Istruzioni passo passo gratis 
Puoi provare il ciclismo che è un ottimo modo per fare esercizio e un motivo per uscire. Puoi provare a fare jogging, che è un esercizio facile da fare ed è gratuito. Puoi provare a nuotare che è un ottimo modo per allenare tutto il tuo corpo. 
Trova un partner!Gli studi dimostrano che se hai qualcun altro che ti spinge e fa gli esercizi con te, sarà più facile rimanere in pista. 
Esempi di proteine magre sono: pollo e tacchino, pesce, uova e lenticchie. 
Insalata di rucola con salmone, cipolle e pomodori.Usa il condimento italiano. Pane pita ripieno di pollo, pomodori, carote, cetrioli e feta. Sandwich di pane di segale con spinaci, mozzarella, aglio e pomodori. 
Pollo scottato al limone, broccoli al vapore e purè di patate all`aglio. Quinoa con cubetti di pancetta e cavolo nero al vapore. Insalata di salmone e spinaci alla griglia con vinaigrette. 
Strisce di carota e sedano. 1/4 di tazza di hummus e 3 pezzi di broccoli. 1 barretta di muesli. 
Quando ti svegli, fai flessioni per 2 minuti, jump jack per 4 minuti e piegamenti del ginocchio per 4 minuti. Se hai tempo prima di prepararti per andare al lavoro, fai jogging per mezz`ora . Usa una bicicletta fissa o mobile per mezz`ora quando arrivi a casa.
Mettiti in forma
Contenuto
Molte persone vogliono mantenersi in forma e migliorare la propria salute, ma hanno difficoltà a mantenere un regime che funzioni per loro.Questi semplici passaggi ti aiuteranno ad avviare un programma di fitness che funziona per te e ti permette di andare avanti anche se non hai voglia di andare in palestra.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitati in modo sensato
1. Diventa attivo.Se vuoi rimetterti in forma ma sei troppo impegnato per andare in palestra, dovresti almeno alzarti e metterti in movimento.Ci sono molti modi per farlo e non devono richiedere molto tempo.
- Prendi l`abitudine di prendere le scale invece dell`ascensore quando vai a casa o al lavoro.Se devi salire molto in alto, prendi le scale una volta e l`ascensore l`altra volta.
- Prendi una scrivania in piedi o su tapis roulant o usa una palla da fitness invece di una sedia da ufficio.
- Fai le flessioni delle ginocchia mentre aspetti che il cibo sia cotto.
2. Fai esercizi aerobici.Gli esercizi aerobici sono esercizi che aumentano maggiormente la frequenza cardiaca.Miglioreranno la potenza del tuo corpo, così potrai far fronte allo sforzo fisico e renderti più sano.Gli esercizi aerobici ti aiuteranno a perdere peso se questo è il tuo obiettivo, ma fare esercizi come questo sarà davvero necessario per rimetterti in forma.
3. Sii coerente.Se vuoi rimetterti in forma, devi fare qualche attività ogni giorno.Non puoi aspettarti risultati se non sei coerente e ti alleni raramente.Avere un piano e attenersi ad esso.
Metodo 2 di 3: Mangia bene
1. Mangia meno calorie.Se hai bisogno di perdere peso per rimetterti in forma, devi mangiare meno calorie.Ciò significa che devi mangiare meno calorie di quelle necessarie per mantenere il tuo peso, il che farà sì che il tuo corpo inizi a bruciare i grassi.Calcola quante calorie hai bisogno per mantenere la tua dieta e poi pianifica quante calorie puoi consumare al giorno.
2. Elimina zucchero, sale e grassi malsani dalla tua dieta.Zucchero, sale e grassi malsani ti impediranno di rimetterti in forma.Riduci al minimo le quantità di queste cose nella tua dieta.Evita le bevande zuccherate come le bibite analcoliche e qualsiasi cosa ad alto contenuto di grassi saturi e trans.Invece, mangia frutta per dessert e cibi con grassi sani, come gli omega-3 (che si trovano più facilmente nel pesce e nelle noci).
3. Mangia pasti equilibrati.Devi mangiare il giusto equilibrio di proteine, carboidrati, frutta, verdura e latticini.I carboidrati dovrebbero comprendere circa il 33% del cibo che mangi, frutta e verdura un altro 33% (con più verdure che frutta), latticini il 15%, proteine 15% e grassi e zuccheri non più del 4%.
4. Mangia pasti ben dosati.I pasti che mangi dovrebbero essere in porzioni ragionevoli per impedirti di assumere più calorie del necessario.Fai attenzione a non riempire troppo il piatto.Oppure usa un piatto più piccolo se non sei sicuro e bevi abbastanza acqua e mangia lentamente per aiutare il tuo corpo a sentirsi più pieno.
5. Concentrati sulle proteine magre.Mangiare proteine ti aiuterà a sentirti pieno ed energico .Tuttavia, gli alimenti ricchi di proteine spesso contengono molti grassi malsani.Mangia proteine magre per ridurre la quantità di grassi malsani nella tua dieta.
