Istruzioni passo passo gratis 
I chicchi di caffè sono ricchi di caffeina e antiossidanti che vengono facilmente assorbiti dall`organismo. L`effetto è evidente entro un`ora dopo aver bevuto una tazza di caffè. 
Il cacao contiene acido stearico, che rallenta la digestione in modo da farti sentire sazio più a lungo. Prendi un pezzo di cioccolato fondente con la tua tazza di caffè, quindi hai un doppio effetto. 
Sostituisci il 15-30 percento dei tuoi carboidrati con proteine magre, quindi dimagrisci più velocemente e hai meno fame. La proteina della caseina, che si trova spesso negli integratori in polvere, è una proteina a lento rilascio che ti fa sentire più pieno e sopprime l`appetito. Le diete povere di grassi sono controproducenti; ti fa venire fame più velocemente. Il grasso non fa male se lo mangi con moderazione e ha molti benefici per la salute. Inoltre, migliora il sapore del tuo cibo. 
L`amido viene digerito lentamente, rendendoti meno affamato e meno affamato. L`amido contiene anche fibre, quindi sei rapidamente sazi. 
Che dovresti bere otto bicchieri d`acqua al giorno non è più supportato dalla maggior parte degli studi. Invece, dovresti moltiplicare il tuo peso corporeo per 30. Questo risultato è il numero di millilitri che dovresti bere al giorno. Quindi supponiamo di pesare 100 chili, quindi devi bere 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litri) di acqua al giorno. Metti un po` di succo di limone nell`acqua per dargli più sapore. L`acqua è molto meglio della soda o dell`alcol, perché in realtà ti seccano. Se hai fame tra i pasti e hai già fatto uno spuntino sano, bevi un bicchiere d`acqua per riempirti lo stomaco e soddisfare la tua fame. 
Non mangiare né bere nulla con lo zucchero, perché non soddisfano la fame e fanno venire voglia di continuare a fare spuntini tutto il giorno. Se hai voglia di qualcosa di grasso, mangia grassi sani che ti rendono meno brama di zucchero e quindi non ne mangi troppo. 
Lo scopo del mangiare consapevole è eliminare le distrazioni come guardare la TV o giocare al computer mentre mangi. Questa distrazione ti assicura che non ti rendi conto di quanto mangi. Un esempio è mangiare un`uvetta o altra frutta secca che puoi tenere, sentire, guardare, annusare e gustare. Mangiando l`uvetta hai provato una vasta gamma di sentimenti, quindi sai quanto sia significativo questo esercizio. Cerca di impiegare almeno venti minuti per completare il pasto, in modo da masticare lentamente e digerirlo bene. 
Se mangi più spesso, ad esempio da sei a otto volte al giorno, non aumenterai in modo significativo il tuo metabolismo o perderai grasso più velocemente. Ad esempio, se mangi tre pasti da 1.000 calorie al giorno o sei pasti da 500 calorie, si tratta di un totale di 3.000 calorie. Il tuo livello di energia rimane lo stesso, quindi più pasti al giorno non sono necessariamente migliori per il controllo dell`appetito. Se vuoi aumentare la massa muscolare e diventare più forte, o se hai il diabete, è bene consumare piccoli pasti più spesso. Ma se vuoi perdere grasso o sei molto impegnato, puoi mangiare meno spesso. L`approccio migliore è mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi. 
La ricerca mostra che un corpo privato del sonno ha bisogno di più carboidrati. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al naturale desiderio del corpo di carboidrati quando i livelli di energia sono bassi. Il sonno può essere direttamente collegato al cibo. La privazione del sonno a lungo termine può portare all`eccesso di cibo. La produzione di leptina, un ormone rilasciato dalle cellule adipose che sopprime l`appetito, dipende in gran parte da quanto dormi. La privazione del sonno può quindi avere una grande influenza sulla sensazione di fame. 
Almeno un`ora di yoga a settimana riduce l`appetito. Poiché lo yoga riduce lo stress, sopprime l`ormone cortisolo, che a sua volta è stato collegato alle abbuffate. Anche il mangiare consapevole, quindi il processo passo dopo passo del mangiare, fa parte dello yoga. Questo processo ti assicura di smettere di mangiare quando sei sazio. 
