Come Migliorare i Tuoi 1500 M di Tempo (con Immagini)

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Passi
Consigli

Sia che tu stia cercando di battere il tuo record personale nei 1500 metri per battere il record della scuola o di migliorare il tuo tempo in modo da poter competere in una corsa di resistenza, chiunque può ridurre significativamente il proprio tempo sui 1500 metri con uno sforzo concentrato e duro lavoro. Non dovresti solo migliorare la tua velocità, ma anche la tua forza e resistenza. Non dimenticare che più veloce è il tuo tempo sui 1500 metri, più difficile sarà mangiare secondi di distanza. Dai un`occhiata al passaggio 1 per iniziare a migliorare il tuo tempo personale.

Passi

Parte 1 di 3: Correre meglio, più velocemente e più forte

1. Sprint su distanze più brevi rispetto ai 1500 metri. È ora di scendere in pista e migliorare il tuo tempo nei 1000, 200 o anche 80 metri. Percorrendo queste distanze più brevi più velocemente, finirete anche i 1500 metri più velocemente. Ad esempio, se percorri 750 metri in 3 minuti, non correrai 1500 metri in 6 minuti perché rallenterai a causa della doppia distanza. Il tuo tempo nei 1500 metri migliorerà notevolmente se riesci a correre due volte 800 metri in 4 minuti ogni volta. Ecco come lo fai:

Fai un allenamento a intervalli per l`800. Corri l`800 il più velocemente possibile e poi percorri i 400 metri. Ripeti fino a quando non avrai eseguito l`800 quattro volte. Cerca di non camminare troppo velocemente; il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di correre tutti quegli 800 metri più o meno nello stesso tempo. Alcune persone sostengono che 800 metri siano la distanza più difficile perché coinvolgono entrambe le velocità e resistenza richiesta.

Fai allenamento a intervalli per i 400. Cammina 400, cammina 200, cammina 400, cammina 200 e così via, finché non hai camminato 200 metri 6-8 volte.

Fai allenamento a intervalli per i 200. Cammina 200, cammina 100, cammina 200, cammina 100 e ripeti finché non hai camminato 200 metri almeno 8 volte. Stai iniziando a vedere uno schema??

2. Fai esercizi per migliorare la velocità del tuo braccio. Braccia veloci e forti sono importanti quanto avere gambe forti. Ecco alcuni ottimi esercizi che possono aiutarti a migliorare la velocità del tuo braccio:

Fai l`immersione in piedi con le braccia. Nell`immersione in piedi con le braccia tutto ciò che devi fare è aprire le mani, tenere i gomiti a 90 gradi e portare i gomiti in basso e poi le braccia in alto, il più velocemente possibile dal mento alla tasca, dal mento alla tasca. Ripeti questi 10-20 tre volte per migliorare la velocità delle braccia. Puoi anche guardarti allo specchio mentre lo fai per assicurarti che le tue braccia si muovano avanti e indietro correttamente.

Fai l`immersione da seduto con le braccia. Fai lo stesso con le braccia come nell`immersione in piedi con le braccia, ma ora ti siedi con le gambe dritte davanti a te invece di stare in piedi.

3. Fai allenamento a intervalli. Allenamento a intervalli significa sprint e riposo, sprint e riposo e ciò a una distanza inferiore a 1500 metri. L`ideale sarebbe se potessi farlo in pista. Dovresti già essere in una certa forma prima di fare l`allenamento a intervalli. Man mano che diventa più facile, puoi iniziare con una percentuale più alta del tuo sforzo massimo. Puoi anche correre per una distanza maggiore a un ritmo accelerato: ad esempio, potresti correre per 2-3 minuti seguiti da un tempo di recupero di 90 secondi e ripetere fino a quando non avrai eseguito circa 25-30 minuti di allenamento a intervalli. Qui corri in orario, non sulla distanza, quindi ecco una routine di allenamento a intervalli di esempio:

5 minuti di riscaldamento delicato. Allungati dopo.

Cammina 30 secondi più velocemente (70-75% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di camminata più lenta.

Cammina 30 secondi più velocemente (75-80% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di camminata più lenta.

Cammina 30 secondi più velocemente (80-85% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di camminata più lenta.

Cammina 30 secondi più velocemente (85-90% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di camminata più lenta.

Cammina 30 secondi più velocemente (90-95% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di camminata più lenta.

