Istruzioni passo passo gratis 
Se noti che stai iniziando a perdere peso, diventerai naturalmente sempre più motivato a porti nuovi obiettivi e raggiungerli a lungo termine. Cerca di non scoraggiarti se non dimagrisci nella prima settimana. Rimani positivo e attieniti al tuo piano e gradualmente inizierai a vedere i risultati. 
Tieni traccia della tua dieta e della tua routine di allenamento utilizzando un sito Web dedicato o un`app per la perdita di peso. Molti di questi strumenti stimano automaticamente quante calorie hai mangiato o consumato per alimento o per attività. Analizza il contenuto del tuo diario alimentare per vedere cosa funziona e cosa no, in modo da poter modificare la tua dieta. Ad esempio, se noti che prendi sempre qualcosa di gustoso dal distributore automatico dopo aver nuotato, d`ora in poi potresti portare con te un frutto in modo da avere qualcosa di più sano da mangiare con te. 
Se ti pesi ogni giorno, puoi diventare ossessionato dalla bilancia o concentrarti sui risultati giornalieri in modo malsano. Il fluido che il tuo corpo trattiene può farti pesare da due a tre chili in più, quindi la bilancia può essere un po` fuorviante a volte. Ricorda sempre che perdere peso è un processo continuo. Possono volerci mesi o anni per prendere sane abitudini e perdere peso; non è qualcosa che accade in pochi giorni. 
Se passi una giornata davanti alla TV invece di andare in palestra, non essere arrabbiato con te stesso. Se ti sei divertito allo snack bar dopo un esame difficile, non preoccuparti troppo. D`accordo con te stesso che riprenderai il thread il giorno successivo! 
Per dare un po` più di sapore alla tua acqua, prepara dell`acqua in cui hai infuso della frutta o prepara un tè alla frutta che puoi bere caldo o freddo. Bere abbastanza acqua durante il giorno ti farà sentire sazio più a lungo e meno affamato. 
Taglia un petto di pollo a metà e conservane la metà per il giorno successivo, invece di mangiarlo tutto in una notte. Ha detto alla signora in mensa che preferiresti solo una pallina di nasi o peperoncino invece dei soliti due misurini. Il fatto che ci sia meno nel piatto non significa che devi mangiarlo in fretta. Masticare più lentamente può far durare più a lungo il pasto, rendendo più facile perdere peso. Masticando bene, rendi anche più facile per il tuo corpo digerire ciò che mangi. 
Optare per pollo o pesce al forno, o per le varietà alla griglia o al vapore, al posto dei piatti fritti o impanati. Quando mangi fuori, controlla i piatti contrassegnati come "leggeri" o "poche calorie" nel menu. In questo modo puoi passare una serata piacevole e goderti un pasto delizioso, mentre allo stesso tempo attieniti al tuo programma di perdita di peso. È meglio regalarsi qualcosa di delizioso ogni tanto. Non devi cancellare la tua serata pizza preferita o rifiutare la torta di compleanno del tuo migliore amico. Prendi un (1) pezzo ogni tanto e mantienilo. Salta la soda e sostituisci le patatine con le carote, così mangi comunque sano. 
Cerca di non mangiare a tarda notte o nel cuore della notte; bevete se avete fame piuttosto acqua o fate una tazza di tisana. Se i tuoi amici hanno l`abitudine di mangiare snack malsani, offriti di portare qualcosa di più sano che puoi condividere con tutti, come bastoncini di verdure con hummus. 
In mezzo, sgranocchiare pezzi di carota e mela, alcune noci non salate o una barretta di muesli se necessario. 
Vedi se puoi dedicarti a uno sport competitivo, unirti a una squadra aziendale o magari preferisci unirti a un gruppo e giocare insieme solo per divertimento. Non scoraggiarti se le tue prime lezioni sono piuttosto difficili. Dopo alcune settimane diventerai automaticamente più forte e potrai durare più a lungo. 
Entra con fermezza, ma se rimani senza fiato, rallenta. Cerca di stare in piedi o seduto il più possibile, invece di appendere, in modo da lavorare i muscoli del core. Stare in piedi brucia più calorie che stare seduti. Se non abiti troppo lontano, vai a scuola in bicicletta, invece di andare in macchina con qualcuno o prendere l`autobus.
Perdere peso da adolescente
Contenuto
se ti piace vuoi perdere peso, quindi tieni presente che hai intrapreso un lungo viaggio che avrà grandi benefici per la tua salute. Per cominciare, invece di seguire una dieta drastica, prova ad apportare piccole modifiche alla tua dieta quotidiana e al tuo stile di vita per raggiungere obiettivi modesti. Cerca di mangiare il più possibile prodotti sani e non trasformati e fai più esercizio. Tieni traccia dei tuoi progressi e una volta che inizi a vedere alcuni risultati, stabilisci nuovi obiettivi. In questo modo sarai sulla buona strada per una versione più sana e più felice di te entro pochi mesi!
