Mangiare in Sacco (con Immagini)

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Farmaci, problemi di salute o motivatori sociali possono portare alla perdita di appetito o alla perdita di peso negli esseri umani. Potrebbe essere necessario mangiare di più per riguadagnare peso o mantenere il peso attuale. Aumentare la quantità di cibo che consumi può essere più difficile di quanto sembri. Ciò è particolarmente vero per le persone che lottano anche con la perdita di appetito. Tuttavia, con alcuni suggerimenti e trucchi puoi stuzzicare l`appetito e mangiare di più.

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Parte 1 di 3: Aumentare l`assunzione di cibo

1. Se necessario, cerca ispirazione da qualcuno che va matto per il cibo. Può essere, ad esempio, un familiare, un amico che sa cucinare bene, un collega che sa cuocere bene le torte o un nutrizionista.

2. Aumenta l`apporto calorico. Se vuoi aumentare di peso, devi aumentare l`apporto calorico giornaliero. Un aumento di peso lento e graduale è il modo più sicuro e salutare per aumentare il peso corporeo.

In generale, gli esperti di salute affermano che aumentare l`apporto calorico da 250 a 500 calorie al giorno è un modo sicuro per aumentare di peso. Ciò si traduce in un aumento di peso da 0,5 a 1 kg a settimana.

La quantità esatta di calorie che dovresti consumare ogni giorno dipende, tra le altre cose, da quanto sei sottopeso, dalla tua età, dal tuo sesso e dalla tua salute generale. Determina il tuo peso target in consultazione con il tuo medico o un nutrizionista.

Scegli cibi ipercalorici invece di mangiare molti cibi che contengono poche o nessuna caloria. Ad esempio, 28 grammi di noci contengono tra 160 e 190 calorie, mentre 28 grammi di pretzel possono avere solo 100 calorie.

3. Mangia calorie sane. Mentre hai bisogno di più calorie per aumentare di peso, devi anche assicurarti che i cibi che mangi contengano abbastanza nutrienti per mantenere il resto del tuo corpo funzionante correttamente.

I cibi ipercalorici sono buoni, ma le calorie vuote da cibi che contengono pochi o nessun nutriente rimangono malsane se consumate in grandi quantità. Evita di mangiare più porzioni o grandi quantità di cibi come dolci o dessert, bibite con zuccheri aggiunti, snack fritti, fast food o carni lavorate.

Il consumo occasionale di cibi grassi e zuccherati può aiutarti ad aumentare di peso. Puoi prendere questo cibo come spuntino, ma la tua dieta non dovrebbe consistere interamente in questi prodotti, poiché contengono pochi o nessun valore nutritivo.

4. Mangia più grassi sani. I grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine o ai carboidrati. Aumentando l`assunzione giornaliera di grassi sani, aumenterai l`apporto calorico e aumenterai anche di peso.

I grassi sani sono una buona opzione per aggiungere calorie extra. Prova i grassi sani come noci, semi, avocado, olive, olio d`oliva e pesce grasso.

Oltre al fatto che i grassi sani contribuiscono ad aumentare l`apporto calorico, è stato dimostrato che questi grassi supportano anche un cuore sano.

5. Mangia abbastanza proteine. Le proteine sono un nutriente essenziale in una dieta. Tuttavia, se hai bisogno di aumentare di peso o lottare per mantenerlo, è essenziale assumere abbastanza proteine.

Le proteine aiutano a sostenere il metabolismo e la massa muscolare. Se sei sottopeso o dimagrisci, potresti anche perdere massa muscolare. Puoi limitare questa perdita assumendo abbastanza proteine.

Cerca di assumere almeno 85-110 grammi di proteine per pasto. Ciò garantisce di ottenere la quantità giornaliera consigliata ogni giorno.

Scegli sia cibi magri che ricchi di proteine con una moderata quantità di grassi. Ad esempio, scegli latticini interi, uova, pesce grasso, carne scura o pollame.

Non mangiare prodotti a base di carne fritti o grassi o carne lavorata. Questi alimenti generalmente comportano maggiori rischi per la salute e non vale la pena assumere le calorie extra contenute in tali prodotti.

Le proteine aumentano la sensazione di pienezza o la sensazione di sazietà. Se hai intenzione di mangiare di più, invece di aumentare l`apporto calorico, tieni presente che aumentare l`apporto proteico può farti sentire meno affamato.

6. Scegli i prodotti integrali e marroni. Sebbene i prodotti a base di cereali non siano particolarmente ricchi di calorie, sono una parte essenziale di una dieta sana.

Prova a scegliere cereali integrali e cereali marroni. Questi grani contengono il nucleo della farina, il germe, la crusca e il germe bianco.

I cereali integrali e i cereali marroni possono aumentare l`apporto calorico fornendo allo stesso tempo molte fibre e altri benefici per la salute.

Prova i prodotti integrali e integrali, come orzo, quinoa, riso integrale, avena, pane integrale e integrale e pasta.

Aggiungi prodotti ad alto contenuto calorico ai tuoi prodotti integrali e marroni per aumentare la quantità di calorie. Ad esempio, potresti aggiungere una spruzzata di olio d`oliva al tuo riso integrale o mescolare la farina d`avena con un cucchiaio di burro di arachidi.

7. Mangia frutta e verdura. Entrambi i gruppi di alimenti non sono particolarmente ricchi di calorie. Tuttavia, contengono un`ampia varietà di vitamine, minerali e antiossidanti che sono essenziali per la tua dieta.

Si consiglia di mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Puoi scegliere di mangiare meno porzioni in modo da poterti concentrare sul consumo di altri cibi ipercalorici.

