

Fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Puoi dividere i 30 minuti nel corso della giornata. Puoi camminare a intervalli di 3 10 minuti se ciò ti rende più facile rendere il camminare parte della tua routine quotidiana. 
Diventa molto più facile attenersi alla tua routine di camminata quando condividi la responsabilità con un compagno di camminata. Se non conosci la zona o non riesci a trovare nessuno interessato all`escursionismo, trova un club escursionistico nella tua zona a cui unirti. 
Non iniziare immediatamente un programma di camminata intensiva se non ti alleni da molto tempo. Puoi iniziare su un terreno pianeggiante e salire su un pendio o scale. Aumenta la tua resistenza e previeni gli infortuni senza esagerare. Non andare a fare una passeggiata quando fuori è buio, a tarda notte o al mattino presto, se non riesci a vedere tutto ciò che ti circonda ugualmente bene. 

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Puoi mettere le mani sui fianchi per mantenere l`equilibrio, o qualunque cosa tu voglia. Fai un grande passo in avanti, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento di fronte a te. Abbassa il corpo, piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi (o di 45 gradi se sei appena agli inizi). Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. Porta la gamba posteriore in avanti e alzati di nuovo in piedi. Quindi ripeti l`affondo con l`altra gamba. 
Inizia con i piedi uniti. Esci (di lato) con il piede dominante (muovi i piedi di lato/lateralmente, così mentre cammini lungo un sentiero puoi girare di lato, guidando con il piede dominante). Abbassa lentamente i fianchi, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Alzati e stai in piedi, posizionando di nuovo il piede non dominante accanto al piede dominante. Esegui 12 ripetizioni. I tuoi squat ti portano di lato, con il tuo piede dominante in testa. 

Applicare l`allenamento a intervalli su una pendenza. Imposta l`inclinazione del tapis roulant all`8% e tieni le maniglie, piantando i talloni nel tapis roulant con le ginocchia ben sollevate. Deve sembrare di guadare nel fango. Dopo uno o due minuti, torna a una pendenza dell`1% e riposa per un altro minuto. Per esercitarti a intervalli senza sprint, cammina a passo lento per 90 secondi. Quindi aumenta la velocità a una camminata veloce, ma non correre o fare jogging e mantienila per altri 30-60 secondi. Quindi tornare a un ritmo più lento per 90 secondi, ecc. 
Posiziona il tapis roulant su una pendenza per una sfida in più, oppure alterna tra camminare avanti e indietro per mantenere l`allenamento interessante.
Ottieni un sedere sodo camminando
Contenuto
I benefici per la salute del camminare sono molti: può aiutare a perdere peso; ridurre il rischio di sviluppare malattie come diabete, osteoporosi e problemi cardiaci; e può anche migliorare la tua salute mentale. Ma se vuoi allenare i tuoi glutei camminando, dovrai fare del lavoro in più. Camminare su una pendenza, aggiungere mosse per tonificare i glutei e attenersi a una routine può migliorare la tua salute e anche avere un aspetto migliore nei tuoi jeans preferiti.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a fare una passeggiata all`aperto

1. Scegli un percorso con pendenza, terreno irregolare o con scale. Il fatto sfortunato è che semplicemente camminare su un terreno pianeggiante non impegnerà completamente i glutei. Se stai camminando lungo un sentiero, al supermercato o ovunque sia completamente pianeggiante, stai ancora raccogliendo i frutti della passeggiata stessa, ma non stai allenando abbastanza i glutei per tonificarli davvero.
- Cerca nella tua zona un terreno collinare dove puoi camminare. Cerca nei parchi e lungo i sentieri escursionistici, dove è probabile che incontrerai un paesaggio più vario.
- Se vivi in un posto completamente piatto, sali e scendi le scale di casa o al lavoro più volte alla settimana.
- Se è troppo noioso, cerca ponti, stadi o edifici con scale da percorrere su e giù o monumenti con grandi gradini davanti (pensa ai "Rocky Steps" in cui si imbatte Sylvester Stallone nei film Rocky).
- Salire le scale, anche se a passo lento, può bruciare calorie 2-3 volte più velocemente che su una superficie orizzontale.
- Se non stai impegnando completamente i tuoi glutei, uno dei vantaggi di camminare regolarmente può essere la perdita di peso. Il tuo sedere può avere un aspetto migliore semplicemente camminando e perdendo peso.

2. Cammina almeno 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana. Non vedrai risultati immediati se fai un esercizio moderato (piuttosto che un`intensità maggiore, come la corsa), ed è necessario allenarti per periodi di tempo più lunghi e più regolarmente.