Cammina 30 secondi più velocemente (100% dello sforzo massimo) seguiti da 2 minuti di camminata più lenta.

5 minuti di jogging come cooldown.

4. Fai esercizi per rafforzare le gambe. Più forti sono le tue gambe, più forza e resistenza hanno e più veloce sarai in grado di correre quei 1500 metri. Ecco alcuni modi per rafforzare le gambe:

Fai sprint in salita. Invece di correre in pista, puoi correre in salita per 30 secondi o un minuto alla volta e poi camminare in discesa per recuperare per almeno 1 minuto prima di ripetere l`esercizio. Fai almeno 10 sprint in salita. Questo aumenterà la tua forza fisica `e` cardiovascolare.

fare salti. Questo esercizio richiede di saltare il più in alto possibile su oggetti come palloni o birilli per una distanza di almeno 15 metri (questi possono anche essere oggetti immaginari). Questo migliorerà sia la tua velocità che la tua forza. Dopo aver saltato 15 metri, torna al punto in cui hai iniziato a ripetere l`esercizio. Ripetere l`operazione almeno 50 volte.

fare calci alle ginocchia. Cammina sul posto per 30 secondi, sollevando le ginocchia più in alto che puoi, finché non sono sopra la tua vita.

Sali le scale. Sali una rampa di scale da 30 secondi a un minuto, torna indietro e ripeti almeno 5 volte. Questo è anche molto buono per il tuo cardio.

5. Migliora la tua resistenza. I 1500 metri sono una distanza per entrambe le velocità e resistenza, quindi è anche importante avere sufficiente resistenza. La cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua resistenza è correre per distanze più lunghe per allenare il tuo corpo a rimanere forte durante i 1500 m. Questo non significa che devi allenarti per una maratona, ma non dovresti avere problemi a correre un 5K o anche 10 a un buon ritmo.

Mescola i tuoi allenamenti di velocità e resistenza. Ad esempio, un giorno puoi correre 4 800 m il più velocemente possibile e il giorno successivo puoi correre 6 km a un buon ritmo per migliorare la tua resistenza anziché la tua velocità.

Ricorda che non puoi semplicemente migliorare l`uno o l`altro. Anche correre 800 m può migliorare la tua resistenza, così come correre 7,5 km può migliorare la tua velocità.

Quando si percorrono distanze più lunghe, è necessario avere in mente un obiettivo ogni 1500 metri, che si tratti di 10 minuti, 12 minuti o 15 minuti. Cerca di attenerti a quell`obiettivo invece di iniziare troppo velocemente e avere difficoltà a raggiungere il traguardo.

Aggiungi alcune salite al tuo allenamento di resistenza. Se aggiungi alcune colline e del terreno difficile svilupperai ancora più resistenza e alla fine diventerà ancora più facile per te correre quei 1500 m.

Se sei stanco di camminare, per migliorare la tua resistenza puoi anche nuotare, giocare a calcio, giocare a basket o fare qualsiasi cosa che richieda di essere in costante movimento per 30 minuti o più.

6. Usa pesi a mano. I pesi delle mani possono aiutare a rendere le braccia e il core più forti - e quindi più veloci - indossandoli per soli 20 minuti al giorno. Puoi facilmente allenamento a casa con i pesi a mano. Prendi dei pesi leggeri e fai diversi esercizi per mettere in forma bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle. Puoi anche fare curl per bicipiti, contraccolpi per tricipiti o prese con il martello.

7. Fai altri esercizi per sviluppare più forza. Mentre i pesi a mano possono tornare utili, puoi anche allenarti a casa senza alcun peso e diventare più forte rapidamente. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:

squat. Stai dritto, accovacciati e fallo almeno dieci volte con tre ripetizioni per rafforzare le cosce.

sollevamento. Le flessioni aiutano a rafforzare i bicipiti e i tricipiti.

Lavora sugli addominali. Fai sit-up, crunch o bici per lavorare sul tuo core e diventare più forte.

Parte 2 di 3: Migliorare la tua tecnica

1. Padroneggia la corretta postura di corsa per la parte superiore del corpo. Camminare con la giusta postura ti impedirà di stancarti consumando energie extra che non avrebbero dovuto essere utilizzate. Questo da solo può aiutarti a goderti alcuni secondi del tuo tempo sui 1500 metri. Ecco alcune posizioni importanti per mantenere la parte superiore del corpo forte mentre completi quei 1.500 iarde:

Tieni la testa nel modo giusto. Guarda davanti a te l`orizzonte e non i tuoi piedi. Ciò manterrà il collo e la schiena dritti e renderà più facile respirare.

