Istruzioni passo passo gratis 
Cammina o fai jogging da 5 a 10 minuti prima che il sangue fluisca attraverso gli allungamenti e riscaldi a sufficienza tutto il tuo corpo. Allungamenti dinamici lievi, come affondi, può anche servire come riscaldamento prima di iniziare a fare esercizi di stretching. 
Allunga un braccio dritto sul petto e premi delicatamente con l`altra mano appena sopra il gomito finché non senti un allungamento. Non spingere il braccio per forzarlo oltre il normale. Mantieni l`allungamento per circa 5 secondi mentre fai un respiro profondo. Quindi rilascia e fai l`altro braccio. Alza un braccio sopra la testa e piega il gomito, lasciando cadere la mano dietro la testa. Afferra se puoi, quindi puoi afferrare l`altra mano con le dita dal basso. Se ciò non riesce, metti l`altra mano sotto il gomito e spingi delicatamente indietro fino a sentire un allungamento dei tricipiti. Mantieni la posizione di allungamento per circa 5 secondi e poi fai lo stesso con l`altro braccio. 
Premi le braccia e i palmi delle mani a sinistra e a destra di te contro il tappetino e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma un ponte con le cosce approssimativamente parallele al pavimento. Tieni il ponte per 5-10 secondi, inspira profondamente, rilascia e abbassa il corpo sul pavimento. Puoi ripetere questo esercizio da 3 a 5 volte. Se stai cercando qualcosa di un po` più impegnativo, sali sul ponte e solleva una gamba verso il soffitto. Rilascia la gamba e poi ripeti con l`altra gamba. 
Piega le ginocchia per unire i piedi davanti a te in modo che le piante dei piedi si tocchino. Afferra i piedi con le mani e abbassa il corpo sui piedi mentre espiri. Assicurati di impegnare il busto e mantenere la schiena in una posizione neutra, tenendo le spalle indietro senza inarcarle. Piegati in avanti per quanto puoi comodamente. Mantieni la curva da 30 secondi a 2 minuti mentre inspiri ed espiri profondamente. 
Mentre espiri, ruota la vita e metti le mani sul pavimento sul lato opposto del tuo corpo. Mantieni la schiena neutra e assicurati di allontanarti dalla vita e che i fianchi rimangano in posizione. Mantieni la posa contorta per 15-30 secondi, quindi torna al centro. Fai lo stesso dall`altro lato. Puoi eseguire questo esercizio da 2 a 4 volte su entrambi i lati. 
Piega i gomiti e premi i palmi delle mani contro il pavimento su entrambi i lati delle spalle. Mentre espiri, spingiti verso l`alto in modo da estendere le braccia. Tieni le spalle premute indietro e in basso in modo che si allontanino dalle orecchie. Cerca di unire le scapole mentre premi i fianchi contro il pavimento. Senti il tuo petto allungarsi. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi abbassa le braccia sul pavimento e rilassati. Ripeti questo tratto da 3 a 5 volte. 
Fai un passo avanti con un piede in modo che il ginocchio sia ad angolo retto. Fai un passo avanti comodamente il più lontano possibile - senti l`allungamento sull`anca opposta. Lo stinco dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia. Mentre fai un respiro profondo, afferra la parte anteriore del ginocchio con le mani e spingi l`anca in avanti. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi torna in ginocchio e fai lo stesso sull`altro lato. 
Ad esempio, una piega in avanti rende le gambe e la schiena più flessibili. Potresti non essere in grado di posizionare i palmi delle mani completamente piatti sul pavimento accanto ai tuoi piedi, ma puoi mettere le mani su un blocco yoga sul pavimento di fronte a te. Il tuo corpo sarà diverso ogni giorno. Sii paziente e non sentirti frustrato se scopri di poter andare meno lontano in una determinata posizione rispetto a prima. 
Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Appiattisci la schiena per assomigliare a un piano di un tavolo piatto e ruota le spalle in basso e all`indietro lontano dalle orecchie. Fai un respiro profondo. Mentre inspiri, inarca profondamente la schiena, solleva la testa e apri il petto. aspettare. Mentre espiri, piega la schiena verso il soffitto, piega il mento contro il petto e piega leggermente le spalle in dentro. Ripeti questo movimento per 5-10 respiri, continuando a coordinare i movimenti con il respiro. 
Mentre espiri, pensa a come mantenere il tuo potere. Ogni volta che espiri, rilascia la tensione e cerca di andare più in profondità durante lo stretching. 
Non dimenticare di rimanere concentrato sul respiro. Se rimani senza fiato, o ti senti come se stessi trattenendo il respiro invece di sintonizzare il respiro sui tuoi movimenti, rallenta. 
