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sovrageneralizzare. Ad esempio, un bambino che ha avuto una brutta esperienza con un cane di grossa taglia potrebbe avere paura dei cani per sempre. Saltare alle conclusioni. Esempio: una ragazza è nervosa per un appuntamento imminente. Il ragazzo scrive che deve riprogrammare l`appuntamento. La ragazza conclude che non è interessato a lei o non lo sarà e annulla l`appuntamento. In realtà, il ragazzo era davvero interessato. "Mercante di sventura". Una donna ha difficoltà al lavoro e teme di essere licenziata e poi diventare una senzatetto. Invece di concentrarsi sulla gestione del tempo, soffre della sua costante preoccupazione. "Bianco e nero" pensare – non essere flessibili. Durante una vacanza in famiglia, il padre è frustrato dalla scarsa qualità della camera d`albergo. Invece di concentrarsi sulla bellissima spiaggia e sui bambini che passano poco tempo nella stanza, brontola costantemente e rovina il divertimento per tutti. "volontà, deve e appartenere" sono parole spesso cariche di giudizio. Se ti ritrovi a usare queste parole per parlare di te stesso in modo negativo e giudicante, prova a formularle in modo diverso. Ad esempio: Negativo: "sono fuori forma; Devo andare in palestra." più positivo: "Voglio essere più sano e andare a vedere se ci sono lezioni di gruppo in palestra che potrebbero piacermi." Negativo: "Devo assicurarmi che mio figlio ascolti attentamente quando dico qualcosa." Positivo: "Come posso parlare in modo tale che mi ascolti meglio?" Negativo: "Dovrei prendere un voto migliore in questo esame rispetto a un 7!" Positivo: "So di poter ottenere un voto migliore di un 7. Ma in caso contrario, un 7 è ancora un voto abbastanza buono. " A volte le cose accadranno, devono o dovrebbero accadere... ci sono quelle cose che puoi davvero formulare in questo modo. Ma se ti ritrovi a usare tali parole in modo negativo e rigido, indica che il tuo modo di pensare potrebbe essere inutilmente negativo e rigido. Annota i tuoi pensieri involontari in un diario o in un diario. Scrivere semplicemente ciò che pensi ti aiuterà a riconoscere la sua esistenza, quando accade e cosa è, e può aiutarti a osservare quei pensieri. Chiediti se esiste un altro modo per considerare la fonte della tua distorsione cognitiva. Questo pensiero automatico è parte di un modello? Se è così, da dove è iniziato? A che scopo serve ora? Diventando sempre più consapevole dei tuoi schemi di pensiero inconsci, puoi evitare di reagire in modo eccessivo. 
Il "tutto o niente" Il pensiero è una comune distorsione cognitiva. A volte le cose sono tutto o niente, ma normalmente ci sono modi per ottenere parte o la maggior parte di ciò che vuoi, o trovare un`alternativa. Impara ad ascoltare criticamente la tua voce interiore e nota cosa ha da dire. Se le conversazioni con te stesso sono traboccanti di distorsioni cognitive, può aiutarti a riconoscere che il "voce" chi ti sta parlando, non ha necessariamente ragione. Considera di praticare affermazioni dopo un pensiero automatico. Le affermazioni possono aiutare a riformulare il negativo "tutto o niente"-pensare attraverso una dichiarazione positiva che rifletta le tue nuove convinzioni. Ad esempio, ricorda a te stesso quanto segue: "Un errore non è lo stesso di un fallimento. È un processo di apprendimento. Tutti sbagliano. Gli altri capiranno." 
Quando il tuo respiro è veloce, il tuo corpo pensa di fare a "lotta o fuga"-lotta e la tua inquietudine aumenterà. Sarai quindi più incline a reagire con emozioni e paure più forti. Se il tuo respiro rallenta, il tuo corpo crederà che sei calmo ed è più probabile che tu abbia accesso a pensieri razionali. 
L`invidia è quando qualcun altro ottiene qualcosa che desideri o pensi di meritare. Il rifiuto si verifica quando qualcuno viene escluso o allontanato. L`esclusione di un gruppo attiva gli stessi recettori nel cervello del dolore fisico. La critica fa sì che si generalizzi eccessivamente come distorsione cognitiva. La persona confonde una risposta critica con non essere apprezzata o apprezzata come persona, e non solo come l`atto stesso viene criticato. I problemi di controllo causano una reazione eccessiva quando sei eccessivamente preoccupato di non ottenere ciò che desideri o di perdere ciò che hai. Questo è anche un esempio di pensiero apocalittico. 