Tieni le spalle basse e sciolte. Se le tue spalle iniziano a muoversi verso le orecchie quando sei stanco, scuotile per rilasciare la tensione accumulata. È importante mantenere la parte superiore del corpo sciolta e rilassata se vuoi correre nel modo più efficiente possibile.

Usa le braccia nel modo più efficiente possibile. Tieni le mani a pugno aperto e fai oscillare le braccia avanti e indietro, esattamente tra il livello del bacino e il plesso, continuando a piegare i gomiti di 90 gradi.

Tieni il busto e la schiena dritti. Allungati verso l`alto per raggiungere la tua piena altezza mantenendo la schiena dritta e comoda. I respiri profondi possono aiutare a raddrizzare il tuo corpo quando sei stanco.

2. Padroneggia la tecnica corretta per la parte inferiore del corpo. Le gambe e la parte inferiore del corpo sono importanti quanto la parte superiore del corpo per correre veloci 1500 m. Ecco cosa devi sapere per ottenere la tecnica giusta:

Tieni i fianchi rivolti in avanti. Se inizi a cedere mentre cammini, stai esercitando troppa pressione sulla schiena e camminerai meno velocemente di quanto puoi.

Alza leggermente le ginocchia mentre cammini. Questo, insieme a un`andatura corta e al movimento rapido delle gambe, ti assicurerà di poter correre più velocemente per distanze maggiori. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto il tuo corpo con le ginocchia leggermente piegate in modo che possano flettersi correttamente quando i tuoi piedi toccano il pavimento.

Tocca delicatamente il suolo con i piedi. Atterra con il piede sul pavimento tra il tallone e il centro del piede, quindi ruota rapidamente le dita dei piedi in avanti, tenendo le caviglie piegate per ottenere il massimo dal movimento. Salta da terra quando rotoli sulle punte dei piedi in modo che i polpacci ti spingano in avanti ad ogni passo. Assicurati che i tuoi movimenti siano fermi ma resistenti.

3. Respira nel modo giusto. Per sbloccare il tuo pieno potenziale di corsa, devi padroneggiare la respirazione. Devi imparare a fare un respiro profondo attraverso il naso e poi soffiare lentamente l`aria attraverso la bocca. Per alcune persone, respirare attraverso il naso è difficile, quindi potrebbe essere necessario lavorarci sopra; se inspiri attraverso la bocca, potresti dover respirare senza fiato. Cerca di abbinare il tuo respiro ai tuoi passi in modo da prendere un ritmo. Se ti senti come se stessi perdendo la sincronizzazione, concentrati solo sul respiro.

4. Padroneggia la tua tecnica durante la competizione. Se stai correndo 1500 m in pista o in una gara, ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare il tuo tempo su questa distanza sfruttando altri corridori. Ecco alcune cose che puoi fare:

Scendi forte dai blocchi di partenza. Inizia più velocemente e più forte e cerca di non lasciare tutti gli altri corridori davanti a te poiché ciò renderà più difficile per te salire durante la gara.

Conosci la tua posizione. Se fai parte di una squadra, probabilmente sai dove appartieni. Se sei uno dei corridori sui 1500 metri più veloci della tua squadra, dovresti iniziare dalla parte anteriore della tuta. Se sei più lento non iniziare davanti perché tratterrai le persone più veloci. Trova invece un buon posto nel mezzo.

Non sforzarti di andare avanti. La persona davanti subisce la maggior pressione durante la gara perché imposta il ritmo per l`intero gruppo, prende il vento e sente la pressione quando gli altri corridori lo inseguono. A meno che tu non sia molto più veloce di tutti gli altri, cerca di avvicinarti al primo posto, lascia che qualcun altro stabilisca il ritmo e cerca un`occasione per arrivare in testa quando senti che il secondo classificato sta attraversando un momento difficile. Questo può accadere negli ultimi 400 o 200 metri della gara.

Rimani rilassato nel bel mezzo della partita. Cerca di non innervosirti nel bel mezzo della partita. Concentrati sulla respirazione e mantieni il corpo sciolto e agile mentre continui a camminare.

