Istruzioni passo passo gratis 
Tieni un manubrio da 1,5-5 kg in ciascuna mano per un peso extra e per esercitare anche le braccia. I tuoi movimenti dovrebbero essere controllati e lenti e la schiena dritta. I tuoi muscoli devono lavorare di più in questo modo, riducendo il rischio di lesioni. Puoi anche usare i manubri o un kettlebell per aggiungere peso. Per rendere più difficili gli esercizi per i polpacci, puoi anche stare in piedi su un gradino, un elenco telefonico o un altro piano piccolo ma stabile con i talloni appena oltre il bordo. Spingiti in alto allo stesso modo, ma quando scendi, abbassa ulteriormente i talloni in modo che i muscoli si allunghino ulteriormente. Per rendere questo esercizio più difficile, puoi lavorare con una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Questo mette i muscoli a lavorare mentre sei nello squat e il sollevamento della gamba diventa più difficile. A differenza dello squat, tieni le gambe dritte, piegando solo leggermente le ginocchia. Assicurati solo che le ginocchia non si blocchino, per evitare di ferirti o ferirti. Puoi anche fare questo esercizio con un bilanciere, se vuoi aggiungere un po` più di peso. Mentre ti pieghi in avanti, solleva delicatamente il bilanciere su e giù per le cosce per una ripetizione completa. All`inizio, fai questo esercizio lentamente per abituarti al tipo di movimento. Puoi facilmente perdere l`equilibrio o sforzare un muscolo. Cambia lato con un piccolo salto tra ogni volta che ti affondi per aggiungere un po` di cardio a questo esercizio. Per rendere l`esercizio un po` più difficile, fai una pausa per alcuni secondi durante l`affondo, o dopo l`affondo tira il ginocchio verso il petto invece di alzarti in piedi. Questo esercizio è anche un ottimo allenamento cardio. Cerca di farlo più a lungo man mano che diventi più forte. Puoi iniziare saltando a un ritmo lento finché non ci prendi la mano, ma prova ad aumentare il tuo tempo e la tua velocità per una migliore resistenza e allenamento muscolare. Assicurati che i muscoli delle gambe siano tesi per la migliore stabilità. Per rendere questo esercizio più difficile puoi provare a tenere i manubri durante l`esercizio.Puoi anche aumentare la velocità per aggiungere un po` di cardio. La dimensione del passo che devi fare dipende da quanto è facile per te e da quanto sforzo vuoi fare. Inizia con un`altezza non troppo pesante e aumenta man mano che diventi più forte. Cerca di aumentare il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte. Per un movimento più avanzato, piega la gamba dietro di te e tocca la parte inferiore del piede ogni volta che ti alzi dall`affondo.Puoi anche aumentare la velocità per aggiungere cardio a questo passaggio. Fai tutte le serie o le ripetizioni che riesci a gestire. Se all`inizio non riesci a fare più di 1 serie da 15, prova a fare di più quando noti che i tuoi muscoli diventano più forti. Per un allenamento più avanzato, puoi anche eseguire questo esercizio con una gamba su una panca, invece di entrambe le gambe. Per rendere questo esercizio più difficile, prova a usare una palla da ginnastica o a indugiare per più di un secondo. La palla da ginnastica non è stabile come il muro e farà lavorare i glutei e gli addominali molto più duramente. Contando più a lungo, gambe e glutei avranno un tempo molto più difficile. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi e siano rivolte verso l`esterno quando esegui questi squat. Altrimenti le tue caviglie potrebbero slogarsi e potresti farti male. Per aggiungere un elemento cardio a questo passaggio, salta sul posto dopo essere tornato alla posizione di partenza. Quindi torna alla posizione di partenza prima di eseguire lo squat successivo. Per rendere un po` più pesante l`aspetto cardio di questo esercizio, puoi sollevare entrambe le gambe un po` più velocemente. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta e che le tue braccia facciano a malapena qualcosa. Non dovresti avere un infortunio alla schiena o perdere l`equilibrio.
Metti in forma gambe e glutei
Mettere in forma gambe e glutei significa che puoi passeggiare con i tuoi nuovi vestiti estivi, sfoggiare i tuoi nuovi pantaloncini o essere favolosa con i tuoi jeans attillati. Anche se allenare gambe e glutei non è un compito facile, sarai in grado di farlo bene se prima padroneggi alcuni degli esercizi chiave. Se vuoi avere un bell`aspetto in bikini o nei tuoi vestiti di tutti i giorni senza preoccuparti di come appari da dietro, prova questi esercizi.
