Istruzioni passo passo gratis 
Rimani concentrato sul respiro, inspira ed espira 8-10 volte, o finché non senti di aver ripreso il controllo delle tue emozioni. 
Inizia con i muscoli del viso e della testa. Mantieni la tensione per 20 secondi, quindi rilascia. Procedi verso il basso, stringendo e rilasciando spalle, braccia, schiena, mani, addome, gambe, piedi e dita dei piedi. Fai un respiro profondo e senti il rilassamento dalle dita dei piedi fino alla testa. 
Ad esempio, invece di pensare "Odio questa persona e voglio picchiarla", puoi pensare, "Non voglio passare del tempo con questa persona, ma sono al di sopra del comportamento violento." 
Potresti dire a te stesso: "Questo ragazzo, anche se fastidioso, non vale il mio tempo. Non posso permettermi di perdere tempo dal lavoro perché sono in prigione o in tribunale e non sono disposto a dare a quest`uomo il potere sulla mia vita. Cammino dall`altra parte invece di affrontarlo. 
Ritardare la gratificazione. La gratificazione ritardata in altre aree può effettivamente aiutare a sviluppare il controllo degli impulsi in generale. Ad esempio, se ti siedi sempre a guardare il tuo programma TV preferito subito dopo essere tornato a casa dal lavoro, prova a rompere quell`abitudine per un`ora e prima a fare dei lavori domestici. Accettare questo ritardo svilupperà la tua forza di volontà. Sviluppa alcuni in anticipo "se poi"-scenari. Ad esempio, puoi decidere in anticipo: "Se questa persona insulta me o i miei amici, me ne vado." Rendi il tuo corpo più forte. Alcuni studi collegano il rafforzamento dei muscoli e del corpo attraverso l`esercizio fisico regolare con un migliore controllo degli impulsi e forza di volontà. 
Ad esempio, potresti pensare qualcosa del tipo: "Non mi piace questa persona. Il modo in cui parla con me e i miei amici mi fa venire voglia di picchiarlo. È normale sentirsi arrabbiati e odiare certe persone, ma non ho intenzione di permettergli di tirarmi fuori dalla mia tenda e in una furiosa rissa." 
L`esercizio fisico costante nel tempo può aiutare a regolare le tue emozioni e rafforzare il controllo degli impulsi, oltre a farti sentire meglio nel qui e ora. 
Inoltre, essere consapevoli delle proprie emozioni può aiutarti a comprendere le emozioni delle altre parti coinvolte nel conflitto. Questo può aiutarti a capire la prospettiva degli altri. 
Fai un respiro lento e profondo. Mantenere questo respiro probabilmente rallenterà la frequenza cardiaca elevata. Devi fare un respiro profondo in modo che la pancia si gonfi durante il "inspira". Visualizza una luce bianca e dorata che riempie il tuo corpo mentre inspiri, rilassando la mente. Quando espiri, visualizza colori fangosi o scuri che lasciano il tuo corpo. Prendere l`abitudine di meditare ogni mattina, anche quando non sei arrabbiato, generalmente ti farà sentire più calmo. 
Programmi individuali potrebbero essere disponibili nella tua zona per specifici gruppi di età, occupazioni o condizioni di vita. Cerca online un programma di gestione della rabbia adatto a te, utilizzando parole chiave come "corso di gestione della rabbia" più il nome della tua città, provincia o regione. Puoi anche cercare programmi appropriati chiedendo al tuo medico o terapista o controllando i centri comunitari per i corsi di auto-miglioramento. 
Puoi cercare un terapeuta specializzato nella gestione della rabbia questo sito web.
Impedire a te stesso di picchiare qualcuno
Contenuto
Forti sentimenti di odio verso qualcuno possono farti venire voglia di ferirla quando sei arrabbiato. Tuttavia, picchiare qualcuno probabilmente non risolverà alcun problema e potrebbe perseguitarti sotto forma di senso di colpa, cattiva reputazione o persino una causa legale. Essere in grado di gestire le tue emozioni e risolvere un conflitto può aiutarti a gestire le tue emozioni in modo non violento.
Passi
Metodo 1 di 4: lenire
1. Andare via. Allontanati dalla persona che vuoi picchiare. Se sei molto arrabbiato, è meglio andartene (anche senza spiegarlo agli altri) e darti il tempo di calmarti piuttosto che entrare in una colluttazione.
