devi preoccuparti del traffico o di inciampare negli ostacoli sul marciapiede, o su strade e sentieri.
Camminare
Contenuto
Camminare è uno dei migliori esercizi a basso impatto per il corpo, nonché uno dei modi più economici e convenienti per diventare più sani, ma molte persone camminano meno della metà del numero raccomandato di passi giornalieri. Camminare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro, riducendo anche il dolore cronico e lo stress.
Passi
Parte 1 di 3: Migliorare la tua andatura
1. Riscalda il tuo corpo. Riscaldare il corpo iniziando lentamente quando si cammina riduce il sovraccarico sui muscoli. Questo può aiutarti a correre più a lungo e a un ritmo migliore. Prova a riscaldarti camminando per cinque o dieci minuti all`inizio della camminata.
- Questo scioglie i muscoli e li prepara per l`esercizio. Per riscaldarti, fai quanto segue per 30 secondi: fai un cerchio su ciascuna caviglia, fai oscillare ciascuna gamba, fai dei cerchi lenti con i fianchi o le gambe, fai dei cerchi con le braccia, marcia sul posto e fai oscillare le gambe avanti e indietro.
- Allo stesso modo, alla fine della camminata, rilassati rallentando per 5-10 minuti. Dopo esserti raffreddato, allunga delicatamente i muscoli.
- Un corretto riscaldamento può aiutarti a evitare infortuni durante la corsa, come i muscoli tesi.
2. Migliora la tua postura a piedi. Mentre cammini, cerca di usare movimenti mirati quando cammini e presta attenzione alla tua postura. Mantieni una buona postura eretta. Cerca di guardare 3-6 metri davanti a te mentre cammini.
3. Cammina dal tallone alla punta. Quando cammini, devi fare un passo avanti con il piede. Atterra il tallone a terra di fronte a te. Quindi fai rotolare il piede in avanti e trasferisci il tuo peso sulla pianta del piede. Solleva il tallone con l`altro piede, spingi il piede dal pavimento con l`alluce e ripeti il primo movimento.
4. Allunga le gambe se hai i fianchi rigidi o i muscoli posteriori della coscia. Se ti siedi troppo, potresti tendere a piegare le ginocchia tutto il tempo quando cammini. Questo di solito significa che i flessori dell`anca e i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi. Fai uno sforzo consapevole per allungare le gambe mentre cammini.
5. Evita l`iperestensione del ginocchio. L`iperestensione del ginocchio significa che sposti leggermente il ginocchio all`indietro quando sei in piedi o cammina. Alcune persone hanno una tendenza naturale ad allungare eccessivamente le ginocchia, ma questo può mettere più stress sulle articolazioni. Fai attenzione alle ginocchia mentre cammini per evitare l`iperestensione.
6. Cammina più veloce. Per ottenere i maggiori benefici per la salute dal camminare, prova a camminare un po` più velocemente di una normale camminata. Sforzati di camminare con passi veloci, non lunghi.
7. Prendi l`abitudine di camminare. Cerca di camminare il più spesso possibile durante una giornata normale. Se prendi l`abitudine, noterai subito che cammini di più e diventi più sano.
Parte 2 di 3: Rendere il camminare un`abitudine
1. Inizia gradualmente. Come con qualsiasi abitudine, è più probabile che tu smetta di camminare se provi a fare troppo e troppo presto. Puoi anche sovraccaricare i tuoi muscoli con esso. Sii paziente e lavora per passeggiate più lunghe.
- Sebbene camminare sia un esercizio a basso impatto, muscoli, articolazioni e piedi devono adattarsi a nuovi livelli di attività per evitare dolore e lesioni. Motivati ricordando che puoi bruciare circa 400 calorie con una camminata veloce, anche se ci vogliono circa 7-8 km perché ciò avvenga.
- Se vuoi perdere peso, è una buona idea ridurre anche il numero di calorie che si mangiano al giorno e mangiare cibi più sani e non trasformati. Cerca di prendere l`abitudine di 2000 passi al giorno quando inizi a camminare per la prima volta. A volte puoi aggiungere gradini apportando piccole modifiche ogni giorno, come fare le scale al lavoro invece dell`ascensore.
- Se non vedi subito la perdita di peso, potrebbe essere perché stai iniziando a costruire muscoli, il che è positivo. Sii paziente e vedrai i risultati nel tempo. Aggiungi lentamente più passaggi ogni settimana.
2. Cerca di camminare 21 minuti al giorno. Se preferisci prenderti qualche giorno libero dalla camminata durante una determinata settimana, va bene lo stesso. Mira solo a camminare per un totale di circa 2,5 ore a settimana.
3. Cammina quasi tutti i giorni. La chiave principale di molte forme di esercizio è la coerenza. Se cammini in modo irregolare o poche volte al mese, non vedrai molti vantaggi. Fai camminare qualcosa che fai regolarmente.
Parte 3 di 3: Ottenere le forniture giuste per fare escursioni
1. Tieni traccia dei tuoi passi. Acquista un contapassi per tenere traccia di quanti passi fai al giorno. Molti smartphone ti consentono di scaricare app gratuite per la salute che tengono traccia anche di quanti passi hai fatto ogni giorno.
- Punta a 10.000 passi al giorno. La maggior parte delle persone cammina già tra i 3000 e i 4000 passi al giorno, quindi non è così difficile ottenerlo se provi a farlo consapevolmente. Il Center for Disease Control afferma che almeno 7.000-8.000 passi è una buona soglia per un adulto sano.
- È possibile percorrere circa 1000 gradini in 10 minuti. Diecimila passi sono circa 7-8 km al giorno.
- Registra i tuoi passi ogni giorno e calcola la tua media giornaliera e settimanale. L`obiettivo è che la media aumenti gradualmente man mano che la tua resistenza aumenta e cammini di più.
2. Compra scarpe decenti per camminare. Camminare è una forma di esercizio molto poco costosa, ma è necessario investire in un paio di scarpe decenti. Opta per scarpe specificamente progettate per camminare, ma vanno bene anche le scarpe da corsa e le ellittiche.
3. Indossa gli abiti giusti. Gli strati larghi e sottili non ti appesantiranno, ridurranno la possibilità di sfregamenti e ti consentiranno di muoverti comodamente.
4. Rimani al sicuro. Camminare all`aperto comporta una serie di pericoli, quindi è importante farlo in sicurezza. I pericoli includono il traffico automobilistico o l`inciampo su un ostacolo.
5. Cambia rotta. Mentre camminare può essere un`attività molto rilassante e divertente, può anche diventare noioso se lo fai da solo ogni giorno e lungo lo stesso identico percorso.
6. Cammina su un tapis roulant. Se vivi in un clima freddo o non in una buona zona per correre all`aperto, corri su un tapis roulant.
Consigli
- Le persone che preferiscono camminare possono acquistare scarpe da passeggio più resistenti con suole migliori.
- Cambia le scarpe da passeggio ogni 700-800 km. Le suole iniziano a rompersi a quel punto e non sono più di supporto.
- Camminare può anche migliorare l`umore generale. Gli studi dimostrano che camminare e l`attività fisica in generale possono aiutare ad alleviare i sintomi depressivi.
- Iscriviti a una gara di corsa. Se hai bisogno di una scusa per uscire e fare una passeggiata, le squadre di fitness o "Walk for a Cause" sono un ottimo modo per correre per una buona causa mentre raggiungi i tuoi obiettivi di fitness.
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