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Puoi anche portare con te un oggetto tangibile, come carta vetrata o qualcosa di soffice da toccare durante i momenti di intensa spersonalizzazione. Fai un elenco mentale delle cose che vedi, ascolti e senti intorno a te. Se possibile, ascolta della musica. Scegli la tua musica preferita che ti dia sentimenti positivi, invece di musica che può aumentare la tua ansia o tristezza. La ricerca mostra che la musicoterapia è efficace per tutti i tipi di problemi di salute mentale e può ridurre notevolmente ansia, depressione o agitazione, che possono essere tutti presenti nei casi cronici di spersonalizzazione. 
Non devi dire agli altri della tua spersonalizzazione. Molte persone sono consapevoli della spersonalizzazione e l`hanno sperimentata in prima persona. Se ti senti a tuo agio, parla con un amico dei tuoi sentimenti quando si presentano. 
Andrà tutto bene. Vado a rilassarmi. Sentirsi non reale non è pericoloso. Andrà tutto bene. Non mi piacciono questi sentimenti, ma andranno via. Sono presente nel qui e ora. 
Esercitati a gestire lo stress su base giornaliera, sia che ti stia prendendo del tempo per stare tranquillo o dedicando qualche minuto al giorno a un`attività che ti piace. 
Gli scienziati hanno scoperto che un neuropeptide chiamato galanina, che viene rilasciato durante e dopo l`esercizio, protegge le sinapsi nella corteccia prefrontale e aiuta il nostro cervello a regolare le emozioni e la resilienza allo stress. 
Evita la caffeina o l`alcol poiché entrambi possono alimentare l`ansia e tenerti sveglio la notte. Crea una routine di rilassamento prima di andare a letto, impegnandoti in attività rilassanti come leggere, ascoltare musica rilassante o meditare. Prenota la tua camera solo per dormire o rilassarsi. E spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un`ora prima di andare a letto. 
Saltare le sessioni terapeutiche non ti darà l`aiuto di cui hai bisogno. Vai a tutti gli appuntamenti programmati. Se non hai preso appuntamento e ritieni di aver bisogno di aiuto immediatamente, chiama il 112. Se sei suicida, chiama la linea di prevenzione del suicidio: 0900-0113 
Presta attenzione se i sintomi della tua spersonalizzazione si sovrappongono a quelli di altre malattie. La depersonalizzazione è spesso associata ad altre gravi malattie mentali, come la schizofrenia, la depressione e il disturbo da stress post-traumatico. Informi il medico se i suoi sintomi ti fanno evitare amici, famiglia, lavoro o attività che ti sono piaciute in passato, poiché ciò potrebbe indicare un problema più serio o una condizione di co-morbilità. 
Ricorda che una volta che hai iniziato a prendere i farmaci, non interrompere mai il corso senza prima aver consultato il tuo medico. Evitare droghe e alcol durante l`assunzione di farmaci per l`ansia o la depressione. Non prendere mai più medicinale di quanto prescritto.
Sbarazzarsi della spersonalizzazione
Contenuto
La depersonalizzazione, nota anche come derealizzazione o dissociazione, è un sintomo dissociativo che fa sì che una persona si senta come se stesse osservando se stessa dall`esterno del proprio corpo. Le persone che sperimentano la spersonalizzazione possono provare intorpidimento dei sensi o persino sentire che i loro ricordi non sono reali. Circa un quarto delle persone sperimenta brevi periodi di spersonalizzazione ad un certo punto della propria vita, ma per altri è una sensazione cronica e angosciante. Soffri di spersonalizzazione cronica che interferisce con il tuo lavoro, le attività quotidiane o le relazioni o ti senti emotivamente instabile? Quindi contatti immediatamente il medico.
Passi
Metodo 1 di 3: radicati nella realtà
1. Riconoscere e accettare la sensazione di spersonalizzazione. Una sensazione di spersonalizzazione di solito non è pericolosa e generalmente si attenua gradualmente. Ricorda a te stesso che la sensazione è spiacevole, ma temporanea. In questo modo, la spersonalizzazione ha meno controllo su di te.
- Dì a te stesso: “Questa sensazione sta scomparendo di nuovo."
- Dì a te stesso: “Ora mi sento strano, ma sto bene."
- Pensa ad altre volte in cui hai sperimentato la spersonalizzazione e poi ricorda che anche la sensazione è andata via in quel momento.
2. Concentrati sull`ambiente circostante. Nota qual è la temperatura, quali cose ci sono intorno a te e quali suoni senti. Fai qualcosa con un oggetto vicino, come accendere un ventilatore o scrivere con una penna. Questo costringe la tua mente a essere presente nell`adesso e ridurrà la sensazione di spersonalizzazione.
3. Entra in contatto con le persone intorno a te. Avvia una conversazione o riprendi una conversazione precedente. Questo ti porterà nel qui e ora. Se sei solo, manda un messaggio o chiama un amico o un familiare solo per chattare.
