Prevenire il Mal di Schiena Quando Andrai in Bicicletta: 10 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertimento

La bicicletta è una grande attività cardiovascolare, generalmente leggera per le articolazioni in quanto non devono portare alcun peso, anche se il mal di schiena sembra essere relativamente comune tra i ciclisti. Secondo la ricerca, circa il 68% delle persone che vanno in bicicletta frequentemente sperimenteranno mal di schiena debilitante associato al ciclismo ad un certo punto della loro vita. Il mal di schiena dovuto al ciclismo ha una serie di cause, ma soprattutto: dimensioni inadeguate della bicicletta, postura scorretta e muscoli della schiena (e altri core) deboli e rigidi. Scopri le corrette misurazioni della bicicletta, nonché esercizi e allungamenti per la schiena specifici per aiutare a prevenire il mal di schiena durante il ciclismo.

Passi

Parte 1 di 3: scegli la bici giusta

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 1

1. Acquista una bici della giusta misura. Dovrebbe essere chiaro che una bicicletta di dimensioni errate può causare dolore o altri problemi fisici, ma purtroppo molte persone scelgono una nuova bicicletta in base al prezzo, e tendono a porre l`importanza della dimensione e dell`ergonomia sulla bicicletta. Idealmente, una bicicletta dovrebbe essere adattata al tuo corpo, ma può diventare piuttosto costosa. Un`alternativa più gentile con la tua borsa è quella di acquistare una bicicletta da un negozio di biciclette (piuttosto che da un grande magazzino) e chiedere al venditore le misure corrette.

Una volta che conosci lo stile della bici e le dimensioni del telaio, chiedi di portare la bici per un lungo giro di prova (almeno 30 minuti) per vedere come sta rispondendo la tua schiena.
Scegliere una bici troppo grande significherà che dovrai piegarti troppo in avanti per impugnare il manubrio, il che può portare a mal di schiena.
Per le persone con problemi alla parte bassa della schiena, una bicicletta reclinata potrebbe essere l`opzione migliore.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 2

2. Assicurati che la sella sia regolata all`altezza corretta. Se l`altezza del telaio della bici è importante, soprattutto se si vuole poter scendere in sicurezza, l`altezza della sella è ancora più importante. L`altezza della sella è determinata dalla lunghezza delle gambe e deve essere regolata in modo tale che quando il pedale ha raggiunto il fondo di un giro (il più vicino al suolo), il ginocchio dovrebbe avere una leggera piega, idealmente 15-20 gradi.

I fianchi e il sedere non dovrebbero scivolare di lato mentre guidi e non dovresti allungare le gambe ad ogni calcio: allungare le gambe troppo mette a dura prova la parte bassa della schiena.

Anche la regolazione dell`inclinazione della sella è importante. Per la maggior parte delle persone una sella orizzontale è la migliore, anche se alcune persone con problemi cronici alla schiena o un perineo sensibile potrebbero trovare più comoda una sella leggermente inclinata in avanti.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 3

3. Regolare l`altezza e l`angolazione del manubrio. Il manubrio della bicicletta deve essere regolato ad un`altezza tale da poterli raggiungere facilmente stando seduti in posizione eretta, con i gomiti leggermente piegati. Questa è solitamente una preferenza personale, ma l`altezza del manubrio è spesso uguale all`altezza della sella o al massimo 10 cm al di sotto, a seconda della flessibilità dei muscoli della schiena. L`angolo del manubrio non è regolabile su molte bici più economiche, ma se la tua è regolabile, prova diverse impostazioni e guarda come reagisce la tua schiena. L`aumento dell`angolazione consente alle maniglie di avvicinarsi al tuo corpo (permettendoti di sederti più in posizione eretta), il che può essere utile per prevenire una schiena tesa.

I principianti e i ciclisti occasionali dovrebbero tenere il manubrio all`altezza della sella.

I ciclisti esperti generalmente tengono il manubrio a 5-10 centimetri sotto l`altezza della sella per essere più aerodinamici e veloci, ma ciò richiede una sufficiente flessibilità dei muscoli della schiena.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 4

4. Fornire una bicicletta con sospensione. Quasi tutte le biciclette moderne (almeno le mountain bike) hanno una sorta di sospensione o accessori ammortizzanti. L`assorbimento degli urti è molto importante per la salute della colonna vertebrale, soprattutto se si va in mountain bike su terreni accidentati e spesso si subiscono vibrazioni. Più fluida è la tua corsa, meno è probabile che tu sviluppi indolenzimento muscolare. In ogni caso, compra una bici con ammortizzatori anteriori, ma considera una bici con la sospensione integrale da qualche parte sotto la sella se per te è importante prevenire il mal di schiena.

