Non arrabbiarti con qualcuno, anche se lo desideri

La rabbia è un`emozione umana perfettamente normale che può aiutarti a riconoscere i fattori di stress. Può anche servire a scopi positivi, come aiutarti a difenderti, ridurre il tuo stato emotivo e fisiologico negativo e proteggerti dai danni. Tuttavia, la rabbia può anche avere molti inconvenienti, comprese relazioni potenzialmente dannose. Puoi creare relazioni migliori rimanendo calmo e non arrabbiandoti con qualcun altro, anche se ritieni che la tua rabbia sia giustificata.

Passi

Metodo 1 di 3: evitare di reprimere la rabbia e il risentimento

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1. Sii consapevole della vera fonte del tuo fastidio. La radice della tua rabbia può essere interna o esterna. Le fonti interne di rabbia sono i fallimenti percepiti, le ingiustizie e le frustrazioni. Le fonti esterne di rabbia possono essere la perdita, la presa in giro o l`umiliazione. Può essere molto facile arrabbiarsi inutilmente con qualcuno se tendi a reprimere la tua rabbia o il tuo cattivo umore. Scaricare la tua rabbia repressa sugli altri non è un modo salutare per gestire le tue emozioni o relazioni. Per evitare che la tua rabbia si plachi, prova quanto segue:
  • Chiediti: `Cosa mi infastidisce esattamente??` Poi chiediti: `Qual è il peggio??Questo può aiutarti a capire esattamente perché ti dà fastidio.
  • Pensa al motivo per cui vuoi reindirizzare la tua rabbia (ad esempio, se ti senti impotente sul posto di lavoro, ti scagli contro qualcuno a casa).
  • Annota le diverse cose che causano la sensazione negativa o ti rendono teso.
  • Cerca di trattare ogni fattore di stress o fastidio individualmente, invece di raggrupparli insieme in un unico grande fattore di stress.
  • Scusati se sei stato scortese o scortese con qualcuno quando non è colpa sua.
  • Potresti dire qualcosa del tipo: "Mi dispiace di averti addosso a cena. È tutto un po` troppo al lavoro e faccio fatica a far fronte allo stress, ma non è colpa tua. Come posso rimediare a te?`
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2. Lascia andare il tuo risentimento. Conservare rancore per cose accadute in passato è un motivo comune per essere arrabbiati con qualcuno. Il risentimento non è salutare e lasciar andare quei sentimenti è il modo migliore per andare avanti con la tua vita. Per sbarazzarti del risentimento, puoi provare quanto segue:
  • Riconosci che i tuoi risentimenti non sono produttivi.
  • Renditi conto che il risentimento non può cambiare il passato.
  • Accetta di non poter controllare le azioni o i sentimenti degli altri.
  • Perdona se puoi o prova a dimenticare se scopri di non poter perdonare.
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    3. Chiediti se hai aspettative non dette. Forse sei arrabbiato con qualcuno perché ha fatto o non ha fatto qualcosa secondo le tue aspettative. L`altra persona potrebbe non avere idea che ti aspetti quella cosa da lui o lei! Se ritieni che qualcuno non soddisfi le tue aspettative, parla apertamente e chiedi se sono aspettative ragionevoli.
  • Ad esempio: forse sei arrabbiato con un collega che non contribuisce mai al fondo giornaliero del caffè, ma beve caffè ogni giorno. La persona potrebbe non rendersi conto che ci si aspetta che contribuisca al fondo, oppure potresti scoprire che il collega ha un figlio malato e molte spese mediche da pagare. In una conversazione, esprimi le tue aspettative, invece di essere arrabbiato, per migliorare il tuo rapporto con lui/lei.
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    4. Mostra empatia. Uno dei modi migliori per evitare di arrabbiarsi con qualcuno è capire davvero il passato dell`altra persona. Conosci meglio qualcuno e cerca di scoprire perché si comporta in un certo modo, per sentirti meglio con lui. Di solito la compassione prevale sui sentimenti di rabbia o fastidio.
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    5. Sii grato. Soprattutto se la persona con cui non vuoi arrabbiarti è una persona cara, prova a immaginare la tua vita senza quella persona. Pensa a tutto ciò che l`altra persona contribuisce alla tua vita e permetti a te stesso di sentirti grato per tutto ciò che l`altra persona fa. Tenere un diario della gratitudine è un ottimo modo per prendere l`abitudine di essere grati.
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    6. Pensa all`acronimo HALT prima di parlare. L`acronimo HALT sta per `Hungry, Angry, Lonely, Tired` (affamato, arrabbiato, solitario, stanco). È una raccomandazione generale in 12 passaggi per fermarti e scoprire se provi una di queste cose prima di scagliarti contro un`altra persona.
  • Ad esempio: se il tuo coniuge torna a casa tardi e sei arrabbiato con lui, pensa a te stesso prima di esprimere quella rabbia. Chiediti se sei affamato, arrabbiato, solo o stanco e se questi fattori potrebbero influenzare i tuoi sentimenti verso il tuo coniuge. Mangia qualcosa, rilassati sul divano per qualche minuto, poi chiedigli perché è così in ritardo.
  • Metodo 2 di 3: Comunica in modo assertivo

