Istruzioni passo passo gratis 
Come atleta, dovresti mirare a bere due litri o mezzo litro d`acqua ogni giorno. Dovresti anche bere mezzo litro d`acqua in più ogni ora durante l`allenamento. 
Non è responsabilità del tuo allenatore assicurarsi di sapere quando e dove si gioca la partita. Se non lo sai, non aspettare che qualcuno te lo dica, chiedi a qualcuno. Se non puoi consultare un allenatore o un compagno di squadra, controlla il sito web della tua associazione sportiva. Se conosci queste informazioni in anticipo, stabilisci in anticipo se dovresti chiedere una pausa dal lavoro o dallo studio. 
Se hai un compito o un compito importante per la scuola, inizia a studiarlo prima o lavoraci all`inizio della settimana in modo da non stare sveglio fino a tardi la notte prima di una partita per fare i compiti. Annota tutti i tuoi compiti e le date dei test nella tua agenda. Controlla il tuo pianificatore ogni giorno per assicurarti di rimanere in pista o prima della scuola. Se hai compiti e altre responsabilità a casa, completali presto ed efficacemente in modo da poter andare a dormire in tempo. Quando vai a letto la sera, metti via telefono, computer e tablet. 
Se hai un infortunio che richiede un trattamento speciale, programma un momento per trattarlo con l`allenatore. Metti tutti i tuoi oggetti di valore e la tua borsa da palestra in un armadietto chiuso a chiave. 
Cerca di bere tra 12 e 240 ml di acqua ogni 15 minuti durante la partita di basket. Puoi alternare tra acqua potabile e una bevanda sportiva. Le bevande sportive forniscono al tuo corpo gli elettroliti tanto necessari. 
Durante questo incontro il tuo allenatore può ripercorrere il gioco, la posizione di partenza e/o la rotazione dei giocatori in panchina. Per motivare e concentrare i giocatori, il tuo allenatore può ricordare a tutti cosa ha reso la tua squadra vincente in passato. 
Corri per 5-10 minuti. Dovresti sudare solo un po` mentre fai jogging. Se i tuoi muscoli sono sciolti dal jogging, allungali. Alcuni esercizi di stretching standard sono: Allungamento del muro: posizionarsi a 2-3 metri di distanza da un muro. Appoggia le mani sul muro e piegati in avanti. Scendi dal muro con il piede destro lungo circa un piede e abbassa la testa tra le mani. Porta il piede destro in avanti e solleva la testa. Ripeti a sinistra. bilanciere al tendine del ginocchio. Stai con un piede davanti all`altro. Piegarsi in avanti e mettere una mano su ciascun lato dell`avampiede. Raddrizza la gamba anteriore mentre sollevi i fianchi. Piega l`avampiede mentre spingi i fianchi verso il pavimento. Ripetere 10 volte per ogni gamba. 
Solleva le ginocchia: quando cammini, corri o salti sul pavimento, solleva le ginocchia verso il petto. Non piegarsi o sporgersi in avanti dai fianchi. Calci di testa: mentre cammini, corri o salti sul pavimento di gara, piega rapidamente le ginocchia e prova a spingere i talloni verso i glutei. Scivolate difensive: mettiti in posizione difensiva con le ginocchia piegate e i glutei in fuori, il petto in fuori e le braccia in alto, e scivola sul pavimento. 
Esercizi di attacco e difesa. Esercizi di controllo palla (per playmaker) Tiro al bersaglio inclusi lay-up, tiri liberi, tre punti e tiro sotto canestro. 
Assicurati di ascoltare tutte le istruzioni del tuo allenatore. Non discutere con il tuo allenatore prima della partita.
Prepararsi per una partita di basket
Contenuto
La pallacanestro è un grande sport perché ti dà l`opportunità di lavorare sulle tue abilità migliorando allo stesso tempo le abilità della squadra. Quando arriva il giorno della partita, assicurati di essere sano e concentrato perché meglio sei preparato per una partita, migliori saranno le tue prestazioni.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi per una partita la sera prima
1. Mangia pasti ricchi di carboidrati e a basso contenuto di grassi la notte e il giorno prima di una gara. Il basket è uno sport intenso e impegnativo che richiede molta energia e resistenza. La tua principale fonte di energia si presenta sotto forma di carboidrati. I pasti che mangi circa 12-15 ore prima di una partita di basket dovrebbero essere ricchi di carboidrati per ricostituire le riserve di carboidrati del tuo corpo e poveri di grassi in modo che il tuo pasto sia facile da digerire.
