Come Snellire i Fianchi con lo Yoga (con Immagini)

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Passi
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Praticare yoga regolarmente può aiutarti a perdere peso e grasso, incluso il dimagrimento dei fianchi. Alcune asana o pose possono aiutarti a scolpire e tonificare i muscoli intorno ai fianchi, per un aspetto più snello ed equilibrato. Associando la pratica yoga regolare ad altre abitudini salutari come l`esercizio fisico e la dieta, puoi snellire i fianchi e goderti gli altri benefici dello yoga, tra cui una maggiore resistenza e tranquillità.

Passi

Parte 1 di 3: Dimagrire i fianchi con la pratica delle asana

1. Mira ai tuoi fianchi con una sequenza ben bilanciata di asana. Combinare le asana in un allenamento yoga ben bilanciato o trasformarle in una buona serie è una parte difficile della pratica dello yoga. Prepara una sequenza diversa di asana per ogni sessione che prende di mira le cosce, la parte bassa della schiena e i fianchi, in base ai 4 tipi di pose. Queste sessioni possono sfidare i tuoi muscoli e aiutarti a snellire i fianchi.

Puoi iniziare la tua serie con un breve canto o una breve meditazione, per concentrare la tua mente sullo yoga.
La tua serie dovrebbe seguire il seguente schema: un riscaldamento con saluti al sole, pose in piedi, inversioni, piegamenti all`indietro, piegamenti in avanti e pose di chiusura.

2. Aggiungi alcune asana per dimagrire i fianchi. Non devi essere in grado di eseguire tutte le asana yoga di restringimento dell`anca che esistono. Combinare alcune pose che si concentrano sull`apertura dei fianchi può rafforzare i muscoli e impedire al tuo corpo di adattarsi a una routine. Inoltre, aiuta a perdere peso e restringere i fianchi.

Inizia con le asana facili e poi mettiti alla prova con alcune pose più difficili una volta padroneggiate le pose di base.

Scegli tra ogni tipo di asana ed eseguili nel seguente ordine: posizioni in piedi, inversioni, piegamenti all`indietro e piegamenti in avanti. Puoi aggiungere un asana contorto se ti piace aiutare a bilanciare la colonna vertebrale tra piegamenti all`indietro e piegamenti in avanti .

Considera di variare la durata della permanenza in un`asana. Puoi volare attraverso le pose un giorno e trattenerle per 8-10 respiri ogni altro giorno. Questo può anche aiutare a sfidare i muscoli.

3. Riscaldati con il saluto al sole. È importante riscaldare i muscoli prima di iniziare lo yoga che mira ai fianchi. Unge le articolazioni e rende attivi i muscoli intorno ai fianchi quando fai qualche giro di Saluti al Sole o Surya Namaster.

Il saluto al sole è disponibile in tre diverse varianti. Per riscaldarti, esegui da due a tre round di Surya Namaskar A, B e C. Questi diversi saluti al sole possono condizionare e attivare i muscoli. Può aiutare a garantire un allenamento sicuro e flessibile, nonché una riduzione complessiva del grasso corporeo.

Una buona scelta per dimagrire i fianchi è il Surya Namaskar B. Include anche la posa della sedia (uttkatasana), che colpisce davvero i muscoli dei fianchi.

Prova anche a eseguire saluti al sole tra diversi asana per sfidare i tuoi muscoli e aumentare la resistenza.

4. Combina le asana che rafforzano e aprono i fianchi. Non devi padroneggiare tutte le asana yoga là fuori per avere un allenamento quotidiano efficace o costruire massa muscolare e ridurre il grasso. Integrare e padroneggiare le asana che aprono e rafforzano l`area dell`anca può aiutarti a creare un allenamento che metta alla prova i tuoi muscoli e allo stesso tempo restringi i fianchi.

Assicurati di iniziare con asana più semplici e passa a pose più difficili solo dopo aver imparato le basi.

5. Esegui asana in piedi. Dopo aver riscaldato i muscoli con i saluti al sole, puoi eseguire una o due asana o pose in piedi per cominciare. Dalla posa della montagna alla serie della posa del guerriero, queste asana costruiscono forza, flessibilità e resistenza nella parte bassa della schiena, nelle cosce e nell`area dell`anca.

Inizia sempre un allenamento yoga con una posa tadasana o in montagna.

Aggiungi altre pose come la posa dell`albero (vrksasna), la posa della sedia (uttkatasana) e la posa della lucertola (utthan pristhasana) per aprire i fianchi a una maggiore flessibilità.

La serie dei guerrieri, nota anche come Virabhadrasana I, II e III, e anjaneyasana (posizione divisa) può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei e dell`area dell`anca.