- Se sei con un amico, decidi se sarebbe meglio per te stare da solo o esprimere la tua rabbia attraverso il tuo amico.
2. Fai un respiro profondo. Per sfruttare il potenziale rilassamento della respirazione profonda, fai un respiro profondo nell`addome. Metti la mano sul diaframma (tra l`addome e il torace) e inspira così profondamente che la tua mano inizia a muoversi non appena l`addome inizia ad espandersi. Quindi espira lentamente.
3. Approfitta del rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel tendere e rilassare il corpo in fasi progressive. Tendere consapevolmente i tuoi muscoli può aiutarti a reindirizzare la rabbia che provi.Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, fai alcuni respiri profondi, quindi procedi come segue:
4. Parla a te stesso in modo positivo. Ripeti un mantra utile, ad esempio "Posso controllare le mie azioni". Cerca di riformulare i tuoi pensieri negativi nei confronti della persona in un modo più positivo. Cambiare il tuo modo di pensare (noto come "ristrutturazione cognitiva") dal concentrarsi su pensieri negativi o arrabbiati irragionevoli a pensieri più realistici e positivi, che possono aiutarti a resistere ad atti violenti.
5. Distraiti dalla rabbia. Trovare una piacevole distrazione dalla persona che ti fa arrabbiare può aiutarti ad andare avanti e continuare a controllare le tue azioni.Un`attività che ti distrae può essere qualcosa che ti piace, come giocare a un videogioco, fare shopping, fare una passeggiata, perseguire un hobby o giocare a biliardo con un amico.
6. Ricorda a te stesso che non ne vale la pena. Anche se pensi di poter ottenere una vera soddisfazione picchiando qualcuno che odi, è improbabile che ti faccia sentire meglio di quanto pensi. Inoltre, di conseguenza, potresti essere arrestato o perseguito per l`attacco, che può diventare costoso e richiedere molto tempo.
7. Limita il consumo di alcol. Se ti trovi in una situazione in cui potresti essere vicino a qualcuno che non ti piace, non bere alcolici. Bere alcol può interferire con la ragione e ostacolare la tua capacità di controllare le tue azioni in modo efficace.
Metodo 2 di 4: Gestire la tua rabbia
1. Pratica la tua autocoscienza. Sapere quando perderai il controllo e potresti diventare violento può aiutarti a fermarti prima di perdere il controllo. Osserva i tuoi pensieri e i segnali del tuo corpo fisico, per i segni di rabbia crescente. Il comportamento violento potrebbe essere in agguato non appena inizi a sentire quanto segue:
- Muscoli e mascella tesi
- Mal di testa o mal di stomaco
- aumento della frequenza cardiaca
- Sudorazione o tremore improvviso
- Una sensazione di vertigine
2. Lavora sullo sviluppo del controllo degli impulsi. La maggior parte delle persone non ha intenzione di ricorrere alla violenza fisica; accade nel momento come risposta a forti emozioni o come risultato di un conflitto crescente. Puoi evitare di reagire violentemente a un trigger rafforzando il controllo degli impulsi. Alcune strategie per sviluppare o rafforzare il controllo degli impulsi includono:
3. Riconosci i tuoi sentimenti. Accetta di odiare qualcuno e di essere arrabbiato quando gli sei vicino. sappi che va bene. Potresti non essere in grado di cambiare i tuoi pensieri e sentimenti su quella persona, ma puoi sempre scegliere come interagire con quella persona. Ogni volta che parli o agisci, scegli quali parole e azioni usare.
4. Fai qualche esercizio leggero. L`esercizio fisico può aiutarti "energia arrabbiata" perdere. Può anche aiutarti a sentirti meglio rilasciando endorfine nel cervello, quei neurotrasmettitori che ti fanno sentire più a tuo agio.
Metodo 3 di 4: risoluzione dei conflitti
1. Riconosci un conflitto. Un conflitto si verifica quando una divergenza di opinioni aumenta al punto da interrompere la relazione interpersonale. Ci sono spesso forti emozioni associate al conflitto. I conflitti generalmente non scompaiono da soli senza affrontarli in modo specifico.