La vera fame fisica di solito si manifesta gradualmente e può essere facilmente soddisfatta con la maggior parte dei cibi. Ti fermi automaticamente quando ne hai abbastanza e non ti senti in colpa. Tuttavia, se mangi perché sei annoiato, hai principalmente voglia di certe cose, si manifesta rapidamente e può farti mangiare troppo. Probabilmente ti senti anche in colpa quando hai mangiato. Scrivi in un diario cosa mangi durante il giorno. Tieni anche traccia di come ti senti prima e dopo aver mangiato. Se ti ritrovi a mangiare spesso cose malsane tra i pasti, o se mangi spesso a tarda notte e ti senti in colpa, prova qualcos`altro, come andare a fare una passeggiata, leggere un libro o giocare con il tuo animale domestico. Se non riesci a resistere alla tentazione, mangia uno spuntino sano, come frutta, verdura o noci.
Riduci l'appetito
Contenuto
La fame o l`appetito è un fenomeno sia psicologico che fisico. A volte mangiamo perché siamo annoiati, tesi o perché lo è "volta" è mangiare, anche se non abbiamo veramente fame. Esistono tutti i tipi di programmi dietetici e pillole dimagranti che sopprimono l`appetito, ma è possibile ridurre l`appetito in modo naturale attraverso la dieta e l`esercizio fisico.
Passi
Metodo 1 di 3: sopprimere la fame
1. Ti riempie di fibra. La fibra è un carboidrato complesso non digeribile che ti mantiene pieno con poche calorie. Gli alimenti ricchi di fibre come l`avena si adattano molto bene a una dieta, poiché non solo soddisfano la fame, ma forniscono anche energia poiché regolano il rilascio di insulina e zuccheri nel sangue.
- Si consiglia di assumere 14 grammi di fibre ogni 1000 calorie che si mangiano, o una media di 28 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.
- Se vuoi perdere peso, mangia molta verdura, legumi e frutta che contengono molte fibre.
- Mangia farina d`avena a colazione, quindi puoi sopravvivere fino a pranzo senza spuntini. L`avena si digerisce lentamente e ti mantiene pieno per molto tempo.
2. bere caffè. Qualche tazza di caffè al mattino riattiva il metabolismo e sopprime l`appetito.Tuttavia, per alcune persone, il caffè ha l`effetto opposto. Prova a scoprire come tuo il corpo reagisce al caffè e regola il tuo comportamento di conseguenza.
3. Mangia cioccolato fondente. Gli amanti del cioccolato possono sbizzarrirsi. Acquista cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao, perché è abbastanza amaro da ridurre l`appetito.
4. Mangia più proteine e grassi. Per bruciare le proteine, spendi energia dalle calorie, rilasciando ormoni che sopprimono la fame. Proteine e grassi sono i migliori per soddisfare la fame perché mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, è meno probabile che tu soffra di voglie o abbuffate. Se mangi grasso con moderazione, anche se ha un effetto termico minore, ti sentirai sazio più a lungo se sei a dieta.
5. Sperimenta con i carboidrati. Zucchero e amido sono importanti fonti di energia per il tuo metabolismo. I carboidrati che consistono nell`amido sono pieni di sostanze nutritive e ti assicurano di essere pieno più velocemente.
6. Idratare con acqua. L`acqua ti riempie lo stomaco. Poiché il corpo è costituito principalmente da acqua, ha anche bisogno di molta acqua. Indipendentemente dal fatto che l`acqua sopprima l`appetito o meno, è vitale per il nostro corpo e contiene zero calorie.
Metodo 2 di 3: Regolare la fame
1. Colazione tutti i giorni. C`è un motivo per cui la gente dice che la colazione è il pasto più importante della giornata: il tuo corpo ha digiunato tutta la notte e ti rende meno affamato durante il giorno. La ricerca mostra che le persone che non fanno colazione hanno maggiori probabilità di fare uno spuntino nel pomeriggio.
- NES è una sindrome in cui le persone hanno abbuffate notturne. Coinvolge le persone che si alzano di notte per mangiare ed è clinicamente visto come un disturbo alimentare. Fare colazione ogni giorno riduce il rischio di sviluppare questo disturbo.
