Istruzioni passo passo gratis 
Mangia da 80 a 120 grammi di proteine magre a ogni pasto (una quantità delle dimensioni di un mazzo di carte). Scegli verdure non amidacee come peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, cavolfiori e lattuga e prova a mangiare due porzioni di verdure a pasto. Mangia da 100 a 200 grammi di verdure a foglia. Mangia da 1 a 2 porzioni di frutta al giorno. La frutta contiene zuccheri naturali e va consumata in porzioni della giusta dimensione, ovvero 200 grammi o 1 frutto di media pezzatura. Esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati includono un`insalata verde mista con verdure crude, 150 grammi di pollo alla griglia e un condimento a base di olio, 250 ml di yogurt greco con noci e 200 grammi di frutta o salmone grigliato con una piccola insalata e broccoli al vapore. 
Gli alimenti di cui dovresti mangiare di meno includono pane, riso, pasta, cracker, patatine, tortillas e muffin. Limita la dimensione della porzione a 30-50 grammi. Non smettere completamente di mangiare cereali. Opta per cereali ricchi di nutrienti che ti fanno sentire pieno, come la quinoa e la farina d`avena. Cerca sempre di scegliere i cereali integrali. Questi alimenti contengono più fibre e altri nutrienti che fanno parte di una dieta sana. 
Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante il processo di produzione. Ad esempio, gli zuccheri sono stati aggiunti a biscotti e gelati, il che è prevedibile. Alimenti come cracker, succhi di frutta e salsa per la pasta possono anche contenere molti zuccheri aggiunti. Lo zucchero naturale non viene aggiunto e si trova naturalmente negli alimenti. La frutta, ad esempio, contiene un po` di zucchero, ma è zucchero naturale. Gli alimenti con zucchero naturale sono una scelta molto migliore perché generalmente contengono nutrienti più importanti. Prendi l`abitudine di leggere le confezioni degli alimenti. Sappi che gli alimenti preconfezionati contengono zuccheri nascosti. Cerca i diversi nomi degli zuccheri aggiunti e sappi che più di un tipo di zucchero può essere aggiunto a un determinato prodotto. Se hai un debole per i dolci, opta per opzioni salutari come miele, cioccolato fondente, frutta secca e yogurt greco per soddisfare le tue voglie di qualcosa di dolce. 
Ciò è in parte dovuto al fatto che l`acqua ti fa sentire pieno, quindi mangi di meno. Cerca di bere da 8 a 13 bicchieri d`acqua al giorno. Bere da 1 a 2 bicchieri d`acqua prima di ogni pasto per ridurre l`appetito e sentirsi sazi più velocemente. 
Fai almeno 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata a settimana. Ad esempio, puoi allenarti per mezz`ora ogni giorno per cinque giorni. Tuttavia, se stai cercando di perdere grasso addominale, alcuni esperti consigliano di allenarti fino a un`ora al giorno. Ad esempio, puoi fare jogging, camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Prova a trovare qualcosa che ti piace. Se i tuoi allenamenti sono divertenti, è molto più probabile che salti un allenamento e ti attieni alla tua routine. 
Si consiglia di fare allenamento di forza circa 2 o 3 giorni a settimana. Assicurati di fare esercizi che allenino tutto il tuo corpo e tutti i principali gruppi muscolari. Non puoi affrontare da solo il grasso della pancia, ma facendo alcuni esercizi durante l`allenamento della forza che mirano al tuo core (schiena e addominali) puoi ottenere una pancia tonica e meno grassa. Fai esercizi come plank, crunch e v-sit. 
L`allenamento a intervalli è un tipo di allenamento che dura meno, ma in cui usi il tuo corpo in modo più intenso. Si alternano esercizi brevi, molto intensivi e esercizi moderatamente intensi. Allenati a intervalli da 1 a 2 giorni a settimana. Puoi anche considerarlo come allenamento cardio. Si consiglia di fare un totale di 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana. 
Da adulto, si consiglia di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. Questa quantità ti aiuta a rimanere in salute e ti assicura anche di essere ben riposato. Assicurati di spegnere tutte le luci. Spegni tutti i dispositivi elettronici come telefoni, tablet e computer almeno 2 ore prima di andare a letto. 
Ciò è in parte dovuto al fatto che annotare ciò che mangi ti fa sentire responsabile delle tue decisioni. Assicurati di tenere il diario alimentare il più accuratamente possibile. Puoi tenere un calcolatore di calorie su Internet o un diario alimentare cartaceo. App come MyFitnessPal e altri siti Web ti aiutano a tenere traccia di quali cibi mangi e cercare quante calorie contengono i diversi alimenti. 
Pesati ogni giorno o settimanalmente per vedere i tuoi progressi. Cerca di salire sulla bilancia contemporaneamente e indossa gli stessi vestiti per monitorare i tuoi progressi nel modo più accurato possibile. Pesarsi ogni giorno può identificare rapidamente eventuali problemi con la tua routine di perdita di peso. Se vedi che stai ingrassando, puoi scorrere indietro il diario per vedere se potresti mangiare troppo. Puoi anche fare più esercizi cardio prima di aumentare di peso. Di tanto in tanto misura anche la circonferenza della vita e dell`anca per vedere quanto grasso hai perso.
Perdere grasso dal basso addome
Contenuto
Il grasso del basso addome può essere difficile da eliminare perché non puoi affrontare l`area da solo come puoi con altre parti del corpo. Tuttavia, con il duro lavoro e la perseveranza, puoi perdere peso in eccesso modificando la tua dieta, esercitandoti e facendo esercizi per tutto il corpo e apportando semplici cambiamenti allo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 4: Sbarazzati del grasso in eccesso
1. Assicurati di consumare meno calorie. Se vuoi perdere peso, non c`è modo di assicurarti di perdere grasso solo in una determinata parte del corpo. Se vuoi perdere grasso dal basso addome, dovrai perdere peso ovunque assicurandoti di assumere meno calorie.
