Lavorare da Seduti per il Mal di Schiena: 14 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: Sedersi comodamente alla scrivania
- Parte 2 di 2: Ridurre il mal di schiena
Necessità

Il mal di schiena è un disturbo comune tra gli adulti, in particolare quelli che devono stare seduti per lunghe ore al lavoro. Ma stare seduto alla scrivania tutto il giorno con il mal di schiena non solo è scomodo, ma può anche renderti meno produttivo. Potendo sederti correttamente sul posto di lavoro e adottando misure per alleviare il dolore, è possibile avere una giornata di lavoro efficace e alleviare il disagio che provi a causa di esso.

Passi

Parte 1 di 2: Sedersi comodamente alla scrivania

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 1

1. Sostieni la parte bassa della schiena. Una delle principali cause del mal di schiena sul lavoro è lo scarso supporto lombare. È meglio avere una sedia regolabile con supporto, ma se questa non è disponibile puoi regolare lo spazio di lavoro per metterti più a tuo agio.

Se la tua sedia non fornisce supporto per la schiena, potresti voler posizionare un cuscino tra la schiena e la sedia per un supporto extra basso per la schiena.
Puoi anche usare questo cuscino per tenere un impacco di ghiaccio in posizione per alleviare il dolore.
Un poggiapiedi può aiutare a sostenere ulteriormente la parte bassa della schiena.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 2

2. Regola il tuo posto. Un sedile correttamente regolato può ridurre l`affaticamento del collo. Regolare il sedile all`altezza corretta non solo riduce l`affaticamento del collo, ma ti fa anche sentire più a tuo agio.

Regola l`altezza della sedia in modo da poter digitare con i polsi e gli avambracci in linea retta e parallela al pavimento. Un buon modo per verificare di aver impostato l`altezza corretta è controllare che i gomiti e il corpo siano a forma di L al gomito.

Cambia la posizione e inclina la sedia in modo da sentirti a tuo agio e la tua schiena è supportata.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 3

3. Appoggia i piedi sul pavimento. Hai regolato la posizione della tua sedia e i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Questo assicura che la tua schiena rimanga in una posizione neutra e ridurrà il tuo disagio.

È possibile utilizzare un poggiapiedi, se necessario, che fornisce anche un supporto extra alla schiena.

È meglio non incrociare le gambe, perché questo ti metterà in una posizione meno ottimale e contribuirà al disagio.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 4

4. Posiziona il tuo computer ad un`altezza ottimale. Avendo a portata di mano il tuo computer e i suoi accessori, puoi essere sicuro di essere seduto correttamente e di non dover torcere il collo e la testa mentre lavori. Questo a sua volta può aiutare a ridurre e prevenire il mal di schiena.

Lo schermo dovrebbe essere all`altezza degli occhi, a circa un braccio di distanza da te.

Hai la tastiera a circa 10-15 cm di fronte a te.

Tieni il mouse il più vicino possibile a te in modo da non voltare le spalle per raggiungerlo.

Se hai dei fogli sulla scrivania mentre lavori, attaccali allo schermo del tuo computer con una clip. In questo modo non devi piegare il collo di lato durante la digitazione.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 5

5. Usa un auricolare. Se chiami spesso, la testa e il collo possono piegarsi in modo tale da causare disagio. Usa una cuffia in modo da poter stare seduto dritto.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 6

6. Orario delle pause per interrompere l`incessante seduta. Se stai seduto per un periodo di tempo più lungo, è importante fare delle pause durante il giorno. Con questo allunghi i muscoli e puoi ridurre ancora di più il mal di schiena.

Fai una passeggiata di cinque minuti ogni ora, se puoi. Fai una passeggiata durante il pranzo o fai un`altra attività per allungare la schiena e rilassarti.

Un`altra opzione è alzarsi e allineare la schiena durante una pausa prima di sedersi di nuovo. Mentre sei in piedi, stringi i glutei e mantieni la posizione per circa 10 secondi. Tieni lo stomaco stretto e ruota delicatamente le spalle all`indietro, quindi rilassale di nuovo. Questi movimenti aiutano a contrarre e attivare i muscoli che non hanno assolutamente nulla a che fare da seduti.