Rimani nel posto giusto in pista. Quando si cammina su una pista, una buona regola è quella di passare sui rettilinei e non nelle curve. Superare un corridore negli angoli è uno spreco di energia, perché dovrai camminare "più a lungo" intorno a quella persona che in un rettilineo. Quando corri con un gruppo dovresti cercare di rimanere all`interno della pista, quindi devi coprire un po` meno distanza. Questa è una buona strategia finché non sei ostacolato da altri corridori.

Dai tutto alla fine. Durante gli ultimi 100-200 metri di gara devi andare molto in profondità ed essere preparato a dare tutto. Non rimanere senza energia a questo punto e non preoccuparti di stare con il gruppo; assicurati solo di camminare più velocemente del solito. Potresti anche voler fare uno sprint perché questo è l`ultimo rettilineo della gara, e va bene se devi farlo per vincere.

Rimani concentrato su ciò che hai di fronte. Non guardare il tuo allenatore, gli altri membri del tuo team o chiunque cammini accanto o dietro di te, o rallenterai.

5. Fornire un riscaldamento e un raffreddamento efficaci. Ci sono alcune scuole di pensiero che insistono sul fatto che lo stretching prima e dopo la corsa ti renderà più veloce, aiuterà a prevenire gli infortuni e aiuterà il tuo corpo a riprendersi da un allenamento. Tuttavia, altri credono che lo stretching renda effettivamente stanchi i muscoli e che lo stretching prima di un allenamento non abbia reali benefici, rendendo molto più efficienti alcuni minuti di riscaldamento.

Se decidi di allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i talloni, esegui alcuni semplici allungamenti in piedi e seduti.

Se preferisci riscaldarti prima di correre, fai jogging per un minuto o due, fai dei calci alle ginocchia o cammina verso il tuo posto per aumentare la frequenza cardiaca. Qualunque cosa tu scelga, la attraverserai più velocemente.

Parte 3 di 3: Camminare in modo intelligente

1. Assicurati di avere le scarpe giuste. Uno dei modi più semplici per migliorare il tuo tempo nei 1500 m è assicurarti di indossare calzature adeguate. Può sembrare insignificante, ma non puoi mai raggiungere il tuo massimo potenziale di andatura se cammini con scarpe troppo vecchie, troppo strette, troppo larghe o che semplicemente non forniscono abbastanza supporto. Non essere timido. Vai in un negozio di corsa dove un esperto può aiutarti a trovare la scarpa migliore per te. A volte quella persona ti guarda anche camminare per determinare quale tipo di scarpa ti si addice meglio. Ecco alcune cose da tenere a mente quando acquisti nuove scarpe da corsa:

Da quanto tempo hai la vecchia coppia? Devi cambiare ogni paio di scarpe dopo 450-600 km, quindi è meno di un anno percorrendo circa 15 km a settimana. Questo è molto più veloce quando li usi per allenarti per una maratona o una mezza maratona. Camminare con scarpe che non sono più in buone condizioni non solo influirà negativamente sulla velocità, ma può anche causare lesioni.

spazio oscillante. Dovresti avere almeno un pollice di larghezza tra la punta del tuo dito più lungo e la parte anteriore della scarpa. La maggior parte delle persone indossa scarpe che in realtà sono troppo piccole per loro, quindi va bene se prima indossi le scarpe da clown.

Una buona vestibilità lungo la parte centrale del piede. La scarpa dovrebbe essere aderente su entrambi i lati del piede.

Una buona vestibilità lungo il tallone. Scivolare qui può causare lesioni.

2. Mangia bene. Dovresti mangiare abbastanza per avere abbastanza energia per camminare, ma non così tanto da sentirti stanco o pigro. Non mangiare nulla meno di un`ora prima dell`allenamento, altrimenti ti sentirai stanco e pigro. Se sai di avere un allenamento intenso in pista o uno sprint davanti a te, mangia finché non sei pieno per circa 2/3. Dovresti scegliere cibi che contengano carboidrati, siano facilmente digeribili e che ti diano energia senza appesantirti. Ecco alcune cose da tenere a mente se vuoi mangiare correttamente per un tempo più veloce:

L`equilibrio è fondamentale. Anche se i giusti carboidrati ti daranno energia, non dimenticare le proteine o la verdura e la frutta.

