Istruzioni passo passo gratis 
Sdraiati su una superficie piana. Metti un cuscino sotto la testa se vuoi e/o sotto le ginocchia se hai dolore lombare. Metti una mano sul petto, vicino al cuore, e l`altra appena sotto la cassa toracica. Inspira lentamente attraverso il naso. La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi, ma la mano sul petto dovrebbe rimanere ferma. Stringi gli addominali ed espira lentamente per sei secondi attraverso le labbra increspate. Anche in questo caso la mano sul petto dovrebbe rimanere ferma durante l`espirazione. Pratica questa sequenza per 5-10 minuti alcune volte al giorno. Man mano che questo esercizio diventa più comune e facile, puoi mettere un libro, un sacchetto di riso o un sacchetto di sabbia (disponibili nei negozi di articoli per lo yoga) sullo stomaco per aumentare la forza del diaframma. 
La corsa, il ciclismo, il nuoto, le lezioni di aerobica e persino la danza sono tutte attività aerobiche. Prova più attività per trovare l`allenamento che ti piace. Se ti piace un`attività, è più probabile che ti attieni ad essa. Rendi l`esercizio una parte della tua routine. Le routine aiutano a rendere l`esercizio un`abitudine regolare. Prova ad allenarti in diversi momenti del giorno e della sera per determinare quale è più conveniente per te. Anche piccole quantità di esercizio, come camminare per cinque o dieci minuti, possono migliorare la tua salute fisica. Cerca di ottenere un totale di 30 minuti di esercizio al giorno. 
Oggetti e corpi affondano nell`acqua se hanno una densità maggiore dell`acqua. La densità di un oggetto dipende dalla sua massa e volume, la quantità di spazio che occupa. Pertanto, occupare meno spazio ti aiuterà ad affondare. 
La potenza del colpo della gamba del delfino deriva dal muovere le gambe come una frusta. Concentrati sull`estensione completa delle gambe per ottenere la massima potenza dalla corsa della gamba. 
Stare sott'acqua in piscina
Contenuto
Forse vuoi rimanere sott`acqua per un po` per battere gli altri in una partita a biliardo o vuoi avere una prospettiva diversa sul mondo che ti circonda. Sebbene sia pericoloso trattenere il respiro troppo a lungo sott`acqua, è facile rimanere sott`acqua con un`accurata preparazione.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a rimanere sott`acqua
1. Determina per quanto tempo puoi trattenere il respiro a terra. Stai fermo o stai fermo. Inspira lentamente e profondamente e fai alcuni respiri completi. Al culmine di un`inspirazione, trattieni il respiro chiudendo la parte posteriore della gola. Usa un cronometro per registrare per quanto tempo riesci a trattenere il respiro. Se sei soddisfatto del tempo, potresti sentirti pronto per andare in piscina. Se non lo sei, puoi aumentare la forza e la capacità polmonare attraverso esercizi di respirazione e una regolare attività fisica.
- Potresti aver sentito che le persone possono trattenere il respiro sott`acqua per alcuni minuti. Ciò è possibile grazie al riflesso di immersione dei mammiferi, che consente ai mammiferi di trattenere il respiro sott`acqua più a lungo che a terra. Questo è un istinto di sopravvivenza e non puoi fare affidamento su di esso. Inoltre, le persone che battono record trattenendo il respiro esercitano la loro resistenza e lo fanno in determinate circostanze.
2. Pratica la respirazione diaframmatica. Solo perché stai respirando tutto il tempo non significa che stai ottenendo il massimo dal tuo respiro. Gli esercizi di respirazione addominale che rafforzano i polmoni e il diaframma, il muscolo che separa la cavità toracica dall`addome, possono aiutarti a respirare in modo più consapevole ed efficiente.
3. Fai un regolare esercizio cardiovascolare. Questo è un allenamento che aumenterà la frequenza cardiaca. Una migliore funzione cardiorespiratoria e un uso più efficiente dell`ossigeno sono alcuni dei vantaggi di una normale routine di fitness. Per la salute generale, si consiglia agli adulti di fare 30 o più minuti di esercizio moderato nella maggior parte dei giorni della settimana.
4. Scopri se nella piscina che desideri utilizzare è consentito trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo. Molte piscine pubbliche negli Stati Uniti, ad esempio, hanno vietato l`apnea a lungo termine a causa del rischio di ipossia (basso livello di ossigeno), che può compromettere la funzione cerebrale e portare all`incoscienza o alla morte.
Parte 2 di 3: Affondare sul fondo della piscina
1. Scegli un posto nell`acqua per affondare. Puoi immergerti completamente in qualsiasi acqua che sia più profonda della tua altezza o che si alzi sopra la tua testa quando ti siedi (o anche sdraiato, come in una piscina per bambini). Il fattore più importante da considerare quando si sceglie il posto è osserva ciò che ti circonda. Trattenere sempre il respiro sott`acqua con cura, specialmente in una piscina pubblica affollata dove le persone fanno molte cose diverse e non prestano attenzione agli altri.
- Se vuoi sprofondare sul fondo della piscina, potresti pensare che un posto vicino al muro sia più sicuro. Ma ricorda che le persone entreranno in acqua da tutti i lati. Potrebbe essere meglio trovare un luogo relativamente isolato, lontano da dove la gente va in acqua e lontano da grandi gruppi. Tenere anche lontano dalla griglia di scarico, che può avere una grande potenza di aspirazione e causare lesioni e morte.Fatti guardare da un amico quando sei sott`acqua.
