Istruzioni passo passo gratis 
Non tirare la testa e il collo per completare la mossa. Le tue mani riposano solo vicino alla testa mentre contrai gli addominali per sollevarti e fare il movimento. 
Per rendere questo esercizio più impegnativo, solleva le ginocchia durante il crunch. Per renderlo ancora più impegnativo, puoi allungare le gambe e sollevare entrambe le gambe mentre il busto si solleva. 
Esegui 1-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo. Prova a fare questi crunch circa 2-3 volte a settimana. 
Fai attenzione a non tirare la testa e il collo con le mani. Contrai i muscoli del core per sollevare la palla. 
Esegui circa 1-3 serie da 10-15 ripetizioni. 
Quando torni alla posizione di partenza, puoi portare indietro il gomito e inclinare la testa verso il pavimento. Questo dà alla parte superiore del corpo una curva. 
Esegui circa 1-3 serie da 10-15 ripetizioni. 
Quando esegui i crunch, il gomito dovrebbe toccare il ginocchio. Non cercare di piegarti quando fai il crunch. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre la pieghi di lato. Questo stile è una buona alternativa per le persone che non sono così flessibili e non possono salire sul pavimento. 
Prova a fare 1-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo.
Fai i crunch laterali
Contenuto
I crunch laterali sono un ottimo modo per allenare sia la parte anteriore che gli obliqui in un esercizio. Esistono alcune varianti dei crunch laterali, ma tutti mirano ad appiattire gli addominali e aumentare la forza muscolare e la resistenza nel core. Assicurati solo di non fare scricchiolii laterali più di una volta alla settimana in quanto ciò può mettere a dura prova la tua schiena. Prova anche altri tipi di esercizi per gli obliqui, come il plank laterale.
Passi
Metodo 1 di 5: Dalla posizione supina
1. Giacere sul pavimento. Sdraiati su un tappetino fitness. Sdraiati con la schiena distesa sul pavimento, le gambe unite e le ginocchia piegate. Tieni presente che questa mossa non è consigliata a persone che hanno avuto problemi alla schiena.
- Questo movimento può essere facilitato posizionando le mani e le braccia più in basso sul corpo (braccia incrociate davanti al petto) o più pesantemente, con le mani e le braccia lungo i fianchi (braccia distese sopra la testa).
2. Gira le gambe da un lato. Con le ginocchia piegate, girati e porta entrambe le gambe su un lato del corpo, a terra. Le tue gambe dovrebbero essere una sopra l`altra. Mentre abbassi le gambe sul pavimento, tieni le scapole e la parte superiore della schiena ben appoggiate sul pavimento.
3. Sgranocchiare di lato. Metti le mani dietro o ai lati della testa. Fletti gli addominali e solleva le spalle dal pavimento. Assicurati di mantenere le spalle dritte e livellate, proprio come faresti con un normale crunch. Mantieni questa posizione per un momento e poi rilascia gli addominali contratti per abbassare lentamente le spalle sul tappetino.
4. Fai gli stessi addominali sull`altro lato del tuo corpo. Dopo aver completato una serie di crunch laterali su un lato del tuo corpo (circa 10-15 ripetizioni), capovolgi le gambe in modo da poter fare crunch sull`altro lato del tuo corpo. Si consiglia di eseguire questo esercizio in 1-3 serie per lato, 2-3 volte a settimana.
Metodo 2 di 5: fare un crunch di lato
1. Giacere a terra. Sdraiati di lato su un tappetino fitness. Le tue gambe dovrebbero essere una sopra l`altra. mettiti in ginocchio.
2. Posiziona le mani. Metti la mano della parte superiore del braccio (sul braccio più lontano dal tappetino) dietro o al lato della testa. Metti la mano di quel braccio esteso direttamente dal tuo corpo o sulla coscia o sullo stomaco.
3. Sgranocchiare di lato. Espira e contrai gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino, quindi esegui i crunch. Cerca di sgranocchiare il più in alto possibile il tuo fianco, mirando ad avvicinare il gomito il più possibile alla coscia. Fai una pausa e mantieni il crunch per un breve momento, prima di inspirare di nuovo e tornare alla posizione iniziale.