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    1. Impara la distinzione tra i modi di comunicare. Ci sono tre modi per comunicare le emozioni (soprattutto la rabbia); rientrano nelle categorie "passivo", "aggressivo" e "assertivo". Impara a usare la comunicazione assertiva per interagire con le altre persone in modo sano.
    • La comunicazione passiva sta gradualmente diventando sempre più arrabbiata per qualcosa senza effettivamente fare nulla per il problema o la situazione. Il comportamento passivo può spesso portare a una vendetta nascosta o ad altri comportamenti negativi (noti come comportamento passivo-aggressivo).
    • La comunicazione aggressiva sta diventando così arrabbiata che divampa e si presenta agli estranei come una reazione eccessiva alla situazione. Gli scoppi aggressivi possono anche essere violenti.
    • La comunicazione assertiva è un modo sano e rispettoso di avvicinarsi alla persona o alla situazione che ha causato la tua rabbia.
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    2. Sottolineare che le esigenze di entrambe le parti sono ugualmente importanti. Parte della comunicazione assertiva è che sia i tuoi bisogni che quelli degli altri sono importanti. Questo distoglie l`attenzione da te stesso e mostra che sei attento ai bisogni degli altri.
  • Ad esempio, se sei arrabbiato con tuo marito per non aver portato cibo mentre torna a casa, puoi iniziare la conversazione dicendo: "So che hai molte responsabilità diverse sulle tue spalle" (riconoscendo i suoi bisogni), ma è così sono io, e dimenticandoti di andare a prendere la cena, hai reso impossibile il mio programma.`
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    3. Sii rispettoso quando comunichi. Dire "per favore" e "grazie" può fare molto per apparire rispettoso. Tratta l`altra parte con rispetto, riconoscendo che anche loro hanno una storia.
  • Ad esempio: invece di arrabbiarti immediatamente con il tuo coniuge per non aver portato la cena, potresti dire: "Hai un piano alternativo per la cena?"?` Potrebbe aver avuto un`idea diversa. Anche se si è appena dimenticato, chiedi con curiosità un piano alternativo: è più gentile che chiedere immediatamente: "Dov`è la cena che porteresti con te?"?!`quando entra.
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    4. Sii chiaro e specifico nelle tue richieste. Ricorda di trattare tutte le azioni che chiedi all`altra parte come richieste, non richieste. Questo può aiutarti ad articolare correttamente la tua domanda. È importante che tu sia specifico e che tu faccia del tuo meglio per attenerti ai fatti reali.
  • Ad esempio, potresti dire: "So che sei appena tornato a casa, ma ti dispiacerebbe prendere del cibo così possiamo mangiare tutti insieme a casa??`
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    5. Metti i tuoi sentimenti in parole. Anche se ti piace fornire informazioni concrete, va bene coinvolgere i tuoi sentimenti quando esprimi la tua rabbia. Puoi enfatizzare parole come "mi sento" o "questo mi fa sentire quello", che possono aiutare a evitare che l`altra parte si metta sulla difensiva.
  • Ad esempio, potresti dire: "Sono molto frustrato dal fatto che tu non abbia portato la cena perché sento che dovrò trovare una soluzione alternativa". Mi sento sotto pressione per finire tutto perfettamente in tempo, e questo mi rende molto teso.`
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    6. Trova una soluzione al problema. Idealmente, tu e la parte a cui vuoi esprimere i tuoi sentimenti potresti collaborare per trovare una soluzione al problema che ti sta facendo arrabbiare. Sfortunatamente, non hai il controllo sulle azioni dell`altro e potresti dover trovare una soluzione da solo.
  • Ad esempio, puoi chiedere a tuo marito se ha un`idea per la cena. Puoi decidere di uscire a cena. Può tornare volontariamente e prendere qualcosa, o darti una pausa guardando i bambini o pulire la casa mentre vai a prendere il cibo. D`altra parte, può anche preparare la cena. Ci sono molte soluzioni a questo problema, ma la cosa più importante è trovare una soluzione che funzioni per tutti.
  • Metodo 3 di 3: Lascia andare la rabbia

