Rimanere in Forma: 14 Passaggi (con Immagini)

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Rimanere in forma può migliorare notevolmente la qualità della tua vita perché diventi una persona più felice e più sana. Non solo hai un aspetto migliore e ti senti meglio, ma riduci anche il rischio di tutti i tipi di problemi medici come diabete, malattie cardiovascolari, colesterolo alto e pressione alta.Ci sono molte strategie utili per mantenersi in forma e in salute che possono essere seguite con una certa dedizione e ambizione.

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Parte 1 di 3: Muoversi

1. Fare una passeggiata, fare jogging o andare in bicicletta. Non importa quanto velocemente vai, queste sono parti importanti di uno stile di vita sano perché mantengono attivi i muscoli e il flusso sanguigno. Se vuoi salvarti le ginocchia o se hai degli infortuni, il ciclismo è la soluzione migliore.

Inizia una routine quotidiana di camminata, jogging o bicicletta che si adatta al resto del tuo programma (ad esempio, vai ogni giorno alle 6.00 del mattino jogging). Dopo un po` puoi aumentare la distanza, la velocità e infine la durata.
Cerca di camminare il più possibile. Ad esempio, se fai la spesa in macchina, parcheggia il più lontano possibile dall`ingresso del supermercato in modo da dover camminare un po` in più.
Cammina o vai in bicicletta al lavoro/a scuola. Se vivi abbastanza vicino al lavoro o alla scuola, questa è una grande opportunità per andare in bicicletta o camminare di più.
Quando fai jogging devi correre almeno un chilometro per bruciare i grassi, ma è importante determinare tu stesso la velocità.

2. Fai esercizi a casa. Non tutti hanno tempo per andare in palestra e non devono farlo. Puoi facilmente fare esercizi a casa. Alcuni esercizi che puoi fare a casa sono:

sollevamento. Usa il tuo stesso peso per spingerti giù dal pavimento o dal muro per rafforzare la parte superiore del corpo.

sit up. I sit-up possono essere eseguiti semplicemente sdraiati sul pavimento o più complicati con una sedia o una palla da ginnastica.

Yoga. Lo yoga pone come il "cane con la testa in giù" o il "saluto al sole" puoi facilmente esibirti sul tappeto o su un tappetino da yoga.

3. Vai in palestra. Se ti piace l`atmosfera della palestra e puoi permetterti un abbonamento, questo è un posto eccellente per metterti in forma.

Usa le macchine per l`allenamento cardio e allenati con i pesi, ma fai attenzione a non sollevare troppo. Usa piccoli pesi e vedrai i tuoi progressi rapidamente.

Chiedi a un istruttore un consiglio sull`allenamento della forza.

4. Unisciti a un club sportivo locale. Se non ti piace la palestra, una squadra sportiva può essere un`ottima soluzione per uscire, allenarti e divertirti! Molti luoghi hanno la propria associazione di calcio, basket, pallavolo o tennis.

Parte 2 di 3: Mangiare sano

1. Smetti di mangiare fast food. Questa è una delle parti più importanti di uno stile di vita sano. Molte persone lo negano, ma se ti alleni e mangi molti fast food non ti rimetterai in forma. Questo perché il fast food viene quasi immediatamente convertito in grasso. Il fast food contiene pochi o nessun nutriente salutare ed è pieno di zucchero e sale. Questo fa abbassare il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, rendendoti stanco e senza energia.Le cose da evitare sono:

Troppo zucchero: caramelle, biscotti, torte, torte, cereali, barrette di cioccolato e bibite.
Troppo grasso: prodotti a base di carne, burro, olio indurito (margarina), formaggio e grassi animali.
Troppo colesterolo: tuorli d`uovo, fritti e maionese.
Evita qualsiasi cosa con: sciroppo di mais e mais, dolcificanti e glutammato monosodico (MSG, noto anche come esaltatore di sapidità).

