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La vitamina D non è presente nella maggior parte degli alimenti. I pesci grassi come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti di vitamina D naturale (oltre agli acidi grassi omega-3). Fegato di manzo, formaggio, alcuni funghi e tuorli d`uovo contengono piccole quantità di vitamina D. Il latte è solitamente arricchito con vitamine A e D. Molte bevande e cereali sono anche fortificati con vitamina D. Puoi scoprire il valore nutritivo di molti alimenti consultando il Database nazionale dei nutrienti dell`USDA. Trascorrere un po` di tempo al sole è un ottimo modo per sviluppare un po` di vitamina D. I raggi ultravioletti attivano la sintesi della vitamina D nel tuo corpo, anche se le persone con un alto contenuto di melanina (pelle scura) producono meno vitamina D in questo modo. Usa una crema solare con un fattore SPF ad ampio spettro di almeno 15 quando rimani fuori più a lungo. Tuttavia, molti esperti ritengono che 5-10 minuti al giorno al sole senza protezione solare siano sicuri e possano anche aiutare a produrre ancora più vitamina D. La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare. È disponibile in due forme, D2 e D3. Entrambi sembrano ugualmente potenti a dosi regolari, sebbene D2 possa essere meno potente a dosi elevate. L`avvelenamento da vitamina D è raro. 
Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi Verdure a foglia verde come gli spinaci Cereali integrali e legumi, in particolare fagioli neri e semi di soia Avocado, patate con la buccia e banane Il magnesio compete con il calcio per l`assorbimento. Se hai un basso livello di calcio, il magnesio può essere la causa. Tuttavia, se c`è abbastanza calcio nella tua dieta, probabilmente non devi preoccuparti di questi effetti. 
Carni d`organo, come fegato e reni Manzo e altre carni rosse, come la selvaggina Frutti di mare, soprattutto vongole e ostriche Pesce, cereali fortificati e latticini I cereali e le verdure contengono molto poco o nessun B12. Il lievito alimentare può contenere B12. Può essere più difficile per vegetariani e vegani assumere abbastanza B12. B12 può essere assunto anche come integratore alimentare (in capsule o liquido sublinguale). 
Agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavolini di Bruxelles Cavolo cappuccio, cavolfiore, patate, spinaci e piselli Cereali fortificati e altri prodotti La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina C attraverso il cibo. Tuttavia, se hai bisogno di più vitamina C, puoi assumerla sotto forma di integratore, come Ester-C®. I fumatori hanno bisogno di almeno 35 mg in più rispetto alla quantità giornaliera raccomandata perché il fumo scompone la vitamina C nel corpo. 
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavoli e rape Oli vegetali, in particolare olio di soia e noci Frutta come bacche, uva e fichi Alimenti fermentati, in particolare Natto (fagioli di soia fermentati) e formaggi 
Una quantità sufficiente di vitamina E proveniente da fonti alimentari non rappresenta una minaccia per le ossa e può fornire molti benefici per la salute. Buone fonti alimentari di vitamina E includono semi, noci, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango, pomodoro e spinaci. 
L`Istituto nazionale per l`abuso di alcol e l`alcolismo afferma che il consumo di alcol "a basso rischio" o "moderato" è il modo più sicuro per prevenire danni alla salute causati dall`alcol. Per le donne, questo è definito come non più di tre drink in un dato giorno e non più di sette a settimana. Per gli uomini, questo non è più di quattro drink in un dato giorno e non più di 14 a settimana. 
Stare a piedi nudi su una superficie solida. Salta più in alto che puoi. Fai una breve pausa (30 secondi) tra ogni salto. Puoi anche fare salti mortali o saltare su un trampolino. Fallo regolarmente. Devi saltare ogni e per un periodo di tempo significativo, per raccogliere i frutti. Il salto non è raccomandato per le persone che hanno già l`osteoporosi in quanto può portare a cadute o fratture. Inoltre, non è raccomandato per le persone con problemi all`anca o alle gambe o che hanno altri problemi medici: se non sei sicuro di poter saltare, consulta il tuo medico. 
L`allenamento della forza, gli elastici e gli esercizi a corpo libero come le flessioni sono eccellenti per diventare più forti. Gli esercizi di yoga e pilates possono anche migliorare la tua forza e flessibilità. Tuttavia, le persone che hanno già l`osteoporosi non dovrebbero assumere determinate posizioni a causa del rischio di frattura o frattura ossea. Se sei preoccupato per i rischi, parla con il tuo medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi sono i migliori per te. 
