Come Diventare un Vegetariano Lacto-ovo (con Immagini)

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Un lacto-ovo vegetariano non mangia carne, pesce e pollame, ma usa latticini e alcuni altri prodotti animali. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta è un`opzione più sana per alcune persone. Imparando di più sui principi alla base di questa dieta, puoi imparare a modificare le tue abitudini alimentari e diventare un lacto-ovo vegetariano.

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Parte 1 di 3: Guidare te stesso

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1. Cerca di capire esattamente cosa significa una dieta vegetariana latto-ovo. Questo tipo di dieta significa che non si mangia affatto carne, pollame o pesce, ma si mangiano uova e latticini e tutti i prodotti e piatti che contengono uova e/o latticini. Una dieta latto-ovo-vegetariana differisce quindi da altre diete vegetariane, come quella di un pesco-vegetariano o pescotario (uno che non mangia carne ma mangia pesce), o un latto-vegetariano (che usa latticini ma non mangia uova) , o da un vegano, che non utilizza affatto prodotti animali o alimenti a base di prodotti animali.

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2. Comprendi cosa fa per te una dieta latto-ovo-vegetariana. Una dieta latto-ovo-vegetariana è associata a tassi più bassi di obesità e malattie cardiache, pressione sanguigna e colesterolo più bassi e un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e di alcuni tumori.

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3. Renditi conto che è una sfida. Diventare un lacto-ovo vegetariano può significare un cambiamento importante nelle scelte dei pasti quotidiani e in ciò che devi fare per rimanere in salute. Come per ogni importante cambiamento di salute, è una buona idea parlare con un medico e/o un nutrizionista o un dietista. In questo modo puoi ottenere una guida nello sviluppo di una dieta sana in cui ottieni tutti i nutrienti nelle giuste quantità.

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4. Decidi quali limiti vuoi porre alla tua dieta. I prodotti animali includono carne e uova, ma ci sono anche prodotti che possono provenire da animali, come gelatina e strutto, e si trovano spesso negli alimenti trasformati che non sono specificamente di origine animale. Puoi fare le tue scelte riguardo agli alimenti o ai prodotti specifici che fai o non vuoi includere nella tua dieta come lacto-ovo vegetariano.

Puoi scegliere di eliminare dalla tua dieta tutti i prodotti di origine animale, compresa la gelatina, il miele e simili, come fanno molti vegani.

Ma puoi anche scegliere di includere prodotti come gelatina e miele nella tua dieta vegetariana latto-ovo, ma non prodotti animali come carne, pollo e pesce.

Ricorda che i prodotti di origine animale spesso compaiono negli alimenti che a prima vista non sono direttamente di origine animale. Potrebbe essere necessario leggere attentamente le etichette e chiedere ai ristoranti quali ingredienti ci sono in un piatto particolare in modo da sapere con certezza se puoi mangiare o meno un determinato prodotto o piatto in base ai limiti che ti sei prefissato.

Parte 2 di 3: mangiare abbastanza

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1. Mangia abbastanza e assicurati di assumere i nutrienti giusti nelle giuste quantità. Come lacto-ovo vegetariano, puoi ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, ma proprio come con qualsiasi dieta, devi assicurarti di trovare il giusto equilibrio in ciò che mangi.

Il modo migliore per farlo è mangiare diversi tipi di verdura, frutta e legumi (fagioli e lenticchie), diversi tipi di formaggio, yogurt, cereali (frumento, riso, farina d`avena, ecc.) e altri cibi da mangiare. In questo modo, è più probabile che tu ottenga i nutrienti giusti e non carenze di alcune vitamine o minerali.
La quantità esatta di cui hai bisogno dei diversi alimenti dipende dal numero di calorie di cui hai bisogno per la tua età, da quanto sei attivo, ecc. Se hai dei dubbi in merito, fissa un appuntamento con il tuo medico o un nutrizionista.

