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Puoi anche sederti in posizione eretta in una posizione che ritieni comoda. Sedersi può essere utile se continui ad addormentarti mentre sei sdraiato. 
Metti della musica rilassante, se preferisci. Può aiutare a chiudere gli occhi. 
Concentrati sul silenzio che fa anche parte del tuo pensiero e cerca di mettere da parte i tuoi pensieri. 
Se il tuo diaframma non si muove, fai un altro respiro e prova a respirare il più profondamente possibile, assicurandoti che la pancia si muova. 
Continua il conto alla rovescia. Ad ogni numero, pronuncia una frase sempre più rilassata, ad esempio "Sono molto rilassato", finché non ne arrivi uno in cui potresti dire: "Sono tutto calmo e rilassato, tutto in alfa". 
Cerca di abbinare ogni numero con un respiro; un numero per ogni inspirazione ed espirazione combinate. Puoi anche contare fino a 100. 
Se ti senti frustrato, fai una pausa prima di ricominciare. 
Ad esempio, forse hai scelto la tua capanna preferita nei boschi. Chiudi gli occhi e immagina di camminare lungo un sentiero per raggiungere la tua cabina. Cercando di coinvolgere tutti i tuoi sensi mentre cammini. Cosa vedi? Che cosa ti senti? cosa annusi? Cosa senti? Cosa puoi toccare? Senti la terra sotto i tuoi piedi e il vento freddo sulla tua pelle. Annusa gli alberi. Ascolta il suono dei tuoi piedi che scricchiolano sul sentiero e il cinguettio degli uccelli e il fruscio tra le foglie. Nota il marrone scuro del bosco mentre ti avvicini alla capanna. 
Ad esempio, apri la porta della capanna ed entra nel corridoio. Immagina la luce tremolante sopra di te e l`odore del legno di cui è fatta la capanna. Senti e ascolta il silenzio e il calore dopo essere stato fuori. Immagina di girare un angolo ed entrare nella stanza dove scoppietta un fuoco nel camino. Scegli un luogo di destinazione finale, come il soggiorno o la cucina, e siediti lì con tutti i tuoi sensi aperti.
Andando con il tuo cervello in stato alfa
Contenuto
Lo stato alfa del cervello si verifica quando si raggiunge uno stato molto rilassato mentre si è svegli. Il tuo cervello inizia a emettere onde alfa invece di onde beta, che è ciò che emetti quando sei completamente sveglio. Per entrare nello stato alfa, inizia rilassandoti e poi passa a varie tecniche per portarti nello stato alfa, tra cui respirazione profonda, conto alla rovescia e visualizzazioni. Dopo aver rilassato la mente per lo stato alfa, sta a te decidere quale metodo utilizzare per raggiungerlo, anche se è una buona idea incorporare il respiro profondo in qualsiasi altro metodo tu scelga.
Passi
Metodo 1 di 4: Rilassare mente e corpo
1. Scegli un bel momento. Non vuoi avere fretta nel cercare di trovare il tuo stato alfa, soprattutto se è la prima volta. Scegli un momento in cui non hai un milione di cose da fare invece. Se continui a svolgere attività che richiedono tempo di meditazione, prova a fare un breve elenco di cosa fare in modo da poterti concentrare sulla meditazione.
2. mettiti comodo. Per entrare nello stato alfa devi essere rilassato, il che significa che devi metterti relativamente a tuo agio. Una buona posizione è sdraiata, quindi trova un comodo divano o un letto in cui rilassarti.
3. Rimuovi le distrazioni. Per trovare lo stato alfa, devi concentrarti sulle tue meditazioni. Chiudi la porta per non essere disturbato. Prova anche a disabilitare o bloccare tutti i suoni costanti.
4. Districa la tua mente. Se apri la mente alla meditazione, non cercare di escludere ogni pensiero che ti viene in mente. È inutile, perché il tuo cervello combatterà semplicemente contro quella tendenza. Invece, prova a fare un passo indietro e osserva i pensieri che ti attraversano la mente. In questo modo non rimani coinvolto nel flusso dei tuoi pensieri, guardali e basta.
