Come Sbarazzarsi del Grasso sulla Schiena (per Donne)

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Passi

Vuoi sbarazzarti di quel grasso testardo sulla schiena? Questa può essere un`area particolarmente difficile per perdere grasso e ottenere definizione. Il metodo migliore per ridurre l`aspetto e la quantità di grasso in eccesso in qualsiasi parte del corpo è ridurre il peso complessivo. Perdere peso in eccesso può ridurre il grasso sulla schiena, oltre al grasso in varie altre parti del corpo. La perdita di peso, la dieta e un programma di allenamento mirato possono darti più sicurezza con una schiena più snella e tonica.

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Metodo 1 di 3: mangiare più sano

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1. Limita le calorie. Se vuoi rafforzare la schiena e ridurre il grasso della schiena, devi ridurre il grasso corporeo totale. Ridurre le calorie che mangi ogni giorno ti aiuterà a sbarazzarti di quel grasso in eccesso.

Prenditi qualche giorno per monitorare le tue calorie. Usa un diario alimentare online o un`app per smartphone per aiutarti. Questo ti dà un punto di partenza.
Sottrarre circa 500 calorie dall`apporto calorico giornaliero tipico o medio. Eliminare così tante calorie è un buon modo per perdere peso e grasso corporeo in eccesso.
Limitare le calorie di circa 500 calorie al giorno si traduce generalmente in una perdita di peso da uno a due libbre a settimana.

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2. Mangia pasti equilibrati. Che tu voglia perdere peso o diventare più forte, seguire una dieta equilibrata è una parte importante del tuo piano. Questo ti aiuterà a ottenere la maggior parte dei nutrienti raccomandati ogni giorno.

Una dieta equilibrata è quella che include ogni gruppo di alimenti quasi tutti i giorni. Inoltre, dovresti mangiare un`ampia varietà di cibi per ogni gruppo alimentare.

Limitare o evitare completamente determinati gruppi di alimenti ti mette a rischio di carenza di nutrienti.

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3. Concentrati sulle proteine magre. Le proteine sono essenziali per la perdita di peso. Ti aiuta a rimanere pieno, supporta il tuo metabolismo e può costruire massa muscolare.

L`aggiunta di 80-120 grammi di una porzione di proteine della dimensione di un mazzo ad ogni pasto è sufficiente per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.

Le fonti proteiche magre contengono meno grassi e calorie, il che le rende molto adatte come parte di una dieta dimagrante.

Scegli cose come: pollame, uova, latticini magri, carne magra, frutti di mare, legumi e tofu.

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4. Mangia frutta e verdura! Le verdure sono povere di calorie, sazianti e ricche di vitamine e minerali. Cerca di fare in modo che metà dei tuoi pasti e spuntini siano costituiti da frutta o verdura.

Si consiglia di mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Mangiare da una a due porzioni ad ogni pasto o come spuntino può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Sia la frutta che la verdura sono importanti da includere nel tuo programma di perdita di peso perché ti fanno sentire pieno senza assumere molte calorie.

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5. Scegli i cereali integrali. Se hai intenzione di mangiare un cereale, scegli 100% cereali integrali.

I cereali integrali hanno un contenuto maggiore di fibre, proteine e altri nutrienti benefici.

Gli esperti di salute raccomandano che almeno la metà di tutti i tuoi cereali sia integrale.

Scegli prodotti a base di cereali come: quinoa, riso integrale, fiocchi d`avena integrali, pasta e pane integrale 100%.

Limitare gli alimenti a base di farine raffinate o lavorate o cereali lavorati.

Metodo 2 di 3: Rendere meno visibile il grasso della schiena

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1. Lascia che il tuo reggiseno sia intrattenuto. Se è passato un po` di tempo da quando hai misurato la taglia del reggiseno, o hai guadagnato o perso peso in modo significativo, potrebbe valere la pena cambiare il reggiseno.

Una fascia troppo stretta si attaccherà e causerà rigonfiamenti poco lusinghieri sulla schiena. La tua pelle può anche farti male tutto il giorno se il tuo reggiseno non si adatta correttamente.
Vai in un negozio di lingerie o in un grande magazzino e chiedi consiglio. Molti negozi offrono la possibilità di prendere la taglia del reggiseno gratuitamente. Ti misureranno e ti daranno un`idea di una dimensione adatta.
Prova anche diversi tipi di reggiseni. Alcuni sono effettivamente progettati per frenare i rigonfiamenti indesiderati e sono più comodi da indossare durante il giorno.

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2. Evita i vestiti che tagliano la vita o la schiena. Top attillati, top un po` più nudi o quelli realizzati in tessuto trasparente possono rendere più evidenti i rigonfiamenti intorno alla schiena. Scegli vestiti più lusinghieri per nascondere rigonfiamenti indesiderati sulla schiena.

