Il tendine del quadricipite si avvolge attorno alla rotula, collegando i muscoli del quadricipite nella parte anteriore della coscia alla parte inferiore della gamba. Questo tendine può infiammarsi, di solito a causa di un uso eccessivo del ginocchio dovuto ad attività che comportano molto correre e saltare. I sintomi includono dolore alla parte inferiore della gamba appena sopra la rotula, specialmente quando si usa il ginocchio, e rigidità articolare, specialmente al mattino. Raramente è necessario un intervento chirurgico per trattare la tendinite del quadricipite. Di solito, le tue condizioni miglioreranno con esercizi mirati o terapia fisica per rafforzare i quadricipiti, correggere gli squilibri muscolari e migliorare la funzione dell`articolazione del ginocchio.
Passi
Metodo 1 di 3: riduzione del dolore e dell`infiammazione
1.
Prendi un antinfiammatorio da banco. Immediatamente dopo l`infortunio e per i primi giorni successivi, un antinfiammatorio come l`aspirina o l`ibuprofene può aiutare a ridurre il dolore e l`infiammazione del tendine. Se non puoi assumere antinfiammatori, prova il paracetamolo per ridurre il dolore.
- Se continui ad avere dolore e infiammazione dopo diversi giorni di assunzione di questi farmaci, consulta un medico il prima possibile. Potresti avere una lesione più grave che richiede un trattamento diverso.
2. Fissare o rinforzare la rotula durante l`allenamento. Le bende compressive e le ginocchiere sono disponibili nei negozi di articoli sportivi o nelle farmacie e possono mantenere meglio la rotula in posizione in modo da non avere dolore durante l`esercizio.
Il tutore utilizzato qui è un tutore più morbido che fai scorrere sulla gamba e sopra il ginocchio. Di solito hanno un foro nella parte anteriore per far sporgere la rotula.Questo tipo di trattamento è più appropriato se si ha dolore solo quando si utilizza il ginocchio. Se avverti dolore anche a riposo, è meglio fare una pausa di qualche giorno.3. Segui il protocollo RISO. RISO sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Avvolgi una benda compressiva attorno al ginocchio per ridurre il gonfiore e posiziona un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Quindi sdraiati su una comoda superficie piana, come un letto o un divano, con la gamba e il ginocchio sollevati.
Utilizzare l`impacco di ghiaccio per 20 minuti ogni 2-3 ore per i primi 2-3 giorni dopo l`infortunio. L`uso del ghiaccio per più di 20 minuti alla volta può bruciare la pelle o causare danni ai nervi. Non addormentarti mai con un impacco di ghiaccio sulla pelle.Questo trattamento è utile per il trattamento della tendinite del quadricipite entro 48-72 ore dall`infortunio o dall`inizio del dolore. Se hai ancora dolore e infiammazione, parla con un medico o un fisioterapista.4. Usa il calore dopo che l`infiammazione si è attenuata. Dopo 3-4 giorni di terapia RICE, l`infiammazione al ginocchio dovrebbe essere significativamente ridotta. Passa dal ghiaccio al calore per favorire la circolazione nel ginocchio e favorire un`ulteriore guarigione.
Come con il ghiaccio, non usare il calore per più di 20 minuti alla volta. Il calore può essere utilizzato più a lungo, ma utilizzalo secondo il tuo miglior giudizio. Se la tua pelle inizia a diventare rossa o dolorante, rimuovi la fonte di calore.Immergersi in un bagno caldo è un ottimo modo per esporre il ginocchio al calore curativo. Il calore umido funziona meglio del caldo secco perché non corri il rischio di seccare la pelle.5. Modifica il tuo programma di allenamento per evitare il sovraccarico. Soprattutto se ti stai allenando per un evento specifico, potresti essere tentato di tornare allo stesso livello di attività una volta che il ginocchio inizia a sentirsi meglio. Tuttavia, non prendersi abbastanza tempo per riprendersi può peggiorare l`infortunio.
Se hai bisogno di fare una pausa da un allenamento o da un esercizio, torna lentamente e gradualmente. Puoi danneggiare ulteriormente il ginocchio allenandoti allo stesso livello di prima dell`infortunio.Se hai un allenatore o un allenatore, lavora con loro per sviluppare un programma di allenamento che ti prepari per gli eventi imminenti senza rischiare ulteriori lesioni al tendine del quadricipite o ai muscoli e tendini circostanti.6. Evita le attività che mettono sotto pressione il tendine del quadricipite. Quello che fai durante il recupero dalla tendinite del quadricipite è importante tanto quanto per quanto tempo e quanto spesso lo fai. Attività come correre e saltare possono aggravare ulteriormente le tue condizioni.
