Istruzioni passo passo gratis 
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Puoi fare un respiro profondo ovunque. Tuttavia, se sei un principiante, è meglio trovare un posto tranquillo dove puoi sederti comodamente e indisturbato. Prima respira. Quindi inspira profondamente attraverso il naso in modo che l`addome si espanda. Trattieni il respiro per 1 o 2 secondi, prima di espirare lentamente attraverso la bocca e la pancia si abbassa di nuovo. Ripeti l`operazione un paio di volte finché non ti senti calmo. 
mettiti alla prova per scoprire quali sono i problemi, qual è la loro fonte e qual è il risultato desiderato. Fare una lista di Opzioni per risolvere qualsiasi problema. Valuta i pro e i contro di ciascuna opzione e scegli quella che ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato. Creare un Piano d`azione in modo da poter risolvere il problema in un lasso di tempo realistico. Valutare i tuoi progressi. Pensa se sei soddisfatto del risultato. In caso contrario, torna all`elenco delle opzioni e rivedi il tuo piano d`azione. 
Trova un posto tranquillo e piacevole dove puoi sederti per diversi minuti senza distrazioni. Siediti dritto senza piegarti o appoggiarti all`indietro. Quando ti siedi per terra, incrocia le gambe davanti a te. Quando sei seduto su una sedia, tieni le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Metti le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi o fissa qualcosa di poco interessante di fronte a te sul muro. Fai un respiro profondo, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. "Segui" il tuo respiro prestando attenzione a ogni inspirazione ed espirazione. Alla fine la tua mente si allontana di nuovo dal tuo respiro. Riconosci che questo sta accadendo senza soffermarti sul pensiero e senza criticarti, riporta semplicemente la tua attenzione sul respiro. 
Siediti su una sedia comoda con i piedi per terra. Metti le mani sulle cosce. Fai un respiro profondo e lascia che la pancia si espanda mentre inspiri. Espira. Ora inizia dai tuoi piedi e sali lentamente, contraendo ogni gruppo muscolare, mantenendo la tensione, quindi rilasciando. Se mantieni la tensione, nota come ci si sente. Quando in seguito lasci andare la tensione, senti come si sente il rilassamento. Esercitati per 15 minuti al giorno o ogni volta che provi tensione o stress. 
Fai una lista di cose da fare ogni mattina - o la sera prima. Annota tutte le cose che vuoi fare quel giorno. Quindi prendi tutti i grandi compiti e scomponili in passaggi più piccoli. Ora dai la priorità alla tua lista usando il metodo ABC. A - compiti importanti per la tua crescita professionale e/o personale; compiti che supportano le persone importanti nella tua vita; compiti urgenti e importanti. B - tutti i compiti importanti ma non urgenti. C - compiti che sarebbero belli se fatti, ma non molto importanti. Infine, esamina la tua lista, iniziando con A. 
Se non sei ancora bravo a delegare, scegli un compito relativamente piccolo dalla tua lista di cose da fare. Pensa a quale persona ha già abbastanza abilità, o è disposta ad apprenderle, per fare bene questo lavoro. Indica chiaramente ciò che desideri e fornisci tutti i dettagli o le scadenze in modo che l`attività possa essere completata. Controlla regolarmente come sta procedendo l`altro, senza interferire o giudicare. 
È un compito che mi piace molto?? È importante riuscire a raggiungere i miei obiettivi? In caso contrario, lascialo cadere. È un incarico che dà stress per un breve periodo o mi porterà più stress nel mio piatto per settimane o mesi? Se è di breve durata, prendilo. Se è a lungo termine, prendilo solo se è molto importante per la tua crescita personale o professionale e se ne vale la pena. Dico di sì per colpa o obbligo? Se è così, dì `no`. Posso pensarci e valutare i pro ei contro senza dover prendere una decisione al volo? Se è così, dormici sopra. 
Pensa alle cose che ti piacevano. Assicurati che sia qualcosa che possa alleviare lo stress, non qualcosa che si aggiunge ad altro stress. E assicurati che sia un hobby che puoi fare regolarmente. Gli hobby consigliati includono scrivere, disegnare, suonare uno strumento musicale, fare volontariato, fare giardinaggio o fare esercizio. 
Sarà ancora importante tra un anno? O tra cinque anni? Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere? Se succede il peggio, posso gestirlo? 