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2. Assicurati di assumere abbastanza proteine. Le proteine sono gli elementi costitutivi di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere e funzionare correttamente e sono quindi indispensabili. Come lacto-ovo vegetariano, puoi assicurarti di assumere abbastanza proteine mangiando cibi come fagioli, noci e prodotti a base di soia, ma anche mangiando latticini e uova. Buoni modi per assumere proteine (supponendo una dieta di 2.200 calorie al giorno) sono ad esempio: una frittata di quattro albumi, due frittelle di 20 cm di diametro fatte con gli albumi o 80 grammi di fagioli cotti.

La maggior parte dei vegetariani affronta la questione se stanno assumendo abbastanza proteine, o proteine e dilemmi simili. Controlla se stai effettivamente assumendo abbastanza proteine e adatta il tuo schema alimentare alle tue esigenze, se necessario.

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3. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D. Come lacto-ovo vegetariano, puoi ottenere il calcio di cui hai bisogno per ossa e denti sani oltre ai latticini da alcuni latti di soia, cereali per la colazione, verdure a foglia verde scuro e altri alimenti. I latticini fortificati e i tuorli d`uovo forniscono anche la vitamina D necessaria. Buoni modi per assumere la vitamina D (supponendo una dieta di 2.200 calorie al giorno) includono: 1/2 tazza di latte scremato, 30 grammi di formaggio magro o 30 grammi di verdure a foglia verde crude.

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4. Mangia abbastanza ferro. Invece di prendere il ferro dalla carne, come lacto-ovo vegetariano hai un`ampia scelta di gustose opzioni tra cui cereali per la colazione fortificati con ferro, spinaci, fagioli, pane integrale e altri cibi. Buoni modi per ottenere abbastanza ferro (supponendo una dieta di 2.200 calorie al giorno) includono: 80 grammi di fagioli cotti, 1 fetta di pane integrale, 30 grammi di spinaci crudi o 60 grammi di cereali freddi fortificati.

Prendi un integratore alimentare quotidiano con multivitaminici e minerali (questo non è necessariamente necessario, a meno che tu non corri una maratona ogni giorno).

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5. Non dimenticare l`assunzione di zinco. Come lacto-ovo vegetariano, puoi ottenere il tuo zinco da cereali per la colazione fortificati, semi di zucca, ceci, germe di grano e prodotti lattiero-caseari. Buoni modi per ottenere lo zinco (supponendo una dieta di 2.200 calorie al giorno) sono ad esempio: 80 grammi di fagioli cotti, 120 ml di latte scremato o 60 grammi di cereali freddi fortificati.

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6. Assicurati di assumere la giusta quantità di vitamina B-12. Puoi ottenere questa vitamina attraverso prodotti animali o assumendo integratori alimentari. Come lacto-ovo vegetariano, puoi scegliere la tua assunzione di vitamina B-12 da latticini, uova e cibi vitaminizzati. Buoni modi per assumere la vitamina B-12 (assumendo una dieta di 2.200 calorie al giorno) sono ad esempio: 120 ml di latte scremato, un uovo medio o 60 grammi di cereali freddi fortificati.

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7. Controlla se stai assumendo abbastanza iodio. Lo iodio contribuisce al funzionamento di molti organi ed è un ingrediente che si trova spesso oggi nel sale iodato. Si trova anche in un gran numero di prodotti trasformati che contengono sale iodato. Se la tua dieta consiste in gran parte di cibi crudi, potresti non assumere abbastanza iodio. Quindi assicurati di avere sempre il sale iodato a portata di mano, ma non prenderne troppo.

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8. Scegli cibi ricchi di acidi grassi omega 3. Gli acidi grassi Omega 3 sono importanti per mantenere sani il cuore e il cervello. All`interno di una dieta latto-ovo vegetariana puoi ottenerli da noci e semi, semi di soia e da alcuni cibi fortificati. Ad esempio, un cucchiaio di olio di lino o 30 grammi di semi di lino o semi di chia sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Alcuni tipi di uova sono anche ricchi di grassi omaggi 3. Di solito è quello che c`è scritto sulla scatola.

