Perdere fino a cinque chili in un mese in modo sano può aumentare la tua sicurezza e aiutarti a raggiungere uno stile di vita più sano. Con il giusto atteggiamento, è del tutto possibile perdere peso e sentirsi meglio con il proprio corpo!
Passi
Metodo 1 di 3: mangia di meno
1. Mangia da 500 a 1000 calorie in meno al giorno. Assicurarsi di assumere meno energia è uno dei modi migliori per perdere peso. Assumendo da 500 a 1000 calorie in meno del solito al giorno, puoi perdere da un chilo a un chilo a settimana, a seconda del tuo peso e di quanto ti senti normalmente. Combinato con più esercizio, questo può aiutarti a perdere fino a cinque chili a settimana.
La quantità minima di calorie necessarie al giorno è 1200 per le donne e 1800 per gli uomini. Assicurati di non mangiare meno della quantità raccomandata di calorie di cui hai bisogno al giorno, in modo da perdere peso in modo sano e sostenibile.
Discuti con il tuo medico o con un consulente nutrizionale come puoi consumare meno calorie in modo sano.
2. Conta il numero di calorie che assumi al giorno. Il conteggio delle calorie può aiutarti a pianificare i tuoi pasti quotidiani e rendere più facile tenere traccia dei tuoi obiettivi. Controlla la confezione ogni volta che mangi qualcosa per vedere quante calorie contiene e poi annota il numero sul tuo smartphone o su un taccuino.
Se non sai esattamente quante calorie contiene qualcosa, cercalo su Internet. Ad esempio, puoi cercare "Numero di calorie in 1 cucchiaio di riso integrale" o "Quante calorie ci sono in una mela??`
3. Sostituisci gli alimenti ipercalorici, come la carne, con frutta e verdura. Sostituire gli alimenti ipercalorici con frutta e verdura è un modo semplice per ridurre il numero di calorie consumate ogni giorno. Inoltre, mangiare questi cibi migliora la tua salute generale.
Pesche, arance e pompelmi contengono meno di 70 calorie ciascuno.
I pomodori, una porzione da 180 ml di fagiolini e una porzione da 240 ml di broccoli hanno tutti meno di 25 calorie.
Gli alimenti ipercalorici da evitare includono gelato, formaggio, burro di arachidi, patatine fritte, pane bianco e patatine.
4. Cucinati a casa in modo da poter controllare meglio quante calorie assumi. Mangiare fuori è più difficile fare scelte sane e ipocaloriche. Preparare i pasti a casa renderà più facile e preciso misurare la quantità di calorie nei pasti.
5. Pianifica i pasti in anticipo per ridurre la possibilità di sbagliare. Se vuoi perdere peso, assicurati di non dover prendere decisioni dell`ultimo minuto. Tali scelte spontanee di solito non portano alle opzioni migliori. Puoi evitare questo rischio pianificando i tuoi pasti in anticipo.
Fai una lista ogni sera di ciò che mangerai a colazione, pranzo e la sera il giorno successivo. Nota anche tutti i possibili spuntini.
Risparmia tempo preparando i tuoi pasti in anticipo e congelandoli fino al momento in cui li mangi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Julian Arana, M.S.ed., NCSF-CPT
Personal trainer certificato e fondatore di B-Fit Training StudiosJulian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una palestra di personal training e benessere a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di esperienza come personal trainer e coach. È certificato come personal trainer dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in kinesiologia presso la Florida International University e un master in kinesiologia con specializzazione in forza e condizionamento presso l`Università di Miami.
Julian Arana, M.S.ed., NCSF-CPT Personal trainer certificato e fondatore di B-Fit Training Studios
Il consiglio del nostro esperto: Scegliere il pasto giusto prima dell`allenamento può fare la differenza tra sentirsi pieni di energia durante un duro allenamento o molto stanchi e pigri. Carboidrati e proteine sono i macronutrienti più importanti che dovresti mangiare prima di allenarti. Ad esempio, puoi mangiare un panino al burro di arachidi e banana, farina d`avena con frutta e noci tritate o purè di patate dolci con alcuni pezzi di pollo.
6. Evita le bevande ipercaloriche come le bibite analcoliche e le lussuose bevande al caffè con zucchero e panna montata. Le calorie liquide ti fanno sentire sazio meno rapidamente rispetto al cibo solido, quindi ne prendi rapidamente troppe. Eliminare le bevande ipercaloriche può quindi limitare notevolmente il numero di calorie consumate al giorno. Sostituisci le bevande ipercaloriche con liquidi come acqua naturale, tè o spa red.
Se bevi caffè ogni giorno, mantieni il caffè nero. Non bere bevande al caffè di lusso a cui sono state aggiunte, ad esempio, panna montata o zucchero.
7. Bevi un bicchiere d`acqua prima di ogni pasto per farti sentire abbastanza. Mangiare meno calorie è difficile se si lascia la tavola affamati dopo ogni pasto. Puoi prevenirlo bevendo un bicchiere d`acqua prima di mangiare. Riempiendo parzialmente lo stomaco di acqua, ti sentirai sazio più velocemente e quindi mangerai di meno.
