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Ciò significa che non dovresti prendere il sole, che è piuttosto malsano per la tua pelle e può causare il cancro. Ci vuole solo un po` di tempo per assumere abbastanza vitamina D: dovrebbero volerci solo 15 minuti, dove il tempo necessario dipende dal tuo tipo di pelle e da dove vivi. 
Gli alimenti ricchi di manganese includono noci, crostacei, cioccolato fondente, semi di soia e semi di girasole. Manzo, crostacei e arachidi sono ricchi di zinco. C`è molto rame nei calamari (termine di cottura per calamari), aragoste, pomodori secchi e ostriche. 
Quanto dovresti bere dipende da una serie di fattori, ma di solito si tratta di 9 bicchieri d`acqua al giorno per le donne e 13 bicchieri per gli uomini. Se bevi almeno otto bicchieri d`acqua al giorno sei sulla strada giusta, ma dovresti prenderne di più. 
Non dovresti superare 5. al giorno.Dovrebbero essere ingerite 000 UI (unità internazionali) di vitamina A. Mangia meno uova, o solo l`albume dell`uovo, e passa a prodotti a base di latte scremato o parzialmente scremato per evitare di assumere troppa vitamina A. Controlla anche la concentrazione di vitamina A nei tuoi multivitaminici. 
Cordiali saluti, un`oncia di cheddar contiene circa 300 UI di vitamina A e una tazza di latte intero 500 UI. 
Ogni corpo ha bisogno di un diverso tipo di materasso, quindi provane alcuni prima di decidere. Cerca di evitare i materassi così duri che si sviluppano punti di pressione, poiché ciò può causare mal di schiena. 
Quando ti siedi, devi sederti in posizione eretta con la schiena contro lo schienale. Tieni le ginocchia ad un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Alzati e cammina almeno una volta ogni 30 minuti. Quando sollevi oggetti, piegati in avanti con la schiena dritta, anziché arrotondata. Solleva l`oggetto dalle ginocchia invece che dalla schiena. Cerca di evitare movimenti a scatti, tiri e torsioni. La maggior parte delle persone non ha molti problemi a stare in piedi. Fai attenzione a non sporgerti in avanti e cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta. 
Prendersi cura delle proprie ossa
Contenuto
Mentre l`osteoporosi è principalmente genetica, la salute delle ossa è qualcosa a cui tutti dovrebbero pensare. È facile dimenticare di pensare al tuo scheletro finché è sano. Se non segui la dieta e lo stile di vita corretti e ignori i suggerimenti sulla postura, può avere gravi conseguenze. L`aspetto più importante della cura delle ossa è ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Se hai fatto questo, non hai ancora finito. Prendendoti cura delle tue ossa ora, hai meno possibilità di problemi alle ossa in seguito.
Passi
Parte 1 di 2: Modificare la dieta
1. Mangia e bevi cibi che contengono molto calcio. Gli adulti dovrebbero assumere 1000 mg di calcio al giorno. Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa perché le ossa usano il calcio per rimanere forti e prevenire che diventino fragili. Gli uomini sopra i 50 anni e le donne sopra i 70 anni hanno bisogno di più calcio—1.200 mg al giorno.
- Il gruppo di alimenti che contengono molto calcio comprende latticini, broccoli, salmone, verdure a foglia verde, prodotti a base di soia e formaggio.
- Non dovresti consumare più di 2000 mg di calcio al giorno. Gli effetti collaterali degli integratori di calcio includono costipazione, problemi digestivi e un aumentato rischio di calcoli renali.
2. Assicurati di assumere più che sufficiente vitamina D. Gli scienziati stanno ancora ricercando la quantità ottimale di vitamina D in una dieta, ma dovresti assumere almeno 600 unità internazionali al giorno. Ragazzi e adulti sani possono conservarne fino a 4.Utilizzando 000 UI al giorno. Il metodo più comune per ottenerlo è attraverso la luce solare. Se non stai ricevendo abbastanza luce solare o nessuna luce solare, parla con il tuo medico di altri modi per assumere la vitamina D. L`uso di integratori di vitamina D non è senza controversie. Il tuo medico potrebbe essere in grado di darti consigli specifici.
