Determinare il tuo Fabbisogno Proteico: 12 Passaggi (con Immagini)

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Le proteine sono utilizzate da quasi ogni parte del corpo umano, dalle singole cellule al sistema immunitario. Sono anche responsabili della costruzione di nuovo tessuto muscolare. È bello sapere che il tuo corpo ha bisogno di proteine, ma conoscere il tuo esatto fabbisogno proteico può aiutarti a creare una dieta variata e ottenere un corpo più sano.

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Parte 1 di 3: Determinazione del fabbisogno proteico

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1. Calcola la quantità di esercizio che fai. La quantità di esercizio che fai è fortemente correlata al numero di calorie che dovresti consumare al giorno. Poiché le proteine fanno parte di queste calorie, anche la quantità di esercizio che fai determinerà il tuo fabbisogno proteico.

Uno stile di vita sedentario significa praticamente non fare esercizio fisico oltre alle attività quotidiane.
L`attività moderata include la routine quotidiana più una camminata da 2,5 a 5 km al giorno a una velocità compresa tra 5 e 6,5 km all`ora o un programma di allenamento equivalente.
Se sei una persona attiva, cammini per almeno 3 miglia al giorno a una velocità compresa tra 3 e 4 miglia all`ora, o fai una quantità equivalente di esercizio.
Gli atleti si allenano per competere con gli altri e fanno una quantità significativa di esercizio.

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2. Pesati. La formula per calcolare il tuo fabbisogno proteico si basa in parte sul tuo peso. Pesati in libbre e registra il tuo peso.

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3. Moltiplica il tuo peso in libbre per il moltiplicatore appropriato in modo che corrisponda alla quantità di esercizio che fai. Ogni quantità di esercizio è associata a un moltiplicatore, quindi puoi calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno. Il risultato del calcolo viene visualizzato in grammi.

Con uno stile di vita sedentario e moderato, dovresti moltiplicare per 0,4. Con un peso corporeo di 140 libbre, hai bisogno di 56 grammi di proteine al giorno.

Con uno stile di vita attivo dovresti moltiplicare il peso da 0,4 a 0,6. Ad esempio, se il tuo peso corporeo è di 140 libbre, hai bisogno di 56-84 grammi di proteine al giorno.

Gli atleti che cercano di costruire muscoli o i giovani atleti dovrebbero assumere da 0,6 a 0,9 grammi per libbra. Con un peso corporeo di 140 libbre, hai bisogno di 84-126 grammi di proteine al giorno.

Parte 2 di 3: Fonti proteiche

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1. mangiare carne. La carne è una delle migliori fonti proteiche, in quanto è una proteina completa. Ciò significa che una fonte ti fornisce tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. 28 grammi di carne contengono 7 grammi di proteine. Mangia una varietà di carni in modo da ottenere nutrienti e sapori diversi. Evita che i pasti diventino noiosi e cerca di variare il più possibile.

È saggio mangiare carne magra e non lavorata. Pensa al filetto di pollo o al pesce. Troppo grasso non è salutare. Se scegli il pollo, rimuovi prima la pelle per ridurre il contenuto di grasso.

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2. Prova le uova. Le uova sono anche una buona fonte di proteine complete. Un uovo grande contiene 7 grammi di proteine. Tieni presente che puoi usare le uova sia in piatti dolci che salati. Quindi sono abbastanza versatili. Mescolare le uova con le verdure e il cheddar magro o montare gli albumi con i fiocchi d`avena e la cannella per un pancake veloce e ricco di proteine. Le possibilità sono infinite.

Per uno spuntino facile e ricco di proteine, potresti far bollire delle uova all`inizio della settimana. Sbucciare le uova dopo averle bollite e conservarle in frigorifero per averle a portata di mano.

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3. Bevi le tue proteine. Una tazza di latte contiene circa 8 grammi di proteine. Il latte fornisce anche carboidrati, motivo per cui alcune persone lo bevono dopo l`esercizio come bevanda di recupero. Per una maggiore quantità di proteine, puoi aggiungere al latte un misurino di proteine del siero di latte in polvere (con meno di 5 grammi di zucchero).