Inizi in una posa in piedi, nota nello yoga come la posa della montagna. Quindi ti muovi dolcemente attraverso le posizioni, coordinando i tuoi movimenti con il respiro, prima di finire finalmente nella posa della montagna. L`esecuzione del Saluto al Sole è anche un buon esercizio cardiovascolare che puoi utilizzare per riscaldare il tuo corpo prima di altri allungamenti più intensi o allenamento di flessibilità. 
Per prima cosa prova a esercitarti da 10 minuti a 15 minuti da 3 a 4 giorni alla settimana. Se ciò va bene e ti accorgi che ti piace fare gli esercizi, potresti aggiungere qualche giorno in più, ma devi essere sicuro di poter mantenere quel ritmo in modo coerente. 
Anche i muscoli disidratati sono tesi e rigidi. Cercare di allungare muscoli rigidi e disidratati può ferirti gravemente. Cerca di bere da 8 a 10 bicchieri d`acqua ogni giorno e almeno un bicchiere d`acqua prima e dopo l`allenamento. 
Puoi anche massaggiarti usando i cosiddetti rulli di schiuma. Questa è soprattutto una buona idea dopo gli allenamenti. Trova un massaggiatore e fissa un appuntamento per un massaggio ogni pochi mesi. Non solo è molto rilassante, ma può anche aiutarti a diventare più flessibile. 
Inizia a praticare la meditazione; La meditazione ti aiuterà a rilassarti sia fisicamente che mentalmente. Inizia con non più di 5-10 minuti al giorno e aumenta gradualmente la durata delle sessioni. Se mediti regolarmente noterai che il tuo corpo è meno teso e che i tuoi pensieri hanno meno probabilità di vagare. Puoi anche abituarti a fare una piacevole passeggiata al mattino o alla sera, o prenderti del tempo per leggere un libro rilassante, o semplicemente sederti e ascoltare della musica che ti piace.
Agile
Contenuto
Ciò che la maggior parte delle persone intende per "flessibilità" è il grado di mobilità delle articolazioni e la lunghezza dei tendini e dei muscoli che collegano tali articolazioni. Se vuoi diventare più flessibile, gli esercizi di stretching da soli probabilmente non sono sufficienti. Per diventare più flessibile, prova lo yoga o il Pilates e presta attenzione anche alla tua salute generale. Assicurarti di assumere abbastanza nutrienti e liquidi ti aiuterà a ottenere un corpo più snello.
Passi
Metodo 1 di 3: avviare un programma di stretching
1. Fatti guidare da un istruttore di fitness professionista. Prima di intraprendere un programma di stretching, è una buona idea chiedere l`aiuto di un allenatore o di un istruttore di fitness. Anche in una singola lezione o workshop puoi imparare le posizioni corrette.
- Un istruttore di fitness professionista può valutare la tua flessibilità personale e la gamma di movimento e darti traiettorie specifiche che si adattano alle tue esigenze personali livello di forma fisica.
- Rivolgiti a una palestra, un centro di arti marziali o uno studio di yoga vicino a te per trovare un programma di stretching o flessibilità adatto.
2. Riscaldati sempre prima di iniziare. Cercare di allungare quando i muscoli sono freddi ti mette a rischio di affaticamento muscolare o lesioni peggiori. Idealmente, aggiungi il tuo piano di stretching alla fine della tua normale routine di allenamento.
3. Allunga le braccia e le spalle. Inizia il tuo piano di stretching in piedi o seduto sul bordo di una sedia robusta. Se hai intenzione di allungare le braccia e le spalle mentre sei seduto, assicurati di essere seduto correttamente. Tieni la schiena dritta e neutra, con le scapole in basso in linea con la colonna vertebrale.
4. Prova un ponte per allungare la schiena. Il ponte è una buona tensione per tutto il corpo che mira ad allungare la schiena così come il petto, le gambe e il busto. Inizia questo allungamento sdraiato sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.
5. Fai l`allungamento della farfalla. La posizione a farfalla rende i glutei e le cosce più flessibili e aiuta a sciogliere il collo e la schiena. Per iniziare, siediti sul pavimento con le gambe divaricate.
6. Esegui le cosiddette torsioni del tronco da seduto o ruota il busto mentre sei seduto. Torna indietro con le gambe distese davanti a te e i piedi e le gambe premuti insieme. Coinvolgi il busto e renditi alto con le spalle piegate all`indietro in modo che le scapole siano parallele alla colonna vertebrale.
