Istruzioni passo passo gratis 
I curl sono uno dei modi più efficaci per allenare i bicipiti. Solleva semplicemente l`avambraccio verso le spalle, quindi abbassa nuovamente il peso, mantenendo la parte superiore del braccio dritta verso il basso. Pesi più pesanti creano muscoli più grandi. I pesi leggeri forniscono una maggiore definizione muscolare. Inizia con 12 ripetizioni per lato. Più bicipiti per braccia più grandi. Non lavorare con impulso. Ciò significa che non oscillerai le braccia durante il movimento. Invece, muoviti lentamente e concentrati sulla resistenza al movimento su e giù. 
Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre abbassi il peso, tenendo i gomiti vicino al corpo. Inizia con 8-12 ripetizioni su ciascun lato. Puoi iniziare con pesi leggeri, come 2,5 libbre, e aumentarlo gradualmente. I muscoli delle spalle più grandi conferiscono alle tue braccia un aspetto più grande e definito. 
Chiedi alla palestra se offrono allenamenti personali introduttivi a uno sconto. In questo modo puoi assicurarti che il trainer ti piaccia e trovare utile il programma. Se non sei interessato ad un allenamento personale, opta per un allenamento di gruppo. Questi sono sempre meno costosi. 
I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare, quindi concediti un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza. Quanto peso sollevi dipende da quanto sei alto e da quanto sei in forma. Dipende anche dai tuoi obiettivi e dai risultati che vuoi ottenere. Se sei un membro di una palestra, chiedi a uno dello staff alcuni consigli per il tuo tipo di corpo specifico. 
Aggiungi spuntini sani ad esso. Scegli prodotti ad alto contenuto calorico, ma con poco volume. Le noci sono un`ottima opzione in quanto sono ricche di fibre e proteine. Tieni sempre a portata di mano un sacchetto di mandorle. Aggiungi anche snack che contengono anche grassi e carboidrati sani. Anche hummus e cracker multicereali sono una gustosa opzione da provare. 
Aggiungi degli spinaci ai tuoi frullati. È un ottimo modo per mangiare di nascosto altra frutta e verdura. Evita di rimpinzarti di bibite e simili. Questi ti danno una sensazione piena, ma non aggiungono calorie alla tua dieta. 
Un medico può essere un`ottima fonte di conoscenza. Chiedi loro di rivolgersi a un dietista autorizzato. Un dietista autorizzato ti aiuterà a scoprire qual è il cibo giusto per te, con il quale puoi aumentare di peso in modo sano. 
Se di recente hai tenuto un`eccellente presentazione al lavoro, ricorda a te stesso che sei un gran lavoratore. Attacca un`affermazione positiva sullo specchio del tuo bagno. Potrebbe essere qualcosa del tipo: `Hai un bel sorriso. Non dimenticare di usarlo.` 
Un`idea è concederti un`ora di tempo per `me` senza sensi di colpa. Regalati una brutta serie TV o un tabloid e non sentirti in colpa per questo. Lasciati coccolare da un massaggio dopo aver seguito un programma di allenamento per un mese. I tuoi muscoli se lo meritano!
Sviluppo di braccia più spesse
Contenuto
Per alcune persone è difficile aumentare di peso. Forse sei preoccupato che il tuo basso peso corporeo abbia un impatto negativo sulla tua salute, o vuoi semplicemente avere un aspetto diverso. È particolarmente difficile aumentare di peso in una determinata parte del corpo. Regolando il tuo programma di allenamento e la tua dieta, puoi rafforzare le tue braccia.
Passi
Metodo 1 di 3: ispessire i muscoli delle braccia
1. Rafforza i tuoi tricipiti. Non è possibile immagazzinare grasso mirato in una determinata parte del tuo corpo. È molto più facile mettere peso su parti del corpo costruendo massa muscolare. Allenare le braccia è un ottimo modo per aumentare la loro massa. Ci sono molti esercizi efficaci per allenare i muscoli delle braccia. Dovrai concentrarti sui tricipiti.
- Impara a fare un triangolo push-up (il "diamante"). Il diamante differisce da un tradizionale push-up in quanto le tue mani sono posizionate direttamente sotto il petto, piuttosto che all`altezza delle spalle. Forma un triangolo con le due mani, unendo la punta di entrambi gli indici e i pollici estesi. Abbassati quasi fino al pavimento e spingi il tuo corpo verso l`alto.
- Proprio come con le flessioni tradizionali, stabilizzi il tuo corpo con i muscoli del core. Un vantaggio è che stai allenando gli addominali mentre alleni i tricipiti. Puoi iniziare queste flessioni dalle ginocchia e salire fino a un plank completo.
- Se ti alleni in ginocchio, prova 10 ripetizioni all`inizio. Lavora gradualmente fino a 2-3 set. Se stai facendo il push-up completo, inizia con cinque ripetizioni. Lavora gradualmente fino a 2-3 set.
- Anche i contraccolpi del tricipite sono molto efficaci. Per fare contraccolpi, tieni il braccio a un angolo di 90 gradi al tuo fianco. Allunga il braccio all`indietro. Usa pesi leggeri durante questo movimento.
- Esegui 12 ripetizioni, quindi cambia lato. Sviluppare i tuoi tricipiti renderà le tue braccia più forti e definite.
