Istruzioni passo passo gratis 
Quando inattivo (poco o nessun movimento): BMR x 1,2 Se sei poco attivo (allenamento leggero/sport 1-3 giorni/settimana): BMR x 1.375 Se sei moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni/settimana): BMR x 1,55 Se sei molto attivo (allenamento pesante/sport 6-7 giorni/settimana): BMR x 1.725 Se sei molto attivo (allenamento molto duro/sport e lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): BMR x 1,9 Ad esempio, una donna di 19 anni con un`altezza di 1,65 metri e un peso di 59 chili vedrebbe dai calcoli che il suo BMR è di circa 1367 calorie. Se lo moltiplica per 1,55 ottiene circa 2119 calorie. Questo è il numero di calorie che dovrebbe mangiare ogni giorno. Ora che sai quante calorie bruci ogni giorno, puoi calcolare quante calorie in più hai bisogno per aumentare di peso. Obiettivo per mezzo o un chilo a settimana. Più di questo può farti perdere il peso che guadagni molto rapidamente. Prova ad aggiungere 500 calorie alla tua dieta all`inizio. Ad esempio, se hai bisogno di 2300 calorie per mantenere il tuo peso attuale, dovresti puntare a un apporto calorico giornaliero di 2800. Dopo una settimana saranno 3500 calorie in più, che si tradurranno in circa mezzo chilo di aumento di peso. 
Bevande — Prova frullati proteici, succhi o latte intero. Evita le bibite dietetiche. Pane — Pane sostanzioso e nutriente come pane integrale, crusca d`avena, segale e segale sono più nutrienti del pane bianco. Tagliare fette spesse di pane e metterci sopra molto burro di arachidi, marmellata, miele, humus o formaggio spalmato. Verdure — Acquista verdure amidacee (patate, fagioli, mais, carote, zucca invernale, barbabietole). Evita le verdure che sono principalmente acqua (broccoli, cavolfiori, zucchine, fagiolini, cetrioli). Frutta — Scegli la frutta ricca di sostanze nutritive (banana, pera, mela, ananas, frutta secca) rispetto alla frutta acquosa (arance, pesche, prugne, frutti di bosco, anguria). la minestra — Scegli una zuppa salata invece della zuppa di brodo. Se soffri di edema o pressione alta, potrebbe essere meglio non comprare la zuppa dal negozio, poiché spesso contiene molto sale. Olio aggiunto — Aggiungi un bel filo di olio al cibo durante la cottura. Gli oli più sani sono oli non raffinati come olio d`oliva, olio di cocco, olio di canola, olio di palma e (ovviamente) burro. Oli meno salutari, ma accettabili, ricchi di acidi grassi omega-6 (pro-infiammatori) sono, ad esempio, olio di cartamo, olio di girasole e olio di arachidi. Gli oli malsani che contengono molti grassi trans sono grasso e olio di semi di soia (o olio vegetale). si diffonde — Usare deliziose creme spalmabili da spalmare su toast, cracker, pita o altre fonti di carboidrati è un ottimo modo per aumentare l`apporto calorico. Esempi di creme spalmabili ipercaloriche sono guacamole, olio d`oliva, formaggio spalmabile, hummus, burro, paste di noci, crème frache, fette di formaggio e maionese. Per ancora più calorie puoi abbinarlo a prodotti a base di carne magra come pollo e pesce. Supplementi — Alcuni integratori alimentari sono specificamente progettati per aumentare di peso. Prova a scoprire quali marche e prodotti sono consigliati per le persone che soffrono di malattie che provocano la perdita di peso, come il morbo di Crohn o l`ipertiroidismo. 
Soia bollita Proteine in polvere a base di soia o siero di latte Arachidi o burro di arachidi Bistecca o hamburger Pollo Tonno 
Il peso deve essere così pesante che non puoi davvero andare avanti dopo 12 o 13 ripetizioni. In inglese questo è anche chiamato `train to fail`. Forza le tue ripetizioni. Con l`aiuto di uno spotter puoi spesso eseguire da due a tre ripetizioni nel punto in cui fallisci. Forzando quelle ultime ripetizioni, aumenti lo stress posto sul tessuto muscolare e metti a dura prova quel gruppo muscolare (in modo positivo), facendo lavorare quei muscoli più duramente che mai. Lascia che il tuo compagno di allenamento ti aiuti con le ultime ripetizioni. Aumenta di peso il prima possibile. Se riesci a fare 15 ripetizioni senza raggiungere il punto di errore, dovresti iniziare a usare pesi più pesanti. È molto importante continuare ad aumentare i pesi in modo da evitare di ristagnare i tuoi progressi. 