7. Alzati dalla posa del cigno. La posa del cigno è un esercizio che combina lo yoga con il pilates in cui apri il petto e allunghi sia la schiena che il busto. Inizia questo allungamento sdraiato sul pavimento a pancia in giù con le gambe estese dietro di te.
8. Mettiti in ginocchio per allungare i muscoli dell`anca e la gamba quadrata. Questo esercizio, che fai in ginocchio, è simile ai cosiddetti affondi, ma allungando la parte posteriore della gamba puoi allungare non solo i flessori dell`anca, ma anche i tendini del ginocchio (bicipite femorale) e l`osso quadrato. Per iniziare, mettiti in ginocchio sul pavimento.
Metodo 2 di 3: Applicare Yoga o Pilates
1. Concentrati sul respiro. La respirazione è fondamentale sia per lo yoga che per il Pilates. Prima di iniziare la pratica dello yoga, dedica qualche minuto a concentrarti sulla respirazione. Inspira lentamente attraverso il naso, aspetta un momento e poi espira lentamente attraverso la bocca.
2. Scegli pose che puoi adattare facilmente. Se inizi con lo yoga o il pilates, potresti non riuscire immediatamente a eseguire perfettamente tutti gli esercizi. Con i blocchi da yoga e gli asciugamani arrotolati o piegati puoi renderti più facile mantenere la posizione corretta senza costringerti ad andare troppo lontano.
3. Rendi la tua colonna vertebrale più flessibile con la posa del gatto e della mucca. La posizione del gatto e della mucca è un`eccellente posizione yoga per i principianti che può aiutare a tonificare la schiena e il busto rilassando allo stesso tempo il corpo e la mente. Per iniziare, siediti a quattro zampe sul pavimento.
4. Mantieni le posizioni mentre inspiri ed espiri più volte. Uno dei segreti per usare lo yoga o il pilates per diventare più flessibili è mantenere le posizioni e fare respiri profondi durante l`allungamento. In questo modo il tuo corpo si rilassa e puoi continuare il movimento di stretching.
5. Continua a muoverti. All`interno di yoga e pilates puoi collegare insieme molte posizioni e posizioni per mezzo di un movimento ogni volta che inspiri ed espiri. Il movimento continuo ti aiuta a migliorare la tua flessibilità e aumenta il flusso sanguigno alle articolazioni.
6. Fai un ulteriore passo avanti e fai il saluto al sole. Il saluto al sole è a vinyasa, o una serie di posizioni yoga che esegui una dopo l`altra in cui respiri una volta durante ogni movimento. Il saluto al sole consiste in un totale di 12 posizioni.
7. Esercitati regolarmente e in modo coerente. Vedrai un miglioramento della tua flessibilità solo se continuerai a esercitarti in modo coerente. Non devi necessariamente esercitarti tutti i giorni, ma dovresti cercare di dedicare del tempo 3 o 4 giorni alla settimana.
Metodo 3 di 3: Tieni d`occhio la tua salute generale
1. Mangia prodotti non trasformati con un alto valore nutritivo. Non ci sono alimenti che hanno dimostrato di aiutare in modo specifico a renderti più flessibile, ma uno sano è fondamentale se vuoi avere muscoli e ossa sani e forti. Tieni un registro di ciò che mangi in un diario alimentare per alcune settimane in modo da poter vedere chiaramente cosa stai effettivamente mettendo nel tuo corpo.
- Consumare quanti più prodotti freschi possibile e preferibilmente senza piatti pronti, surgelati o fast food.
- Pianifica i tuoi pasti per assicurarti che siano equilibrati e tieni sotto controllo le dimensioni della tua porzione.
2. Bevi molta acqua. Per diventare flessibili hai bisogno di muscoli, legamenti sani. Semplicemente non puoi aspettarti prestazioni ottimali dai muscoli disidratati. Assumere liquidi a sufficienza non è solo una buona idea in generale, ma può anche aiutarti a diventare più agile.
3. Fatti un massaggio. Soprattutto se ti alleni intensamente o se fai regolarmente lavoro fisico, un massaggio ti aiuterà a rimuovere le torsioni e i colli di bottiglia che si formano nei muscoli sovraccarichi. Quei nodi e nodi possono limitare gravemente la tua mobilità a lungo termine.
4. Prenditi il tempo per rilassarti. Quando sei stressato, può esserci molta tensione nei tuoi muscoli, che alla fine ti rende molto meno flessibile. Se non ti prendi il tempo per rilassarti e distenderti, annullerai presto tutti i progressi che hai fatto nella tua ricerca per diventare più agile.
Avvertenze
- Fissa sempre un appuntamento con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness, soprattutto se ti stai ancora riprendendo da un recente infortunio o se hai una condizione medica cronica.
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