Man mano che avanzi puoi incorporare altre pose in piedi come l`Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso) che può sia aprire che rafforzare i fianchi.

6. Esegui inversioni. Le inversioni possono essere difficili, ma possono aiutare a restringere i fianchi. Dalla verticale alla verticale, queste asana possono attivare i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e delle gambe, oltre a calmare la circolazione e stimolare il sistema nervoso.

Se hai paura di cadere, fatti aiutare da un allenatore professionista. Questo può aiutarti a fare le pose giuste e a non farti male.

Puoi esercitarti nella verticale (mukha vrksasana) contro un muro finché non hai abbastanza forza per tenerti in piedi.

Aggiungi gradualmente la posa dell`avambraccio (pincha mayurasana) e la posa della testa (salamba sirsasana) man mano che i tuoi esercizi migliorano.

Non fare solo un`inversione. Troppi impulsi possono causare lesioni.

7. Prova uno o due piegamenti all`indietro. Insieme alle inversioni, i piegamenti della schiena sono la parte più intensa di qualsiasi allenamento di asana. I piegamenti della schiena, dalla posa del cobra alla ruota, rafforzeranno e allungheranno i muscoli intorno ai fianchi.

Prova semplici piegamenti della schiena come salabhasana (posizione della cavalletta), bhujangasana (posizione del cobra) o setu bandha sarvangasana (posizione del ponte), prima di passare a dhanurasana (posizione piegata) e urdhva dhanurasana (posizione della ruota).

8. Bilancialo con una svolta. Se la schiena ha bisogno di un po` di ammorbidimento dopo che la schiena si piega, riequilibra la colonna vertebrale con una torsione. Queste asana alleviano la tensione e possono aggiungere flessibilità nell`area dell`anca.

Ardha matsyendrasana (posizione del mezzo dio del pesce) e Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo inverso) sono delle fantastiche asana tortuose che aprono i fianchi.

9. Inizia ora i tuoi piegamenti in avanti. È sempre meglio eseguire piegamenti in avanti alla fine di una sessione di yoga poiché calmano la mente e i nervi. Dalla posa del piccione alla posa della stella, i piegamenti in avanti rafforzano e allungano i muscoli dei fianchi mentre ti preparano per le pose di chiusura e il massimo relax.

Prova il paschimottanasana (tratto intenso verso ovest), janu sirsasana (posizione dalla testa al ginocchio), gomukhasana (posizione del muso di mucca) o tarasana (posizione della stella). Queste asana possono allungare i fianchi e aiutarli a rafforzarli. È bene mantenere ciascuna di queste posizioni per otto-dieci respiri equilibrati.

10. Termina il tuo allenamento con le pose di chiusura. Le pose di chiusura chiuderanno la parte attiva del tuo allenamento con le asana. Queste pose, dalla posa del supporto per le spalle alla posa del cadavere, calmeranno la tua mente e rilasseranno il tuo corpo.

Una buona sequenza da seguire nelle pose di chiusura è tenere la salamba sarvangasana (posizione della spalla sostenuta) e poi passare immediatamente alla matsyasana (posizione del pesce). Queste asana richiedono di impegnare la base e utilizzare i muscoli intorno ai fianchi.

Se la salamba sarvangasana non fa per te, prova la viparita karani (posizione delle gambe contro il muro).

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11. Termina con la posa del cadavere. Hai completato con successo la parte attiva del tuo allenamento asana e ora è il momento di rilassarti. Termina il tuo allenamento nella savasana (posizione del cadavere) e goditi i benefici della tua sessione di yoga.

Parte 2 di 3: Approfondire le pose che restringono i fianchi

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1. Fai vinyasa tra due pose. Esegui rapidamente alcuni vinyasa tra le pose per restringere ulteriormente i fianchi. Questo è più difficile che tenere semplicemente le asana, ma ha il vantaggio di allenare e allungare più forza.

Inizia da qualsiasi asana. Abbassa il corpo o piega le gambe fino a raggiungere la posizione del bastone quadruplo, chiamata chatturanga dandasana in sanscrito. I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo e piegati a un angolo di 90 gradi. Assicurati di coinvolgere gli addominali e i muscoli della schiena. Questa è una posizione difficile e mantenere questi muscoli in funzione rende molto più facile l`esecuzione.
Dal chatturanga dandasana, rotola tra le dita dei piedi fino alla posa del cane rivolto verso l`alto, o urdhva mukha savasana. Questo rende più facile passare alla posa successiva e all`ultima, il cane rivolto verso il basso.
Usa le dita dei piedi distese per rotolare sulla parte posteriore dei piedi. Tieni le cosce tese e lontane dal pavimento mentre sollevi il petto con le braccia. Inarca delicatamente la schiena e guarda il soffitto.
Finisci con il cane rivolto verso il basso. Hai raggiunto l`ultima posa e con essa un meritato riposo, quindi espira e rotola indietro sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo finisca a forma di "V" rovesciata, che è il cane rivolto verso il basso, o l`adho mukha savasana. Questa posa dovrebbe essere calmante e permetterti di riposare mentre affondi più a fondo nell`asana o nella posa. Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento, l`osso del sedere rivolto verso il soffitto e gli addominali tesi.
Inspira ed espira lentamente e costantemente per tutto il tempo che desideri.