Passi
Metodo 1 di 3: Determina quanto velocemente e quanto vuoi perdere peso
1. Usa un calcolatore di BMI per calcolare quale sarebbe un peso target salutare per la tua altezza. Cerca in Internet un indice di massa corporea (BMI). Trova la tua età e altezza nell`elenco o compila un modulo. Successivamente, troverai le seguenti tre categorie di peso: "normale" o "sano", "sovrappeso" e "obeso". Se il tuo peso attuale rientra in una delle ultime due categorie, guarda i valori più alti all`interno della categoria di peso "normale" per determinare quanto vorresti pesare.
- Se il tuo peso rientra già nella categoria "normale", perdere peso potrebbe non essere salutare per te. Consulta sempre il tuo medico prima di modificare la tua dieta o stile di vita.
- Tieni presente che esattamente come viene distribuito il tuo peso in modo naturale dipende dal tipo di corpo che hai. Quindi non aspettarti di assomigliare a qualcun altro con una certa altezza e peso; ogni corpo è diverso.
2. Prima di iniziare il tuo programma di perdita di peso, determina quelli piccoli e realizzabili per te stessoobiettivi. Non fissarti obiettivi eccessivamente ambiziosi o irraggiungibili se vuoi perdere peso, come perdere 50 chili entro la fine dell`estate, ma inizia con un obiettivo piccolo e realistico in modo da poterlo effettivamente raggiungere. Da adolescente, puoi fondamentalmente mirare a perdere da uno a due chili a settimana e, nel corso di poche settimane o mesi, questo si somma davvero. Stabilisci un obiettivo modesto da due a cinque chili per te stesso per il primo mese.
3. Tieni un diario di cibo e fitness per capire meglio i tuoi progressi. Se annoti tutto ciò che mangi ogni giorno, diventerai immediatamente più consapevole di quanto velocemente può aumentare il numero di calorie che ingerisci. Registra tutto ciò che mangi, tutti gli sport e gli esercizi che fai e registra i risultati ogni volta che ti pesi o prendi le misure. Alla fine della giornata, somma la quantità totale di calorie che hai assunto e annota quante calorie hai bruciato durante l`esercizio. Annota tutte le modifiche che apporti alla tua dieta o routine e controlla regolarmente il diario per vedere fino a che punto sei progredito.
4. Pesarsi una volta alla settimana, al mattino. Sali sulla bilancia lo stesso giorno e alla stessa ora ogni settimana. Pesati al mattino prima di colazione e dopo essere andato in bagno per ottenere la lettura del peso più accurata. Prendi anche le misure intorno alla vita, ai fianchi, alle cosce e alla parte superiore delle braccia in modo da poter vedere dove hai perso grasso.
5. Sii gentile con te stesso durante la tua avventura dimagrante. Emozioni e stress possono far sentire la perdita di peso come un`enorme battaglia contro il vento. Invece, fai del tuo meglio per rimanere positivo con alcuni obiettivi piccoli, realistici e realizzabili e un sistema per tenere traccia dei tuoi progressi nel mezzo. Celebra tutti i successi più piccoli e più grandi e perdona te stesso se non raggiungi i tuoi obiettivi o pecchi di tanto in tanto.
Metodo 2 di 3: mangiare sano
1. Dai al tuo corpo il numero di calorie di cui ha bisogno ogni giorno. Quante calorie hai bisogno al giorno dipende dalla tua età, sesso, altezza e da quanto sei attivo. I ragazzi della pubertà hanno bisogno tra 2000 e 3000 calorie al giorno, mentre da ragazza hai bisogno di circa 1600-2400 calorie al giorno. Cerca in Internet tabelle con consigli per la quantità di calorie di cui hai bisogno al giorno o chiedi al tuo medico di aiutarti a determinare la giusta quantità. Quindi, quando pianifichi i tuoi pasti e monitori il numero di calorie che consumi al giorno usando il tuo diario alimentare, cerca di non mangiare più del numero di calorie predeterminato.
- Un ragazzo di 14 anni che fa molto sport potrebbe aver bisogno di 3000 calorie al giorno, mentre un compagno di classe meno attivo probabilmente non ha bisogno di più di 2000 calorie. E anche una ragazza di 14 anni che conduce una vita moderatamente attiva avrebbe bisogno di circa 2000 calorie al giorno.
- Se hai assunto troppe calorie lunedì, non cercare di mangiare di meno martedì. Mangiare in modo irregolare porterà solo a un ciclo malsano in cui prima mangi troppo e poi muori di fame.
2. Dimentica le bevande dolci d`ora in poi. Cerca di non bere bibite, bevande sportive o energetiche, succhi di frutta e le cosiddette bibite ghiacciate con molto zucchero. Bevi invece acqua o bevande senza zucchero. Invece del succo di frutta da un cartone o del succo di frutta concentrato, prova a preparare il tuo succo di frutta a casa, senza zucchero con un frullatore. Per ottenere abbastanza calcio, bevi anche del latte scremato.