C`è qualcosa nella situazione per cui puoi fare qualcosa?? Ci sono modi in cui puoi lavorare con un`altra persona sui cambiamenti che ti avvantaggeranno? Se ci sono, provali. Cerca di accettare quelle parti della situazione che non puoi cambiare. Questo non significa che dovresti permettere a un`altra persona di farti del male o che non dovresti stabilire dei limiti. A volte significa accettare di non poter cambiare la situazione e decidere di partire. 
La terapia dialettica comportamentale (DBT) è un trattamento che ha dimostrato di essere efficace per le persone con problemi di regolazione emotiva. Funziona migliorando la conoscenza di sé e la ristrutturazione cognitiva. Neurofeedback e biofeedback sono entrambe terapie che possono essere efficaci nel trattamento dei problemi di regolazione emotiva. Il paziente impara a monitorare le proprie reazioni psicologiche e in questo modo ottiene un maggiore controllo sulle proprie reazioni esagerate. 
Se le tue reazioni eccessive stanno influenzando negativamente la tua relazione o il tuo matrimonio, considera di vedere un terapeuta con il tuo coniuge o coniuge. Un buon terapeuta può darti suggerimenti pratici per problemi attuali, oltre ad aiutarti a identificare problemi passati che emergono attraverso le tue risposte emotive. Essere pazientare. Se le tue reazioni emotive eccessive sono il risultato di problemi sepolti da tempo, il trattamento potrebbe richiedere più tempo. Non aspettarti di vedere i risultati entro un giorno. In alcuni casi potresti aver bisogno di farmaci. benché "conversazioni terapeutiche" può essere particolarmente utile per molte persone, anche alcuni farmaci possono aiutare. Ad esempio, una persona con ansia che provoca molte reazioni eccessive, i farmaci anti-ansia possono essere utili. 
Evita il cibo spazzatura, i dolci o altri alimenti che possono causare un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue. Gli spuntini dolci contribuiscono al tuo stress. 
Gli esercizi aerobici, come nuotare, camminare, correre o andare in bicicletta, impegnano i polmoni e il cuore. Includi esercizi aerobici nel tuo programma di allenamento, indipendentemente dagli esercizi che vuoi fare. Se non puoi risparmiare 30 minuti al giorno, inizia con un periodo più breve. Anche 10-15 minuti forniranno un miglioramento. L`allenamento di forza, come il sollevamento pesi o l`allenamento di resistenza, rafforza sia le ossa che i muscoli. Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching e lo yoga, aiutano a prevenire gli infortuni. Lo yoga aiuta a trattare l`ansia e lo stress ed è particolarmente consigliato a coloro che vogliono evitare di reagire in modo eccessivo. 
Questi segnali possono essere fisici, come un torcicollo o un battito cardiaco accelerato. Dare un nome alla sensazione implica coinvolgere entrambi i lati del cervello durante lo sviluppo di strategie di coping. Più diventi consapevole delle tue reazioni interiori, meno è probabile che ne sarai sopraffatto.
Non reagire in modo eccessivo
Contenuto
Reagire in modo eccessivo significa mostrare una risposta emotiva sproporzionata rispetto alla situazione. Ci sono due tipi di modi per reagire in modo eccessivo: internamente ed esternamente. Le reazioni esterne sono azioni e comportamenti che altre persone possono vedere, come scagliarsi contro qualcuno. Le reazioni interne sono reazioni emotive che gli altri non possono vedere o notare, come decidere di lasciare il club di recitazione perché non hai ottenuto la parte che volevi. Entrambe le forme di reazione eccessiva provocano danni alle relazioni, alla reputazione e all`autostima. Puoi evitare di reagire in modo eccessivo imparando di più su ciò che sta causando la tua risposta emotiva e trovando nuovi modi per affrontare la reazione eccessiva.
Passi
Metodo 1 di 2: Apprendimento delle distorsioni cognitive
1. Impara a essere consapevole delle distorsioni cognitive. Le distorsioni cognitive sono schemi di pensiero automatici con cui una persona distorce la realtà. Per le persone che reagiscono facilmente in modo eccessivo, di solito è a causa di giudizi negativi o altamente critici che fanno sentire quella persona negativa su se stessi.A meno che una persona non impari a riconoscere una distorsione cognitiva, continuerà a reagire in modi che non corrispondono alla realtà. Tutto viene esploso, portando spesso a una reazione eccessiva.
- Questi di solito sorgono durante l`infanzia. Una figura autorevole (come un genitore o un insegnante) che è particolarmente perfezionista, eccessivamente critico o ha aspettative irrealistiche può facilmente incoraggiare questo.
- "Non credere a tutto ciò che pensi!" Diventando più consapevoli dei modelli di disturbo cognitivo, puoi scegliere di rispondere in un modo diverso. Solo perché pensi che qualcosa non significa che dovresti automaticamente accettarlo come un dato di fatto. Sfidare pensieri inutili o non esaminati può renderti libero.