- Assicurati di consumare dalle 500 alle 750 calorie in meno al giorno. A causa di questa piccola riduzione puoi perdere da 500 a 750 grammi a settimana.
- Gli operatori sanitari generalmente sconsigliano di provare a perdere più peso in una settimana.
- Usare un diario alimentare o un`app o un tracker online per avere un`idea di quante calorie stai attualmente consumando quotidianamente. Sottrarre da 500 a 750 da quel numero per avere un`idea di quante calorie sono necessarie ogni giorno per perdere peso gradualmente e moderatamente.
2. Concentrati principalmente su proteine, frutta e verdura. Gli studi dimostrano che una dieta con meno carboidrati può non solo aiutarti a perdere peso velocemente, ma anche aiutare a ridurre la quantità di grasso della pancia.
3. Mangia meno cereali. Alimenti come pane, riso e pasta possono far parte di una dieta sana. Tuttavia, questi alimenti contengono significativamente più carboidrati rispetto ad altri alimenti. Quindi mangiane di meno per essere in grado di attenerti alla tua dieta con meno calorie.
4. Evita gli zuccheri aggiunti. Gli studi dimostrano che lo zucchero (e in particolare lo zucchero aggiunto) è una delle principali cause dell`eccesso di grasso addominale. Mangia il minor numero possibile di cibi che contengono molto zucchero.
5. Bevi molta acqua. Rimanere idratati è estremamente importante per il normale funzionamento del tuo corpo. Gli studi dimostrano che bere molta acqua aiuta anche a perdere peso più velocemente.
Parte 2 di 4: sbarazzarsi del grasso della pancia esercitandosi
1. Esercizio al mattino. Alcuni studi dimostrano che se ti alleni al mattino prima di colazione, molte delle calorie che bruci provengono dai grassi (piuttosto che dal glicogeno immagazzinato nel tuo corpo).
- Non devi alzarti molto prima per allenarti al mattino. Basta impostare la sveglia in modo che suoni da 30 a 60 minuti prima del solito.
- Altri vantaggi dell`esercizio mattutino includono evitare la folla in palestra la sera presto dopo il lavoro, aver fatto esercizio in anticipo, avere i pomeriggi liberi ed essere in grado di concentrarsi meglio durante il giorno.
2. Fai esercizi aerobici. Gli esercizi cardio bruciano calorie e aiutano ad accelerare il metabolismo in modo da poter perdere peso più velocemente.
3. Fai allenamento per la forza. È anche importante fare allenamento di resistenza o allenamento di forza alcuni giorni alla settimana. Questo aiuta a rafforzare i muscoli e mantenere la massa muscolare magra mentre si segue la dieta.
4. Fai allenamento a intervalli. Gli studi dimostrano che le persone che fanno un intenso allenamento a intervalli perdono più grasso intorno all`addome rispetto alle persone che fanno regolarmente esercizi cardio.
Parte 3 di 4: Apportare cambiamenti nello stile di vita
1. Completofatica in. Lo stress provoca una maggiore quantità di cortisolo, un ormone che fa sì che il corpo immagazzini grasso extra, specialmente sullo stomaco. Lo stress può anche innescare un`alimentazione emotiva, in cui mangi per sentirti meglio piuttosto che perché hai fame.
- Se possibile, non passare più o meno tempo con le persone che ti stressano ed evita le cose che ti causano stress.
- Organizzando meglio il tuo tempo, puoi anche assicurarti di soffrire meno di stress e ansia su base giornaliera. In questo modo non devi affrettarti a rispettare le tue scadenze.
- Se ti senti stressato, siediti per qualche minuto ogni giorno, chiudi gli occhi, concentrati sul respiro e libera la mente da tutti i pensieri e le cose che stai facendo.
2. Dormi di più. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può essere disastrosa per l`appetito e la quantità di grasso corporeo. Se non dormi abbastanza, corri il rischio di ingrassare e ingrassare di più intorno alla pancia.
Parte 4 di 4: tenere traccia dei tuoi progressi e rimanere motivato
1. Alla ricerca di qualcuno con cui stare a dieta e fare esercizio. Cercare di perdere peso da soli può essere difficile, soprattutto quando le persone intorno a te mangiano cibi malsani.
- Trova un amico con cui stare a dieta in modo da mantenerti motivato a vicenda, condividere suggerimenti e trucchi e tenerti compagnia durante l`esercizio.
- Gli studi dimostrano che le persone perdono peso di più e durano più a lungo quando hanno un gruppo di persone che le aiutano e le supportano.
2. Tieni un diario alimentare. Gli studi dimostrano che le persone che scrivono ciò che mangiano perdono peso più velocemente di quelle che non lo fanno. Tornano anche meno rapidamente.
3. Prendi le tue misure. Tieni traccia dei tuoi progressi misurando il girovita o salendo su una scala prima di iniziare la dieta.
Consigli
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta. Il medico può dirti se puoi perdere peso in modo sicuro e corretto.
- Attenersi ai cambiamenti nello stile di vita che hai apportato durante la dieta per perdere peso e grasso a lungo termine. Se ricadi nelle tue vecchie abitudini, potresti ingrassare di nuovo.
- Ricorda che non puoi occuparti solo del grasso della pancia. Non è possibile perdere solo il grasso sul basso addome. Invece, cerca di perdere peso, seguire una dieta sana e fare esercizio per sbarazzarti del grasso della pancia.
Articoli sull'argomento "Perdere grasso dal basso addome"
Condividi sui social network:
Popolare