Passi
Metodo 1 di 2: lavorare su cosce e gambe
1. vai a salire le scale. Trova una scala che non sia troppo ripida e che sia alta 30 o più gradini. Inizia salendo e scendendo una rampa di scale. Quindi fai due rampe di scale. Infine, prendi tre scale, che completano il circuito. Fai il circuito completo quante più volte puoi in 20 minuti.
- Se hai difficoltà a trovare le scale, dai un`occhiata a un condominio o un campo sportivo. Le tribune sono ottime per questo tipo di allenamento.
- Se ti trovi fuori equilibrio, usa il corrimano solo per sicurezza.
- Assicurati che non ci siano altre persone sulle scale. Non vuoi colpirli e ti fa anche perdere l`equilibrio.
- Questo è un ottimo esercizio cardio e fa bene alle gambe. Più alta è la frequenza cardiaca, più grassi e calorie brucerai. Fai questo esercizio per periodi di tempo più lunghi per aumentare l`intensità e bruciare più calorie.
2. Fai squat laterali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Esci sul lato destro, piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Alzati e riporta il piede nella posizione di partenza. Fai lo stesso esercizio, ma ora con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Fai 15.
3. Fai calci d`asino. Stare su mani e ginocchia con la schiena dritta, le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Con le gambe ancora piegate a un angolo di 90 gradi, solleva una gamba, spingendo il tallone verso il soffitto finché la coscia non è quasi orizzontale. Tienilo per 3 secondi, stringendo i muscoli delle gambe e dei glutei.Abbassa di nuovo la gamba finché il ginocchio non è di nuovo a terra. Esegui 2-3 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. Fai rilanci al polpaccio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piedi, ginocchia e fianchi perfettamente allineati. Spingi dalla pianta di ciascun piede e solleva i talloni. Tienilo premuto per 2 secondi e assicurati che i talloni non si attorciglino o risaltino. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
5. Fai squat e sollevamenti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e abbassati lentamente in uno squat, tenendo le ginocchia vicino alle dita dei piedi. Stare lentamente su una gamba e sollevarla di lato. Riporta la gamba in posizione eretta. Esegui 2-3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
6. Fai stacchi da terra rumeni. Stai in piedi con le gambe leggermente piegate e con un peso di 3-10 libbre in ciascuna mano. Piegati in avanti finché la parte superiore del corpo non è orizzontale; solleva il peso sulle gambe, tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Invertire il movimento insieme ai pesi e riportarli su lungo le cosce mantenendoli contratti. Ripetere 20 volte.
7. Fai degli affondi di riverenza. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre ti pieghi in un movimento di affondo, fai un passo in diagonale con la schiena destra e verso sinistra, come per fare un inchino, posizionando la gamba sinistra a un angolo di 90 gradi. Piega il braccio destro verso l`alto con la mano vicino al viso e tieni il braccio sinistro abbassato lungo il fianco per mantenere l`equilibrio. Non appena ti alzi di nuovo, sposta la gamba destra al centro e sul pavimento. Passa immediatamente all`affondo successivo e con esso alla ripetizione successiva.
8. forza jack. Stai in piedi con le gambe unite e le mani al tuo fianco. Salta e solleva le braccia, proprio come un normale jump jack. Quando atterri di nuovo, piegati e tocca le dita dei piedi mentre i muscoli delle gambe si contraggono. Esegui un numero di ripetizioni di seguito per 30-50 secondi.
9. Fai salti laterali su una gamba. Inizia stando in piedi su un piede. Salta da un lato all`altro e viceversa, tenendo le braccia a un angolo di 90 gradi lungo i fianchi per un corretto equilibrio. Fallo per 30-50 secondi su un lato, riposa per 1 minuto e poi fai l`altro lato.
Metodo 2 di 2: allenare i glutei
1. Esegui gli squat al cancello. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe leggermente piegate. Fai un piegamento del ginocchio fino a quando le gambe non sono ad un angolo di circa 90 gradi, quindi afferra leggermente le cosce. Salta, avvicina i piedi e atterra con i piedi uniti, quasi come un jump jack. Torna allo squat per la ripetizione successiva. Fai 20 ripetizioni.
- Questo allenamento fa anche bene alla tua condizione e aiuta a bruciare i grassi e promuove lo sviluppo di muscoli tesi e forti.
- Un esercizio avanzato consiste nell`accavallare le gambe invece di atterrare con i piedi uniti. Questo aggiunge ulteriore elasticità al movimento e lo rende più difficile.