Di smettere di fumare puoi ridurre rapidamente il rischio di contrarre molte malattie. Più a lungo fumi, maggiore è il rischio di una minore densità ossea e di fratture. Il fumo passivo durante l`infanzia e la prima età adulta (cioè l`esposizione al fumo) può aumentare il rischio di sviluppare una bassa massa ossea più avanti nella vita. Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni nelle donne, che può anche portare a ossa più deboli. 
Estrogeni e progestinici aiutano a mantenere la densità ossea sia negli uomini che nelle donne. Il processo di invecchiamento riduce il numero di questi ormoni prodotti dal tuo corpo. Gli integratori ormonali, inclusi i prodotti a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di osteoporosi. I farmaci che possono aiutare a trattare o prevenire l`osteoporosi includono ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato di sodio (Actonel) e zoledronato (Reclast).
Rendi le tue ossa più forti
Contenuto
A cosa pensi quando senti la parola ossa?? Se dici "Halloween Skeleton", non sei solo. Tuttavia, è importante ricordare che le ossa del tuo corpo non sono morte o "secche". Sono fatti di tessuto vivo che viene costantemente scomposto e ricostruito. Con l`età, la disgregazione ossea inizia a superare la crescita, causando una diminuzione della densità ossea. Adottare misure per aumentare la massa ossea e la densità nel corso della tua vita ridurrà il rischio di fratture ossee, osteoporosi e fratture che possono verificarsi con l`età.
Passi
Metodo 1 di 2: scegli cibi sani per le ossa
1. Mangia molto calcio. Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel tuo corpo, di cui circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti. Una quantità sufficiente di calcio aiuterà a sviluppare ossa sane ea mantenere la densità ossea. Molte persone, in particolare le donne, non assumono abbastanza calcio nella loro dieta quotidiana. La quantità giornaliera raccomandata di calcio dipende dall`età e dal sesso.
- Gli uomini adulti sotto i 70 anni e le donne sotto i 50 anni hanno bisogno di almeno 1000 mg di calcio al giorno. Gli uomini sopra i 70 anni e le donne sopra i 50 hanno bisogno di almeno 1200 mg al giorno. Le donne incinte o che allattano hanno bisogno di almeno 1.300 mg di calcio al giorno.
- La maggior parte delle persone ottiene il calcio dai latticini come latte, formaggio e yogurt, che sono fonti molto ricche di calcio. Se opti per latte di soia, latte di mandorle o altri sostituti del latte, cerca prodotti fortificati con calcio.
- Le fonti vegetali ricche di calcio includono rape e cavoli, cavoli cinesi (choi bok), fagioli dagli occhi neri, cavoli e broccoli. Sebbene siano sani, gli spinaci non sono una grande fonte di calcio in quanto contengono acido ossalico che riduce la disponibilità del calcio nel tuo corpo.
- Le sardine e il salmone in scatola sono una buona fonte di calcio (le ossa di questo pesce in scatola sono fatte per essere mangiate). Sardine e salmone sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cervello. Inoltre, contengono vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
- Scegli un cereale per la colazione integrale fortificato con calcio e altri nutrienti e povero di zucchero. Poiché molte persone mangiano questi cereali quotidianamente con il latte, sono una buona e consistente fonte di calcio.
- Il calcio è disponibile anche negli integratori alimentari. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio è più costoso, ma non devi mangiarlo quando lo prendi, quindi può essere utile per le persone con infiammazioni intestinali o disturbi dell`assorbimento. Se riesci a ottenere abbastanza calcio dalla tua dieta, non assumere integratori di calcio a meno che non sia raccomandato dal tuo medico. Troppo calcio può avere effetti collaterali spiacevoli, compresi i calcoli renali.
2. Assicurati di assumere molta vitamina D. La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio. È anche una parte essenziale nella costruzione e riparazione del tessuto osseo. Le persone sotto i 70 anni hanno bisogno di almeno 600 UI di vitamina D al giorno; Le persone con più di 70 anni necessitano di almeno 800 UI al giorno. Se sei a rischio di carenza di vitamina D, il medico può misurare i livelli ematici per determinare le tue esigenze.
