La meditazione può essere preziosa per rilassarti. Se ritieni di essere sotto pressione, può aiutare a sperimentare la meditazione. Zazen è una forma di meditazione originaria del Buddismo Zen. Implica concentrarsi sul respiro e rimanere nel momento presente. Per iniziare con la meditazione Zen devi prima trovare un posto e una postura confortevoli. Prova prima sessioni brevi e concentrati sulla respirazione. Nel tempo, puoi elaborare una routine che funzioni per te. La meditazione all`inizio può essere difficile poiché ci vuole pratica per liberare la mente, ma alla fine troverai una routine di meditazione che funziona per te.
Passi
Parte 1 di 3: metterti nella giusta posizione
1. Fornisci un posto rilassante dove sedersi. È importante meditare in un ambiente rilassante e privo di distrazioni. Trova un posto nella tua casa dove sia relativamente tranquillo e fai tutto il necessario per creare un ambiente rilassante. Questo dipende principalmente dalle tue preferenze personali. Ad alcune persone piace fare un altare usando conchiglie, pietre o fiori. Ad altri piacciono le candele accese. Raccogli gli oggetti che trovi rilassanti per creare il posto giusto per meditare.
Il tuo spazio si evolverà nel tempo, quindi non preoccuparti se non è perfetto subito. Imparerai cosa funziona e cosa non funziona per te quando inizi a meditare regolarmente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
James Brown
Allenatore di meditazioneJames Brown è un allenatore di meditazione nella Baia di San Francisco specializzato in meditazione vedica, una forma di meditazione facile e accessibile con radici antiche. Per diventare insegnante, ha seguito un programma di studio intensivo di due anni con maestri vedici, per il quale ha trascorso quattro mesi sull`Himalaya. Negli anni ha insegnato a migliaia di persone da San Francisco a Oslo, sia individualmente che in gruppo in aziende e conferenze.
James Brown allenatore di meditazione
Lo sapevate? La meditazione mantiene in funzione il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a calmare il corpo, a digerire il cibo e a dormire. Meditando dai a questo sistema la possibilità di fare il suo lavoro, cioè riparare e purificare il tuo corpo.
2. Mantieni una postura stabile. La traduzione letterale di zazen è "meditazione seduta". Come ti siedi è molto importante. La cosa più importante è sentirsi a proprio agio e mantenere la schiena dritta. Se vuoi incrociare le gambe o usare dei cuscini da mettere dietro la schiena, fallo.
Prova la posizione del mezzo loto (Hankafuza) o la posizione del loto completo (Kekkafuza) se sei molto flessibile. Il mezzo loto si esegue appoggiando il piede sinistro sulla coscia destra e portando la gamba destra sotto la coscia sinistra. La posa del loto completa viene eseguita posizionando ciascun piede sulla coscia opposta. Tuttavia, se una di queste pose è dolorosa, dovresti evitarle perché possono distrarti.
3. Posiziona la testa comodamente. La posizione della testa è importante per la meditazione Zen poiché è fondamentale non fare nulla che metta a dura prova il tuo corpo. Tieni la testa in una posizione che ti sembri naturale e non affatica il collo. Idealmente, la colonna vertebrale dovrebbe essere in linea con il collo. Immagina una linea retta che corre lungo la tua spina dorsale. Muovi il collo in modo che questa linea immaginaria continui lungo il collo.
Tirare il mento può anche aiutare ad allineare la colonna vertebrale e il collo.
4. Rilassa la mascella e i muscoli facciali. Prima di iniziare a meditare, fai una pausa e prendi coscienza di qualsiasi tensione nelle mascelle e nei muscoli facciali. Potresti non notare la tensione nella tua mascella finché non presti particolare attenzione ad essa. Cerca di rilassare la mascella e i muscoli facciali in generale prima di iniziare a meditare.
Se la tua mascella è molto tesa, puoi usare le dita per massaggiare delicatamente il viso per sciogliere i muscoli.
Parte 2 di 3: Praticare le basi
1. Respira attraverso il naso. La meditazione Zen si concentra sulla respirazione. È importante respirare attraverso il naso. I respiri nasali creano una sensazione di raffreddamento e riscaldamento mentre inspiri ed espiri. Questo può rendere più facile seguire il ritmo del respiro mentre mediti.