Se non sei un fan del latte, puoi aggiungere lo yogurt ai frullati. Renderà il frullato più denso e gli darà più volume. Potresti mascherare il gusto con frutta e verdura. Lo yogurt contiene più proteine per tazza rispetto al latte, circa 11 grammi.

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4. Vai al tour vegetariano. Puoi anche ottenere proteine dalle verdure. Esempi di fonti vegetali sono lenticchie e fagioli. Ad esempio, una tazza di fagioli contiene 16 grammi di proteine. Puoi anche optare per lenticchie o piselli, poiché contengono all`incirca le stesse quantità.

Prova a mangiare i fagioli con il riso poiché costituiscono una proteina completa. Se non ti piace, assicurati di mangiare una varietà di cereali, semi e fagioli durante il giorno per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali se sei vegetariano.

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5. Aggiungere il burro di noci. I burri di noci, come il burro di arachidi, possono aggiungere proteine alla tua dieta. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi contiene 4,5 grammi di proteine.

Per rendere il burro di arachidi parte della tua dieta, puoi spalmarlo su una fetta di pane integrale o aggiungerne un cucchiaio a un frullato.

Parte 3 di 3: Monitoraggio dell`assunzione di proteine

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1. Calcola la dimensione della porzione. Il primo passo per monitorare l`assunzione di proteine è capire le dimensioni delle porzioni. Pesare i pasti è il modo più semplice per calcolare le dimensioni delle porzioni. Dovresti pesare la carne o altri alimenti, come fagioli e legumi, con i misurini.

Pesare la carne in grammi e moltiplicare questo numero per il numero di proteine per 100 grammi. Ad esempio, un pezzo di carne da 300 grammi contiene 21 grammi di proteine, poiché 100 grammi contengono circa sette grammi. Ricorda che quando si tiene traccia dell`assunzione di proteine, è meglio pesare gli albumi crudi e quindi cercare di attenersi a questo metodo.
Pesare la giusta quantità di fagioli usando una tazza o un misurino e moltiplicare la quantità per i grammi di proteine per tazza. Ad esempio, una tazza piena per tre quarti contiene 12 grammi di proteine, poiché 0,75 per 16 equivale a 12.
Se non hai voglia di misurare esattamente le dimensioni delle porzioni, potresti anche imparare a fare buone stime. Ad esempio, 85 grammi di carne hanno le dimensioni di un mazzo di carte da gioco e 85 grammi di pesce hanno le dimensioni di una busta. Mezza tazza di fagioli ha le dimensioni di una lampadina, mentre due cucchiai di burro di arachidi hanno le dimensioni di una pallina da golf.

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2. Tieni un diario alimentare. Tenere un diario alimentare ti dà una visione migliore di ciò che mangi in un giorno. Ti renderà più consapevole di ogni boccone che prendi. Per tenere un diario alimentare devi semplicemente annotare il cibo e le porzioni di tutto ciò che mangi in un giorno. Ciò include la quantità di proteine che hai ingerito quel giorno.

Se l`eccesso di cibo è qualcosa con cui combatti, potresti anche annotare le attività e i sentimenti correlati. Potresti scrivere qualcosa del tipo: “Mi sentivo triste e guardavo la televisione.Usando le note, potresti essere in grado di identificare quando tendi a mangiare di più.

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3. Somma i totali giornalieri. Dopo aver annotato la quantità giornaliera di proteine, puoi aggiungerle insieme. Confronta il risultato con la quantità che dovresti mangiare, in modo da poter regolare di conseguenza l`assunzione di proteine. Potrebbe essere necessario assumere più o meno proteine.

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4. Non mangiare troppe proteine. Anche se potresti essere tentato di mangiare proteine extra per costruire muscoli più grandi, in realtà il tuo corpo non ne ha bisogno. Se assumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, generalmente vengono convertite in grasso. Ancora peggio è il fatto che i tuoi reni sono sovraccarichi.

Consigli

Una sessione con un nutrizionista o un dietista può aiutarti a capire meglio le migliori scelte proteiche e il nutrizionista può anche aiutarti ad adattare la tua dieta in modo da ottenere la giusta quantità di proteine.