3. Mangia cibi con magnesio. Il magnesio è un minerale importante per ogni parte del tuo corpo, comprese le ossa. Il 50-60% del magnesio nel tuo corpo è nelle tue ossa. Molte persone non assumono abbastanza magnesio attraverso la loro dieta. Gli uomini adulti necessitano di almeno 400-420 mg al giorno e le donne adulte almeno 310-320 mg al giorno. Ci sono molte fonti naturali di magnesio, come:
4. Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B. La carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di cellule ossee nel corpo, cellule responsabili della formazione di nuovo osso. Le persone con una carenza di vitamina B12 hanno maggiori probabilità di avere fratture ossee e una perdita ossea più rapida. Gli adulti hanno bisogno di almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Buone fonti di vitamina B12 sono:
5. Assicurati di assumere abbastanza vitamina C. Le tue ossa sono costituite principalmente da collagene, una proteina che forma lo "scheletro" dell`osso che poi rafforza il calcio. La vitamina C stimola la produzione di procollagene e migliora la sintesi del collagene. Assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aumentare la densità minerale ossea, che è particolarmente importante per le donne in postmenopausa. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte almeno 75 mg al giorno. Buone fonti alimentari di vitamina C includono:
6. Prendi abbastanza vitamina K. La vitamina K aumenta la densità ossea e può anche ridurre il rischio di fratture. Gli uomini adulti necessitano di almeno 120 mcg al giorno e le donne adulte almeno 90 mcg al giorno. La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina K attraverso la dieta. I tuoi batteri intestinali producono anche vitamina K. La vitamina K si trova in molti alimenti, ma buone fonti includono:
7. Guarda il tuo consumo di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante con proprietà antinfiammatorie. È una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Gli adulti necessitano di almeno 15 mg/22,4 UI al giorno. Tuttavia, dovresti stare attento con gli integratori di vitamina E; Questi di solito forniscono più di 100 UI per dose, molto più dell`assunzione giornaliera raccomandata. Diversi studi suggeriscono che il consumo supplementi nutrizionali con la vitamina E, può effettivamente diminuire la massa ossea e ostacolare la formazione di nuovo osso.
8. Controlla l`assunzione di caffeina e alcol. Il legame tra caffeina e densità ossea non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, sembra che alcune bevande contenenti caffeina, come cola e caffè, siano associate alla perdita di massa ossea. Altre bevande contenenti caffeina, come il tè nero, non influiscono sulla densità ossea. Bere molto alcol fa male al tuo corpo, comprese le ossa. Le cole possono effettivamente causare più danni alle ossa, probabilmente in relazione al fosforo in queste bevande.
Metodo 2 di 2: fare scelte di vita intelligenti
1. Fai 30 minuti di esercizio con pesi al giorno. Quando i muscoli sono allenati, tirano le ossa a cui sono attaccati. Questo movimento di trazione costruisce il tessuto osseo, quindi gli esercizi di carico costruiscono ossa più forti e più dense.
- Aumentare la massa ossea prima dei 30 anni è utile più avanti nella vita, quando il tessuto osseo inizia a rompersi. Gli esercizi con i pesi per tutta la vita aiutano a mantenere la densità ossea.
- A differenza dell`esercizio aerobico, gli esercizi con i pesi non devono essere eseguiti tutti in una volta per avere un effetto benefico. 10 minuti di esercizio con peso (corporeo), tre volte al giorno, sono utili quanto mezz`ora di allenamento.
- L`American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda attività come camminata veloce, escursionismo, aerobica, tennis, danza e allenamento della forza per aiutare a costruire e mantenere la massa ossea.
2. Salta in giro. Saltare più in alto che puoi non è solo per i bambini! Può essere utile per aumentare la densità ossea. Un recente studio su donne in pre-menopausa ha scoperto che saltare solo 10 volte, due volte al giorno, può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea e prevenire l`osteoporosi.
3. Rendi i tuoi muscoli più forti. I tuoi muscoli aiutano a mantenere le ossa in posizione e, rendendole più forti, aiuti a costruire e mantenere la densità ossea.
4. Smettere di fumare. Probabilmente sai già che fumare è molto malsano. Ma lo sapevate che il fumo è associato a un rischio maggiore di sviluppare l`osteoporosi?? Il fumo interferisce con la capacità del tuo corpo di assorbire minerali e sostanze nutritive. In effetti, il fumo è direttamente collegato a una minore densità ossea.
5. Consultare il proprio medico se dieta ed esercizio fisico non sono sufficienti. Anche se la perdita ossea è già iniziata, il medico può prescrivere farmaci per rallentare il processo. Il medico può anche esaminare l`assunzione di vitamine e minerali e i livelli ematici per determinare le tue esigenze.
Consigli
- Le persone naturalmente ad alto rischio di osteoporosi includono donne, anziani, persone caucasiche e asiatiche e persone di corporatura leggera. Alcuni farmaci, come gli steroidi, possono anche aumentare il rischio di osteoporosi.
- L`anoressia nervosa può anche aumentare il rischio di osteoporosi.
- Se sei a rischio di sviluppare l`osteoporosi o hai più di 50 anni, consulta il tuo medico per un test della densità ossea.
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