Stanco e Addormentarsi

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Passi
Avvertenze

A volte sembra impossibile addormentarsi. Ti giri, ti giri, scuoti di nuovo i cuscini. Niente sembra funzionare e ti agiti rapidamente così tanto che le tue possibilità di addormentarti sono minime o nulle. Fortunatamente, ci sono diverse cose che puoi fare per farti venire sonno. Il riposo mentale, il rilassamento fisico, il buon cibo e l`esercizio fisico segnalano al tuo corpo che è ora di sdraiarsi in modo da poter ottenere il riposo che meriti.

Passi

Metodo 1 di 3: Fantasma

Immagine titolata Renditi stanco in modo che tu

1.Avere una routine prima di coricarsi regolare. Se segui una routine regolare, programmi il tuo corpo per sapere quando è ora di andare a dormire. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti un po` tardi ogni mattina. Dai al tuo corpo alcuni suggerimenti che è ora di calmarsi, rilassarsi e addormentarsi.

Un consiglio è quello di renderlo lentamente più scuro intorno a te. La luce soffusa segnala al tuo corpo che è ora di andare a dormire. Cerca di non esporti alla luce naturale nella tua camera da letto di notte e di non abbassare o spegnere le luci.
Rendi la tua camera da letto uno spazio piacevole. Metti bei cuscini e coperte sul tuo letto. Assicurati anche che la temperatura sia quella che desideri. Scuoti i cuscini, metti bene il piumone e accendi un ventilatore se necessario.
Fai qualsiasi cosa che ti metta in uno stato mentale rilassato. Prova una doccia calda o una bella tazza di tè che ti fa venire sonno, come la camomilla o un mix di "erbe dormienti".

2.leggere un libro. Se leggere ti fa addormentare facilmente in classe, lo farebbe "dovrebbe anche lavorare a casa la sera. Questa è una strategia molto efficace se tendi a preoccuparti dei problemi che hai incontrato quel giorno poco prima di andare a dormire: leggere un libro può aiutarti a liberare quei pensieri stressanti.

Scegli qualcosa che sia carino e facile o un po` noioso. Non essere ancora più impegnato leggendo il giornale, per esempio, o un libro dell`orrore. Prendi un bel romanzo spesso o un libro di scuola.

3.Spegni tutte le luci. Quando finalmente abbassi la testa, assicurati che sia completamente buio. Questo è uno dei fattori più importanti per la qualità del sonno. La luce non solo impedisce la produzione dell`ormone del sonno melatonina, ma stimola anche l`ipotalamo, che aumenta la temperatura corporea e produce cortisolo, entrambi segnali che segnalano al tuo corpo che è ora di essere sveglio e vigile.

Anche se ti addormenti con la luce accesa, non dormirai così profondamente come al buio. Se vivi in città, condividi una stanza con un nottambulo o lasci una luce notturna sempre accesa, puoi indossare una maschera per dormire per dormire meglio la notte. Puoi anche provare a ottenere una luce notturna che emetta pochissima luce.

4.Tieni l`elettronica fuori dalla tua camera da letto. Televisori, telefoni e computer ci seducono e ci distraggono. Mantengono il nostro cervello sveglio e vigile. Dovresti anche fare attenzione a usarlo subito prima di andare a letto poiché la luce proveniente dagli schermi ridurrà la qualità del sonno.

Uno studio rileva che due ore di esposizione alla luce da un iPad o da un altro tablet riducono i livelli di melatonina del 22%.

Resisti alla tentazione di navigare sul web quando non riesci a dormire. Gli schermi di computer, telefoni e tablet emettono molta luce che ti sveglia e abbassa il livello di melatonina.

5. Ascolta il rumore bianco. Il rumore bianco è un suono uniforme e basso che si increspa in sottofondo, spiazzando altri suoni. Il tuo rumore bianco preferito può anche essere musica tranquilla, "suoni della foresta pluviale" o semplicemente una ventola che gira. Ciò che conta è che sia un suono molto morbido.

Ci sono generatori di rumore bianco gratuiti online. Se preferisci ascoltare sul tuo telefono, puoi anche scaricare app di rumore bianco. Questi generatori ti aiutano ad addormentarti smorzando i rumori esterni.

6.schiarisci la testa. Se sei un tipo preoccupato, cerca di sbarazzarti dei pensieri stressanti dell`intera giornata al lavoro o a scuola. Non rimuginare su problemi o argomenti nella tua testa. Se ti ritrovi a farlo spesso, prova ad ascoltare musica calma e concentra tutta la tua concentrazione sulla musica in modo da addormentarti.

Può essere difficile mettere da parte le tue preoccupazioni. Lascia correre i tuoi pensieri. Prova la vecchia tecnica "Contare le pecore". Puoi anche visualizzare mentalmente le pecore come immagini invece di contare a parole.

7.Attenzione all`insonnia. La ricerca ha dimostrato che stare a letto quando non riesci a dormire può peggiorare l`insonnia perché il tuo cervello associa il letto allo stato di veglia. Se non ti addormenti entro 20 minuti, alzati e leggi. Quando sei di nuovo stanco, non tornare a letto.

Prova un altro posto se nient`altro aiuta. Se proprio non riesci ad addormentarti a letto, prova ad addormentarti sul divano. A volte può aiutare a cambiare il tuo ambiente.

Metodo 2 da 3: Corpo

1. Fare esercizio regolarmente. Se ti alleni durante il giorno, puoi "rilassati meglio la sera. In effetti, l`esercizio sembra essere così direttamente correlato alla qualità del sonno che molte delle nostre ipotesi sullo scopo del sonno derivano dalle nostre scoperte su come l`esercizio esaurisce le riserve di energia. Assicurati solo di non fare esercizio nelle 3 ore prima di andare a letto, perché ha un effetto stimolante temporaneo.