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2. Allunga il tempo del tuo allenamento. Prova ad aumentare la durata del tuo allenamento mantenendo ogni posa un po` più a lungo, aggiungendo alcuni asana e passando senza interruzioni tra le pose. Aggiungi pose nuove e più impegnative più puoi fare.

Molte delle lezioni di yoga durano dai sessanta ai novanta minuti, quindi anche tu puoi allenarti così a lungo o prendere lezioni in uno studio di yoga.

3. Intensifica i tuoi esercizi. Puoi aumentare l`intensità dei tuoi esercizi per aumentare la forza e la flessibilità, bruciare calorie e ridurre il grasso intorno ai fianchi. Ciò si ottiene facilmente tenendo ogni asana per periodi alternati e sfidando te stesso con asana più difficili.

Ad esempio, le pose che includono pugni o squat possono essere eseguite un po` più in basso.

Puoi aumentare la velocità delle transizioni tra le asana per creare più intensità, l`aggiunta di un saluto al sole o di un vinyasa tra le asana può aiutare a bruciare più grassi e calorie.

Puoi anche includere pose più impegnative. Ad esempio, puoi provare la verticale del treppiede (sirsasana II) invece della normale verticale.

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4. Aumenta la frequenza del tuo allenamento. Uno dei modi migliori per approfondire la pratica dello yoga e bruciare più calorie e grassi è aumentare il numero di giorni di allenamento. È perfettamente sicuro costruirlo fino a cinque o sette giorni alla settimana.

Considera di rendere lo yoga una parte della tua routine quotidiana. Oppure abbinalo ad altri tipi di allenamento per ottenere i massimi risultati.

Parte 3 di 3: Combinare Yoga con Dieta ed Esercizio

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1. Crea una combinazione di diversi tipi di allenamento. Cerca di combinare diversi tipi di movimento con lo yoga. Questo può aiutarti in modo molto efficace a ridurre efficacemente il grasso corporeo in generale.

L`allenamento cardiovascolare, combinato con lo yoga, può aiutarti a perdere grasso. Considera la corsa, il canottaggio, il nuoto o il ciclismo invece di camminare.

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2. Inizia l`allenamento della forza. Oltre all`allenamento cardiovascolare, l`allenamento della forza può aiutarti a bruciare i grassi. Costruirai muscoli che bruciano calorie migliorando la tua salute generale e forse anche migliorando la tua pratica yoga.

Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento della forza. E magari anche con un formatore certificato che sia in grado di mettere insieme il piano migliore per te con le tue capacità e necessità.

Concentrati sull`esecuzione di esercizi per l`allenamento della forza come la pressa per le gambe. Questi ti aiuteranno a migliorare le mosse yoga che fai per snellire i fianchi.

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3. Mangia pasti sani e regolari. Un`alimentazione sana ed equilibrata può aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi. Ad esempio, gli alimenti con una moderata quantità di grassi, carboidrati complessi e molti nutrienti fanno bene alla salute generale.

Attenersi a una dieta di circa 1500-2000 calorie ricche di nutrienti al giorno, a seconda di quanto sei attivo.

Mangia proteine magre come pollo, tartare o fagioli edamame nella maggior parte dei pasti. Daranno una piccola spinta al tuo metabolismo e ti aiuteranno a bruciare più calorie. Inoltre, ti aiuterà anche a bruciare il grasso in eccesso.

Mangia cereali integrali come farine integrali, farina d`avena e quinoa, piuttosto che cibi a base di amido come il pane.

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4. Evita i cibi malsani. Se stai cercando di perdere peso, è meglio evitare cibi o snack malsani. Molti di loro sono pieni di grassi e calorie. Patatine fritte, pizza, nachos, torte, hamburger e gelati non ti aiuteranno a dimagrire, né quantità eccessive di acqua e sale.

Stai lontano dai carboidrati raffinati e ricchi di amido come cracker, pane, riso, pasta, cereali e prodotti da forno. Escludendo questi alimenti si può perdere peso in generale.