- La ricerca ha anche dimostrato che saltare la colazione aumenta il rischio di obesità, ipertensione, resistenza all`insulina e livelli elevati di lipidi.
- Saltare gli altri pasti ha lo stesso impatto di saltare la colazione. Mentre molte persone pensano che perderanno peso se saltano i pasti, è vero il contrario. Ti porta a mangiare più snack e ad aumentare di peso prima.
2. Mangia spuntini sani. Non c`è niente di sbagliato in uno spuntino pomeridiano, assicurati solo che sia frutta, verdura o proteine magre, come petto di pollo o pesce. Questi snack salutari soddisferanno la tua fame fino a cena e hanno un valore aggiunto: vitamine, minerali e altri nutrienti che fanno bene al tuo corpo.
3. Mangia consapevolmente. Mangiando consapevolmente, hai meno probabilità di mangiare troppo. Devi concentrarti su ogni fase del consumo di uno spuntino, rendendoti consapevole delle dimensioni della porzione e impedendoti di consumare il pasto troppo velocemente.
4. Adatta la tua dieta alla tua fisiologia. La frequenza con cui mangi al giorno dipende da quanto sei attivo, dal tuo stile di vita e da ciò che è pratico. Ci sono vantaggi nel mangiare solo pochi pasti al giorno, così come nel mangiare fino a otto pasti. La cosa più importante è stabilire una routine che sia la migliore per la tua salute.
Metodo 3 di 3: sopprimere fisicamente la fame
1. Fare esercizio regolarmente. L`influenza del movimento è difficile. Se ti alleni in modo moderatamente intenso, il tuo corpo sopprimerà la fame, perché utilizzerai il grasso immagazzinato come fonte di energia, mentre esercizi meno intensi, come camminare, nuotare e fare jogging, ti renderanno più affamato.
- La ricerca ha dimostrato che la risposta neurale al cibo diminuisce significativamente con l`esercizio di intensità da moderata ad alta.
- L`esercizio riduce anche gli stimoli nel cervello responsabili dell`anticipazione del cibo. Questo riduce la fame, rimani in salute e riduci lo stress.
2. Dormire a sufficienza. Sono stati condotti numerosi studi sul sonno e sulla privazione del sonno e sulla sua influenza sul corpo. In generale, la mancanza di sonno ha un impatto negativo sull`organismo e vengono prodotti più ormoni che provocano una sensazione di fame, così che si mangiano più spuntini durante la giornata.
3. Prova lo yoga. Lo yoga può ridurre l`appetito. Lo yoga ti rende più consapevole del tuo corpo e te lo fa sentire prima quando sei pieno. Farai anche uno spuntino meno velocemente.
4. Controlla la fame emotiva. Mangiare perché sei annoiato è un`abitudine appresa, ma è difficile per molte persone distinguere la vera fame dalla fame emotiva.
Consigli
- Bevi qualcosa se ti accorgi di avere fame; il corpo spesso confonde il bisogno di acqua e cibo.
- Non riempire completamente il piatto; meno vedi, meno mangerai.
- Cerca di mangiare più frutta, verdura, carne e cereali. Questi gruppi di alimenti sani manterranno il tuo appetito in equilibrio.
- Alcuni alimenti, come il sedano crudo, richiedono più calorie per essere digerite di quante ne contengano.
- Mangia da piatti più piccoli; un piatto più piccolo fa pensare al cervello che è stato consumato un intero piatto pieno di cibo.
- Ascolta musica, canta, balla, fai esercizio o qualsiasi altra cosa ti distragga positivamente quando hai fame.
- Mastica gomme senza zucchero e non mettere zucchero nel caffè. Se proprio devi, puoi usare dolcificanti artificiali.
Avvertenze
- Va bene per frenare l`appetito, ma devi mangiare. È importante che il tuo corpo mangi 3 pasti decenti al giorno o fino a otto piccoli pasti al giorno (questo aiuta ad aumentare il tuo metabolismo). Se bruci più calorie di quelle che assumi, dimagrisci. Mangia sano e regolarmente, ma solo quando hai fame. Non smettere di mangiare, è molto malsano e può portare all`anoressia nervosa.
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