2.Andare in bagno. Vai sempre in bagno prima di andare a dormire. Quindi puoi svuotare la vescica o l`intestino in modo da addormentarti più facilmente e dormire tutta la notte. Inoltre, non bere troppo prima di andare a dormire, perché poi devi assolutamente uscire la sera. Prova dopo le 20.00h non tanto da bere.

3.mettiti comodo. Assicurati che il tuo corpo si senta il più a suo agio possibile quando vai a dormire. Se l`indumento da notte è troppo stretto, allentalo o toglilo. Questo vale anche per gli elastici tra i capelli, i calzini, il reggiseno o qualsiasi altra cosa possa limitare il flusso sanguigno. Assicurati anche di avere abbastanza cuscini e coperte.

4. Regola la tua posizione per dormire. Se presti molta attenzione a come dormi, potresti notare che dormi nella posizione sbagliata o che alcune posizioni sono troppo gravose per il corpo. Tieni la schiena dritta e assicurati che il collo non sia troppo alto o troppo basso. Se il tuo letto è troppo morbido o troppo duro, prendi in considerazione l`idea di acquistare un nuovo materasso, di mettere un materasso più morbido o anche di acquistare un cuscino per il corpo che ti aiuti a sdraiarti più comodamente.

Metodo 3 di 3: mangiare e bere

1.Mangia cibi che ti fanno venire sonno. Si tratta, ad esempio, di cose che contengono l`amminoacido triptofano che favorisce il sonno, come formaggio, pollo, prodotti a base di soia, uova, pesce, latte, tacchino, noci, arachidi"s e burro di arachidi, semi di zucca e semi di sesamo. Scegli cibi che contengano queste qualità, soprattutto a cena.

Per attivare il triptofano, è meglio mangiare cibi che contengono molti carboidrati complessi, ma non troppe proteine. I carboidrati aiutano il cervello ad assorbire meglio il triptofano, mentre le proteine hanno l`effetto opposto.
Mangia qualcosa ad alto contenuto di carboidrati complessi e triptofano prima di coricarti. Prova la pasta con parmigiano, una pita integrale con hummus, burro di arachidi su un toast, semi di sesamo su un`insalata di tonno con cracker integrali o una patata al forno con ricotta.

2.Mantieni i pasti leggeri. Non mangiare troppo nel tardo pomeriggio e la sera presto, poiché ciò può influire sulla qualità del sonno. Un pasto più leggero ti aiuterà a dormire meglio, mentre un pasto grasso o una porzione abbondante manterrà il tuo sistema digestivo occupato per troppo tempo e tutto il gas e il brontolio nello stomaco possono impedirti di dormire. #*Alcune persone trovano che il cibo piccante (ad es. con molto peperoncino e aglio) possa influenzare il sonno, specialmente le persone che tendono al bruciore di stomaco. Evita queste cose se soffri di bruciore di stomaco.

3. Evita la caffeina e l`alcol. Il caffè e altre bevande possono influenzare il ritmo del sonno. Il caffè rimane nel tuo sistema per otto ore, quindi una tazza di caffè nel pomeriggio può tenerti sveglio. Cerca di non bere caffeina nel tardo pomeriggio e la sera.

L`alcol può anche devastare il tuo ritmo di sonno. Se bevi, dormi più leggero e cadi meno spesso nel sonno profondo o nel sonno ristoratore REM (movimento rapido degli occhi). Quindi, anche se pensi che qualche drink ti aiuti a dormire meglio, in realtà ti stanca.

4.Bevi una bevanda calda e rilassante. Molte persone giurano su una tazza di tisana o un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire. Ci sono anche ricerche che dimostrano che questo può funzionare. I latticini come il latte sono ricchi di triptofano, che incoraggia il cervello a produrre più sostanze chimiche del sonno come serotonina e melatonina.

Tradizionalmente si dice che la camomilla aiuti contro l`insonnia. Studi recenti hanno dimostrato che la camomilla può alleviare i sintomi dell`ansia e agire come un leggero aiuto per dormire negli animali da laboratorio. Se non hai la camomilla, puoi provare altre tisane come limone, zenzero o lampone.

5.Prova un integratore di magnesio. La ricerca mostra che gli integratori di magnesio possono aiutare a migliorare la qualità generale del sonno. Prova una piccola dose di 350 mg o la dose consigliata dal produttore. Vedi se ti aiuta a dormire meglio dopo alcune notti.

Assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere un integratore di magnesio per assicurarti che sia sicuro per te.

6. Chiedi al tuo medico dei sonniferi. Le medicine dovrebbero essere l`ultima risorsa. I sonniferi non sono una soluzione magica. Molti di loro creano dipendenza, quindi ne hai bisogno sempre di più e spesso non dormi così profondamente e in modo ristoratore come è necessario. Inoltre, ci sono effetti collaterali come sonnolenza, mal di testa, perdita di memoria e problemi comportamentali come il sonnambulismo.

Prendi i sonniferi solo se non c`è davvero altra opzione. Se diventi dipendente da questo, sarà molto più difficile per te dormire rispetto a prima di iniziare.

Avvertenze

Se da un po` di tempo hai un sonno estremamente irregolare, consulta un medico il prima possibile. Questa potrebbe essere un`indicazione che c`è qualcos`altro in corso che deve essere esaminato immediatamente. Prendi sul serio questi sintomi.
Non prendere sonniferi se devi azionare macchinari pesanti come un`auto, un camion o macchinari agricoli o industriali.