4. Fai questo esercizio per addominali anche dall`altro lato del tuo corpo. Dopo aver completato una serie di crunch (circa 10-15 ripetizioni), girati e sdraiati sull`altro lato. Sdraiati nella stessa posizione di partenza di prima, con le ginocchia piegate e le braccia in posizione, e fai una serie completa su questo lato del tuo corpo.
Metodo 3 di 5: fare uno scricchiolio laterale su una palla da ginnastica
1. Posizionati sulla palla ginnica. Sedersi sulla palla da ginnastica e camminare in avanti in modo che la schiena sia appoggiata sulla palla. La testa e le spalle non dovrebbero poggiare sulla palla, ma rimanere separate dalla palla.
2. Posiziona le gambe. Ruota la parte inferiore del corpo in modo che le gambe siano girate di lato. Raddrizza la gamba superiore e posiziona il piede di quella gamba sul pavimento. Piega il ginocchio della parte inferiore della gamba e tieni questa parte inferiore della gamba piegata in aria, o con il piede di quella gamba sul pavimento, al tuo fianco.
3. Sgranocchiare da un lato. Appoggiati completamente all`indietro sulla palla in modo che la schiena segua i contorni della palla. Metti entrambe le mani dietro la testa o incrocia le braccia sul petto. Espira e contrai gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo dalla palla. Mantieni questa posizione di crunch per un momento, quindi inspira e rilassa lentamente i muscoli, quindi abbassa la schiena sulla palla.
4. Fai i crunch anche dall`altro lato. Dopo aver eseguito una serie di crunch su un lato del tuo corpo (circa 10-15 ripetizioni), rotola sull`altro lato del tuo corpo e posizionati nella stessa posizione iniziale di prima. Fai anche una serie di crunch su questo lato.
Metodo 4 di 5: fare un plank laterale
1. Sdraiati sul pavimento. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e una sopra l`altra. Appoggia il gomito dell`avambraccio sul pavimento e assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla. Vieni su e appoggia il tuo corpo sul gomito.
2. Crunch al tuo fianco. Metti la mano della parte superiore del braccio dietro la testa dalla tavola. Inspira e contrai i tuoi obliqui per scricchiolare e portare la parte superiore del braccio al tuo fianco. Mentre esegui il crunch, la metà inferiore del busto e i fianchi cadranno verso il pavimento. Mantieni la posizione crunch per un momento, espira, quindi contrai nuovamente gli obliqui per riportare la parte superiore del gomito e del busto nella posizione iniziale.
3. Completa il crunch sul lato opposto del tuo corpo. Quando hai completato una serie di crunch laterali su un lato del tuo corpo (circa 10-15 ripetizioni), girati e rimani nella stessa posizione iniziale di prima, con le gambe estese e il gomito sollevato.
Metodo 5 di 5: fare uno scricchiolio laterale stando in piedi
1. Alzati e posiziona il tuo corpo. Stai in piedi dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Metti una delle mani dietro o al lato della testa.
- La mano che ti porti alla testa è il lato su cui farai i crunch.
2. Sgranocchiare di lato. Alza la gamba dal lato della testa dove si trova la mano (solleva quella gamba con il ginocchio piegato a un angolo retto di 90°). Ruota il ginocchio in fuori in modo che il lato della coscia sia rivolto verso l`esterno mentre esegui i crunch. Mentre sollevi il ginocchio, contrai gli obliqui per abbassare il busto.
3. Fai anche i crunch dall`altro lato. Dopo aver eseguito una serie di crunch laterali (circa 10-15 ripetizioni), scambia braccia e gambe per lavorare sull`altro lato del corpo.
Consigli
- Assicurati sempre di assumere abbastanza liquidi durante l`esercizio.
- Non dimenticare di allungare e allungare prima e dopo un allenamento.
- Tieni gli occhi fissi su un punto mentre fai i crunch per mantenere l`equilibrio.
- Prenditi un giorno o due di riposo dopo questo allenamento per far recuperare i muscoli.
Avvertenze
- Conosci i limiti di ciò che il tuo corpo può e non può gestire. Non allenarti fino al punto in cui ti fai male. Dovresti sentirlo allungarsi senza che ti faccia male.
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