Come Rilassare le Gambe Dopo uno Sforzo O una Lunga Camminata: 13 Passaggi (con Immagini)

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Lo stress è qualcosa che sembra non essere in grado di ignorare nella società moderna odierna e ha un impatto negativo sulle persone in diversi modi, incluso il sistema muscolo-scheletrico umano. Lo stress è anche noto per aumentare la tensione sui muscoli, alterare la pressione sanguigna e influenzare il rilascio di numerosi ormoni e neurotrasmettitori. Fare una passeggiata all`aria aperta è un modo facile, naturale ed economico per alleviare lo stress, ma potrebbe portare a un maggiore sforzo sui muscoli delle gambe e altri disagi. Probabilmente sei più sensibile a questo se non sei abituato a questa forma di esercizio. Ci sono molti modi per rilassare le gambe, sia a casa che con l`aiuto di professionisti della salute.

Passi

Parte 1 di 3: Rilassare le gambe a casa

Immagine titolata Calma le gambe dopo lo stress o una lunga camminata Passaggio 1

1. Alza le gambe mentre riposi. Uno dei motivi per cui le gambe possono far male è a causa dello sforzo eccessivo e del gonfiore. Sollevare i piedi quando ci si rilassa a casa contrasta la gravità e consente al sangue e al fluido linfatico di lasciare la parte inferiore delle gambe e tornare alla circolazione. Togliersi i calzini o le calze aiuterà anche a ridurre il gonfiore, rilassando ulteriormente le gambe.

Alzare le gambe al livello del cuore o al di sopra è utile per favorire la circolazione sanguigna.
Usa morbidi cuscini per sostenere le gambe mentre sei sdraiato sul divano, ma non interferire con la circolazione sanguigna incrociando le gambe o le caviglie.

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2. Prendi in considerazione l`idea di fare un bagno al sale Epsom (sale amaro). Immergere le gambe in un bagno caldo con sali di Epsom può ridurre significativamente il dolore e il gonfiore, soprattutto se il dolore è causato dalla tensione nei muscoli. Il magnesio nel sale aiuta a rilassare i muscoli. Assicurati che l`acqua non sia troppo calda (per evitare scottature), ma alla temperatura più alta che puoi tollerare, perché più calda è l`acqua, più efficace è l`Epsom. Non immergere le gambe nella vasca per più di trenta minuti, poiché l`acqua salata assorbe l`umidità dal tuo corpo e può disidratarti.

Se il gonfiore è un problema particolare delle gambe, fai un bagno di ghiaccio dopo il bagno caldo al sale Epsom finché le gambe non si sentono intorpidite (questo dovrebbe richiedere circa 15 minuti).

Ricordarsi di asciugare sempre bene i piedi dopo il bagno per evitare di scivolare e cadere.

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3. Fai degli esercizi di stretching per le gambe. Se percorri lunghe distanze mentre cammini, la tensione alle gambe potrebbe essere dovuta a muscoli oberati di lavoro. Un lieve indolenzimento muscolare generalmente risponde abbastanza bene a esercizi di stretching leggeri, in quanto tali esercizi alleviano la tensione sui muscoli e favoriscono la circolazione sanguigna. I tre gruppi muscolari principali a cui mirare sono i polpacci, le cosce e i muscoli posteriori della coscia. In generale, mentre fai esercizi di stretching, dovresti mantenere la tensione sui muscoli per circa trenta secondi (continua). Esegui gli esercizi da tre a cinque volte al giorno, fino a quando il disagio alle gambe non scompare.

Per allungare i muscoli della coscia in piedi, stai vicino a un muro, piega il ginocchio e solleva il piede in modo che il tallone poggi contro il sedere.

Per allungare i muscoli posteriori della coscia in posizione eretta, piegati all`altezza della vita e prova a toccare le dita dei piedi.

Riscaldare e allungare i muscoli delle gambe prima di camminare o fare esercizio può aiutare a prevenire dolori muscolari, distorsioni e crampi muscolari.

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4. prendere medicinali. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l`ibuprofene o l`aspirina sono soluzioni a breve termine e possono aiutare ad alleviare la tensione, il dolore o l`infiammazione alle gambe. Tieni presente che tali farmaci possono essere dannosi per lo stomaco, i reni e il fegato, quindi è meglio non assumerli costantemente per più di due settimane di seguito.

La dose per adulti è di solito da 200 a 400 mg, da assumere per via orale, ogni quattro o sei ore.

In alternativa, puoi acquistare antidolorifici disponibili come medicinali da banco. Pensa al paracetamolo per alleviare il dolore alle gambe. Tuttavia, non dovresti mai assumere farmaci da banco in combinazione con i FANS.

Assicurati inoltre di non assumere mai medicinali a stomaco vuoto, poiché ciò può aumentare il rischio di ulcere.