- La sera prima di una competizione, consuma un pasto con molti carboidrati e pochi grassi. Pensa a carne magra (pesce o pollo), patate, pasta al sugo e/o pane.
- La mattina della tua gara, fai una colazione semplice e sostanziosa. La colazione può consistere in bagel, cereali con latte scremato, frutta, pancake, waffle e/o fiocchi d`avena.
- Il pomeriggio prima della partita, mangia un pranzo leggero. Questo pasto può consistere in panini magri con carne magra e pane integrale, pasta al sugo, insalata e/o frutta.
- Non mangiare qualcosa a cui non sei abituato prima di una partita, può sconvolgerti lo stomaco. Invece, mangia gli stessi pasti di sempre prima di ogni partita.
2. Fornisci idratazione al tuo corpo. Durante un allenamento e una partita di basket, il tuo corpo suda, il che riduce il livello di umidità. Per esibirti al meglio, devi reidratare il tuo corpo. Invece di bere solo quando hai sete, bevi acqua durante il giorno (ma non troppo).
3. Prepara la tua borsa da basket. Prima di andare a letto, raccogli e imballa tutto il necessario per la competizione. Prepara la divisa da basket, il riscaldamento, le scarpe e i calzini. Metti nella borsa tutti gli indumenti intimi, il supporto e la protezione del cavallo di cui avrai bisogno per la partita. Non dimenticare la borraccia, la bevanda sportiva e uno spuntino da portare con te.
4. Prepara il viaggio in anticipo. Come giocatore è tua responsabilità essere puntuale nel luogo della partita. Oltre a sapere quando e dove giocare, devi anche capire come essere sul posto. Conoscere queste informazioni in anticipo ti consente di organizzare in anticipo il viaggio lì. Se non sai quando e dove si giocherà la tua partita di basket, chiedi queste informazioni al tuo allenatore o compagno di squadra o cerca queste informazioni.
5. Ottieni 8-9 ore di sonno. Per esibirti al massimo livello possibile, hai bisogno di una buona notte di sonno prima di una partita di basket (e di ogni sessione di allenamento). Dovresti dormire almeno 8-9 ore la notte prima di una partita. Ciò potrebbe richiedere una pianificazione in anticipo.
Parte 2 di 3: Cambiare e prepararsi per il gioco
1. Iscriviti con il tuo allenatore. Quando arrivi in palestra, trova il tuo allenatore e fagli sapere che parteciperai. Questo impedisce al tuo allenatore di chiedersi se può aggiungerti ai giocatori titolari e/o includerti nella sua strategia pre-partita. Se ti presenti all`improvviso, il tuo allenatore potrebbe aver giustamente pensato che non potevi assistere alla partita.
- Dimenticare di riferire all`allenatore potrebbe farti partire in panchina o ottenere meno tempo di gioco del solito.
- È tua responsabilità trovare l`allenatore, non è responsabilità dell`allenatore trovarti.
- Se sei in ritardo, manda un messaggio o chiama il tuo allenatore.
2. Vestiti per la partita. Dopo aver riferito al tuo allenatore, vai negli spogliatoi. Togliti i vestiti e le scarpe normali e tutti i gioielli e riponili nella tua borsa sportiva. Indossa la biancheria intima e la protezione dell`inguine, seguiti da uniforme, riscaldamento, calze, bretelle e scarpe.
3. Ricarica la tua bottiglia d`acqua. Durante la competizione, il tuo corpo suderà e si disidrata. Per ricostituire la riserva idrica del tuo corpo, devi bere acqua durante il gioco. Prendi una bottiglia d`acqua vuota e riempila alla fontanella o porta una bottiglia d`acqua da casa.
4. Rivolgiti al tuo allenatore e alla tua squadra negli spogliatoi. Prima del riscaldamento, la maggior parte degli allenatori tiene una riunione di squadra negli spogliatoi. Gli allenatori usano questo incontro per discutere le tattiche di gioco. Usano anche questo tempo per concentrare i giocatori e ricordare loro cosa rende la squadra vincente.