Metodo 2 di 3: sbarazzarsi della spersonalizzazione a causa dell`ansia
1. Fai la respirazione diaframmatica. Quando ti senti ansioso, il tuo corpo entra in crisi "lotta o fuga"-modalità. La respirazione diaframmatica profonda può interrompere quella risposta e aiutarti a rilassarti. Per eseguire la respirazione diaframmatica, sdraiati sulla schiena sul letto. Assicurati che le ginocchia siano piegate posizionando un cuscino sotto le ginocchia per il supporto. Metti una mano sul petto e una sotto la cassa toracica per monitorare il movimento del diaframma. Respira lentamente e profondamente attraverso il naso. Nota come la tua pancia spinge fuori la mano inferiore (la mano superiore dovrebbe rimanere ferma). Stringi gli addominali ed espira attraverso le labbra increspate, assicurandoti che il petto non si muova. Ripetere.
- Se sei in una situazione di gruppo, scusati per un momento per andare in bagno (o in qualche altro posto dove puoi stare da solo), per fare un respiro profondo.
- Puoi respirare in questo modo ritmico per 5-10 minuti, circa 3 o 4 volte al giorno, ogni volta che ti accorgi di diventare ansioso o chiuso.
2. Combatti i pensieri negativi. I sentimenti di spersonalizzazione possono farti sentire come se stessi impazzendo, come se stessi perdendo il controllo di te stesso, o addirittura come se stessi per svenire o smettere di respirare. Combatti i pensieri negativi con affermazioni positive, come ad esempio:
3. Dedica del tempo a dedicarti ad attività divertenti. I tuoi hobby possono essere cose come suonare la chitarra, creare album di ritagli o collezionare oggetti d`antiquariato. Qualunque cosa ti rilassi, cerca di farlo spesso, soprattutto se provi maggiore ansia o spersonalizzazione. Questo previene gli attacchi di ansia e aiuta a ridurre quei momenti in cui ti senti spersonalizzato.
4. Fai esercizio fisico regolare. Poiché la spersonalizzazione è solitamente associata all`ansia e alla depressione, l`esercizio è un ottimo modo per sbarazzarsi della sensazione di essere "irreali". L`esercizio aumenta la fiducia in se stessi, rilassa e aiuta a ridurre lo stress. Fai una passeggiata quotidiana, fai jogging o trova un`altra forma di attività fisica che ti aiuti a rilassarti.
5. Assicurati di dormire a sufficienza. Mantenere un programma di sonno regolare di circa 8-9 ore di sonno per notte è importante per superare l`ansia e la depersonalizzazione che può derivarne. Il legame tra sonno e ansia/stress è una strada a doppio senso, dove non gestirne uno correttamente può causare problemi nell`altro. Stabilisci buone abitudini di sonno per assicurarti di dormire a sufficienza per scongiurare i sentimenti di spersonalizzazione.
Metodo 3 di 3: Ottieni l`aiuto di un esperto
1. Trova un terapeuta. Se i tuoi sentimenti di spersonalizzazione interferiscono con la tua vita quotidiana, potrebbe essere una buona idea consultare un medico. Esistono molte forme di terapia adatte al trattamento della depersonalizzazione. Chiedi ai terapeuti quale forma di trattamento usano e quale tipo di trattamento è giusto per te. Le forme note di trattamento per la depersonalizzazione sono:
- Terapia cognitiva: tenta di cambiare i tuoi pensieri sul sentirti irreale
- Terapia comportamentale: questo ti aiuta a sviluppare strategie comportamentali per distrarti dai sintomi di depersonalizzazione
- Terapia psicodinamica: si concentra sulla rimozione di sentimenti ed esperienze dolorose, che possono portarti a voler disconnetterti da te stesso e dalla tua realtà
- Tecniche di messa a terra – Simile a quanto sopra, queste tattiche utilizzano i cinque sensi per farti sentire più connesso a te stesso e al mondo che ti circonda
- Se ritieni che un terapeuta non possa aiutarti, puoi sempre sceglierne un altro.
2. Rimanere in trattamento per tutto il tempo necessario. Questo dipende dalla gravità della tua spersonalizzazione. Alcune persone vanno in terapia una volta al mese, una volta alla settimana o, nei casi più gravi, ogni giorno. Il tuo medico decide con quale frequenza dovresti andare in terapia.
3. Tieni un diario dei tuoi reclami. Questo sarà un grande aiuto per comunicare la tua spersonalizzazione. Annota dove e quando subisci attacchi e tieni un registro dell`attacco e dei tuoi pensieri al riguardo nel modo più dettagliato possibile, compresi i tuoi pensieri in quel momento. Se non ti dispiace, mostra questo rapporto al tuo terapeuta o portalo con te alle sessioni terapeutiche come riferimento.
4. Prendi la medicina se necessario. Sebbene non esistano farmaci specificamente destinati ai disturbi dissociativi, i farmaci ansiolitici o gli antidepressivi vengono spesso prescritti con vari gradi di successo. Il medico può prescrivere fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
Consigli
- La tua mente potrebbe aver bisogno di tempo per sbarazzarsi della spersonalizzazione. Preoccuparsi o diventare tesi non farà che peggiorare i sintomi.
- Ricerca approfondita della spersonalizzazione. Più avrai familiarità con la sensazione, meglio sarai in grado di affrontarla e superarla.
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