Una porzione di verdure equivale a una o due tazze di verdure a foglia. Mezza tazza di frutta a fette o un pezzetto di frutta equivale a una porzione di frutta.

Ancora una volta, prova ad aumentare il conteggio delle calorie di questi alimenti aggiungendo prodotti ipercalorici. Ad esempio, aggiungi un filo di olio d`oliva alle verdure al vapore o un condimento completo alle insalate.

8. Mangia spesso. Un altro ottimo modo per mangiare di più e aumentare di peso è fare uno spuntino più spesso e consumare un pasto. Mangiare più frequentemente può anche farti venire più fame.

Ciò è particolarmente utile se hai poco o nessun appetito, poiché potrebbe essere più facile per te mangiare porzioni più piccole piuttosto che più grandi.

Cerca di fare due o tre spuntini ogni giorno oltre ai tre pasti abbondanti.

Da tre a sei dei tuoi pasti e spuntini dovrebbero contenere proteine, amido, verdure e grassi sani per ottenere il massimo dalla tua dieta durante il giorno.

Sebbene si pensi spesso che mangiare più frequentemente migliori il metabolismo, questo non è stato dimostrato sulla base di studi.

9. Bevi quando non puoi mangiare. Se hai una mancanza di appetito per mangiare di più, potresti aumentare l`apporto calorico bevendo bevande ipercaloriche.

Come per gli alimenti ipercalorici, le bevande ad alto contenuto calorico e nutritivo sono migliori di quelle con calorie vuote (come le normali bibite analcoliche o succhi di frutta).

Una buona opzione è un frullato composto da frutta, yogurt intero, latte intero e burro di arachidi.

Puoi arricchire ulteriormente il frullato aggiungendo una piccola quantità di germe di grano, semi di lino o semi di chia.

10. Evita gli alimenti che producono gas. Alcuni alimenti producono più gas quando vengono mangiati. Questo potrebbe ostacolare la tua intenzione di mangiare di più.

Gli alimenti tipici che producono gas includono broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, prugne e fagioli.

Quando mangi questi cibi, potresti provare una sensazione più gonfia e piena. Questo può portare a una perdita di appetito o a una prematura sensazione di pienezza.

Parte 2 di 3: Stimolare l`appetito

1. Fai una breve passeggiata prima di mangiare. Se hai difficoltà a stimolare l`appetito o il desiderio di mangiare, prova a fare una breve passeggiata prima dei pasti.

Una piccola quantità di esercizio potrebbe aumentare l`appetito e farti sentire più simile ai tuoi pasti.
La tua camminata non deve essere lunga o molto intensa. Una breve passeggiata di 15 minuti a un ritmo moderato può aiutare.

2. Non bere prima o durante i pasti. Si consiglia di smettere di bere trenta minuti prima di un pasto se si ha mancanza di appetito e di non bere durante il pasto.

Quando bevi subito prima di un pasto, il tuo stomaco si riempirà di liquido. Il tuo cervello segnalerà quindi che non hai fame e questo si traduce in una diminuzione dell`appetito.

Mangiare e bere allo stesso tempo ha lo stesso effetto. È probabile che ti sentirai sazio più velocemente mentre condividi lo stomaco con il liquido.

3. Scegli cibi pronti. Se non hai voglia di mangiare, prova a preparare o ad acquistare il tuo cibo pronto preferito.

Nella maggior parte dei casi, i cibi pronti contengono più grassi e calorie (anche se non è sempre così). Goditi i tuoi cibi pronti preferiti per aumentare l`apporto calorico giornaliero.

Potresti anche provare nuove ricette. Se non ti senti come le opzioni standard per pasti e spuntini, potresti anche provare nuove ricette per stimolare il tuo appetito.

Trova la ricetta per il piatto o lo spuntino che volevi fare da un po`. Anche se non è l`opzione più salutare, può effettivamente aiutare ad aumentare l`apporto calorico giornaliero.

Parte 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita

1. Fai meno fitness cardio. Il cardio è una forma di fitness in cui il programma di allenamento mira a bruciare calorie. Un tale programma di allenamento può quindi portarti a perdere più peso.

Puoi seguire un programma di esercizi leggeri per mantenere il tuo cuore sano. Le attività a bassa intensità forniranno comunque alcuni benefici cardiovascolari, ma brucerai meno calorie.
Prova attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.
Non dovresti eliminare completamente l`esercizio dalla tua routine quotidiana, ma un programma di esercizi leggeri è meglio delle varianti intensive.

2. Affronta lo stress. Lo stress è spesso associato a un aumento di peso malsano. Tuttavia, ci sono anche persone che perdono l`appetito a causa dello stress.

Se sei il tipo di persona che perde l`appetito a causa dello stress, prova a gestire lo stress cronico usando tecniche di gestione dello stress.

Cerca di rilassarti e liberare lo stress nei seguenti modi: ascolta musica, fai una passeggiata, parla con un amico o tieni un diario.

Se lo stress ha un impatto significativo sull`appetito e sul peso, prendi in considerazione la possibilità di chiedere aiuto a un comportamentista o terapeuta.

3. Prendi un multivitaminico. Se non hai appetito o mangi male, prendi in considerazione l`assunzione di un multivitaminico quotidiano. Iniziare con una base sana di vitamine, minerali e grassi sani è essenziale per un corpo sano.

Sebbene un multivitaminico non debba essere assunto come sostituto alimentare, questo integratore alimentare può essere utilizzato per aiutarti a raggiungere la quantità minima giornaliera di nutrienti.

Prendi un multivitaminico adatto alla tua fascia di età. Ci sono multivitaminici per bambini, giovani, adulti e anziani.