2. Concentrati sul mantenimento o sulla riparazione di una relazione. Anche se odi o addirittura odi la persona con cui sei in conflitto, il conflitto stesso potrebbe essere la fonte dei tuoi sentimenti. Concentra il tuo approccio sulla risoluzione del conflitto, sulla base dell`idea che vuoi migliorare il rapporto con quella persona
3. Rimani calmo e vigile.Rimanere calmo ti aiuterà ad ascoltare e rispondere meglio alle premesse degli altri. Mantenere la calma può anche impedire l`escalation del conflitto, poiché l`altra persona potrebbe rispondere positivamente al tuo comportamento calmo.
4. Controlla le tue emozioni.Questo può essere molto difficile, ma è importante mantenere il controllo delle tue emozioni quando sei coinvolto in un conflitto. Questo non significa che non dovresti provare emozioni o addirittura che non dovresti esprimerle; significa semplicemente che non devi permettere alle tue emozioni di prendere il sopravvento sulle tue azioni o sul tuo atteggiamento.
5. Riconosci i sentimenti e le parole dell`altra parte. Ancora una volta, questo può essere difficile a volte quando hai un conflitto con qualcuno che non ti piace. Tuttavia, accettare e considerare i sentimenti dell`altra persona coinvolta nel conflitto può aiutarti a risolverlo. Ti aiuta a capire perché la persona si comporta in quel modo. Riconoscere ad alta voce i sentimenti dell`altra persona può aiutarla a capire che capisci cosa significa quella persona e può rilassare la situazione.
6. Continua a rispettare le differenze di personalità o di opinione.Alcuni conflitti nascono da un disaccordo che non può essere risolto. È possibile mantenere il rispetto di qualcuno anche quando non si raggiunge un accordo su un conflitto specifico.
7. Trova una soluzione al conflitto tra voi due. La chiave per risolvere o decidere in merito al conflitto consiste nel lavorare insieme per identificare i problemi specifici e trovare soluzioni per il brainstorming. Ciò può significare flessibilità e negoziazione, ma se entrambe (o tutte) le parti sono disposte a lavorare insieme su una soluzione, è probabile che venga trovata.
Metodo 4 di 4: Ottieni un aiuto professionale
1. Determina se hai un problema con la rabbia. Se senti il bisogno di picchiare qualcuno, potresti avere un problema di gestione della rabbia. Mentre la rabbia può essere salutare, può anche assumere forme malsane. Potrebbe essere necessario imparare a gestire la tua rabbia attraverso l`auto-aiuto o un aiuto professionale se uno dei seguenti casi ti riguarda:
- Le cose insignificanti ti fanno molto arrabbiare.
- Quando sei arrabbiato, mostri un comportamento aggressivo, incluso urlare, urlare o picchiare.
- Il problema è cronico; succede ancora e ancora.
- Quando sei sotto l`effetto di droghe o alcol, il tuo umore peggiora e il tuo comportamento diventa più violento.
2. Impara a meditare. La meditazione può aiutarti a gestire le tue emozioni.Se ti ritrovi troppo concentrato sui sentimenti negativi verso un`altra persona, concediti una breve pausa mentale attraverso la meditazione. Meditare regolarmente può aiutarti a controllare le tue emozioni, che a loro volta possono aiutarti a controllare le tue azioni.
3. Segui un corso sulla gestione della rabbia. I corsi di gestione della rabbia hanno dimostrato di avere molto successo.Programmi efficaci ti aiutano a capire la tua rabbia, sviluppare strategie a breve termine per affrontare la tua rabbia e lavorare sulle tue capacità per gestire le tue emozioni. Ci sono molte opzioni disponibili per trovare un programma adatto a te.
4. Vai in terapia. Il modo migliore per imparare a impedirti di picchiare gli altri è identificare e trattare la causa della tua rabbia. Un terapeuta può insegnarti tecniche di rilassamento che puoi usare mentre interagisci con le persone che non ti piacciono. Può aiutarti a sviluppare capacità di coping emotivo e formazione alla comunicazione.Inoltre, uno psicoanalista specializzato nell`aiutare a risolvere i problemi del passato di una persona (ad esempio, negligenza o abuso infantile) può aiutare ad alleviare la rabbia associata agli eventi passati.
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