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Una volta che sai cosa e quanto stai assumendo, puoi iniziare a cercare le aree problematiche e ad apportare modifiche. Se sei stato molto attivo, è anche possibile che non lo sia stato abbastanza ha mangiato calorie. Quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di più cibo. Se ti limiti pensando che perderai peso più velocemente, farai sì che il tuo corpo mantenga il peso che hai attualmente. 
La maggior parte degli esperti raccomanda un deficit calorico di 500 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso graduale e duratura. Se la calcolatrice ti dice che hai bisogno di 2200 calorie al giorno, allora dovresti mirare a consumare circa 1700 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. 
Le macchine ellittiche sono i peggiori trasgressori per aver sopravvalutato il consumo calorico. Tieni traccia della quantità di tempo che ti alleni e dell`intensità e utilizza un calcolatore online per avere un`idea migliore di quante calorie hai effettivamente bruciato. Il tuo corpo può abituarsi alle stesse attività se non cambi la tua routine di allenamento di tanto in tanto. Se provi qualcosa di nuovo, puoi contrarre muscoli diversi e bruciare calorie in un modo nuovo a cui il tuo corpo non è abituato e che ti farà perdere peso. 
Non pesarti troppo spesso. Il peso oscilla a causa di vari fattori e può essere fuorviante. Una volta alla settimana è più che sufficiente. Pesati ogni settimana, più o meno allo stesso giorno e ora. Sii paziente e ricorda che non tutti gli altipiani sono uguali. Se stai facendo progressi in altre aree, potresti dover aspettare un`altra settimana prima che il numero sulla bilancia ricominci a diminuire. 
L`allenamento della forza non richiede un costoso abbonamento a una palestra. Puoi iniziare con alcuni manubri leggeri economici e aumentare da lì. Per evitare di aumentare la massa muscolare, concentrati su molte ripetizioni con pesi inferiori. Le donne spesso si preoccupano di sollevare pesi e diventare troppo "ingombranti", ma a meno che non stiano attivamente cercando di aumentare la massa muscolare, ciò non accadrà. Le donne aumenteranno la massa muscolare sollevando pesi, ma non diventeranno troppo muscolose perché hanno livelli di testosterone più bassi. Ci sono anche molti buoni esercizi di potenziamento della forza che puoi fare senza attrezzatura! Questi includono push-up, squat, step-up e dozzine di altri. 
Prova ad aggiungere nuovi cibi alla tua routine, in particolare frutta e verdura. Inverti la tua routine alimentare. Prova a fare della colazione il pasto più importante della giornata o dividi tre pasti abbondanti in sei pasti più piccoli. Mangiare durante il giorno fa andare avanti il tuo metabolismo. Scambia i piatti: invece di mettere la tua insalata su un piatto piccolo e il tuo antipasto su un piatto grande, fai il contrario! Mangia qualcosa che contenga proteine della caseina (come la ricotta) prima di andare a dormire. Il tuo corpo impiega molto tempo per digerire questo tipo di proteine, quindi il tuo metabolismo continua a funzionare anche mentre dormi. 
Se aumenti l`assunzione di proteine, devi ridurre l`assunzione di carboidrati e/o grassi per compensare. La perdita di peso richiede comunque un deficit calorico, indipendentemente dal tipo di calorie che consumi. 
Inizia la giornata con uova strapazzate o un frullato proteico. Prova anche i cereali fortificati con proteine per una colazione facile e conveniente. Non saltare mai la colazione. La colazione peggiore che puoi fare non è la colazione. 
Rompere il tuo plateau di perdita di peso
Contenuto
Ti alleni e guardi cosa mangi da un po`, e in pratica fai di tutto per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, ma un giorno la bilancia smette di muoversi. Com`è frustrante? Rimanere bloccati su un plateau di perdita di peso per alcuni giorni o addirittura settimane è del tutto normale e succede alla maggior parte delle persone a dieta ad un certo punto. Dedica un po` di tempo a capire perché potresti esserti stabilizzato, quindi prova i suggerimenti di seguito per riportare il tuo corpo in carreggiata e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 2: Valutare il plateau di perdita di peso
1. Capire come progredisce normalmente la perdita di peso. La maggior parte delle persone perde peso molto rapidamente nelle prime settimane di una nuova dieta. Mentre parte di questo peso è in realtà massa corporea, gran parte è acqua in eccesso. Una volta che il tuo corpo si è liberato di questa acqua in eccesso, è normale che il tasso di perdita di peso rallenti in modo significativo.
- Tieni traccia dei tuoi progressi e chiediti: la mia perdita di peso si è davvero fermata o è semplicemente rallentata?
- Gli esperti concordano sul fatto che una quantità ideale per una perdita di peso sicura e sostenibile è da una sterlina a una libbra a settimana, quindi forse il tuo plateau non è un plateau dopo tutto!
2. Tieni traccia del tuo apporto calorico. Forse sei stato molto diligente nel contare le calorie all`inizio, o forse sei stato in grado di perdere peso inizialmente senza tenere traccia dell`assunzione di cibo. In entrambi i casi è possibile che tu stia assumendo più calorie di quanto pensi. Puoi monitorare attentamente la tua assunzione usando a diario alimentare o uno dei tanti siti Web e app gratuiti per contacalorie che possono aiutarti a identificare esattamente quanto e quando mangi.