Le scelte di abbigliamento poco lusinghiere includono cinturini attillati, reggiseni attillati, jeans attillati, ecc. Questi possono attirare l`attenzione sul grasso sulla schiena.

Indossa abiti che ti stiano bene. Indossando abiti più attillati, le persone probabilmente non noteranno nemmeno che hai un po` di grasso sulla schiena.

Puoi anche indossare abiti che distolgono l`attenzione dalla tua schiena. Ad esempio, indossa un top ampio con una gonna luminosa per attirare lo sguardo verso il basso, oppure abbina una semplice camicia con orecchini pendenti per l`effetto opposto.

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3. Acquista indumenti modellanti leviganti. Puoi acquistare indumenti intimi o reggiseni progettati per tonificare e sollevare tutta la parte superiore del corpo. Questi possono essere particolarmente utili se vuoi mostrare meno grasso della pelle durante un`occasione speciale.

Cerca indumenti modellanti progettati come reggiseno e modellatore per la parte superiore del corpo. Questo ti darà il supporto di cui hai bisogno e appianerà eventuali pieghe o rigonfiamenti sulla schiena e sullo stomaco.

Tali indumenti intimi possono anche aiutare il resto dei tuoi vestiti ad adattarsi meglio e a fluire in modo più naturale sul tuo corpo.

Metodo 3 di 3: Esercizio per limitare il grasso della schiena

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1. Fai cardio a intervalli. Il cardio a intervalli è una parte importante delle diete dimagranti. Anche se questi esercizi non mirano al grasso della schiena, aggiungerli può aiutarti a sentirti meglio con te stesso e il tuo aspetto.

Per definizione, gli esercizi di intervallo cardiovascolare aumentano la frequenza cardiaca, mantenendola a pompare rapidamente durante e dopo gli intervalli cardio.
Fai intervalli di due minuti di cardio intenso tra gli esercizi di forza per aiutarti a bruciare calorie rapidamente. Pensa a correre, saltare, allenarti sull`ellittica, andare in bicicletta e saltare la corda.
Cerca di fare almeno 30 minuti di cardio nella maggior parte dei giorni della settimana.

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2. Fai T-raise. Questo esercizio allena i muscoli della parte superiore della schiena. Fai quanto segue:

Piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento. Stringi il core e i glutei per aiutare a stabilizzare questa posizione.

Tieni una serie di manubri leggeri in ciascuna mano. Porta entrambi i pesi a terra con i palmi rivolti l`uno verso l`altro.

Tenendo le braccia dritte, solleva lentamente i pesi all`altezza delle spalle (parallelamente al pavimento), quindi abbassali lentamente di nuovo verso il basso.

Esegui due o tre serie da 15 ripetizioni.

3. Non piegarti a remare. Questo esercizio ti aiuterà anche a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena. Fai quanto segue:

Tieni una serie di manubri in ogni mano. Scegli un paio di manubri abbastanza pesanti da rendere questo esercizio impegnativo per te, ma non così pesanti da non poterli sollevare più di un paio di volte. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Inclina la parte superiore del corpo in avanti fino ai fianchi finché non è approssimativamente parallela al pavimento.

Piegati in vita e allunga le braccia verso il pavimento.

Quindi solleva i gomiti in alto e indietro, stringendo leggermente le scapole.

Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni per lato. Lavora gradualmente da tre a cinque serie da 12 ripetizioni per vedere un vero cambiamento.

Immagine titolata Lose Back Fat (Women) Step 12

4. Fai i pull up. Pull-up o pull-up con assistenza sono un altro ottimo modo per tonificare la parte superiore della schiena (e le braccia). Fai il seguente esercizio:

Aggrappati a una sbarra a muro stabile con due braccia, i palmi rivolti verso di te.

Afferra saldamente la barra mentre sollevi lentamente il corpo fino a quando il mento è appena sopra la barra. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Abbassati lentamente.

Se non riesci a fare un normale pull-up, prova a tirarti su con un po` di aiuto. Appoggia le ginocchia su una panca da allenamento e poi sollevati lentamente.

I pull-up sono difficili, quindi prova il più possibile e fatti strada fino a 10 ripetizioni. Se puoi, fai due o tre serie.

Immagine titolata Lose Back Fat (Women) Step 13

5. Prova la plancia con un braccio alzato. Questo esercizio è ottimo per tutta la schiena e i muscoli del core. Il braccio esteso lateralmente allena anche i muscoli nella parte superiore della schiena. Fai quanto segue:

Mettiti in posizione di plank con le braccia tese. Le tue mani dovrebbero essere posizionate sotto le spalle e in linea retta. Tieni i piedi divaricati alla larghezza dell`anca.

Mantenendo i fianchi e il core il più fermi possibile, solleva un braccio di lato finché non si appende in linea con la spalla.

Abbassa il braccio di nuovo al tuo fianco e ripeti con l`altro braccio. Puoi usare manubri molto leggeri per aumentare la difficoltà di questo esercizio.

Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.