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    1. Concediti una pausa. Se sei arrabbiato con qualcuno, concediti una piccola pausa e un po` di tempo per rinfrescarti e riprenderti. Se riprendi il controllo dei tuoi sentimenti prima di parlare con la persona con cui sei arrabbiato, è più probabile che eviti il ​​conflitto.
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    2. Fai un respiro profondo. La respirazione profonda può aiutare a calmarsi ed evitare di arrabbiarsi con qualcuno. Per sfruttare il potenziale rilassamento della respirazione profonda, fai un respiro profondo nell`addome. Metti la mano sul diaframma (tra l`addome e il torace) e inspira così profondamente che la tua mano si muove con l`espansione dell`addome. Quindi espira lentamente.
  • Rimani concentrato sul respiro, inspirando ed espirando 8-10 volte, o finché non senti di avere di nuovo il controllo delle tue emozioni.
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    3. Trasforma la tua rabbia in produttività. Mentre reprimere la tua rabbia verso un`altra persona può essere negativo, trasformarla in un`attività come pulire, fare esercizio o affrontare le cose scadute nella tua lista delle "cose ​​da fare" può essere utile. Puoi liberarti della tua energia arrabbiata mentre fai qualcosa di produttivo!
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    4. Prendersi cura di se stessi. Concediti del tempo per fare qualcosa di carino per te stesso. Dormi a sufficienza e fai esercizio. Prenditi cura anche del cibo sano e ti sentirai meglio.Sentirsi meglio spesso significa avere un maggiore controllo sulle proprie emozioni, portando a una comunicazione più efficace (e più amichevole) con gli altri. Inoltre, non concedendo abbastanza tempo per la cura di te stesso, puoi provare risentimento nei confronti delle altre persone che ritieni ti stiano impedendo di ottenere quel tempo.
  • Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte per rimanere fisicamente ed emotivamente in salute.
  • Punta a 20-30 minuti di esercizio ogni giorno. Se non puoi allenarti tutti i giorni, almeno 3-4 volte a settimana.
  • Mangia molta frutta, cereali integrali, verdure e proteine. I grassi sani spesso ti fanno sentire sazio più a lungo. Inoltre, evita gli alimenti senza grassi e eccessivamente trasformati. Questi spesso contengono pochi nutrienti e ti fanno sentire insoddisfatto.
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    5. Ascolta musica rilassante. Rilassarsi con la musica di alcuni dei tuoi cantanti preferiti può calmarti e migliorare il tuo umore. È stato dimostrato che la musica ti dà una certa sensazione quando la ascolti e ti riporta alla mente. Può calmare le persone arrabbiate o infastidite, anche se non sono consapevoli della fonte di tale agitazione. La musica classica e il jazz sono particolarmente utili per calmare le persone, ma devi trovare ciò che funziona per te.
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    6. Pensare positivo. Puoi ridurre la tua rabbia concentrandoti maggiormente sui tuoi pensieri positivi. Chiudi gli occhi, scaccia ogni pensiero negativo che ti viene in mente e pensa ad almeno tre cose positive.
  • I pensieri positivi possono essere aspetti positivi della situazione di cui sei preoccupato, o semplicemente pensieri su qualcos`altro a cui guardare con impazienza o qualcosa che ti rende felice.
  • Alcuni esempi di pensieri positivi sono:
  • Anche questo deve passare.
  • Sono abbastanza forte per gestirlo.
  • Le sfide sono opportunità per crescere.
  • Non mi sentirò sempre arrabbiato; questa è una sensazione temporanea.
  • Avvertenze

    • Se ritieni che la tua rabbia stia prendendo il controllo di te stesso o delle tue relazioni, potresti prendere in considerazione una terapia di gestione della rabbia in un gruppo o con uno psicologo.

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