Parte 3 di 3: riscaldamento mentale e fisico prima della partita
1. Preparati mentalmente per il gioco. Sebbene sia essenziale che i giocatori siano fisicamente pronti per giocare una partita di basket, è anche importante che i giocatori siano preparati mentalmente per la partita. Dal momento che tutti conoscono le proprie difficoltà, non esiste un modo "giusto" per prepararsi mentalmente a una partita di basket. Le strategie generali che puoi applicare e adattare alle tue esigenze includono:
- Rilassa la tua mente per rilassare il tuo corpo. Quando la tua mente è rilassata, il tuo corpo è meno teso. Puoi usare la meditazione per liberare la tua mente da pensieri negativi e/o stressanti. Trova un posto tranquillo dove sederti prima della partita. Una volta che sei nel posto giusto, chiudi gli occhi e prenditi i prossimi 10-20 minuti per concentrarti sull`inspirazione e l`espirazione. Quando i pensieri ti vengono in mente, accettali e lasciali passare.
- Smettila di preoccuparti. Non concentrarti sulla meccanica di tiro a basket durante il gioco, spara! Puoi lavorare per migliorare il tuo tiro durante l`allenamento.
- Smettila di temere il fallimento. L`ansia porta al nervosismo, che rende i nostri corpi tesi e fa sì che la nostra mente voglia prendere in considerazione ogni decisione. Invece di concentrarti sui possibili fallimenti, accettali completamente: sappi che tutti, anche i giocatori di basket professionisti, perdono colpi e opportunità.
- Entra nella tua "zona". La tua "zona" è il tuo "punto debole", dove tutto sembra giusto. Per entrare nella tua zona, devi schiarirti le idee e concentrarti sul compito che ti aspetta. Questo è più facile da ottenere se i tuoi compiti scolastici, i compiti al lavoro e le responsabilità a casa sono in ordine. Se gestisci bene il tuo tempo, puoi semplicemente concentrarti sul gioco invece di pensare a tutto ciò che devi fare dopo la partita.
2. Corri e fai stretching per riscaldare i muscoli. Un po` di jogging seguito da un po` di stretching preparerà il tuo corpo allo sforzo fisico a venire. Questa parte del riscaldamento può essere eseguita in gruppo o in modo indipendente. Puoi fare jogging e stretching nella hall o nel corridoio.
3. Fai un riscaldamento dinamico prima di scendere in campo. Poco prima di scendere in campo, tu e i tuoi compagni di squadra dovete fare una serie di riscaldamenti dinamici. I riscaldamenti dinamici sono progettati per aumentare la temperatura corporea e mantenere il corpo sciolto. Puoi farlo nella sala o nel corridoio del palazzetto dello sport, con poco riposo tra ogni esercizio. Esempi di riscaldamento dinamico sono:
4. Esegui ripetizioni, controllo palla ed esercitati sui tiri dal campo. Dopo che sei corso in pista con la tua squadra, il tuo allenatore e gli assistenti allenatori supervisionano una serie di esercitazioni di riscaldamento e allenamenti al bersaglio. Questi esercizi sono selezionati dall`allenatore ed eseguiti come una squadra. Possono includere:
5. Ascolta tutte le ultime istruzioni per il gioco. Una volta completato il riscaldamento, tu e i tuoi compagni di squadra potete andare sul divano o negli spogliatoi. Quando sarete tutti insieme, il tuo allenatore ti darà le istruzioni finali e ti avviserà di eventuali modifiche alla strategia di abbinamento. Il tuo allenatore può anche dare alla tua squadra alcune parole di ispirazione, dopodiché tutti i giocatori mettono le mani al centro del cerchio e gridano gli applausi della squadra.
Consigli
- Chiedi al tuo allenatore cosa puoi migliorare.
- Ascolta la musica per tirarti su il morale.
- Tira a canestro alcune volte prima della partita per avere un`idea del luogo della partita.
- Parla con gli amici di supporto prima di una partita in quanto può aiutare a calmare i nervi.
- Assicurati di avere abbastanza liquidi in modo da avere abbastanza energia per il gioco.
- Riscalda tutti i muscoli prima di iniziare la partita per assicurarti che tutti i muscoli siano pronti per l`azione!
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