Se queste attività sono una parte inevitabile del tuo allenamento, inizia lentamente in condizioni controllate. Ad esempio, se sei un calciatore che si sta riprendendo da una tendinite del quadricipite, ricomincia ad allenarti su un tapis roulant ammortizzato invece che sul terreno irregolare del campo di calcio.Se senti dolore a causa di una di queste attività, interrompi e somministra la terapia RICE al ginocchio. Puoi anche passare a un allenamento diverso o esercizio di condizionamento che non sottoponga a stress eccessivo il ginocchio o il tendine del quadricipite.Metodo 2 di 3: Miglioramento della funzionalità del ginocchio
1.
Pensa alle tue calzature. Se le tue scarpe non si adattano correttamente o non sono adatte alla superficie su cui ti alleni, possono sollecitare indebitamente articolazioni e tendini. Assicurati di indossare le scarpe corrette per l`attività, che calzino bene e siano in buone condizioni.
- Se il battistrada delle tue scarpe è usurato, potrebbe essere il momento di acquistare scarpe nuove. La maggior parte delle scarpe sono "buone" solo per una certa distanza o per un certo periodo di tempo. Dopodiché, tutto il supporto e i vantaggi che hai ottenuto quando le scarpe erano più nuove scompariranno.
- Se si adatta al tuo budget, vai da un rivenditore specializzato e fatti su misura per le tue scarpe per fornire il miglior supporto per i tuoi piedi mentre svolgi l`attività scelta.

2. Pianifica un esame fisico per ottenere una diagnosi. Per trattare correttamente la tendinite del quadricipite, è necessaria una diagnosi e un piano di trattamento da parte di un medico qualificato o di un fisioterapista. La tendinite del quadricipite non è una condizione che migliora da sola.
Il medico ti farà delle domande per avere una piena comprensione dei tuoi problemi al ginocchio, inclusa una storia del tuo dolore al ginocchio, eventuali lesioni precedenti e quando hai iniziato ad avere problemi.Più comunemente, la tendinite del quadricipite viene diagnosticata in base alla tua storia medica e a un esame fisico.Se necessario, il medico può prescrivere radiografie o risonanza magnetica del ginocchio per valutare ulteriormente le tue condizioni prima di fare una diagnosi definitiva.3. Sottoponiti da quattro a sei settimane di terapia fisica. Una recidiva della tendinite del quadricipite è più comune quando gli atleti non hanno abbastanza tempo per riprendersi e riabilitarsi prima di riprendere il livello precedente di esercizio. Il tuo tendine avrà bisogno di almeno un mese di terapia fisica per guarire completamente.
Un fisioterapista prescriverà esercizi specificamente progettati per il tuo infortunio, il tuo normale livello di movimento e le attività a cui vuoi tornare.Se sei un atleta più serio che lavora regolarmente con un allenatore o un allenatore, il tuo fisioterapista può collaborare con loro per sviluppare un piano di riabilitazione per te.4. Prova un ponte su una gamba per rilevare gli squilibri muscolari. Sdraiarsi sulla schiena. Tieni una gamba dritta e piega l`altra gamba in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Stringi il core e solleva il busto finché il tuo corpo non forma una linea retta dal ginocchio alle spalle. Mantieni la posizione per 10 secondi e nota quali muscoli senti lavorare di più.
I muscoli che ti spingono di più Dovrebbe senti che il lavoro sono i tuoi glutei. Se senti l`esercizio più nella schiena, nei muscoli posteriori della coscia o nei quadricipiti, significa una di queste due cose: o stai compensando lo squilibrio muscolare o non stai facendo l`esercizio correttamente.Controlla e correggi il tuo modulo, se necessario, e fai l`esercizio ancora un paio di volte per vedere se ottieni lo stesso risultato. Se senti ancora l`esercizio altrove che nei glutei, prova alcuni esercizi per rafforzare i glutei.5. cambia passo. Gli squilibri muscolari possono causare un`andatura irregolare che ridistribuisce il peso corporeo, mettendo a dura prova le articolazioni su un lato del corpo. Se lavori con un fisioterapista, valuterà la tua andatura e vedrà se hai bisogno di aiuto in quest`area.