3. Rivaluta il tuo fabbisogno calorico. Man mano che il tuo corpo diventa più piccolo, brucerà meno calorie e dovrai mangiare sempre meno per mantenere il deficit calorico che porta alla perdita di peso. Se non lo fai da un po`, inserisci il tuo peso e il livello di attività in un contacalorie per ottenere un numero effettivo per la quantità di calorie di cui hai bisogno.
4. Pensa alla tua routine di allenamento. Ti sei allenato costantemente?? Fai la stessa cosa ogni giorno? Stai facendo qualche tipo di allenamento di resistenza?? Infine, ti affidi al contacalorie della macchina ellittica in palestra, che ti dice quante calorie hai effettivamente bruciato? Pensa ai diversi modi in cui puoi cambiare o migliorare la tua routine di allenamento. Infine, sappi che i contacalorie sulle macchine per esercizi possono essere molto inaffidabili, quindi se li hai utilizzati per tenere traccia delle calorie, potresti essere stato sviato.
5. Guarda altri fattori oltre alla scala. Il numero sulla tua bilancia potrebbe non cambiare, ma ci sono altre indicazioni che il tuo corpo sta ancora cambiando in meglio. I tuoi vestiti ti stanno meglio? Le tue braccia sono più solide?? Man mano che sviluppi nuovi muscoli, il tuo corpo si restringe anche se il numero sulla bilancia rimane lo stesso. Meglio ancora, quel nuovo muscolo brucerà più calorie del grasso, quindi la tua perdita di peso probabilmente riprenderà presto.
6. Consulta il tuo medico per un controllo. Se hai esplorato e provato di tutto, ma non riesci ancora a perdere peso, fissa un appuntamento con il tuo medico. Il medico potrebbe avere alcune idee aggiuntive per te e potrebbe anche richiedere un esame del sangue per verificare la presenza di uno squilibrio ormonale. Potresti soffrire di una condizione non diagnosticata come malattie della tiroide, insulino-resistenza o malattia dell`ovaio policistico che ti impedisce di perdere peso.
Parte 2 di 2: Battere l`altopiano di perdita di peso
1. Cambia i tuoi allenamenti. Quando fai lo stesso tipo di esercizio più e più volte, il tuo corpo diventa più efficiente in quell`esercizio e non deve bruciare tante calorie per farlo. Varietà e aggiungi un po` di varietà alla tua routine e probabilmente vedrai un miglioramento.
- Aggiungi un po` di allenamento a intervalli al tuo normale programma di camminata o jogging per un grande apporto calorico.
- Prova un nuovo tipo di lezione o attività di fitness.
- Ci sono centinaia di video di fitness gratuiti disponibili su YouTube e altri siti come Fitness Blender. Potresti provare un nuovo tipo di allenamento ogni giorno!
- Incontra un personal trainer per avere nuove idee e sviluppare una routine che ottimizzi la tua perdita di peso.
2. Aggiungi allenamento per la forza. L`aggiunta di massa muscolare aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno e facilita la perdita di peso. Aggiungi allenamento di forza o di resistenza alla tua routine per far muovere di nuovo quella scala.
3. Esci da una routine alimentare. È facile prendere l`abitudine di mangiare la stessa cosa ogni giorno, il che può portare alla noia e all`eccesso di cibo, che possono anche indurre il tuo corpo a digerire determinati alimenti in modo troppo efficiente. Cambiare la tua dieta potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per superare il tuo plateau di perdita di peso.
4. Mangia più proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine può aiutare chi è a dieta a perdere più peso migliorando la sazietà (la sensazione di sazietà) durante il giorno e aumentando la massa muscolare. Regola la tua dieta per includere più proteine e cerca di mantenere l`apporto proteico durante il giorno.
5. Mangia di più a colazione. Se di solito salti la colazione o mangi solo un pasto leggero al mattino, spostare più calorie al mattino può anche aiutarti a perdere più peso. Una colazione ricca di proteine ha dimostrato di essere particolarmente benefica per coloro che cercano di perdere peso.
6. dormi di più. Non dormire a sufficienza mette a dura prova il tuo corpo, rallenta il metabolismo e aumenta le probabilità di mangiare troppo durante il giorno. Se sei stanco e pigro, prova ad andare a letto un`ora prima per una settimana. Nel complesso, non solo probabilmente ti sentirai meglio, ma il numero sulla scala diminuirà di nuovo.
7. Prenditi qualche giorno di pausa dalla dieta. A volte il tuo corpo ha solo bisogno di una pausa e molti esperti di fitness consigliano di prendersi una pausa da una dieta ipocalorica come un modo per superare un plateau di perdita di peso. Ovviamente, non dovresti impazzire e mangiare tutto ciò che incontri, ma semplicemente riportare l`apporto calorico al livello di base necessario per il mantenimento, da 1800 a 2400 calorie al giorno per la maggior parte delle persone, per tre giorni. Quando riprendi la tua dieta regolare, dovresti vedere subito un notevole miglioramento.
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