Prevenire la "fame di coniglio". Questo può essere il risultato di un maggiore sforzo fisico in combinazione con una dieta composta da quasi solo proteine e pochissimi grassi. Quindi assicurati di inserire abbastanza grassi nella tua dieta. 
Aumentare di peso corporeo
Contenuto
Hai bisogno di ingrassare qualche chilo per beneficiare del tuo sport, per diventare un po` più sano o semplicemente perché vuoi essere un po` più forte? La maggior parte delle persone vuole perdere peso, ma applicando alcuni principi di base della dieta al contrario, puoi anche aumentare di peso. Tuttavia, le persone non si rendono conto di quanto possa essere difficile aumentare di peso rapidamente. Fortunatamente, puoi aumentare di peso lavorando in modo abbastanza intuitivo e non devi renderlo troppo pesante o troppo costoso per te stesso; alcuni calcoli di base e aggiustamenti al tuo stile di vita possono produrre risultati impressionanti.
Passi
Parte 1 di 3: Mangiare per aumentare di peso
1. Determina quanto devi mangiare per guadagnare mezzo chilo. Per guadagnare circa mezzo chilo, devi essere 3500 calorie al di sopra del tuo metabolismo basale o del tasso metabolico a riposo (RMR).
- Calcola il tuo RMR. Il tuo metabolismo basale è il numero di calorie che devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Con la formula di Mifflin - S. Puoi calcolare il tuo RMR:
- Prendi il tuo peso in chilogrammi.
- Prendi la tua altezza in centimetri.
- Compila la formula. La formula di base è RMR=10 *peso (kg) + 6,25 *lunghezza (cm) - 5 *età (anni) + x. Per gli uomini, x=5; per le donne, x=-161.
- Devi capire che questa formula calcola quante calorie bruci quando riposi tutto il giorno. Probabilmente bruci qualche centinaio di calorie in più rispetto al tuo RMR in una giornata tipo: questa è solo una stima approssimativa che ti aiuterà a iniziare la tua dieta per aumentare di peso.
2. Determina il tuo livello di attività. Dal momento che (si spera) non rimarrai sdraiato a letto tutto il giorno, devi determinare quante calorie bruci durante le tue attività quotidiane. Se hai il tuo RMR, puoi utilizzare la formula di Harris e Benedict, in cui prendi il tuo RMR come BMR per determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno in base al tuo livello di attività. Per determinare il numero totale di calorie giornaliere necessarie, moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato:
3. Fai tre pasti e due spuntini al giorno. Mangiando alla stessa ora, sarai sicuro di assumere le tue calorie ogni giorno. Cerca di assumere porzioni abbastanza abbondanti durante colazione, pranzo e cena e porzioni un po` più piccole con i tuoi due spuntini.
4. Concentrati sugli alimenti ricchi di nutrienti. Non devi solo mangiare cibi ricchi di grassi per aumentare di peso. In effetti, aumenterai di peso in modo più coerente e sicuro se modifichi leggermente la tua dieta in modo da poter includere cibi più ricchi di sostanze nutritive e salse extra e simili. Considera le seguenti opzioni:
5. Evita i grassi trans. I grassi trans vengono facilmente immagazzinati come grasso sottocutaneo e possono portare a livelli di insulina malsani. Stai lontano da margarina, grasso, snack confezionati e prodotti a base di carne lavorata.
6. Mangia più proteine. Una carenza proteica nella dieta può portare a una perdita di massa muscolare, anche se si consumano calorie in eccesso. Ecco alcuni cibi che puoi provare:
Parte 2 di 3: Costruire massa muscolare per aumentare di peso
1. Inizia con il fitness. Quando inizi ad allenarti con i pesi, il tuo aumento di peso non consisterà solo in parte in un aumento della massa muscolare, ma verrà anche stimolato il tuo appetito. Considera i seguenti punti prima di iniziare:
- La massa muscolare in più aumenterà la velocità del tuo metabolismo, quindi avrai bisogno di più calorie per mantenere il tuo peso e quindi anche per aumentare di peso.
