Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero: 7 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico totale
- Parte 2 di 2: utilizzare il fabbisogno calorico totale per vivere nel modo più sano possibile
Consigli

Una caloria è un`unità di energia che il tuo corpo utilizza per funzionare e per svolgere le tue attività quotidiane. Le calorie che assorbi sotto forma di cibo forniscono energia al tuo corpo. Il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona in base a età, altezza, peso, sesso, massa corporea magra e livello di attività. Una volta che sai di quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno, puoi creare un piano nutrizionale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Passi

Parte 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico totale

Immagine titolata Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 1

1. Usa un calcolatore online. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico totale utilizzando una serie di calcolatori online.

Questi calcolatori sono facili da usare e meno complicati rispetto al calcolo manuale del fabbisogno calorico giornaliero.
Puoi trovare questi calcolatori su vari siti Web, ad esempio, programmi di perdita di peso e associazioni mediche. Scegli un sito Web affidabile e non utilizzare calcolatrici che trovi su blog o altri siti Web personali.
La maggior parte delle calcolatrici funziona più o meno allo stesso modo. Dovrai inserire altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Tieni questi dati a portata di mano se vuoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
È possibile utilizzare i calcolatori online del Mayo Clinica o da Super Tracker dell`USDA uso.

Immagine titolata Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 2

2. Determina il tuo metabolismo a riposo utilizzando diverse calcolatrici. Il tuo tasso metabolico a riposo (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in vita ed eseguire i processi interni necessari per sopravvivere.

Il tuo corpo ha bisogno di un certo numero di calorie per rimanere in vita e funzionare normalmente. Queste calorie vengono utilizzate, ad esempio, per far battere il cuore, per respirare e per digerire il cibo. Tutti questi processi insieme utilizzano più energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno per attività extra come l`esercizio.

Le donne possono calcolare il loro tasso metabolico a riposo con la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in chilogrammi) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni).

Gli uomini possono calcolare il loro tasso metabolico a riposo con la seguente formula: 66 + (13,7 x peso in chilogrammi) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni).

Puoi utilizzare il risultato del calcolo precedente per calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno in combinazione con il tuo livello di attività utilizzando la formula di Harris Benedict.

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3. Usa la formula di Harris Benedict per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale. La formula di Harris Benedict ti consente di calcolare quante calorie bruci ogni giorno in base al tuo tasso metabolico a riposo e al tuo livello di attività.

Moltiplica il tuo tasso metabolico a riposo per il tuo livello di attività. In questo modo ti fai un`idea abbastanza precisa del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno.

Se sei inattivo (poco o nessun esercizio) puoi moltiplicare il tuo tasso metabolico a riposo per 1,2.

Se sei leggermente attivo (da 1 a 3 volte a settimana ti alleni), puoi moltiplicare il tuo tasso metabolico a riposo per 1,375.

Se sei moderatamente attivo (svolgi un lavoro moderatamente attivo o fai esercizio da 3 a 5 giorni a settimana), puoi moltiplicare il tuo tasso metabolico a riposo per 1,55.

Se sei molto attivo (6-7 giorni a settimana), puoi moltiplicare il tuo tasso metabolico a riposo per 1.725.

Se sei estremamente attivo (svolgi un duro lavoro fisico o ti alleni più volte al giorno), puoi moltiplicare il tuo tasso metabolico a riposo per 1,9.

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4. Tieni in considerazione la percentuale di grasso corporeo. Corpi muscolari o persone che hanno poco grasso corporeo e molti muscoli bruceranno più calorie rispetto alle persone con più grasso e poca massa muscolare.

Se sei un atleta o hai una percentuale di grasso corporeo naturalmente bassa, potresti aver bisogno di più calorie di quelle mostrate dai calcolatori online.

I muscoli bruciano più calorie dei grassi. Mangiare un po` di più può renderti più facile rispettare il tuo obiettivo calorico.

Le persone in sovrappeso possono sovrastimare il loro fabbisogno calorico giornaliero in base alla formula di Harris Benedict.

Parte 2 di 2: utilizzare il fabbisogno calorico totale per vivere nel modo più sano possibile

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1. Fissa un appuntamento con un dietista. Questi esperti di nutrizione saranno in grado di informarti meglio sulle tue esigenze caloriche specifiche. Possono anche dirti come utilizzare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per vivere il più sano possibile. È particolarmente importante assumere un dietista se hai problemi di salute che vorresti risolvere.

Puoi cercare tu stesso un dietologo, ma puoi anche chiedere al tuo medico se consiglia qualcuno. In caso di problemi di salute potete essere indirizzati dal vostro medico a un dietologo.
Alcuni dietisti sono specializzati in determinate aree problematiche. Ci sono dietologi che aiutano in modo specifico le persone in sovrappeso, ma anche esperti di nutrizione che offrono aiuto in caso di allergie alimentari o diabete, ad esempio. Trova un dietologo che si adatti specificamente ai tuoi problemi in modo da poter essere aiutato nel miglior modo possibile.

Immagine titolata Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 6

2. Usa il tuo fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso. Molte persone vogliono sapere qual è il loro fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso. Regola il tuo apporto calorico in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero per raggiungere il tuo obiettivo.

Se vuoi dimagrire, generalmente si consiglia di mangiare circa 500 calorie in meno al giorno per perdere da 0,5 a 1 chilo a settimana in modo sano.

Inoltre, non mangiare troppe poche calorie. Non mangiare abbastanza può rallentare la perdita di peso e aumentare il rischio di carenza di nutrienti.

Immagine titolata Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 7

3. Aggiungi calorie per aumentare di peso. Se decidi con il tuo medico o dietista che devi aumentare di peso, potresti anche assumere più calorie di quelle di cui hai bisogno per sopravvivere. Le calorie che non vengono bruciate vengono quindi convertite in grasso, il che ti fa aumentare di peso.

I medici raccomandano alle persone che vogliono aumentare di peso di assumere da 250 a 500 calorie in più al giorno. Di conseguenza, guadagni in media da 0,5 a 1 chilo a settimana.

Per mantenere il tuo peso, è meglio mangiare lo stesso numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno.

Se ti accorgi di aumentare o perdere peso quando non lo desideri, puoi regolare l`apporto calorico per rimettere il tuo peso in carreggiata.

Consigli

Secondo l`American College of Sports Medicine, è meglio che un uomo mangi non meno di 1800 calorie al giorno. Per le donne si applica un minimo di 1200 calorie al giorno.