Metodo 2 di 4: lavorare sulla respirazione profonda
1. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Fai un respiro lento e profondo. Assicurati di far entrare l`aria attraverso il naso. Espira lentamente l`aria attraverso la bocca. Se non ci sono altre opzioni, puoi anche respirare semplicemente attraverso il naso o la bocca.
2. Espira attraverso il diaframma. Quando respiri dal diaframma, fai un respiro molto più profondo rispetto a quando respiri dal petto. Se non sei sicuro da dove stai respirando, metti una mano sul petto e una sul diaframma (attorno allo stomaco). Fai un respiro profondo. Dovresti vedere la mano sul diaframma muoversi più della mano sul petto.
3. Alternare respiri normali e respiri profondi. Mentre cerchi di avere un`idea del respiro profondo, prova ad andare avanti e indietro. Fai alcuni respiri normali, quindi passa a respiri lenti e profondi. Guarda quanto è diverso rispetto alla tua normale respirazione.
4. Conta mentre inspiri ed espiri. Per assicurarti di fare un respiro profondo, conta i tuoi pensieri fino a sette mentre inspiri. Mentre espiri, conta fino a otto, il che aiuta a rilasciare l`aria lentamente e in modo uniforme.
5. Lavora in brevi sessioni. Inizia con una sessione di dieci minuti. Imposta un timer in modo da non guardare costantemente l`orologio. Chiudi gli occhi e pratica la respirazione profonda. Inspira contando fino a sette ed espira contando fino a otto.
Metodo 3 di 4: conto alla rovescia
1. Inizia a prepararti per il conto alla rovescia. Il conto alla rovescia ha solo lo scopo di metterti nello stato d`animo in cui puoi entrare in uno stato meditativo. Inizia immaginando un 3 nella tua mente mentre lo dici tre volte. Fai lo stesso con 2 e poi 1.
2. Conto alla rovescia da 10. Ora inizia il conto alla rovescia ufficiale. Immagina il numero 10 nella tua testa. Poi pensa: `Sto iniziando a rilassarmi`. Dopo un attimo immagini il numero 9 e pensi: `mi sto tranquillizzando`.
3. Conta indietro da 100. Un altro metodo è semplicemente contare alla rovescia da 100. Fallo molto lentamente e fai una pausa di circa due secondi tra ogni numero. Questo lento conto alla rovescia può aiutare a entrare in uno stato alfa.
4. Riprova. Non tutti raggiungono uno stato alfa al primo tentativo. Puoi riprovare nella stessa sessione. Puoi anche riprovare in un secondo momento, quando avrai la possibilità di ricominciare con le tue tecniche di rilassamento.
Metodo 4 di 4: prova la visualizzazione
1. Rilassati prima di provare la visualizzazione. Respira profondamente prima di entrare nella visualizzazione in modo da essere completamente rilassato mentre tenti di entrare nello stato alfa. Fai una sessione di respirazione profonda di dieci minuti prima di provare la visualizzazione.
- La visualizzazione ti costringe a uscire dal tuo corpo e nella tua mente. Concentra tutta la tua attenzione sull`immagine in modo da non farti prendere dalle tue normali preoccupazioni. Inoltre, la visualizzazione rilascia le tue onde alfa in modo naturale.
2. Usa una guida. Anche se non fai parte di un gruppo di meditazione, puoi comunque utilizzare una guida per la meditazione. Sono disponibili app gratuite per la visualizzazione guidata e puoi anche visitare siti come www.Youtube.com per trovare visualizzazioni guidate.
3. Dirigiti verso una destinazione tranquilla. In un certo senso, la visualizzazione è solo una forma di sogno ad occhi aperti. Inizia con una breve sessione di cinque minuti. Scegli un luogo che ti porti pace o gioia o che trovi rilassante. Immagina di avvicinarti. Non ci sei ancora del tutto, perché stai intraprendendo il viaggio nella tua testa.
4. Viaggia attraverso la tua sceneggiatura. Ora è il momento di entrare nel tuo destino. Continua ad avvicinarti e mentre passi in altre aree, immagina cosa ti dicono i tuoi sensi. Immagina cosa cambia mentre attraversi diverse sfere ambientali, come passare dall`esterno all`interno o da una stanza all`altra.
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