2. Focalizza la tua attenzione sul respiro. Quando inizi a meditare dovresti prestare il più possibile attenzione al tuo respiro. Presta attenzione al ritmo naturale di inspirazione ed espirazione, al suono del tuo respiro e alle sensazioni di caldo e freddo che provi quando l`aria passa attraverso i polmoni. Cerca di essere il più consapevole possibile durante la durata della meditazione.
Può sembrare molto semplice, ma è molto difficile calmare la mente. Non scoraggiarti se all`inizio hai difficoltà a mantenere l`attenzione sul respiro. La meditazione richiede pratica, proprio come tutto il resto.
3. Decidi cosa fare con i tuoi occhi. Puoi tenere gli occhi aperti, semichiusi o puoi chiuderli completamente. Alcune persone trovano che aiuta a focalizzare gli occhi su un certo punto della stanza. Questa è una questione di preferenze personali. Altri preferiscono chiudere completamente gli occhi. Decidi cosa fare con i tuoi occhi in base a ciò che ti sembra naturale e calmante.
Questo verrà con tentativi ed errori. Cambia ciò che fai con gli occhi quando sei distratto o ti senti a disagio. Ad esempio, se i tuoi occhi iniziano a lacrimare quando ti concentri su un certo punto della stanza, puoi chiudere gli occhi. Vedi se questo ti aiuta a concentrarti meglio sulla respirazione.
4. Porta la tua mente all`ordine quando vaga. È normale che la tua mente vaghi quando sei seduto immobile. Quando inizi solo a meditare, noterai che stai pensando a tutti i tipi di cose. Penserai alle faccende che devi ancora fare o alle cose che sono successe all`inizio della giornata. Quando senti che ciò accade, guida delicatamente i tuoi pensieri nella direzione del respiro. Cerca di ascoltare il flusso e riflusso naturale dei tuoi respiri e sperimenta le sensazioni che producono.
Può aiutare a contare i tuoi respiri per recuperare la tua attenzione.
5. Inizia con due minuti di meditazione. La meditazione Zen richiede uno sforzo considerevole. Se inizi a meditare troppo presto per troppo tempo, potresti avere difficoltà a mantenere l`attenzione sul respiro. Inizia con solo due minuti di meditazione di seguito. Quando ti senti a tuo agio mentre mediti, puoi estenderlo.
Parte 3 di 3: Costruire una routine
1. Investi in uno zafu o un piccolo cuscino. Un cuscino zafu è un cuscino che è stato sviluppato appositamente per la meditazione Zen. Se pensi che la meditazione zen ti aiuti, puoi acquistare un cuscino zafu online. Questo può aiutarti a metterti nella giusta posizione ogni volta che mediti.
2. Non preoccuparti della perfezione all`inizio. I principianti spesso si preoccupano di non essere bravi a meditare. Può essere difficile liberare la mente e concentrarsi sul respiro. Non essere frustrato e non essere troppo duro con te stesso. È del tutto normale che la meditazione sia un po` difficile all`inizio. Concediti un po` di respiro e continua a esercitarti. Alla fine sarà più facile meditare.
Ricorda che anche le persone che meditano regolarmente non riescono mai a schiarirsi completamente la mente. È normale che a volte sia necessario fermarsi e riportare i pensieri al respiro ogni tanto. Pertanto, il fatto che tu sia distratto non significa che mediti male.
3. Rendi le tue sessioni più lunghe nel tempo. Inizia con sessioni brevi e aumenta lentamente. Una volta che ti senti a tuo agio meditando brevemente, puoi iniziare ad aggiungere qualche minuto alla settimana. Alla fine sarai in grado di meditare per un periodo di tempo più lungo.
Non ci sono regole rigide quando si tratta di meditazione. Potresti scoprire che sessioni di meditazione molto lunghe di 25 minuti o più ti aiutano a rilassarti. Oppure scopri che sono sufficienti sessioni brevi da 5 a 10 minuti. Sperimenta con diversi intervalli di tempo finché non trovi qualcosa con cui ti senti a tuo agio.
4. Prendere lezioni. Può aiutare a meditare con un insegnante. Cerca online i corsi di meditazione Zen nella tua zona. Questo può migliorare le tue tecniche di meditazione in modo che la meditazione Zen diventi più efficace per te.
Cerca online le routine guidate se non riesci a trovare le classi dove vivi.
Consigli
Se provi troppo dolore o disagio durante una posa, smetti di farlo. Alzati e prova una posizione diversa, anche se sei nel mezzo di una sessione di meditazione.
Istruzioni passo passo gratis