3. Trova un amico che ti accompagni. Chiedi a un amico o un collega di fare una passeggiata. Dovrebbe essere possibile avere una conversazione normale durante l`esercizio di intensità moderata in modo da poter parlare con il tuo compagno di allenamento ed evitare di annoiarsi durante l`esercizio.

4. Inizia lentamente e prenditi cura della tua salute. La salute ha a che fare con l`avere calzature comode che offrano un supporto sufficiente, discutere di obiettivi ragionevoli con il medico (soprattutto se non ti alleni da molto tempo o stai lottando con problemi di salute), allungare i muscoli prima e dopo l`esercizio, camminare e rimanere allerta per traffico e altri pericoli.
Parte 2 di 3: incorpora i movimenti nella tua camminata per tonificare i muscoli

1. Stringi i glutei regolarmente mentre cammini. Stringere e rilassare i glutei assicurerà che i tuoi glutei lavorino di più durante l`allenamento. Stringi i glutei insieme a intervalli multipli di 10 secondi mentre cammini.
- Non tenere i glutei tesi durante la camminata. Stringere i glutei per periodi prolungati può cambiare il modo in cui cammini e causare dolore all`anca e alla schiena.

2. Aggiungi affondi ambulanti alla tua routine. Dopo aver camminato per cinque minuti, passa agli affondi a piedi, eseguendo 25 ripetizioni per gamba. Gli affondi migliorano l`equilibrio, allungano i muscoli e rafforzano gambe e glutei. Assicurati solo di eseguire correttamente l`esercizio per evitare di ferirti le ginocchia o la parte bassa della schiena.

3. Alternare la camminata consquat. Gli squat sono considerati uno degli allenamenti migliori e più efficaci per un sedere tonico. Dovresti esercitarti a casa per sentirti a tuo agio e padroneggiare completamente l`esecuzione corretta prima di fare un walking squat. Assicurati di abbassare i fianchi, mantieni la schiena dritta e spingi indietro i glutei in modo da non ferirti le ginocchia.
Parte 3 di 3: Camminare su un tapis roulant

1. Posiziona il tapis roulant su una pendenza. Camminare in salita contro la gravità costringerà gambe e glutei a lavorare di più. Camminare su un pendio può anche essere più piacevole per le ginocchia.
- Dopo il riscaldamento, aumentare la pendenza ogni pochi minuti fino a raggiungere una pendenza di circa il 10%.
- Le gambe, i glutei e i polmoni dovrebbero essere sfidati, ma non esausti. Non posso parlare per sfinimento, riporta il pendio. Se hai abbastanza fiato per cantare, aumenta leggermente l`inclinazione.

2. Fai un allenamento a intervalli per bruciare più calorie senza perdere massa muscolare. Il cardio continuo può effettivamente causare la perdita di massa muscolare, il che è indesiderabile quando stai cercando di tonificare e scolpire i tuoi glutei. L`allenamento a intervalli prevede l`alternanza dello sprint con la camminata, ma puoi modificarlo per usarlo solo per camminare

3. Cammina all`indietro sul tapis roulant per allenare i polpacci. Presta molta attenzione a ciò che stai facendo in modo da non cadere e cammina a un ritmo più lento del solito. Camminare all`indietro consuma più calorie e fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia più duramente che camminare in avanti.
Consigli
- Tieni presente che il rafforzamento dei glutei richiede tempo. Tuttavia, continuando ad allenarti in modo coerente, inizierai a vedere i risultati.
- Lascia l`auto o i mezzi pubblici se non stai andando troppo lontano. fare una passeggiata. Questo aiuta davvero.
- Il posto migliore per fare una passeggiata è la spiaggia. Il terreno sabbioso e irregolare allenerà glutei e gambe. Lo noterai dopo pochi passaggi.
- Non usare scarpe tonificanti. Sono disponibili varie scarpe che affermano che puoi allenare glutei e cosce senza dover fare lavoro extra. Non ci sono prove che le scarpe tonificanti rafforzino i muscoli o ti aiutino a perdere peso. Il fatto è che queste scarpe possono effettivamente causare dolore alle gambe, ai piedi e ai fianchi.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Necessità
- Scarponi da trekking.
- Abbigliamento adatto e piacevole per qualsiasi tempo.
- Orologio da polso o un altro orologio, così sai per quanto tempo cammini.
- Eventualmente un bastone da passeggio o dei bastoncini per il nordic walking. Questo può aiutarti con il tuo equilibrio e protezione, se si verificano situazioni pericolose o se ci sono problemi con i cani.
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