- Se stai nuotando sott`acqua, presta attenzione al traffico e ricorda che gli altri nuotatori non ti staranno necessariamente d`occhio. Idealmente, puoi pianificare un percorso chiaro per te dall`altra parte, che rimarrà anche chiaro fino a quando non ci arrivi.
2. Assumi una posizione verticale nell`acqua con i piedi rivolti verso il basso. Se sei nell`estremità poco profonda della vasca, probabilmente sei in piedi. Se ti trovi in una zona della piscina in cui non riesci a stare in piedi, il tuo corpo assumerà facilmente una posizione verticale, poiché generalmente la parte inferiore del tuo corpo è più pesante della parte superiore del corpo.
3. Fai alcuni respiri lenti e profondi per riempire i polmoni di ossigeno. non iperventilare. Fare alcuni respiri veloci prima di andare sott`acqua è noto come comportamento pericoloso e può portare a un blackout da carenza di ossigeno, che a sua volta può causare danni cerebrali, svenimento e morte.
4. fatti piccolo. Solleva le ginocchia e tienile vicine al petto avvolgendole con le braccia. Questa posizione cambia la quantità di spazio che occupi in acqua e ti permetterà di affondare più a fondo nell`acqua e rimanere immerso più facilmente.
5. Zinco. Soffia lentamente le bolle d`aria attraverso il naso. Puoi anche soffiare attraverso la bocca e poi sono più grandi, ma poi affondi più velocemente. Puoi anche fare entrambe le cose e soffiare un po` d`aria, gonfiando le guance tra l`aria e l`altra. Immergi la testa e il corpo nell`acqua. Quando i tuoi piedi toccano il fondo, siediti in una posizione comoda, ad esempio a gambe incrociate o tenendo le ginocchia di fronte a te.
6. Ritorna in superficie. Quando hai finito o sei senza fiato, guarda in alto per assicurarti che non ci sia niente o nessuno sulla tua strada. Che tu sia seduto o in piedi, alzati in piedi e allunga le braccia fino a salire alle stelle o nuotare.
Parte 3 di 3: Nuotare sopra la piscina sott`acqua
1. Fai alcuni respiri lenti e profondi per riempire i polmoni di ossigeno. Ricorda di non iperventilare: respira velocemente o in modo superficiale. Questo comportamento è pericoloso perché il tuo corpo perderà ossigeno più velocemente e potresti subire un blackout per carenza di ossigeno e persino la morte.
2. Metti la testa e il corpo sott`acqua in una posizione aerodinamica. Quando vai sotto la superficie dell`acqua, assumi una posizione orizzontale parallela al fondo. Tieni la testa e gli occhi in una posizione neutra verso il fondo della piscina e alza le braccia sopra la testa, aderenti alle orecchie.
3. Usa i piedi per spingerti contro il muro. Tieni il busto e le braccia in una posizione snella, piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi contro il muro. Premi saldamente con entrambi i piedi per spingerti in avanti e dare velocità al tuo corpo.
4. Usa un calcio della gamba del delfino per muoverti attraverso l`acqua. Questo colpo di gamba è considerato il modo più veloce per nuotare sott`acqua. Tieni le gambe e i piedi uniti e piega leggermente le ginocchia. Calcia con entrambe le gambe contemporaneamente, finendo con le gambe leggermente più profonde del tuo corpo. Ripeti finché non raggiungi l`altro lato della piscina, prendendo aria lungo il percorso se ne hai bisogno.
5. Tieni le mani e le braccia davanti a te quando nuoti. Questa posizione aerodinamica è più efficiente per scivolare sull`acqua il più rapidamente possibile e ti avviserà se ci sono ostacoli davanti.
6. Vieni sopra l`acqua. Quando le tue mani raggiungono il muro, usale per premere contro il muro per alzarti.
Consigli
- Indossa una maschera da nuoto o occhialini. Alcune persone scelgono di chiudere gli occhi sott`acqua, ma parte del divertimento di stare sott`acqua in piscina è guardare cosa succede intorno a te.
- Se non sei un nuotatore competitivo o qualcosa del genere, usa la rana invece di una gamba del delfino sott`acqua e tieni le braccia in linea di fronte a te. Potresti essere meno affannoso per l`aria e, si spera, sentirti un po` più a tuo agio nuotando sott`acqua per le distanze.
- Potresti riuscire a coprire distanze maggiori, ma potresti essere troppo preoccupato di salire per respirare. Segui i suggerimenti sopra e distraiti dall`andare in aria, prova ad avere una canzone o una melodia allegra nella tua testa e canticchia mentre stai vicino al fondo della piscina.
- Se hai davvero, davvero bisogno di aria, fai un respiro (non andare in lontano), ma con un po` più di pratica nelle distanze di nuoto sott`acqua, potresti ottenere l`intera lunghezza della piscina!
- Una stima di ciò su cui dovrebbe concentrarsi un nuotatore medio senza difficoltà respiratorie è di 15-20 metri sott`acqua (forse 25 metri).
Avvertenze
- Trattenere il respiro sott`acqua può portare all`annegamento a causa della mancanza di ossigeno, che può portare rapidamente alla morte. L`annegamento accidentale è una causa comune di morte in alcuni paesi, soprattutto per i bambini. Tieni presente che le persone annegano in acque poco profonde ogni anno e molte agenzie governative e organizzazioni senza scopo di lucro in tutto il mondo stanno combattendo per aumentare la consapevolezza delle pericolose conseguenze di trattenere il respiro sott`acqua. Per motivi di sicurezza, dovresti sempre avere qualcuno in giro che ti tenga d`occhio.
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