2. Mangiare sano. Può essere difficile mangiare sano e potresti non avere tempo per cucinare da solo ogni giorno. Ma è facile fare scelte salutari nei ristoranti o nei servizi di consegna. Mangiare in modo più sano ti darà più energia e produttività, migliorerà la digestione e ti renderà più felice perché il tuo corpo riceve i nutrienti e le vitamine di cui ha bisogno. Le cose sane sono:

Frutta e verdura fresca: mele, pere, banane, melone, arance, carote, cipolle, broccoli, mais, ecc. (Fai attenzione: mangiare solo frutta e verdura fresca, non in scatola o in vasetto). Puoi friggere le verdure in un po` d`olio d`oliva per un gusto ancora migliore. Quando fai l`insalata, più colori, meglio è!

Carne biologica: pollame o manzo per le proteine necessarie. Invece di friggerlo nel burro, è meglio friggere la carne in olio d`oliva con alcune erbe aromatiche. Anche il pesce è un`ottima scelta.

Cereali: pane integrale, farina d`avena e pasta integrale.

Proteine salutari: tofu, semi di soia, albumi d`uovo, noci, formaggio fresco e quinoa.

Fibra: lenticchie, fagioli neri, piselli, pere, lamponi e avena.

3. Conosci la differenza tra carboidrati complessi e semplici. I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zucchero con scarso valore nutritivo. I carboidrati complessi sono costituiti da una catena di zuccheri più lunga, ma sono ricchi di fibre e contengono vitamine e minerali sani.

Esempi di carboidrati semplici: zucchero, sciroppo, marmellata, pane bianco, caramelle.

Esempi di carboidrati complessi: cereali integrali e verdure.

4. Sapere quando mangiare. È molto importante non saltare i pasti. Molte persone pensano che perderai peso se salti i pasti, ma non è vero. In effetti, rallenti solo la digestione e il tuo corpo non riceve abbastanza nutrienti. Ecco alcuni esempi di pasti e spuntini sani e quando dovresti mangiarli:

Colazione light: Proteine (puoi mescolare le proteine con verdure come cipolla o funghi, ecc.) con un pompelmo e un toast marrone.

Spuntino di fine mattinata: Yogurt ai frutti di bosco.

Pranzo: un`insalata (attenzione al condimento!) con proteine (come pollo o tacchino alla griglia).

Merenda pomeridiana: mela, arancia o banana con qualche mandorla o un cucchiaio di burro di arachidi.

Cena: Salmone al forno con limone, riso integrale e asparagi.

5. Bevi molta acqua. Il corpo umano è composto per il 50-66% da acqua, che deve essere costantemente rinfrescato. Il tuo corpo suda molta acqua, quindi deve essere reintegrato.

Quanta acqua dovresti bere dipende dal tuo peso. Per calcolare quanto dovresti bere, prendi il tuo peso e dividilo per 25.Quindi se pesi 80 chili dovresti bere 80:25 = 3,2 litri di acqua al giorno.

Quando ti alleni devi bere ancora più acqua perché sudi molto.

Parte 3 di 3: Ottenere forza di volontà e motivazione

1. attieniti al tuo piano. Sai che puoi farcela. Sei l`unico che può dirigere le tue azioni e la forza di volontà ti rende felice!

Attieniti a un programma giornaliero. Se hai una routine regolare che devi seguire, è molto più facile da mantenere che se intendi solo fare esercizio o mangiare sano.

2. Non lasciare che gli altri ti abbandonino. Non lasciarti intimidire se ti alleni in palestra con piccoli pesi e vedi la persona accanto a te sollevare pesi enormi. Sappi che ti stai allenando alla tua velocità e che è perfetto per te. Se perseveri raggiungerai i tuoi obiettivi.

3. Vedi se altri vogliono unirsi a te. Può essere molto stimolante se anche qualcun altro vuole mettersi in forma. Quella motivazione in più può essere stimolante e costruisci un legame insieme.

Puoi chiedere a parenti, amici, vicini o colleghi.

4. Trattare voi stessi. Stabilisci obiettivi e premiati quando li raggiungi.

Ad esempio, se sei rimasto fedele ai tuoi propositi per tutta la settimana mangiando sano e correndo per 30 minuti tre volte a settimana, puoi consumare una piccola porzione del tuo spuntino o bicchiere di vino preferito venerdì sera.