Se ti alleni solo per migliorare il tuo tempo nei 1500m, allora devi farlo non ripieno di carboidrati. Non mangiare un grosso piatto di pasta prima di camminare, presumendo che ti darà l`energia di cui hai bisogno.

Se stai cercando uno spuntino che possa aiutarti con il tuo allenamento, prova una banana, una pesca, mezza barretta energetica, una fetta di pane tostato o un muffin inglese con marmellata.

3. Idratare, idratare, idratare. Bevi almeno mezzo litro d`acqua un`ora prima di camminare e assicurati di bere 8-10 bicchieri durante il giorno.

Oltre a bere acqua, bere una tazza di caffè da mezz`ora a un`ora prima di iniziare a camminare può farti camminare un po` più velocemente. Tuttavia, non provarlo per la prima volta il giorno della gara, altrimenti potresti essere un po` agitato e avere problemi di digestione.

4. Perdi peso se necessario. Se sei un peso sano per la tua altezza e corporatura, allora non dovresti provare a perdere peso. Tuttavia, se porti qualche chilo in più, camminerai più lentamente perché il tuo corpo sarà più pesante quando cammini. Ecco perché dovresti trovare una sana routine di perdita di peso continuando a camminare regolarmente e mangiare cibi che ti rendono più forte.

5. Prenditi cura della compagnia. Camminare con le persone allo stesso ritmo, o preferibilmente un po` più veloci di te, può aiutarti a rimanere motivato e a non arrenderti quando sei stanco. Che tu faccia parte di una squadra che si allena in pista, che sia in un club di corsa o corri la 5K nella tua città ogni volta che puoi, sappi che la compagnia di altre persone può aiutarti a rimanere forte, in modo in forma. vivi la vita e distruggi i tuoi record. Soprattutto, camminare con altre persone ci ricorda che l`esercizio fisico è un obiettivo importante, ma anche il divertimento!

6. allenarsi in tempo. Che tu lo stia facendo con la tua squadra davanti alla pista o da solo, sappi che di tanto in tanto devi misurare il tuo tempo e imitare la pressione di una vera gara se vuoi migliorare la tua velocità. Non devi prenderti il tuo tempo ogni volta che corri un 1500m perché poi metterai troppa pressione su te stesso, ma fallo almeno una volta alla settimana in modo da esercitare un po` di pressione, fare in modo che il tuo corpo produca un po` di adrenalina ed è così, prepararsi per avere successo. Quando migliori le tue PR (Personal Best) dovresti festeggiare e pensare a tutto ciò che fai bene in modo da poter continuare a migliorare il tuo tempo in futuro.

7. Stabilisci i tuoi standard. Se stai cercando di essere la star del tuo club di corsa del liceo, puoi davvero puntare a un tempo delle 6:00 o addirittura delle 5:00 nei 1500 m. Ma se stai solo cercando di correre un 1500 più veloce perché vuoi divertirti e mantenerti in forma, allora anche correre 1500 metri in 10 minuti è un buon obiettivo. Non devi essere Usain Bolt per sentirti bene con come corri e non devi stare al passo con gli altri corridori quando il tuo corpo ti urla di fermarti. È bello migliorare la tua velocità, ma è ancora più importante mantenersi in salute ed essere orgogliosi di te stesso per mantenerti in forma.

Consigli

Camminare diventa più divertente quando lo fai con un iPod o un amico.
Camminare è molto più divertente all`aperto ed è anche più facile spingersi oltre. Cammina su un tapis roulant solo in caso di maltempo.
Ricorda la frase "qualità rispetto alla quantità" quando esegui ripetizioni mentre ti alleni con i pesi.
Spingiti al limite un giorno e riposati il giorno successivo.
Vai agli stadi. Allunga prima. Poi sali le scale (sprint). Questo aumenterà la tua resistenza per le distanze più lunghe.
Puoi fare flessioni e addominali ogni giorno. Tuttavia, l`allenamento con i pesi richiede almeno 48 ore di riposo prima di lavorare nuovamente sullo stesso gruppo di muscoli. È anche una buona idea prendersi un giorno libero da ogni sforzo in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per riprendersi/guarirsi.
Non iniziare troppo presto, perché così rischi di perdere la maggior parte delle tue energie. Mantieni il ritmo costante per tutta la distanza e non fermarti a metà. Perderai tempo e non conoscerai mai il tuo miglior tempo perché ti sei fermato.