- Durante il primo mese di allenamento con i pesi, vedrai che guadagnerai molta massa muscolare se segui il tuo programma di allenamento. Tuttavia, dovresti sapere che tale aumento ristagnerà nel tempo (nel mondo del bodybuilding questo è visto come raggiungere un plateau). Rivalutando il tuo peso e la tua massa muscolare mentre mangi di più e ti alleni più duramente, sarai in grado di evitare che la tua costruzione muscolare ristagni.
- Se inizi una nuova routine di allenamento, vedrai che soffri di molto dolore muscolare. In inglese si chiama DOMS che sta per Delayed Onset Muscle Soreness. Questo dolore muscolare è normale e non dovrebbe impedire a nessuno di attenersi a una routine di allenamento. Di solito il dolore scompare in tre o cinque giorni.
2. Usa pesi pesanti per il massimo guadagno di massa muscolare. Per ottenere l`ipertrofia muscolare, il che significa che i tuoi muscoli diventano più grandi, devi usare pesi che puoi sollevare per un certo numero di ripetizioni.
3. Usa un integratore proteico. Una dieta ricca di proteine è necessaria per costruire massa muscolare quando si fa fitness. Cerca di mangiare un pasto ricco di proteine dopo l`allenamento.
Parte 3 di 3: Risoluzione dei problemi
1. Non aspettarti più cibo per risolvere tutti i tuoi problemi. La distribuzione delle riserve di grasso nel tuo corpo è in gran parte determinata geneticamente e non può essere modificata dai soli cambiamenti della tua dieta. Se immagazzini principalmente grasso sullo stomaco mentre vuoi che il grasso si immagazzini nei glutei, allora è un`idea migliore aumentare la massa muscolare nei glutei invece di mangiare di più.
2. Visita il dottore. Se hai seguito tutti i passaggi precedenti e non stai ancora ingrassando, dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico. Forse hai una condizione medica che ti impedisce di immagazzinare grasso e costruire massa muscolare.
3. Pesati alla stessa ora ogni giorno. Dal momento che il tuo peso può fluttuare durante il giorno, è meglio scegliere una volta in cui ti pesi ogni giorno. Molte persone preferiscono pesarsi al mattino, prima di colazione.
4. Evita le abbuffate. È stato dimostrato che le abbuffate influiscono negativamente sui livelli di glucosio e insulina e hanno il potenziale di compromettere i processi metabolici a lungo termine. Invece di fare un pasto completo perché vuoi assumere quante più calorie possibili, prova a distribuire quelle calorie in modo uniforme durante il giorno.
Consigli
- Bevi molta acqua. Essere idratati è molto importante per il tuo corpo, specialmente quando il tuo corpo sta attraversando dei cambiamenti.
- Fai sempre del tuo meglio per mangiare sano, anche se vuoi aumentare di peso.
- Mangia prima di allenarti. I tuoi muscoli hanno bisogno di essere nutriti per diventare più grandi. Non iniziare mai il tuo allenamento affamato, perché questo ti renderà solo più snello!
- Non allenare mai lo stesso gruppo muscolare per giorni consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per crescere, quindi assicurati di aver riposato 48 ore prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare.
- Se stai facendo fitness perché vuoi aumentare di peso, dovresti provare a fare da sei a otto ripetizioni e cinque serie per esercizio. Riposa per un massimo di tre minuti tra le serie e bevi molta acqua prima e durante l`allenamento.
- Mangia semplicemente di più, così finirai in un surplus calorico.
- Se soffri di disturbi medici come depressione o diabete, ciò può influire sulla tua capacità di aumentare di peso.
- Assicurati di sapere quante calorie assumi ogni giorno e quanto bruci quando ti alleni.
- Mangiare cibo spazzatura non è un modo salutare per aumentare di peso. Mantieni la tua dieta equilibrata.
- Una delle qualità più importanti che devi possedere è la dedizione a te stesso, che deriva dalla pazienza e dalla disciplina. In questo modo puoi ottenere quel corpo sano e desiderato.
Avvertenze
- Se scegli di aumentare di peso sotto forma di grasso, devi stare attento a non esagerare. Può portare a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e molte altre anomalie che riducono la durata della tua vita.
- Un aumento di peso molto rapido può portare a smagliature e altri danni alla pelle.
- Mangiare troppo di un tipo di cibo può essere malsano. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e quindi varia regolarmente la carne, i cereali e le verdure nella tua dieta.
- L`eccesso di cibo può causare gonfiore allo stomaco, dolore addominale e crampi.
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