Presta attenzione ogni giorno se ti critichi. Presta attenzione a quali situazioni o stimoli scatenano i pensieri. qual è stato il tuo comportamento? i tuoi sentimenti? Scrivi esattamente quale pensiero ti è venuto in mente (ad es. "Comunque non avrò mai un aumento") Scrivi cosa ti è successo dopo il pensiero. Come ti sei sentito? Cos`hai fatto? Pensa a come risponderesti a un amico. Lo correggeresti?? Mi diresti quali sono i suoi punti di forza? Sii altrettanto gentile con te stesso.
Affrontare la pressione
Contenuto
Se il tuo tempo, energia e denaro sono sempre più assorbiti nel corso degli anni, puoi reagire con paura. Potresti sentirti sotto pressione per esibirti a scuola o al lavoro, voler essere un buon membro della famiglia o prenderti cura di qualcuno. Ma lo stress e l`ansia sono dannosi per la salute, quindi è molto importante trovare il modo di affrontare la pressione in modo da poter andare avanti con la tua vita.
Passi
Parte 1 di 5: Rispondere a situazioni stressanti
1. Fai attenzione quando sei sotto pressione. Agitazione, respiro affannoso, vertigini o esplosioni di rabbia sono solo alcuni dei segni che lo stress sta influenzando la tua salute fisica e mentale. Altri segni di stress cronico possono includere:
- ammalarsi più spesso
- Sentirsi depresso
- Avere dolore
- Avere problemi digestivi come la stitichezza
- Scarso rendimento
- Prendere decisioni impulsive
- Ritiro dagli altri
- Mangiare troppo o troppo poco
- Dormire troppo o troppo poco
- Avere poco senso del sesso
2. Identificare la fonte della pressione. Devi essere in grado di identificare i fattori di stress che ti influenzano di più per avviare un cambiamento positivo. I fattori di stress possono essere esterni, come il tuo lavoro, o interni, come il perfezionismo. Considera se questi esempi comuni di fattori di stress esterni e interni si applicano alla tua situazione:
3. Pratica la respirazione profonda. Se ti trovi molto sotto pressione, scusati e prenditi un momento per calmarti. I respiri addominali profondi possono far rilassare naturalmente il corpo, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Dopo pochi minuti diventerai più calmo e potrai ritrovare la concentrazione in modo da poter affrontare meglio la situazione stressante.
4. Chiediti se puoi controllare la situazione. I fattori di stress che puoi controllare sono quelle cose per cui puoi fare qualcosa per migliorare immediatamente la situazione. concentrati su quello. Cercare di controllare le cose che sfuggono al tuo controllo non farà che aumentare lo stress. Se non puoi controllare una situazione, devi vedere cosa puoi cambiare. Una volta trovato un elemento per il quale puoi fare qualcosa, prova a ridurre la pressione.
5. Trova una soluzione praticabile che sia nelle tue mani. Dopo aver separato i problemi risolvibili da quelli irrisolvibili, puoi iniziare a cercare una soluzione. Per fare ciò, utilizzare il seguente metodo:
Parte 2 di 5: Gestire lo stress e l`ansia
1. Crea un mantra. Ripeti qualcosa come "mantieni la calma e vai avanti", "anche questo passerà", "fallo funzionare" o "accetto ciò che non posso cambiare". Prendi in considerazione la possibilità di trovare un`app in cui registrare questi mantra, cambiare la schermata di sfondo in modo che il mantra sia visibile o ascoltare una canzone con il tuo mantra preferito come "Hakuna Matata" o "Ogni piccola cosa andrà bene".
2. Provaremeditazione di consapevolezza. La consapevolezza è la pratica di essere pienamente presenti nel momento presente. La consapevolezza può migliorare la tua salute fisica e mentale. Praticare la consapevolezza attraverso la meditazione è uno strumento importante per gestire lo stress. Ecco come farlo:
3. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Un`altra tecnica contro lo stress è il rilassamento muscolare progressivo. Se ti senti spesso sotto pressione, potresti anche non renderti conto che tutto il tuo corpo è teso. Fare questo esercizio ti aiuterà a riconoscere come si sente il tuo corpo quando è teso e rilassato.