Riimparare la tua andatura non è un progetto a breve termine. Soprattutto se ti sei abituato a camminare in un certo modo per un certo numero di anni, la risoluzione dei problemi può richiedere molto tempo.Oltre agli esercizi di camminata, devi anche rafforzare i muscoli opposti per correggere lo squilibrio.Metodo 3 di 3: rendere i quadricipiti più forti e più agili
1.
Riscalda i muscoli prima di qualsiasi attività. Soprattutto se ti stai riprendendo da una tendinite, il riscaldamento è essenziale per evitare ulteriori sforzi o lesioni. Anche se stai solo camminando, puoi aggiungere un po` di riscaldamento per far fluire il sangue ai tuoi muscoli e preparare il tuo corpo per l`attività.
- Il tuo riscaldamento dovrebbe essere direttamente adattato all`attività che farai. Quando cammini, il tuo riscaldamento sarà diverso rispetto a quando sollevi pesi.
2. Inizia a sederti contro il muro. Stare con i piedi all`incirca alla lunghezza della coscia davanti a un muro e premere la schiena contro il muro. Tieni le spalle piegate all`indietro in modo che le scapole siano infilate lungo la colonna vertebrale. Abbassa il busto finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto.
Mantieni la posizione "seduta" per 10-20 secondi, o finché puoi farlo senza dolore al ginocchio. Sali da 5 a 10 volte e ripeti da 5 a 10 volte, o quante più puoi fare ragionevolmente facilmente.Questo esercizio statico aumenta gradualmente la forza nel muscolo quadricipite ed è sicuro da eseguire nella maggior parte dei casi, anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite.3. Esegui contrazioni statiche del quadricipite. Siediti su una superficie piana e solida con la gamba ferita distesa davanti a te su una superficie piana e solida. Metti una mano sulla coscia sopra il ginocchio in modo da poter sentire la contrazione. Quindi contrai il muscolo quadricipite e mantienilo teso per circa 10 secondi.
Rilascia e ripeti da cinque a 10 volte se riesci a farlo senza dolore o disagio. Puoi fare questo esercizio due o tre volte al giorno.Le contrazioni statiche del quadricipite sono utili per rafforzare i quadricipiti se il tendine è troppo danneggiato per sopportare il peso.4. Allunga i quadricipiti con un esercizio di stretching per i corridori. Mettiti dietro una sedia, un tavolo o un`altra superficie stabile che puoi tenere per mantenere l`equilibrio. Solleva il piede della gamba colpita e afferra la parte superiore del piede dietro il gluteo (o fin dove puoi andare ragionevolmente facilmente). Premi il piede verso i glutei mentre fai un respiro profondo.
Tienilo premuto per 10-20 secondi e poi rilascia. Assicurati di fare l`altro lato anche se non è ferito. Non vuoi creare uno squilibrio.Puoi farlo due o tre volte al giorno, o ogni volta che la gamba si sente tesa o il ginocchio si irrigidisce. Non premere il piede più di quanto puoi senza dolore o disagio.5. Vai a nuotare invece di correre. Il nuoto è un esercizio a basso impatto che puoi fare anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite. Costruisce forza nei quadricipiti e nei muscoli circostanti per aiutarti a prevenire la tendinite del quadricipite in futuro.
Il nuoto lavora su tutta la parte inferiore del corpo, quindi può aiutare a correggere gli squilibri nei muscoli che potresti aver sviluppato.6. Prova una lezione di yoga. Lo yoga fa bene a tutte le articolazioni e può anche rafforzare le ginocchia e i muscoli delle gambe. Una lezione di yoga delicata rafforzerà gradualmente i muscoli e il core delle gambe, nonché i muscoli e il core delle gambe, aumentando la flessibilità e la libertà di movimento delle articolazioni.
Quando prendi una posa yoga, il tuo corpo invia sangue e ossigeno alle aree che lavorano più duramente. Questo può ridurre l`infiammazione e promuovere il processo di guarigione.Scegli una lezione che enfatizzi la forma e il corretto allineamento e ti permetta di fare esercizi più leggeri se non riesci a entrare subito nella posa yoga completa.Consigli
- È sempre consigliabile parlare con un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento, soprattutto per il trattamento di un infortunio.
Avvertenze
- Gli atleti più anziani (30-50 anni) hanno molte più probabilità di sviluppare tendinite cronica quando il tessuto cicatriziale si sviluppa da distorsioni e lacrime. Consulta il tuo medico se la tendinite del quadricipite è un problema ricorrente per te.
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