3. Segui una dieta sana ricca di manganese, zinco e rame. Una dieta sana include proteine magre, cereali integrali e frutta e verdura. È stato dimostrato che tracce di questi elementi sono abbondanti nelle ossa. Puoi mangiare determinati alimenti per aumentare i livelli di manganese, zinco e rame.
4. Bevi almeno otto bicchieri di acqua pulita al giorno. Per rimanere in buona salute, il corpo deve assumere abbastanza liquidi. Bevendo abbastanza aiuti tutto il tuo corpo e in particolare i tuoi organi e articolazioni. È stato anche dimostrato che bere abbastanza acqua riduce il rischio di osteoporosi.
5. Cerca di evitare di ingerire troppa sostanza malsana. Sale, soda, soda, caffeina e oli idrogenati dovrebbero essere consumati con moderazione. Possono abbassare i livelli di calcio nelle ossa. Inoltre, hanno una serie di altri effetti negativi sulla salute, quindi di solito è meglio evitarli.
6. Consumare la giusta quantità di vitamina A. Questa sostanza chimica è importante per la crescita delle ossa, ma una quantità eccessiva provoca la perdita di tessuto osseo. Ragazzi adolescenti e uomini adulti dovrebbero prenderne circa 3.000 UI di vitamina A e ragazze adolescenti e donne adulte circa 2.310 UI.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita per una migliore salute delle ossa
1. Fai un sacco di esercizio. Fai molti esercizi che coinvolgono la gravità, come camminare, fare jogging, salire le scale, andare in bicicletta e sollevare pesi. L`allenamento regolare dovrebbe includere almeno 30 minuti di attività fisica, cinque giorni alla settimana. Le ossa traggono vantaggio dall`esposizione occasionale allo stress perché perdono calcio se non lo fanno. Più le ossa vengono caricate, più diventano forti.
- Gli studi hanno dimostrato che uno stile di vita sedentario è dannoso per la salute delle ossa perché non si fa abbastanza esercizio. Dal momento che è dannoso per la tua colonna vertebrale passare troppo tempo su una sedia, questa è una situazione perdente.
2. Dormi almeno otto ore a notte. Dormire a sufficienza è importante per la salute delle ossa perché il tuo corpo si ripara da solo mentre dormi. Assicurati di dormire in modo tale che la colonna vertebrale rimanga dritta. Se ti piace dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta. Se dormi supino, metti un cuscino sotto le ginocchia.
3. Guarda il tuo atteggiamento. La maggior parte delle persone spesso non presta attenzione a questo. Ci sono alcuni semplici modi in cui puoi migliorare la tua postura quando sei seduto, in piedi, sdraiato o sollevi oggetti. Rimarrai stupito di come si sente la schiena dritta dopo alcuni giorni in cui ti sei preso cura di mantenere la colonna vertebrale nella giusta posizione.
4. Evita di fumare e bere molto. La nicotina e l`alcol rendono le ossa deboli e fragili riducendo il contenuto di calcio nelle ossa. Se vai a dormire brillo o ubriaco, il tuo corpo non può passare attraverso le diverse fasi del sonno, che è necessario per essere completamente riposato. Questo può farti addormentare nella posizione sbagliata o farti girare e rigirare, entrambi fattori dannosi per il tuo scheletro.
5. Cerca l`aiuto del tuo medico per prevenirlo. Se hai o sei a rischio di sviluppare l`osteoporosi, potrebbe essere necessario chiedere aiuto al tuo medico per prevenirla o curarla. Esprimi le tue preoccupazioni sulla salute delle ossa e se è necessario assumere integratori alimentari. Tienili informati sui possibili sviluppi e fai domande sulla salute delle tue ossa durante il tuo controllo annuale.
Consigli
- Consulta sempre un medico e discuti della possibilità di sviluppare l`osteoporosi e della misura in cui è necessario assumere integratori di calcio.
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