Ottieni un sedere sodo camminando

I benefici per la salute del camminare sono molti: può aiutare a perdere peso; ridurre il rischio di sviluppare malattie come diabete, osteoporosi e problemi cardiaci; e può anche migliorare la tua salute mentale. Ma se vuoi allenare i tuoi glutei camminando, dovrai fare del lavoro in più. Camminare su una pendenza, aggiungere mosse per tonificare i glutei e attenersi a una routine può migliorare la tua salute e anche avere un aspetto migliore nei tuoi jeans preferiti.

Passi

Parte 1 di 3: Prepararsi a fare una passeggiata all`aperto

Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 1
1. Scegli un percorso con pendenza, terreno irregolare o con scale. Il fatto sfortunato è che semplicemente camminare su un terreno pianeggiante non impegnerà completamente i glutei. Se stai camminando lungo un sentiero, al supermercato o ovunque sia completamente pianeggiante, stai ancora raccogliendo i frutti della passeggiata stessa, ma non stai allenando abbastanza i glutei per tonificarli davvero.
  • Cerca nella tua zona un terreno collinare dove puoi camminare. Cerca nei parchi e lungo i sentieri escursionistici, dove è probabile che incontrerai un paesaggio più vario.
  • Se vivi in ​​un posto completamente piatto, sali e scendi le scale di casa o al lavoro più volte alla settimana.
  • Se è troppo noioso, cerca ponti, stadi o edifici con scale da percorrere su e giù o monumenti con grandi gradini davanti (pensa ai "Rocky Steps" in cui si imbatte Sylvester Stallone nei film Rocky).
  • Salire le scale, anche se a passo lento, può bruciare calorie 2-3 volte più velocemente che su una superficie orizzontale.
  • Se non stai impegnando completamente i tuoi glutei, uno dei vantaggi di camminare regolarmente può essere la perdita di peso. Il tuo sedere può avere un aspetto migliore semplicemente camminando e perdendo peso.
Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 2
2. Cammina almeno 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana. Non vedrai risultati immediati se fai un esercizio moderato (piuttosto che un`intensità maggiore, come la corsa), ed è necessario allenarti per periodi di tempo più lunghi e più regolarmente.
  • Fai una passeggiata durante la pausa pranzo.
  • Puoi dividere i 30 minuti nel corso della giornata. Puoi camminare a intervalli di 3 10 minuti se ciò ti rende più facile rendere il camminare parte della tua routine quotidiana.
  • Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 3
    3. Trova un amico che ti accompagni. Chiedi a un amico o un collega di fare una passeggiata. Dovrebbe essere possibile avere una conversazione normale durante l`esercizio di intensità moderata in modo da poter parlare con il tuo compagno di allenamento ed evitare di annoiarsi durante l`esercizio.
  • Diventa molto più facile attenersi alla tua routine di camminata quando condividi la responsabilità con un compagno di camminata.
  • Se non conosci la zona o non riesci a trovare nessuno interessato all`escursionismo, trova un club escursionistico nella tua zona a cui unirti.
  • Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 4
    4. Inizia lentamente e prenditi cura della tua salute. La salute ha a che fare con l`avere calzature comode che offrano un supporto sufficiente, discutere di obiettivi ragionevoli con il medico (soprattutto se non ti alleni da molto tempo o stai lottando con problemi di salute), allungare i muscoli prima e dopo l`esercizio, camminare e rimanere allerta per traffico e altri pericoli.
  • Non iniziare immediatamente un programma di camminata intensiva se non ti alleni da molto tempo. Puoi iniziare su un terreno pianeggiante e salire su un pendio o scale. Aumenta la tua resistenza e previeni gli infortuni senza esagerare.
  • Non andare a fare una passeggiata quando fuori è buio, a tarda notte o al mattino presto, se non riesci a vedere tutto ciò che ti circonda ugualmente bene.
  • Parte 2 di 3: incorpora i movimenti nella tua camminata per tonificare i muscoli

    Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 5
    1. Stringi i glutei regolarmente mentre cammini. Stringere e rilassare i glutei assicurerà che i tuoi glutei lavorino di più durante l`allenamento. Stringi i glutei insieme a intervalli multipli di 10 secondi mentre cammini.
    • Non tenere i glutei tesi durante la camminata. Stringere i glutei per periodi prolungati può cambiare il modo in cui cammini e causare dolore all`anca e alla schiena.
    Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 6
    2. Aggiungi affondi ambulanti alla tua routine. Dopo aver camminato per cinque minuti, passa agli affondi a piedi, eseguendo 25 ripetizioni per gamba. Gli affondi migliorano l`equilibrio, allungano i muscoli e rafforzano gambe e glutei. Assicurati solo di eseguire correttamente l`esercizio per evitare di ferirti le ginocchia o la parte bassa della schiena.
  • Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Puoi mettere le mani sui fianchi per mantenere l`equilibrio, o qualunque cosa tu voglia.
  • Fai un grande passo in avanti, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento di fronte a te.
  • Abbassa il corpo, piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi (o di 45 gradi se sei appena agli inizi). Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi.
  • Porta la gamba posteriore in avanti e alzati di nuovo in piedi. Quindi ripeti l`affondo con l`altra gamba.
  • Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 7
    3. Alternare la camminata consquat. Gli squat sono considerati uno degli allenamenti migliori e più efficaci per un sedere tonico. Dovresti esercitarti a casa per sentirti a tuo agio e padroneggiare completamente l`esecuzione corretta prima di fare un walking squat. Assicurati di abbassare i fianchi, mantieni la schiena dritta e spingi indietro i glutei in modo da non ferirti le ginocchia.
  • Inizia con i piedi uniti. Esci (di lato) con il piede dominante (muovi i piedi di lato/lateralmente, così mentre cammini lungo un sentiero puoi girare di lato, guidando con il piede dominante).
  • Abbassa lentamente i fianchi, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
  • Alzati e stai in piedi, posizionando di nuovo il piede non dominante accanto al piede dominante.
  • Esegui 12 ripetizioni. I tuoi squat ti portano di lato, con il tuo piede dominante in testa.
  • Parte 3 di 3: Camminare su un tapis roulant

    Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 8
    1. Posiziona il tapis roulant su una pendenza. Camminare in salita contro la gravità costringerà gambe e glutei a lavorare di più. Camminare su un pendio può anche essere più piacevole per le ginocchia.
    • Dopo il riscaldamento, aumentare la pendenza ogni pochi minuti fino a raggiungere una pendenza di circa il 10%.
    • Le gambe, i glutei e i polmoni dovrebbero essere sfidati, ma non esausti. Non posso parlare per sfinimento, riporta il pendio. Se hai abbastanza fiato per cantare, aumenta leggermente l`inclinazione.
    Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 9
    2. Fai un allenamento a intervalli per bruciare più calorie senza perdere massa muscolare. Il cardio continuo può effettivamente causare la perdita di massa muscolare, il che è indesiderabile quando stai cercando di tonificare e scolpire i tuoi glutei. L`allenamento a intervalli prevede l`alternanza dello sprint con la camminata, ma puoi modificarlo per usarlo solo per camminare
  • Applicare l`allenamento a intervalli su una pendenza. Imposta l`inclinazione del tapis roulant all`8% e tieni le maniglie, piantando i talloni nel tapis roulant con le ginocchia ben sollevate. Deve sembrare di guadare nel fango. Dopo uno o due minuti, torna a una pendenza dell`1% e riposa per un altro minuto.
  • Per esercitarti a intervalli senza sprint, cammina a passo lento per 90 secondi. Quindi aumenta la velocità a una camminata veloce, ma non correre o fare jogging e mantienila per altri 30-60 secondi. Quindi tornare a un ritmo più lento per 90 secondi, ecc.
  • Immagine titolata Tone the Butt With Walking Step 10
    3. Cammina all`indietro sul tapis roulant per allenare i polpacci. Presta molta attenzione a ciò che stai facendo in modo da non cadere e cammina a un ritmo più lento del solito. Camminare all`indietro consuma più calorie e fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia più duramente che camminare in avanti.
  • Posiziona il tapis roulant su una pendenza per una sfida in più, oppure alterna tra camminare avanti e indietro per mantenere l`allenamento interessante.
  • Consigli

    • Tieni presente che il rafforzamento dei glutei richiede tempo. Tuttavia, continuando ad allenarti in modo coerente, inizierai a vedere i risultati.
    • Lascia l`auto o i mezzi pubblici se non stai andando troppo lontano. fare una passeggiata. Questo aiuta davvero.
    • Il posto migliore per fare una passeggiata è la spiaggia. Il terreno sabbioso e irregolare allenerà glutei e gambe. Lo noterai dopo pochi passaggi.
    • Non usare scarpe tonificanti. Sono disponibili varie scarpe che affermano che puoi allenare glutei e cosce senza dover fare lavoro extra. Non ci sono prove che le scarpe tonificanti rafforzino i muscoli o ti aiutino a perdere peso. Il fatto è che queste scarpe possono effettivamente causare dolore alle gambe, ai piedi e ai fianchi.

    Avvertenze

    • Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.

    Necessità

    • Scarponi da trekking.
    • Abbigliamento adatto e piacevole per qualsiasi tempo.
    • Orologio da polso o un altro orologio, così sai per quanto tempo cammini.
    • Eventualmente un bastone da passeggio o dei bastoncini per il nordic walking. Questo può aiutarti con il tuo equilibrio e protezione, se si verificano situazioni pericolose o se ci sono problemi con i cani.

    Condividi sui social network: