Istruzioni passo passo gratis 
Se vuoi davvero fare un pisolino, non farlo per più di trenta minuti e non dopo i 15.00:00 del pomeriggio. Rispetta il più possibile il tuo programma di sonno regolare, quindi cerca di andare a letto e svegliarti il più possibile alla stessa ora, anche nei fine settimana. 
Assicurati di avere tende oscuranti per rendere la tua stanza il più buia possibile. Mantieni fresca la tua camera da letto. Quando fa troppo caldo nella tua stanza, ti addormenterai meno facilmente. Gli studi hanno dimostrato che indossare un cappuccio rinfrescante ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire più a lungo. Utilizzare un dispositivo per il rumore bianco o una ventola per ridurre o addirittura bloccare il rumore ambientale e creare un`atmosfera rilassante. 
Dovresti anche consultare il tuo medico se stai attualmente assumendo determinati farmaci. Gli integratori a base di erbe sono puramente naturali, ma a volte possono indebolire o potenziare l`effetto di altri medicinali. La melatonina è prodotta dall`organismo per regolare il ritmo sonno-veglia e generalmente perdiamo melatonina con l`avanzare dell`età, motivo per cui sono stati sviluppati integratori. La sicurezza a lungo termine dell`assunzione di tali integratori è sconosciuta. Assumere da tre a cinque milligrammi mezz`ora prima di coricarsi. La melatonina può influenzare l`azione di anticoagulanti, immunosoppressori, medicinali per il diabete e pillola anticoncezionale. La radice di valeriana è un integratore a base di erbe e ha un lieve effetto sedativo. Questo rimedio naturale può creare una certa dipendenza. Prova 200 milligrammi circa mezz`ora prima di andare a dormire. La radice di valeriana può potenziare gli effetti di altri coadiuvanti del sonno, inclusi gli effetti sedativi di alcol, benzodiazepine e narcotici. Inoltre, potrebbe interferire con i farmaci da prescrizione. 
L`agopuntura dell`orecchio, in particolare, sembra aiutare a favorire il sonno. 
Fare colazione è il modo più importante per iniziare la giornata, quindi non saltare questo. Se la mattina vai spesso di fretta per andare al lavoro o a scuola e quindi non hai tempo per la colazione, potresti prendere l`abitudine di preparare la colazione in anticipo in modo da poterla portare con te in viaggio. Assicurati di mangiare abbastanza fibre in modo da avere un rilascio più lento di carboidrati che ti assicuri di non avere una carenza di zucchero nel sangue. Alcuni esempi di cibi che puoi aggiungere ai tuoi pasti sono: popcorn, tortillas o pitas integrali durante i tuoi pasti e merenda, per esempio. I piccoli pasti che sono una buona opzione includono yogurt magro con frutti di bosco e muesli, un impacco integrale con pollo e verdure a foglia, o fette di mela con un po` di burro di arachidi. 
Il caffè decaffeinato non è decaffeinato al 100%, quindi non lasciarti ingannare. Le bevande energetiche potrebbero non essere una buona idea. Tali bevande contengono fino a 250 milligrammi di caffeina e possono aumentare la tua tolleranza alla caffeina, il che significa che avrai bisogno di sempre più caffeina per sentirne gli effetti. Inoltre, le bevande energetiche contengono molto zucchero e alla fine non ti danno più energia della normale bibita. 
Lavora con un obiettivo chiaro in mente. Ad esempio, se devi scrivere un tema per la scuola o preparare una presentazione per il lavoro, dovresti essere concentrato e lavorare con obiettivi predeterminati in modo da sentirti pieno di energia quando raggiungi un obiettivo. Fai una lista di cose da fare e cerca di attenerti ad essa il più possibile. Cerca di svolgere compiti impegnativi quando sei acuto e salva i compiti facili per i momenti in cui sei stanco. Puoi comunque essere produttivo quando sei stanco, ad esempio inviando e-mail o archiviando. Cerca di lavorare in piedi, se possibile. Ti terrà sveglio e brucerai anche calorie.
Affrontare l'insonnia
Contenuto
Probabilmente ti imbatti in molti articoli sull`insonnia (insonnia) e su come sbarazzartene, ma per alcune persone imparare a convivere con questo disturbo del sonno è l`unica opzione. Massimizzare la tua dieta per darti energia, cercare di energizzare il tuo corpo in altri modi e cercare di ottenere il massimo dal sonno che ottieni sono alcuni modi in cui puoi imparare a convivere con l`insonnia.
Passi
Parte 1 di 3: Aumenta le tue possibilità di dormire
1. Visita il tuo medico. Se non l`hai già fatto, discuti dei tuoi problemi di sonno con il tuo medico per determinare se non esiste un trattamento per il motivo per cui stai dormendo male. Esiste una lunga lista di condizioni che possono causare sintomi molto simili all`insonnia, da ansia e depressione a ipertiroidismo, malattia di Lyme e problemi cardiaci.
- La tua insonnia può essere causata da apnea ostruttiva del sonno, che è una condizione comune nelle persone che russano. Questa condizione si verifica quando i muscoli nella parte posteriore della gola si rilassano al punto da restringere le vie aeree per dieci o venti secondi, causando una temporanea mancanza di respiro. Il tuo cervello ti sveglierà in modo da poter ottenere più ossigeno, questo accadrà più e più volte per tutta la notte, interrompendo costantemente il tuo sonno.
- Discuti con il medico dei medicinali che stai assumendo, poiché alcuni medicinali potrebbero essere la causa dei tuoi problemi di sonno. Dovresti quindi menzionare anche eventuali rimedi erboristici o altri medicinali da banco che usi.
- Se il dolore è la causa dei tuoi problemi di sonno, dovresti informare il tuo medico.
- Il medico può raccomandare la terapia cognitivo-comportamentale, il diario del sonno o esercizi di rilassamento per identificare la causa del disturbo del sonno.
2. Evita o fai meno sonnellini possibile. Mentre potresti essere tentato di fare un pisolino durante il giorno, e molte persone sono molto abili in questo, fare un pisolino può essere molto controproducente per le persone con insonnia.
3. Rendi la tua camera da letto adatta al sonno. Gli esperti del sonno concordano sul fatto che il tuo letto dovrebbe essere usato solo per il sonno e l`intimità sessuale, quindi tieni il computer e la TV fuori dalla tua camera da letto.
4. Prova la melatonina o la radice di valeriana di notte. Entrambi gli integratori sono pubblicizzati come agenti che promuovono il sonno. Assicurati solo di non prendere tali rimedi troppo presto prima di andare a letto (meglio entro 30 minuti prima di andare a letto) o di prenderli troppo a lungo senza consultare il medico.
5. Impara a gestire lo stress che causa l`insonnia. È importante prestare attenzione allo stress e provare a passare al programma del sonno familiare. Ci sono diverse cose che puoi fare per combattere lo stress notturno, annotare i tuoi sentimenti di stress, sviluppare una routine prima di coricarsi e praticare il rilassamento muscolare progressivo.
6. Prova l`agopuntura. L`agopuntura aiuta a ridurre lo stress regolando gli ormoni e meno stress porterà a una migliore notte di sonno. L`agopuntura può anche aiutare a rilasciare la melatonina.
Parte 2 di 3: Migliora le tue abitudini alimentari
1. Mantieni alto il livello di umidità. Tendiamo a sentirci più stanchi quando siamo disidratati poiché il nostro sangue si ispessisce, costringendo il cuore a lavorare di più per far circolare il sangue nel corpo. Questo lavoro in più del cuore ci stanca.
- I medici raccomandano due litri di acqua al giorno, che equivalgono a circa otto bicchieri. Bevande analcoliche e caffè non contano. Puoi anche prendere l`acqua mangiando frutta e verdura. Pensa all`anguria, al sedano e ai broccoli.
- Saprai quando inizi a mostrare sintomi di disidratazione quando il colore delle tue urine cambia da giallo chiaro, brillante (se sei idratato) a giallo scuro.
- Non aspettare che inizi ad avere sete. Quando il tuo cervello ti invia segnali, sei già a corto di liquidi, da qui il segnale che hai sete. Bevi regolarmente durante il giorno per rimanere idratato.
2. Mangia piccoli pasti regolarmente durante il giorno. Mangiare piccole quantità di carboidrati e proteine durante il giorno ti aiuterà a rimanere sveglio e vigile. Inoltre, se mangi qualcosa ogni tre o quattro ore, non avrai una carenza di zucchero nel sangue, che ti farà sentire stanco.
3. Goditi la caffeina, ma fallo con moderazione. In genere si consiglia di evitare la caffeina dopo mezzogiorno. Se soffri di insonnia cronica può essere molto difficile, in tal caso cerca di ridurre l`assunzione a 200-300 milligrammi, quindi non più di due tazze di caffè.
4. Evita l`alcol. Nonostante l`alcol sia spesso associato a feste e divertimento, in realtà è una sostanza che spesso ha un effetto negativo sul tuo umore, infatti ti fa venire sonno, può renderti irrequieto la notte e aumenta le possibilità che ti svegli più volte durante la notte sta diventando.
Parte 3 di 3: Fornisci energia a te stesso
1. mettiti in movimento. Cerca di fare esercizio per almeno trenta minuti ogni giorno, cinque ore prima di andare a letto, per aumentare le tue possibilità di addormentarti rapidamente.
- Quando usi l`energia, otterrai nuova energia. L`attività fisica non solo aumenta i mitocondri che producono energia nelle cellule, ma promuove anche la circolazione dell`ossigeno vitale e rilascia neurotrasmettitori e le endorfine che migliorano l`umore che sono responsabili del cosiddetto "sballo del corridore" (l`euforia che si sente un corridore può sperimentare). ).
- Brevi periodi di attività fisica durante il giorno possono aiutarti a gestire la stanchezza che potresti provare al lavoro o a scuola. Prendi le scale invece dell`ascensore. Vai a scuola a piedi invece di prendere l`autobus. Lascia temporaneamente il tuo posto di lavoro e fai una breve passeggiata di un minuto attraverso l`ufficio ogni trenta minuti.
2. Ascolta la musica che ti dà energia. Balla al ritmo della musica mentre svuoti la lavastoviglie o accendi la musica mentre lavori, se consentito.
3. rinfrescati. Fai una breve doccia a metà giornata o vai in bagno per buttarti un po` d`acqua sul viso, questo può avere un effetto miracoloso e ti terrà sveglio.
4. Vai fuori. Anche per un breve periodo di tempo, fare una pausa per prendere un po` di luce solare e prendere aria fresca è un ottimo modo per ricaricarti di energie per affrontare il resto della giornata.
5. Lavora in modo più intelligente durante il giorno. Se scopri che la tua insonnia sta influenzando le tue abitudini lavorative, cerca di evitare le distrazioni in modo da poterti concentrare quando hai l`energia per farlo. Quindi cerca di evitare comportamenti che ti distraggono, come aprire e visualizzare il tuo account Facebook.
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