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5. Regola le tue calzature. Anche le scarpe che non calzano correttamente e/o le scarpe troppo pesanti contribuiscono a gambe stanche e doloranti. È quindi consigliabile indossare calzature stabili e leggere adatte al proprio lavoro, sport o attività. Assicurati che l`altezza del tacco della scarpa non superi 1,3 cm. I tacchi alti pizzicano le dita dei piedi e mettono più tensione sui muscoli del polpaccio e sui tendini di Achille. Se sei un corridore serio, dovresti cambiare le scarpe ogni 350-800 km o tre mesi, a seconda dell`evento che si verifica prima.

Ricorda di legare sempre bene i lacci delle scarpe, poiché le scarpe larghe o le infradito mettono più a dura prova i muscoli della parte inferiore della gamba.

Lesioni minori alle gambe, come dolori muscolari agli stinchi, sono spesso causate dal camminare o correre in salita, su terreni irregolari o su superfici dure come asfalto o cemento. Quindi regola il tuo percorso e cambia il tipo di superficie su cui cammini. Ad esempio, passare a una superficie di erba o terra.

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6. Cerca di perdere peso. Perdere peso aiuta a prevenire una varietà di disturbi muscolo-scheletrici esercitando meno sforzo sulle ossa e sui muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe. Per la maggior parte delle donne, una dieta con meno di 2000 calorie al giorno farà perdere peso ogni settimana, anche se non si esercitano eccessivamente. Gli uomini perdono peso con un apporto di meno di 2200 calorie al giorno.

Passa a carni e pesce magri, cereali integrali, prodotti freschi e molta acqua per ottenere i migliori risultati dimagranti.

Molte persone in sovrappeso hanno i piedi piatti e la tendenza a piegare troppo le caviglie, quindi è fondamentale indossare scarpe con un eccellente supporto dell`arco plantare.

Parte 2 di 3: scegli un trattamento alternativo

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1. Fatti massaggiare la gamba. Fatti massaggiare accuratamente la gamba da un massaggiatore, assicurandoti che si concentri su polpacci, stinchi, cosce e muscoli posteriori della coscia. Il massaggio riduce la tensione muscolare e l`infiammazione, aiuta ad abbattere il tessuto cicatriziale e favorisce la circolazione sanguigna. Il terapista dovrebbe iniziare vicino all`interno delle cosce, quindi scendere, quindi tornare indietro per rimuovere correttamente il fluido linfatico.

Chiedi al terapeuta di usare oli essenziali (come la lavanda) sulle gambe, poiché tali oli ti calmeranno e alleviano lo stress.
Bere sempre molta acqua subito dopo un massaggio per eliminare i sottoprodotti infiammatori, l`acido lattico e le tossine dal corpo. La mancata esecuzione di questo passaggio potrebbe causare mal di testa o lieve nausea.

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2. Considera l`agopuntura. La forma più nota di agopuntura è il trattamento con aghi sottili che vengono posizionati in punti specifici dell`agopuntura nel corpo per ridurre il dolore e l`infiammazione. L`agopuntura può anche essere efficace nel trattamento dello stress o del disagio alle gambe, soprattutto se applicata quando si notano i primi sintomi. Basato sui principi della medicina tradizionale cinese, l`agopuntura agisce rilasciando una serie di sostanze tra cui endorfine e serotonina, che possono ridurre il dolore e lo stress.

Trova un agopuntore autorizzato e chiedi consigli agli amici. Nei Paesi Bassi, cerca un agopuntore che sia membro dell`Associazione olandese per l`agopuntura (NVA). Questa è la più grande associazione professionale di agopuntori nei Paesi Bassi.

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3. Fatti misurare un paio di plantari. Se hai i piedi piatti o i muscoli della tibia indolenziti e trascorri molto tempo in piedi o camminando, potresti prendere in considerazione l`idea di prendere un paio di plantari. Gli archi plantari, ufficialmente chiamati plantari ortopedici, sono solette personalizzate che danno ai tuoi archi un supporto ottimale e promuovono la biomeccanica mentre stai in piedi, cammini e corri. I plantari aiutano quindi a prevenire il sovraccarico e l`accumulo di tensione sui muscoli delle gambe. Inoltre, i supporti per l`arco plantare aiuteranno anche a ridurre il rischio di sviluppare problemi alle articolazioni come caviglie, ginocchia e fianchi.

I supporti per arco su misura sono spesso realizzati da aziende specializzate. Tuttavia, a volte sono realizzati anche da altri professionisti come podologi, alcuni osteopati e chiropratici.

In alternativa alle solette personalizzate, puoi acquistare un paio di solette già pronte. Tali solette saranno significativamente più economiche e probabilmente forniranno un rapido sollievo.