Parte 2 di 2: Ridurre il mal di schiena

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 7

1. Applicare un impacco di ghiaccio sulla schiena. Una volta che ti senti a tuo agio, posiziona un impacco di ghiaccio sulla zona della schiena dove avverti dolore. Questo può aiutare ad alleviare il dolore e ridurre l`infiammazione che aggrava il disagio.

Tieni l`impacco di ghiaccio sulla zona dolorante per almeno 20 minuti alla volta. Un periodo di tempo più breve può raffreddare la pelle, ma non avrà molto effetto sul tessuto muscolare sottostante.
Puoi raffreddare la schiena fino a 5 volte al giorno, con intervalli di almeno 45 minuti per trattamento.
Se è difficile tenere l`impacco di ghiaccio sulla schiena, tienilo in posizione con un asciugamano o una benda elastica.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 8

2. Applicare la terapia del calore. Il calore applicato ai muscoli tesi non solo aiuta ad alleviare il dolore, ma può anche rilassare i muscoli. Dagli impacchi termici agli unguenti, esistono diverse forme di trattamento termico che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena durante il lavoro sedentario.

Riempi una bottiglia di acqua calda o prendi un impacco termico e posizionalo sul sedile, sulla zona interessata.

Anche i farmaci da banco possono aiutare ad alleviare il dolore.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Step 9

3. Prendi un antidolorifico. Usa un antidolorifico da banco. Può alleviare il dolore e anche aiutare con l`infiammazione.

Prendi ibuprofene, aspirina o naprossene, chiamati anche FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), per alleviare il mal di schiena. Altrimenti prendi il paracetamolo.

Ibuprofene e FANS possono anche aiutare a combattere l`infiammazione.

Se necessario, combinare un impacco di ghiaccio con un antidolorifico durante il lavoro per la massima riduzione del dolore.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Step 10

4. Usa un rilassante muscolare. Se l`antidolorifico non funziona, prendi in considerazione l`assunzione di un miorilassante. Ciò richiede una prescrizione medica, quindi fissa prima un appuntamento con il tuo medico per spiegare a cosa servono.

Tieni presente che i miorilassanti possono darti vertigini e sonnolenza e possono influire negativamente sulle tue prestazioni lavorative.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Step 11

5. Regalati un mini massaggio. Massaggiare l`area dolorante sulla schiena può aiutarti a rilassarti e a provare meno disagio. Non è necessario lavorare complicati o complicati per beneficiare del massaggio.

Strofina delicatamente qualsiasi area che ti infastidisce, se riesci a raggiungerla.

Usa una pallina da tennis per alleviare il dolore. Metti la palla tra la schiena e un muro o una sedia e oscilla delicatamente avanti e indietro per farti un massaggio.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Step 12

6. Applica la digitopressione a te stesso. Stimolare i punti di pressione sulla schiena può aiutare a ridurre il dolore. Ci sono quattro punti nella parte bassa della schiena associati all`alleviare il mal di schiena.

I punti di pressione per il mal di schiena si trovano vicino alla colonna vertebrale, all`incirca in vita e tra la seconda e la terza vertebra lombare.

Applica una leggera pressione su questi punti per alleviare il dolore.

Puoi trovare i punti esatti tramite http://acupressurepointsguide.com/punti-di-agopressione-più-importanti-per-mal-di-schiena/

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 13

7. Allunga la schiena mentre sei seduto. Anche se è importante alzarsi ogni ora per mantenere la schiena flessibile, puoi anche allungare la parte bassa della schiena stando seduto.

Siediti con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Raggiungi la destra e metti entrambe le mani sullo schienale della sedia.

Tira lentamente il tuo corpo dallo stesso lato, ruotando finché non senti un allungamento rilassato.

Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Ripetere l`operazione due o tre volte. Quindi ripetere dall`altro lato.

Immagine titolata Siediti al lavoro se hai mal di schiena Passaggio 14

8. Allunga i muscoli posteriori della coscia mentre sei seduto. I muscoli posteriori della coscia possono irrigidirsi se ti siedi troppo a lungo. Allungali dinamicamente per allentarli e ridurre la sensazione di tensione nella parte posteriore.

Siediti con i piedi ben appoggiati sul pavimento e guarda dritto davanti a te.

Allunga la gamba destra lentamente per cinque secondi. Una volta che la gamba è dritta, tieni premuto per un secondo, quindi abbassa di nuovo gradualmente la gamba, ancora per cinque secondi. Ripeti più volte. Quindi ripetere con l`altra gamba.