2. Allena i tuoi bicipiti. Per allargare le braccia, devi mirare a diversi muscoli. Acquisisci familiarità con ciascuno dei diversi muscoli del braccio. Oltre ai tricipiti sulla parte posteriore delle braccia, i bicipiti sono molto importanti: corrono dalla spalla all`interno del gomito.
3. Costruisci spalle più grandi. Per allenare le braccia in modo efficace, devi anche allenare i muscoli delle spalle. Fai la pressa per le spalle. Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi vicino alle spalle, davanti a te. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le ginocchia leggermente piegate. Quindi solleva un braccio, tenendo un peso. Cambia braccio.
4. Consulta un formatore. Se non capisci come indirizzare gruppi muscolari specifici, puoi assumere un personal trainer. Un trainer può mettere insieme un programma di esercizi, adattato ai tuoi obiettivi personali. L`allenatore può aiutarti a trovare gli esercizi migliori per allargare le braccia e insegnarti come eseguire ogni movimento.
5. Sii coerente. Sia che tu voglia allenarti da solo o con un allenatore, la costanza è la chiave per braccia più pesanti. Dovresti fare allenamento di forza 2 o 4 volte a settimana. Se hai intenzione di lavorare con pesi pesanti, le tue sessioni potrebbero essere meno frequenti rispetto a quando sollevi più pesi.
Metodo 2 di 3: mangiare per aumentare di peso
1. Aumenta il consumo di calorie. Con una vista a aumento di peso in ogni parte del tuo corpo, devi assumere più calorie. Inoltre, assicurati di assumere il giusto tipo di calorie. Adotta un approccio sano quando vuoi aumentare di peso. Non usarlo come scusa per rimpinzarti di cibi ipercalorici, come torte e dolci. Non vedrai il tipo di risultato che desideri e sei a rischio di problemi di salute.
- Assicurati di assumere più calorie attraverso un`alimentazione sana. Mangia verdure amidacee, come patate, mais e piselli. Questi contengono più calorie rispetto ad altre verdure, ma sono anche ricchi di altri nutrienti.
- Aggiungi più grasso alla tua dieta. Il grasso contiene 9 calorie per grammo. Usa olio d`oliva, burro o olio di cocco nei tuoi pasti per aumentare il grasso. L`olio d`oliva in particolare è un tipo di grasso salutare. Contiene circa 120 calorie per porzione. Aggiungi un po` di tutto ciò che mangi - farina d`avena, zuppa, condimenti per l`insalata - per ottenere più calorie da quel pasto.
- Leggi le etichette. Non scegliere prodotti con raccomandazioni come "basso contenuto di grassi", "leggero" o "dieta". Ad esempio, mangia regolarmente la ricotta intera invece della versione magra.
2. Mangia più spesso. Quando vuoi aumentare di peso, può essere difficile assumere tutte le calorie di cui hai bisogno in soli tre pasti giornalieri. Dividi i tuoi pasti in cinque pasti più piccoli durante il giorno. A seconda delle tue scelte alimentari, puoi ottenere più calorie in questo modo.
3. Bevi più frullati. Mangiare cinque pasti al giorno, più spuntini, può aggiungere molto cibo. I frullati sono una buona alternativa per quando hai bisogno di un cambiamento. Prepara i tuoi frullati con latte intero o yogurt e frutta fresca. Puoi anche aggiungere alcuni semi di lino o proteine in polvere per i nutrienti extra.
4. Consulta un medico. Se sei sottopeso (anche se è solo tra le tue braccia), è una buona idea parlare con il tuo medico. Essere sottopeso può essere un indicatore di un problema di salute sottostante. È anche una buona idea parlare con il medico prima di intraprendere qualsiasi programma di perdita di peso.
Metodo 3 di 3: Coltivare un atteggiamento sano
1. Sii positivo. Quando trovi difficile cambiare il tuo corpo in modo sano, può essere frustrante se non vedi i risultati rapidamente. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo e non mollare. I medici dicono che c`è un vero potere nel pensiero positivo. Tieni la testa alta e continua a provare. Alla fine otterrai i risultati che stai cercando.
- La ricerca mostra che il pensiero positivo porta a meno stress. Meno stress significa che hai più energia per concentrarti sul tuo allenamento di forza.
2. Concentrati sui tuoi punti di forza. Quando stai mirando a ottenere braccia più grandi, può essere allettante concentrarsi solo su questo. Spesso è più facile concentrarsi su ciò che non ti piace, piuttosto che su ciò che ti piace. Prenditi un momento ogni giorno per farti i complimenti. Scegli ogni giorno qualcosa di te di cui sei soddisfatto e concentrati su quello.
3. Premiati. Quando stai seguendo qualsiasi tipo di dieta, sia che tu voglia perdere peso o aumentare di peso, può essere utile prefissarti dei mini obiettivi. Ad esempio: prova a mangiare 200 calorie in più ogni giorno. Dopo averlo fatto con successo, concediti una ricompensa.
Consigli
- Se non hai pesi liberi o attrezzature per il fitness, puoi allenarti con il tuo peso o utilizzare oggetti domestici come bottiglie di plastica piene d`acqua, bottiglie di detersivo e lattine vuote come peso.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
Articoli sull'argomento "Sviluppo di braccia più spesse"
Condividi sui social network:
Popolare