Altre forme di assorbimento degli urti su una bicicletta sono: pneumatici spessi con rilievo, selle con cuscini spessi e pantaloncini da ciclismo con cuscini.

La maggior parte degli accessori di sospensione sono regolabili, quindi verificare con un rivenditore qualificato se necessario.

Le bici da strada sono spesso molto leggere e rigide, ma non hanno sospensioni.

Parte 2 di 3: Prendere l`atteggiamento giusto

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 5

1. Evita le spalle curve o piegate quando vai in bicicletta. Anche la tua postura durante il ciclismo è fondamentale se vuoi evitare il mal di schiena. Tieni la schiena il più dritta possibile quando vai in bicicletta, non completamente eretta come su una sedia, ma abbastanza piatta, stabile e ben supportata da spalle dritte. Sposta parte del tuo peso sulle braccia e sulle mani mantenendo il petto e la testa sollevati. Cambia posizione e cambia regolarmente l`angolazione della parte superiore del corpo per evitare l`affaticamento muscolare.

Alzare e abbassare lentamente la testa di tanto in tanto è utile per mantenere il collo sciolto ed evitare di sforzare i muscoli.
Circa il 45% degli infortuni da uso eccessivo tra i ciclisti professionisti sono legati alla parte bassa della schiena.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 6

2. Tieni le braccia leggermente piegate mentre vai in bicicletta. Durante il ciclismo, tieni le braccia leggermente piegate (con un angolo di 10 gradi) mentre tieni il manubrio. Questa posizione consente alle articolazioni e ai muscoli della parte superiore del corpo (piuttosto che alla schiena) di assorbire parte delle vibrazioni e dell`impatto, soprattutto se guidi spesso su terreni accidentati, come boschi o sentieri di montagna.

Afferra il manubrio con tutta la mano, ma non troppo stretto. Indossa guanti da ciclismo imbottiti per aiutare con l`ammortizzazione.

Se la tua schiena fa molto male durante il ciclismo, interrompi la corsa e fai più pause.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 7

3. Tieni la gamba a un angolo di 90 gradi nella parte superiore del calcio. Quando si pagaia, è più efficiente e più conveniente per i fianchi e la parte bassa della schiena se il ginocchio è piegato a un angolo di 90 gradi nella parte superiore della linea che segue il pedale (il più lontano da terra). A 90 gradi, la tua coscia dovrebbe essere approssimativamente parallela alla sella, che quindi consente una forte forza verso il basso sul pedale. Nella parte inferiore del movimento di pedalata (quando il pedale è più vicino al pavimento), il ginocchio dovrebbe essere piegato di circa 15-20 gradi, è improbabile che appesantisca troppo i muscoli, i tendini e/o i legamenti della parte bassa della schiena.

Se le gambe non sono a questi angoli con il pedale, regola l`altezza della sella.

Il 1/3 anteriore del piede dovrebbe rimanere in contatto con i pedali durante la pedalata.

Parte 3 di 3: Rafforzare e allungare la schiena

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 8

1. Rafforza i muscoli del core. Il tuo core o core è costituito dai muscoli del bacino, della parte bassa della schiena, dei fianchi e dell`addome. Un nucleo forte che lavora in armonia riduce drasticamente il rischio di lesioni alla schiena legate allo sport. È una buona strategia rendere i gruppi muscolari della ciliegia relativamente forti prima di iniziare a pedalare per ridurre il rischio di mal di schiena.

