Come Usare le Proteine del Siero di Latte (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Le proteine del siero di latte sono una forma nutriente di proteine isolate dal siero di latte e a cui è stato rimosso il grasso. Di solito è venduto in polvere ed è facile da usare. Questo wikiHow ti mostrerà diversi modi per usarlo. Tuttavia, tieni presente che le proteine del siero di latte sono inferiori alle proteine dell`uovo e non sono adatte a chi è intollerante al lattosio.

Passi

Parte 1 di 4: Calcola il tuo fabbisogno proteico

Immagine titolata Use Whey Protein Step 1

1. Ottieni una tabella del fabbisogno proteico da una fonte online o da un negozio di prodotti alimentari. Troppe proteine nella dieta quotidiana possono portare a effetti collaterali negativi ed è molto dannoso per i reni, quindi una tabella delle proteine è uno strumento importante quando si aggiungono proteine del siero di latte alla dieta.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 2

2. Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno, in base al tuo peso. Si consiglia agli adulti (19-50 anni) di consumare 8 grammi di proteine ogni 10 libbre di peso corporeo (0,8 g di proteine per kg) al giorno. Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe consumare 56 g di proteine al giorno.

In generale, gli atleti che si allenano per la velocità e la forza necessitano di circa 1,2–1,7 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre gli atleti di resistenza hanno bisogno di 1,2–1,4 g di proteine per kg di peso corporeo.

Quindi un atleta di 79 kg ha bisogno di mangiare 94,8 g di proteine al giorno per raggiungere il minimo di 1,2 g/kg.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 3

3. Determina la quantità di proteine che mangi. Usa un calcolatore nutrizionale per calcolare quante proteine assumi ad ogni pasto e, se necessario, quante proteine assumi a settimana. Questo ti aiuterà a determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno per integrare la tua dieta.

Esistono diverse risorse online per determinare il contenuto proteico degli alimenti che mangi ogni giorno o settimana. Puoi fare un esempio utile qui trovare.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 4

4. Determina la quantità di proteine che dovresti assumere attraverso gli integratori. Se la quantità di proteine che dovresti mangiare secondo la tabella del fabbisogno proteico è maggiore di quella che ottieni dalla tua dieta, puoi fare la differenza con le proteine del siero di latte. Dopo aver determinato l`assunzione di proteine con un calcolatore alimentare, sottrai la quantità di proteine che ottieni dal tuo cibo dalla quantità necessaria di proteine secondo la tabella. La quantità di proteine rimanenti è quella che dovresti consumare in più come integratore sotto forma di proteine del siero di latte.

Inoltre, come uomo che si allena regolarmente, puoi utilizzare un integratore di proteine del siero di latte per recuperare più velocemente dopo l`allenamento.

Parte 2 di 4: Prepara un frullato proteico o un frullato

Immagine titolata Use Whey Protein Step 5

1. Usa un frullatore. Unire gli ingredienti in un frullatore è il modo più conveniente per preparare un frullato. Segui le istruzioni sulla confezione delle proteine del siero di latte per dosare la quantità corretta di proteine in polvere e mescola con la quantità consigliata di liquido e qualsiasi altro ingrediente fino a ottenere un composto liscio.

Se non hai un frullatore, usa un frullatore a immersione, uno shaker, una frusta o una forchetta per frullare gli ingredienti in un bicchiere o in una ciotola.

Immagine titolata Scegli una polvere proteica Step 1

2. Scegli il tuo gusto proteine del siero di latte. Puoi ottenere proteine del siero di latte in vari gusti per rendere il frullato un po` più bevibile. Alcuni gusti sono vaniglia, fragola, mirtillo, banana e cioccolato.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 6

3. Unire la frutta o altri ingredienti. Le proteine del siero di latte possono essere preparate con verdure e altri ingredienti per migliorare il gusto e il valore nutritivo. Puoi trovare molte ricette per preparare frullati di proteine del siero di latte nei libri e online. Per facilitare la miscelazione della frutta in un frullato di proteine del siero di latte, aggiungi prima i liquidi. A seconda delle tue preferenze, puoi aggiungere una o due tazze di uno o più dei seguenti:

bevanda alla frutta

Banana

Pesche

pere

Mango

Frutti acquosi, tra cui ananas, pere e anguria

Latte, latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco o altro latte magro

Immagine titolata Use Whey Protein Step 7

4. Aggiungi cubetti di ghiaccio. Frullare i cubetti di ghiaccio addenserà e raffredderà il tuo frullato proteico, dandogli la consistenza di un frullato o di un frullato. In alternativa, puoi congelare banane, lamponi e altri frutti (o acquistarli surgelati) e aggiungerli alla bevanda. Puoi anche fare cubetti di ghiaccio dal latte e usarli.