Metodo 2 di 3: Esercitati di più
1. Muoviti per un`ora ogni giorno. Anche se non è impossibile perdere peso semplicemente mangiando di meno, è una buona idea includere un po` di esercizio nella tua routine quotidiana. Il movimento ti aiuterà a perdere peso più velocemente e assicura anche che i chili rimangano lontani.
Se non riesci a mettere da parte un`ora durante il giorno per allenarti, prova a suddividere l`ora in due sessioni di mezz`ora. Ad esempio, puoi allenarti per mezz`ora al mattino e mezz`ora la sera.
Iscriviti in palestra o unisciti a un club di allenamento in modo da essere motivato ad allenarti più rapidamente.
2. Cerca di bruciare 500 calorie in più ogni giorno facendo esercizio. Bruciare 500 calorie in più al giorno ti renderà più facile perdere un chilo a settimana. Questa perdita di peso, combinata con il peso che perderai mangiando di meno, ti metterà sulla strada giusta per perdere cinque chili in un mese.
3. Fai esercizi aerobici intensivi per bruciare molta energia. Poiché stai cercando di perdere cinque chili in un mese, dovresti optare per le forme di esercizio più intense per bruciare molte calorie. Anche un esercizio aerobico più moderato, come camminare e nuotare, brucerà energia, ma un esercizio aerobico intenso brucerà di più in meno tempo. Alcune forme di esercizio aerobico ad alta intensità che puoi provare includono:
Correre
Biciclette
Escursionismo o camminata veloce
Corda per saltare
Aerobica o ballo
4. Per bruciare ancora più calorie, incorpora l`esercizio nella tua routine quotidiana. Cerca dei modi per incorporare un esercizio moderato nella tua routine quotidiana, come fare le scale invece dell`ascensore al lavoro. Essendo più attivi durante il giorno, è più probabile che raggiunga il tuo obiettivo quotidiano di bruciare 500 calorie in più al giorno.
Se abiti vicino al lavoro, controlla se non puoi camminare o andare in bicicletta invece di guidare.
Deciditi di fare una passeggiata di mezz`ora ogni giorno durante la pausa pranzo d`ora in poi.
5. Fai un allenamento di forza per aumentare la massa muscolare mentre perdi peso. Con l`allenamento della forza bruci meno calorie rispetto alle forme di esercizio aerobico, ma crei massa muscolare con esso. Se non vuoi solo perdere qualche chilo, ma allo stesso tempo vuoi aumentare la massa muscolare, dividi i tuoi allenamenti in sessioni con esercizi di forza e sessioni aerobiche o cardio. Tieni presente che in tal caso potresti dover mangiare di meno, perché bruci meno energia esercitandoti.
I tipi di allenamento per la forza che puoi sperimentare sono il sollevamento pesi, le flessioni e l`utilizzo delle diverse macchine per i pesi in palestra.
Metodo 3 di 3: Tieni traccia dei tuoi progressi
1. Annota tutto ciò che mangi in un diario alimentare. Può essere abbastanza difficile ricordare esattamente quante calorie hai mangiato ogni giorno. Ecco perché tenere un diario alimentare è così utile. Puoi aggiungerlo alla fine di ogni giornata e sommare le calorie di tutto ciò che hai mangiato, così sai se sei sulla strada giusta o meno. Annota le cose che mangi una per una nel tuo diario e scrivi accanto ad esse quante calorie ci sono.
Il tuo diario alimentare non deve essere necessariamente un libro di carta o un quaderno. Puoi anche tenere traccia di ciò che mangi sul telefono o con l`aiuto di un`app dedicata al diario alimentare.
Esistono diverse app che puoi utilizzare per tenere un diario alimentare: MyFitnessPal, Calorific e Lose It.
2. Tieni traccia di quante calorie assumi esercitando. Proprio come tieni traccia di ciò che mangi, è anche saggio annotare quante calorie bruci in un giorno facendo esercizio. In questo modo sarai in grado di determinare più facilmente se stai bruciando abbastanza da perdere peso. Se col tempo ti accorgi che mangiando di meno e facendo più esercizio non assumi 1000 calorie in meno al giorno, dovrai cambiare qualcosa nella tua routine.
Per sapere esattamente quanta energia spendi facendo esercizio, inserisci gli sport che pratichi e per quanto tempo li hai praticati in un calcolatore online che calcola per te quante calorie hai bruciato con loro.
3. Pesati ogni giorno quando ti alzi. Dal momento che stai cercando di perdere peso in un breve periodo di tempo, è importante tenere traccia dei tuoi progressi nel frattempo. Se ti pesi ogni giorno sarai in grado di determinare meglio se potresti aver bisogno di mangiare un po` meno e fare esercizio un po` di più.
Non sarai in grado di vedere il cambiamento del tuo peso ogni giorno, ma se ti ritrovi ad aumentare di peso o a rimanere allo stesso peso per più di una settimana, sai che devi cambiare qualcosa.
Istruzioni passo passo gratis