Parte 3 di 5: Ridurre la pressione costante
1. Fai delle pause regolari. Quando sei sotto pressione, di solito tendi a lavorare costantemente per recuperare tempo o rispettare le scadenze. Ma una pausa attiva può rinfrescarti in modo da rimanere concentrato, creativo e produttivo. Imposta il timer del telefono su 2 minuti e fai una pausa di 2 minuti ogni ora di lavoro.
- Cosa puoi fare durante una pausa attiva? cremagliera. Bevendo acqua. Cammina in un altro posto. O ancora meglio, fai una brevissima passeggiata all`aperto per prendere una boccata d`aria fresca.
2. Stabilisci le priorità. Spesso ci sentiamo sotto pressione perché sentiamo che dovremmo essere occupati, piuttosto che cercare di rimanere produttivi. Un modo per ridurre lo stress e fare di più è organizzare le attività quotidiane in ordine di importanza.
3. Impara a delegare. Potresti essere tu stesso responsabile dello stress eccessivo perché volendo controllare tutto. Se deleghi compiti, puoi comunque svolgere bene in un ambiente stressante, senza che la qualità del tuo lavoro ne risenta.
4. a volte dire `no`. Una delle abilità più pratiche che puoi imparare per ridurre la pressione e ottenere risultati migliori è dire "no" ogni tanto. Potresti pensare che dicendo "no" perdi opportunità o chiudi le porte. Ma dicendo "no", impari a stabilire le priorità in modo da poter utilizzare il tuo tempo, le tue capacità e le tue risorse in modo più efficace. Determina quando dire di no ponendoti le seguenti domande:
Parte 4 di 5: Vivere una vita senza stress
1. Mangiare sano. Sentirsi stressati può portare a abbuffate e scelte malsane come il fast food. Tuttavia, gestire bene lo stress significa fare scorta dei cibi giusti. Taglia lo zucchero e goditi una dieta equilibrata a base di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
2. Cerca di fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno. L`esercizio fisico abbassa la pressione sanguigna, riduce lo stress e assicura la produzione di ormoni come la serotonina, che ti mantengono di buon umore. Fornire entrambi gli esercizi aerobici (ad es. andare in bicicletta, correre, camminare, ecc.) come allenamento di forza per una salute ottimale.
3. Non consumare troppa caffeina e alcol. La caffeina ti tiene sveglio, ma forse sei già abbastanza stimolato dalla pressione. L`alcol può ridurre l`ansia se ne bevi poco, ma se ne bevi più di due bicchieri, il tuo corpo diventa più stressato.
4.Trova un hobby. Un hobby è un modo meraviglioso per distrarti dai tuoi fattori di stress in modo da avere qualcosa da guardare avanti e connetterti con altre persone che condividono l`hobby. Se hai problemi di soldi, potresti anche essere in grado di guadagnare qualche soldo in tasca attraverso il tuo hobby.
Parte 5 di 5: Superare ostacoli come il perfezionismo
1. Cerca di essere competente, ma non perfetto. Uno dei principali fattori interni di stress è il perfezionismo. Avere uno standard elevato garantisce una buona etica e carattere del lavoro. Ma i perfezionisti spesso fissano l`asticella così in alto che l`obiettivo diventa irraggiungibile o raggiungibile solo ad alta pressione. Cerca di portare a termine il lavoro senza preoccuparti di dettagli inutili.
- Imparare a pensare in modo più realistico e a fissare obiettivi ti aiuterà a superare il tuo perfezionismo. Ripeti affermazioni realistiche come queste quando ti ritrovi a fissare un livello incredibilmente alto o a criticare le tue capacità:
- Nessuno è perfetto.
- Non posso fare di più del mio meglio
- Se sbaglio non sono un fallito
- Non devo sempre esibirmi al massimo delle mie capacità
2. Accetta di commettere errori. Il perfezionismo può farti sentire come se un errore fosse la fine del mondo. Se ti chiedi quanto sia grave l`errore, puoi vedere che commettere errori è in realtà molto importante e che puoi crescere da esso. Se ti ritrovi ad andare fuori di testa quando commetti un errore, chiediti quanto segue:
3. Smettila di criticare te stesso. Parlare male con te stesso ti rende arrabbiato, frustrato e deluso. Controlla quella voce nella tua testa e trasforma i pensieri negativi e viziosi in pensieri più positivi e fruttuosi.
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