2. Fai dei passi avanti. Mettiti di fronte a una piattaforma come una panca, una sedia o un`altra piattaforma stabile abbastanza forte da sostenerti e posiziona il piede destro sulla panca. Mettiti in panchina, seguito dalla gamba sinistra. Fai un passo indietro dalla piattaforma con la gamba sinistra e torna alla posizione iniziale con la gamba destra ancora sulla piattaforma. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per gamba.
3. Fai squat con dead lift. Tieni un peso di 2,5 kg in ciascuna mano e appoggialo sulla coscia. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega lentamente le ginocchia a 90 gradi in uno squat, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Porta le mani a terra. Alzati in piedi per completare la ripetizione. Ripetere ed eseguire un totale di 15 ripetizioni.
4. Esegui kicker di testa con affondo laterale. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Esci di lato in uno squat fino a quando il ginocchio è ad un angolo di 90 gradi, estendendo il ginocchio oltre le dita dei piedi. Questo raddrizzerà la gamba sinistra. Metti la mano sul pavimento di fronte a te per equilibrio e supporto. Alzati di nuovo in piedi e metti di nuovo la gamba destra accanto alla gamba sinistra. Fai 15-20 ripetizioni per ogni gamba.
5. fare un ponte. Sdraiati sul pavimento e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi su una panca, una sedia o un divano. Piega le ginocchia con un angolo di 70-90 gradi con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Premi i talloni sulla panca e solleva i fianchi, stringendo i glutei. Abbassa i fianchi sul pavimento per una ripetizione completa. Fai 15 ripetizioni.
6. Fai squat al muro. Stare con la schiena, le spalle e i glutei contro un muro e posizionare i piedi leggermente lontani dal muro, alla larghezza dei fianchi. Scivola verso il basso finché le cosce non sono orizzontali. Tienilo premuto per un secondo e fai scorrere di nuovo verso l`alto. Esegui 12 ripetizioni.
7. Fai squat plissettati. Stai in piedi con i piedi larghi quanto ti senti a tuo agio con le dita dei piedi rivolte verso l`esterno e lontano dal tuo corpo. Tieni in mano un manubrio o un kettlebell da 3-10 libbre, le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia finché le cosce non sono orizzontali, le gambe puntate verso le dita dei piedi e lontano dal corpo. Tieni premuto per 2-3 secondi, raddrizza di nuovo le gambe e mantieni i talloni piatti sul pavimento. Stringi le cosce e i glutei mentre ti alzi. Fai 15 ripetizioni.
8. Esegui i sollevamenti dell`anca in marcia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate davanti a te e le braccia e le mani piatte sul pavimento. Solleva i glutei per creare un ponte sul busto e usa le braccia ancora sul pavimento per stabilità. Ora solleva la gamba destra da questa posizione finché il ginocchio non punta verso il soffitto. Abbassa di nuovo questa gamba e ora fai lo stesso con l`altra gamba per una ripetizione completa. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
Consigli
- Allungati dopo l`allenamento.
- Assicurati di mangiare sempre proteine e carboidrati da 15 a 30 minuti dopo l`allenamento di forza e/o cardio. Quando lavori sui muscoli, assicurati di avere una buona fonte di proteine di circa 8-16 grammi di proteine. Puoi trovarli nel formaggio, nel latte o nella carne. Se hai fatto un intenso allenamento cardio, assicurati di mangiare anche dai 15 ai 30 grammi di carboidrati, presenti nel latte, nei cereali integrali o nella frutta.
- Mentre l`allenamento della forza modellerà e svilupperà i tuoi muscoli, è anche necessario fare esercizi cardiovascolari per bruciare grassi e calorie in modo da ottenere muscoli tonificati. Alcuni degli esercizi sopra elencati utilizzano già il cardio, ma incorporare un cardio aggiuntivo migliorerà anche la tua forma fisica generale. Attività come corsa, jogging e nuoto accelerano la frequenza cardiaca e aiutano a bruciare calorie, aiutandoti a bruciare più grasso nel tempo. Cerca di integrare il tuo allenamento con il cardio ogni settimana per ottenere i migliori risultati.
- Non fare allenamento di forza ogni giorno. Non guadagnerai molti muscoli extra in questo modo perché i tuoi muscoli non possono recuperare correttamente tra un allenamento e l`altro. Prenditi un giorno di riposo tra i giorni in cui ti alleni per la forza. Questi giorni sono perfetti per il tuo cardio.
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