- Vedere solo possibili esiti negativi e accantonare abitualmente quelli positivi è una distorsione cognitiva comune.
2. Comprendere i tipi comuni di distorsioni cognitive. Tutti hanno sperimentato reazioni eccessive o almeno hanno visto gli altri reagire in modo eccessivo alle situazioni. Per alcune persone, queste reazioni possono diventare un`abitudine o un modo di vedere il mondo. Questi includono:
3. Riconosci un "tutto o niente" modo di pensare. Questo tipo di modello di pensiero automatico, noto anche come "bianco e nero"-pensare, è una causa primaria di reazione eccessiva. I pensieri automatici non si basano sul pensiero razionale, ma su reazioni ansiose e iperemotive a situazioni stressanti.
4. Fai un respiro profondo prima di reagire. Fermati per un attimo di respiro in modo da avere il tempo di considerare possibili alternative. Può disconnetterti dagli schemi di pensiero automatici. Inspira attraverso il naso contando 4; trattieni il respiro per 3 conteggi e poi espira lentamente per 5 conteggi attraverso la bocca. Ripetere se necessario.
5. Riconosci i modelli nel tuo modo di rispondere. La maggior parte delle persone ha "trigger," che possono generare risposte emotive. I fattori scatenanti comuni sono l`invidia, il rifiuto, la critica e il controllo. Imparando di più sui tuoi fattori scatenanti, è più probabile che tu abbia il controllo delle tue risposte emotive ad essi.
6. Prova a metterlo in prospettiva. Chiedilo a te stesso: "Quanto è importante questo? Lo ricorderò domani? O tra un anno? E che dire tra 20 anni?" Se la risposta è no, allora ciò a cui stai rispondendo non è così importante. Prenditi una pausa dalla situazione e renditi conto che potrebbe non essere così importante.
7. Allena di nuovo il tuo cervello. Quando qualcuno trova abitualmente difficoltà a controllare il proprio malumore, c`è una debole connessione nel cervello tra il centro emotivo altamente sensibile e la parte razionale del cervello. Sviluppare una connessione più forte tra questi due centri nel cervello può aiutarti a evitare reazioni eccessive.
8. Consulta un esperto. Una reazione eccessiva può essere il risultato di problemi che durano da molto tempo e un terapeuta può aiutarti ad affrontarli. Comprendere le cause alla base delle tue reazioni eccessive può aiutarti a controllarle meglio.
Metodo 2 di 2: Prendersi cura di sé
1. Prendersi cura di se stessi. La mancanza di sonno è una fonte comune di stress e può provocare reazioni irascibili e iperemotive alle situazioni quotidiane. Prendersi cura di sé significa riposarsi a sufficienza. Se non dormi abbastanza, sarà più difficile rompere gli schemi che derivano dalle reazioni eccessive.
- Evita la caffeina se ti impedisce di dormire bene. La caffeina può essere trovata in bibite, caffè, tè e altre bevande. Assicurati che non ci sia caffeina nella tua bevanda.
- Essere stanchi ti fa provare più stress e può contribuire alla tua incapacità di pensare razionalmente.
- Se non sei in grado di modificare il tuo programma del sonno, prova a includere il tempo per il riposo e il relax come parte del tuo programma quotidiano.
2. Assicurati di mangiare regolarmente. Se hai fame, è più probabile che tu reagisca in modo eccessivo. Fai pasti sani ogni giorno a orari regolari. Fai una colazione sana con molte proteine ed evita gli zuccheri nascosti nei cereali.
3. Fai esercizio fisico regolare. Lo sport aiuta a regolare le emozioni e ti mette in uno stato d`animo più positivo. È stato dimostrato che 30 minuti di esercizio fisico moderato, almeno 5 volte a settimana, migliorano la regolazione dell`umore.
4. Sii consapevole delle tue emozioni. Quando qualcuno non è consapevole dei propri sentimenti fino al punto di reagire in modo eccessivo, questo può essere difficile da cambiare. Il trucco è diventare consapevoli delle tue emozioni prima che diventino troppo grandi. Impara a riconoscere i segni di una reazione eccessiva in te stesso.
Avvertenze
- Non tutte le forti reazioni emotive sono esagerate. Non scacciare i tuoi sentimenti solo perché sono intensi.
- Se le tue reazioni eccessive causano problemi legali, chiedi aiuto immediatamente.
- A volte le reazioni eccessive possono essere un sintomo di malattia mentale. In tal caso, dovrai cercare aiuto per la tua malattia mentale affrontando contemporaneamente il problema che reagisce in modo eccessivo.
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