3. Bere circa8 bicchieri d`acqua al giorno per mantenere il tuo corpo idratato. Assicurati di avere sempre con te una bottiglia d`acqua durante il giorno e riempila regolarmente in modo da bere l`equivalente di otto bicchieri d`acqua con una capacità da 200 a 250 ml ogni giorno.
4. Metti un po` meno nel piatto ad ogni pasto. A tavola o al ristorante, chiedi porzioni più piccole o serviti circa un terzo o mezzo in meno di quanto faresti normalmente. Assicurati che non ce ne sia troppo nel piatto, altrimenti verrai presto tentato di mangiarlo completamente vuoto. Prova anche a mangiare da un piatto più piccolo. Ricorda che puoi sempre raccogliere qualcosa se hai ancora fame o se non hai ancora mangiato abbastanza calorie.
5. Riempi il tuo menù giornaliero con prodotti non trasformati, frutta e verdura fresca e con fonti proteiche magre. Cerca di non mangiare snack trasformati, biscotti o torte dolci o prodotti fritti. Cerca di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno e assicurati che frutta e verdura riempiano metà del piatto a ogni pasto. Scegli pane e pasta integrali, riso integrale e fonti proteiche magre come pesce e pollo o tacchino. Per dessert, mangia frutta fresca naturalmente dolce, invece di crema pasticcera, gelato o altri dolci con molto zucchero..
6. Cerca di non mangiare se non hai più fame o se ti senti male. Mentre mangi, presta attenzione alla sensazione che hai nello stomaco. Non appena ti accorgi che stai iniziando a sentirti sazio, metti giù le posate e butta via ciò che è rimasto nel piatto per non essere tentato di continuare a mangiare. Se sei annoiato, ti senti stanco o stressato, evita di fare uno spuntino solo per ammazzare il tempo.
7. Mangia tre pasti al giorno e uno o due spuntini sani. Non saltare i pasti e non morire di fame. Anche se sei molto impegnato, cerca di mangiare tre pasti completi e ben bilanciati durante il giorno. Se necessario alzati 15 minuti prima per fare una colazione nutriente con uova sode, yogurt con muesli e frutta fresca. Mangia uno o due spuntini ricchi di fibre o proteine, in modo da non avere fame così rapidamente.
Metodo 3 di 3: Esercitati di più
1. Cerca di allenarti moderatamente intensamente per un`ora ogni giorno. Riserva un po` di tempo per fare esercizio prima o dopo la scuola. Non importa se stai sollevando pesi, correndo per il quartiere, facendo una nuotata o correndo su un tapis roulant; se ti alleni per circa un`ora ogni giorno e bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso.
- Molte piccole sessioni sportive ne fanno rapidamente una grande. Ad esempio, puoi fare una lezione di ginnastica di mezz`ora a scuola, fare dieci minuti di semplice stretching o aerobica quando torni a casa e andare a fare jogging con il cane per altri venti minuti la sera.
- Suggerisci ai tuoi amici di giocare a calcio nel parco dopo la scuola, invece di giocare ai videogiochi.
2. Entra in una routine sportiva iscrivendoti a un club sportivo o iscrivendoti a una palestra o un fitness club. Sport di squadra, lezioni di fitness di gruppo e club sportivi possono rendere l`esercizio molto più divertente e aumentare le possibilità di andare avanti. Trova un`attività che ti piace e iscriviti a un gruppo a scuola o in un centro sociale.
3. Prova a camminare, stare in piedi o fare le scale ogni volta che puoi. Installa un`app di fitness o un contapassi sul telefono per monitorare quanto cammini al giorno. Inizia con un obiettivo relativamente basso, in termini di passi, e aumentalo un po` ogni settimana in modo da camminare un po` più in là. Fai le scale a casa, al lavoro o a scuola invece dell`ascensore o delle scale mobili. Se stai guardando la televisione o studiando, fallo in piedi. Oppure ascolta la tua musica preferita e balla per qualche minuto nella stanza.
Consigli
- Prendi l`abitudine di leggere le etichette degli alimenti confezionati.
- Se vuoi provare a perdere peso, assicurati di farlo per le giuste ragioni. Perdere peso dovrebbe riguardare il miglioramento della tua salute fisica e mentale. Non dovresti cercare di perdere peso per apparire in un certo modo, per impressionare qualcuno o per sentirti meglio con te stesso.
- Prima di cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari o il tuo stile di vita, chiedi consiglio al tuo medico, dietologo, consulente del peso o nutrizionista.
- Assicurati di poter contare sul supporto dei tuoi genitori o tutori. Se fai sapere al resto della tua famiglia che vuoi perdere peso, potrebbero essere in grado di fornire supporto morale o aiutare in qualche altro modo.
Avvertenze
- Non morire mai di fame, non usare lassativi e non provare mai a vomitare il cibo. Se sei preoccupato di avere un disturbo alimentare, parla con il tuo medico, il tuo consulente scolastico o un altro adulto di cui ti fidi. Forse lui o lei può aiutarti.
- Non provare diete drastiche o integratori alimentari che promettono una perdita di peso "miracolosa". Tali farmaci di solito non funzionano e possono causare abitudini malsane.
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