Metodo 3 di 3: esempio di dieta e programma di esercizi
1. fare colazione.Bilancia proteine, latticini e carboidrati al mattino per ottenere una naturale sferzata di energia.Alternare tra queste tre opzioni di colazione di esempio:
- Una tazza di yogurt alla vaniglia, 2 tazze di melone e ¾ tazza di farina d`avena cotta.
- Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, una banana e un cracker integrale.
- 200 grammi di pancetta canadese, ½ tazza di mirtilli e 2 toast integrali.
2. pranzare.Il pranzo è un ottimo momento per inserire proteine e verdure per evitare di sentirsi stanchi alla fine della giornata.Alternare tra questi tre esempi di opzioni per il pranzo:
3. Mangia la cena.Mangia una piccola cena e cerca di mangiarla abbastanza presto prima di andare a letto (il tuo corpo non sarà in grado di bruciare abbastanza calorie se mangi subito prima di andare a letto).Esempi di pasti serali salutari includono:
4. Mangia spuntini.Fai uno spuntino tra colazione e pranzo, nonché tra pranzo e cena.Questo ti impedirà di sentirti debole o affamato e ti impedirà anche di mangiare troppo quando arriva il momento dei pasti.Esempi di snack salutari sono:
5. Bevendo acqua.Bere 2 bicchieri d`acqua ad ogni pasto e almeno 1 in più durante la giornata.
6. Diventa attivo.Prendi le scale, alzati mentre lavori al computer e fai una passeggiata intorno all`edificio mentre pranzi.
7. Fai esercizio.Rendi il tuo obiettivo di allenarti per almeno un`ora al giorno.Questo non deve essere tutto allo stesso tempo.Quando ti alleni, aumenta la frequenza cardiaca per almeno 10 minuti alla volta.Ecco alcuni esempi di esercizi (prova a farli tutti e tre ogni giorno):
Consigli
- Non dimenticare di fornire acqua al tuo corpo durante l`allenamento.Non allenarti troppo spesso senza bere un sorso d`acqua.
- Capisci cos`è il grasso.Quando mangi qualcosa, è composto da diverse cose (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, ecc.).).Il cibo si misura in calorie.Le calorie sono unità di energia che vengono immagazzinate nel tuo corpo come grasso per le emergenze.A seconda dei tuoi geni, il grasso viene immagazzinato in determinate aree (probabilmente nelle cosce, glutei, addome, braccia, ecc.).
- Quando fai esercizio, ricorda di allungare prima.
- Non cercare di allenarti tutti i giorni della settimana.Devi avere almeno 2-3 giorni di riposo.Dai al tuo corpo il tempo di riposare!Il tuo riposo è essenziale.
- Sapere che mettersi in forma non significa perdere peso a meno che non sia il tuo obiettivo personale.Un buon obiettivo per te può essere la forma fisica generale e, per raggiungerlo, dovrai fare esercizio e migliorare la tua dieta.
- Obiettivi stabiliti.Ad esempio: perdi circa 2,54 cm dalla vita, indossa un vestito taglia 42, ecc.Quando l`obiettivo è raggiunto, festeggiate cenando in gruppo (niente bambini!), trascorrendo una giornata alle terme o programmando insieme una giornata di shopping.
- Se non ti sfida, non ti cambierà.Incoraggiati se hai voglia di arrenderti.Ti godrai i risultati a lungo termine.
- Trova altre persone che la pensano allo stesso modo al lavoro o nella tua comunità.Avere un gruppo che ti sostiene è una forma di pressione sociale.Sarai più propenso a rispettare il tuo programma se hai altri che fanno affidamento su di te.Decidi dove e quando ti incontrerai per allenarti (potrebbe essere una palestra, la casa di qualcuno, ecc.).
- Sii orgoglioso di te stesso e di ciò che hai raggiunto.Dopotutto, hai lavorato sodo per questo!
- Avvia un blog sul fitness: pubblicare modifiche e tracciare un grafico della tua traiettoria può essere un ottimo strumento motivazionale.Condividere la tua storia e guadagnare follower può essere di grande aiuto per mantenere i tuoi obiettivi in carreggiata.
- Se ti stai allenando con un amico, potresti voler fare qualcosa come cambiare le scarpe da ginnastica.Facendo questo piccolo passo, ti costringerai ad andare in palestra, altrimenti il tuo amico sarà senza scarpe!
- Se non hai (o non vuoi) altre persone!) con cui allenarti, prova ad acquistare un iPod e ad ascoltare i podcast mentre ti alleni.Questo lascia il tempo di formazione inferiore tempo perso sentire e più simile tempo produttivo, perché ora stai imparando o ti diverti mentre ti alleni.
- Se c`è una palestra vicino a casa tua, andateci ogni giorno in modo da poter perdere peso o semplicemente mangiare sano.
- Ogni minuto che ti alleni farà la differenza!Potresti non vederlo ancora, ma lo sarà presto!
Avvertenze
- Riscaldati sempre prima di allenarti.
- Non dormire mai subito dopo aver mangiato.
- Inizia lentamente ogni programma di allenamento e aumenta man mano che ritieni di poterlo gestire.Iniziare un allenamento troppo faticoso con un programma di allenamento può portare a dolori muscolari e burnout.
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