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5. Aggiungi gli ingredienti per migliorare il gusto. Puoi rendere i frullati di proteine del siero di latte un po` più gustosi aggiungendo ingredienti che ne migliorano il gusto. Aggiungi questi ingredienti a tuo gusto. Alcuni possibili ingredienti da considerare sono:

Tesoro

Vaniglia, noce moscata, cannella

Yogurt

Frutta secca, tra cui uvetta, albicocche e datteri

Cioccolato, vaniglia, fragola o altre polveri per milkshake

Parte 3 di 4: Usa le proteine del siero di latte per costruire massa muscolare

Immagine titolata Use Whey Protein Step 9

1. Fai una colazione con proteine del siero di latte. Aggiungi 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere ai tuoi cereali per la colazione, preferibilmente farina d`avena. Amalgamate bene con un cucchiaio e mangiate subito. Aggiungendo proteine del siero di latte al cibo in questo modo puoi aumentare l`apporto proteico senza dover modificare troppo la tua dieta.

Puoi prendere 1 cucchiaio. Aggiungi (15 g) di burro di arachidi a questa miscela per qualche proteina in più.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 10

2. Mangia proteine prima dell`allenamento. Bevi un frullato proteico 30 minuti prima dell`allenamento. L`allenamento rompe le fibre muscolari ed esaurisce la scorta di carboidrati (glicogeno). Una scossa prima dell`allenamento può prevenire la disgregazione muscolare e darti più energia.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 11

3. Mangia proteine dopo l`allenamento. Dovresti nutrire i muscoli il prima possibile dopo l`allenamento per aiutare il tuo corpo a riprendersi. Ci sono prove che il consumo di proteine del siero di latte subito dopo l`allenamento aumenta la sintesi proteica, rafforzando così i muscoli.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 12

4. Mescola le proteine del siero di latte nel tuo ultimo pasto della giornata. Cospargi un po` di proteine del siero di latte in polvere durante la cena. Ciò mantiene gli aminoacidi nel tuo corpo a livelli elevati quando dormi, il che a sua volta può aiutare a costruire muscoli.

Puoi anche bere un frullato proteico prima di andare a letto per prevenire la scomposizione delle proteine che si verifica naturalmente durante il sonno e migliorare la sintesi proteica muscolare.

Parte 4 di 4: Perdi peso più velocemente con le proteine del siero di latte

Immagine titolata Use Whey Protein Step 13

1. Determina quante proteine del siero di latte includerai nella tua dieta. Ci sono molti programmi dietetici disponibili con proteine del siero di latte, ma in generale si consiglia di seguire solo la propria dieta complementi con proteine del siero di latte rispetto ai pasti Rimpiazzare da frullati di proteine del siero di latte. Il vantaggio di integrare la tua dieta con proteine del siero di latte è generalmente che ti fa sentire più pieno, quindi è più facile mangiare di meno e perdere peso.

Rendi le proteine del siero di latte parte di una dieta ipocalorica. Le proteine del siero di latte funzionano meglio come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Tieni presente che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati hanno un effetto negativo sulla tua salute. Concentrati sempre su un sano equilibrio.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 14

2. Completa la tua dieta con frullati di proteine del siero di latte per favorire la perdita di peso. Se vuoi dimagrire hai bisogno di fibre e devi evitare troppo zucchero. Puoi ottenere molte fibre in combinazione con poco zucchero trasformando alcune verdure e frutta nei tuoi frullati. I seguenti suggerimenti possono aiutarti in questo:

Mangia mirtilli o lamponi. Entrambi i frutti contengono molte fibre e poco zucchero.

Aggiungi gli spinaci o il cetriolo. Entrambe le verdure sono ricche di fibre e non hanno un gusto opprimente come alcune altre verdure, quindi puoi usarle nel tuo frullato senza rendere strano il sapore del frullato.

Evita di usare miele, sciroppo d`acero o zucchero. Questi contengono molto zucchero e sono a scapito della tua dieta. La frutta che aggiungi al frullato lo addolcirà naturalmente.

Immagine titolata Use Whey Protein Step 15

3. Bevi un frullato di proteine del siero di latte o un frullato prima di un pasto. Un frullato proteico può soddisfare la tua fame e darti più energia, quindi hai meno bisogno di altri alimenti. Secondo uno studio, le persone che hanno bevuto un frullato proteico prima di andare a cena hanno mangiato meno delle persone che non avevano bevuto un frullato.

Sebbene non sia raccomandato, sostituire il pasto con il maggior numero di calorie con un frullato o un frullato porterà ai risultati più rapidi se si desidera perdere peso. Sostituire i pasti più piccoli con un frullato proteico porterà anche alla perdita di peso, ma a un ritmo più lento.

Bere un frullato può anche ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti e bilanciare i livelli di insulina.

Consigli

Esistono tre tipi di proteine del siero di latte: isolate, concentrate e un mix di entrambi. Isolare è la forma più pura e la migliore per il tuo corpo, ma anche più costosa; il concentrato invece, contiene più grassi. La miscela unisce i due. Il concentrato e le miscele di proteine del siero di latte sono entrambi integratori accettabili e adatti se devi rispettare il tuo budget.

Avvertenze

Un elenco di potenziali effetti collaterali delle proteine del siero di latte può darti qui trovare.
Come con la maggior parte delle cose, troppe proteine possono essere dannose. Le proteine extra verranno scomposte ed escrete, ma gravano sui reni. C`è ancora disaccordo su questo. Consulta sempre il tuo medico o nutrizionista prima di aggiungere proteine del siero di latte alla tua dieta e assicurati di utilizzare una tabella delle proteine per calcolare la quantità raccomandata per il tuo peso corporeo.