Il ciclismo non rafforza davvero i muscoli centrali del corpo, anche se può certamente stressare i muscoli.
Al contrario, qualsiasi esercizio che utilizzi i muscoli addominali e della schiena in modo coordinato è un buon esercizio per il tuo core. Ad esempio: solo cercando di mantenere l`equilibrio, sedersi su una grande palla da ginnastica è già un allenamento per i muscoli del core.
fare l`esercizio del ponte: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, senza inclinare i fianchi. Tenendo gli addominali impegnati, solleva i fianchi dal pavimento e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti l`operazione da cinque a 10 volte al giorno. Puoi anche rafforzare i tuoi glutei con questo.
Provato esercizio della tavola: Inizia a quattro zampe, con le mani piatte sul pavimento direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe dietro di te in modo che le mani e le dita dei piedi sostengano il peso del tuo corpo. Tieni la schiena dritta - non dovrebbe incurvarsi o gonfiarsi - e stringi gli addominali. Tienilo premuto per 30 secondi. Ripeti due o tre volte, mantenendo questa posizione target sempre più a lungo.
Il nuoto è anche un`ottima attività per rafforzare il tuo core e prepararti per il ciclismo.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 9

2. Rendi più forti i tuoi glutei e le gambe. La bicicletta può ovviamente rendere le gambe più forti, ma la ricerca ha dimostrato che se le gambe non sono abbastanza forti da permetterti di andare in bicicletta, sei più a rischio di mal di schiena. Gli scienziati hanno dimostrato che man mano che i ciclisti continuano a sfinirsi, i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci diventano gradualmente sempre più affaticati, influenzando negativamente la loro postura della colonna vertebrale, esponendoli a un rischio maggiore di sviluppare mal di schiena. Quindi cerca di rafforzare le gambe prima di andare in bicicletta come hobby.

Rafforza i muscoli posteriori della coscia eseguendo profondi piegamenti delle ginocchia, affondi e/o leg curl in palestra due o tre volte a settimana. Inizia con pesi leggeri e sali gradualmente a pesi più pesanti nel giro di poche settimane. Consulta un personal trainer se non hai familiarità con l`allenamento della forza.

Rafforza i polpacci con sollevamenti di polpacci a peso libero (almeno 5 libbre in ciascuna mano). Mettiti in punta di piedi, tieni premuto per cinque secondi e ripeti questa mossa 10 volte ogni giorno. Continua con pesi più pesanti nel corso di alcune settimane.

Oltre a rafforzare le gambe, anche i muscoli glutei (glutei) devono diventare più forti. Stringere i muscoli posteriori della coscia e i polpacci indebolirà i glutei. Questo porta ad un maggior carico sulla parte bassa della schiena. Anche i glutei deboli possono contribuire al dolore al ginocchio.

Rafforza i tuoi glutei con un esercizio di bridge. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente la schiena dal pavimento il più in alto possibile finché le cosce e la schiena non sono in linea retta. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Riposa e ripeti da 3 a 4 volte. Quando diventi più forte, puoi alzare il ponte.

Immagine titolata Evita il mal di schiena mentre vai in bicicletta Step 10

3. Assicurati che la tua schiena rimanga flessibile con esercizi di stretching. Oltre a una schiena forte, hai anche bisogno di una schiena flessibile. Muscoli della schiena forti sono importanti per l`energia durante il ciclismo e per assorbire i microtraumi da urti e vibrazioni del manto stradale, ma una schiena flessibile è fondamentale per mantenere la postura richiesta per andare in bicicletta senza causare sforzi. Lo yoga è un`ottima attività per allungare la schiena e altri muscoli del core. Le pose praticate nello yoga sono una sfida per il corpo e rafforzano anche i muscoli del core e delle gambe, migliorando la postura generale.

Esegui allungamenti con la gamba al petto: sdraiati su una superficie morbida con le ginocchia piegate e i piedi uniti sul pavimento. Afferra gli stinchi e prova a toccare il petto con le cosce. Vai il più lontano possibile finché non senti un allungamento dei muscoli lombari e mantieni questa posizione per 30 secondi (senza rimbalzare). Ripeti questo 10 volte al giorno, fino a quando non soffri più la schiena mentre vai in bicicletta.

Per un principiante, alcune posizioni yoga possono causare dolore alle gambe e ai muscoli della schiena: questo dovrebbe attenuarsi dopo alcuni giorni.

Consigli

Il ciclismo è meno faticoso per la colonna vertebrale rispetto a molti altri esercizi aerobici, come la corsa, ma ancora una volta non è "amichevole per le articolazioni" come il nuoto.
Le bici da turismo generalmente non sono costruite per la velocità, ma di solito sono più ergonomiche per la schiena e la colonna vertebrale.
Chiropratici e fisioterapisti sono formati per rafforzare la schiena e migliorarne la funzionalità. Considerare un esame/trattamento prima di andare in bicicletta più seriamente.