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4. Visita un fisioterapista. Un fisioterapista può fornirti esercizi di stretching e potenziamento per le gambe specifici e su misura e, se necessario, curare i tuoi dolori muscolari con l`elettroterapia, come l`ecografia terapeutica o la stimolazione muscolare elettronica. Un fisioterapista può anche sviluppare una routine o un programma di esercizi per te. Questo ti permetterà di perdere peso in eccesso e questo sarà un bene per ridurre lo stress.

Per un effetto positivo sui problemi muscolo-scheletrici, la fisioterapia dovrebbe generalmente essere seguita due o tre volte a settimana per quattro o sei settimane.

Buoni esercizi di potenziamento muscolare per le gambe, oltre alla camminata, sono il ciclismo, il pattinaggio, il beach volley, il nuoto e l`allenamento della forza.

Parte 3 di 3: Cosa fare in caso di complicazioni

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1. Visita un chiropratico o un osteopata. Se soffri di dolore cronico alle gambe che peggiora mentre cammini o è particolarmente grave, è una buona idea visitare un chiropratico o un osteopata. I chiropratici o gli osteopati sono specializzati nella colonna vertebrale e si concentrano sul ripristino della normale mobilità e funzione delle faccette articolari che collegano le vertebre utilizzando tecniche manuali. Problemi alla colonna vertebrale, come ernia del disco, nervo schiacciato o artrite degenerativa, possono causare dolore, intorpidimento e/o debolezza muscolare alle gambe. Questo rende più difficile camminare.

Mentre una singola applicazione di una tecnica di manipolazione a volte può risolvere completamente il problema, è più probabile che tu abbia bisogno di tre o cinque trattamenti prima di vedere risultati significativi.
I chiropratici o gli osteopati utilizzeranno anche una varietà di terapie che si concentrano maggiormente sulla tensione muscolare. Tali terapie potrebbero essere più in linea con i problemi che si verificano con le gambe.

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2. Visita un medico specialista. Potrebbero essere necessari medici specialisti per escludere gravi cause di problemi cronici alle gambe. Le cause gravi includono: neuropatia diabetica, insufficienza venosa (perdita dalle valvole venose nella parte inferiore della gamba), frattura da stress della tibia, infiammazione, cancro alle ossa, sindrome compartimentale cronica (gonfiore dei muscoli della parte inferiore della gamba) o blocco o restringimento l`arteria poplitea. Queste condizioni ovviamente non sono le cause più comuni di gambe stanche e doloranti, ma se la cura delle gambe a casa e le terapie alternative non funzionano, è necessario considerare un problema più serio.

I raggi X, le scansioni ossee, le scansioni MRI, le scansioni TC, gli ultrasuoni e gli studi sulla conduzione nervosa sono test diagnostici e procedure che gli specialisti possono utilizzare per fare una diagnosi.

Il medico potrebbe anche voler fare un esame del sangue per escludere il diabete, l`artrite infiammatoria o un`infezione alle ossa.

Potrebbero essere fornite calze compressive, ufficialmente chiamate calze elastiche terapeutiche, da indossare se le vene nella parte inferiore della gamba sono deboli o se si hanno vene varicose.

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3. Visita uno psicoterapeuta. Se lo stress controlla la tua vita e causa problemi al sistema muscolo-scheletrico e/o causa problemi emotivi, è una buona idea parlare con uno psicoterapeuta. Oltre al fatto che questa persona può aiutarti con stress, ansia e depressione, la terapia cognitivo comportamentale può aiutarti anche con dolore muscoloscheletrico.

I professionisti della salute mentale a volte consigliano farmaci che migliorano l`umore, come gli antidepressivi, poiché tali farmaci possono anche influenzare il sistema muscolo-scheletrico.

Modi più naturali per alleviare lo stress includono meditazione, yoga, tai chi ed esercizi di respirazione profonda.

Consigli

Sdraiati con i piedi in alto mentre guardi la TV. Ciò favorirà la circolazione sanguigna nelle gambe e ridurrà il rischio di coaguli di sangue e vene varicose.
Non indossare le infradito durante l`allenamento o durante una lunga passeggiata. Le pantofole non danno ai tuoi piedi/gambe abbastanza assorbimento degli urti, supporto dell`arco e protezione.
Una mancanza di minerali nella tua dieta può avere un effetto negativo sulle prestazioni dei tuoi muscoli. È necessario calcio sufficiente per la contrazione muscolare, mentre il magnesio è necessario per il rilassamento.
Concentrati sul bere più acqua purificata prima di fare lunghe passeggiate, poiché la disidratazione spesso porta a crampi muscolari.
Smetti di fumare, perché il fumo fa male alla circolazione sanguigna. Ciò alla fine si traduce nella privazione di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e ad altri tessuti.