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1. Cerca di uscire dalla tua zona di comfort. Passare a una dieta latto-vegetariana può essere un grande cambiamento e puoi sentire che è difficile attenersi se stai solo facendo ciò che non puoi mangiare. Ma puoi anche vedere la tua dieta come un modo per aprirti a nuove e interessanti possibilità. Provando cose nuove puoi essere sicuro che la tua dieta è varia e che stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

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2. Prova le cucine di diversi paesi. Molte cucine internazionali sono ricche di opzioni per i vegetariani latto-ovo. Mangiare fuori in una varietà di ristoranti può essere un modo divertente per provare nuovi cibi e avere idee per piatti da preparare a casa.

All`interno della cucina asiatica (che comprende cinese, giapponese, tailandese e vietnamita) si trovano spesso piatti senza carne preparati a base di verdure e/o tofu. Alcuni di questi piatti sono preparati con salsa di pesce, quindi controlla per sicurezza.

All`interno delle cucine del sud-est asiatico (ad esempio la cucina indiana, pakistana e nepalese) troverai spesso piatti senza carne a base di lenticchie e/o riso, curry di verdure, diversi tipi di yogurt e altri piatti che si adattano molto bene all`interno di un lacto-ovo dieta vegetariana.

Anche all`interno delle cucine mediterranee (tra cui italiana, greca e mediorientale) di solito non è così difficile trovare piatti senza carne. Cerca nel menu piatti che includono falafel (polpette di ceci), couscous, melanzane, tabbouleh o feta. Molti piatti e salse specifiche sono esplicitamente vegetariani, come la pasta primavera (con verdure) e la pasta al pesto (la salsa marina contiene pesce).

Le opzioni per i vegetariani latto-ovo nella cucina messicana includono burritos con fagioli, fajitas con verdure e nachos, enchiladas con formaggio o fagioli, quesadillas, tamales, piatti di riso, huevos rancheros, guacamole, salse, purea di fagioli al forno e molto altro. Chiedi se vuoi assicurarti che questi piatti non siano preparati con strutto o altri prodotti animali.

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3. Cerca dei sostituti della carne. Se hai una ricetta o un piatto che richiede effettivamente carne, ci sono sempre modi per sostituire la carne con opzioni vegetariane latto-ovo. I sostituti della carne sono ad esempio:

Il tempeh, che è fatto con semi di soia fermentati, può essere affettato o preparato come carne e poi fritto, al forno, alla griglia, ecc.

Il seitan è un sostituto della carne a base di glutine di frumento. Ha un gusto morbido e la struttura ricorda quella della carne. Puoi tagliarlo a listarelle o a pezzi e usarlo come sostituto della carne in molte ricette diverse.

Il tofu viene compresso in blocchi, latte di soia congelato. Il tofu morbido può avere una consistenza tra la cremosità e la friabile, mentre il tofu sodo può essere tagliato a strisce o pezzi e poi grigliato, marinato, cotto, ecc.

Presumibilmente "proteine vegetali testurizzate" (chiamato anche pezzi di soia) è composto da semi di soia ed è disponibile in molte forme diverse (fiocchi, pezzi, ecc.).). Puoi aggiungere questi fiocchi o tocchetti ai piatti per aumentare il contenuto proteico del pasto, oppure puoi usarli per sostituire la carne macinata in chili con carne, spaghetti, hamburger e praticamente qualsiasi altro piatto.

I fagioli sono ricchi di proteine e puoi usarli come sostituto della carne. Ad esempio, puoi preparare chili con carne vegetariano usando più fagioli invece della carne.

Per molti prodotti animali sono state ora sviluppate alternative vegetariane o vegane. Molti supermercati ora vendono articoli come "hamburger" a base di fagioli, "salsicce fritte" a base di soia, "tacchino" a base di tofu e "pancetta per la colazione" a base di ingredienti come tempeh o seitan.

Sebbene tu possa mangiare il formaggio come lacto-ovo vegetariano, puoi anche scegliere di avere un "formaggio" vegano a base di soia.

Quorn è anche un ottimo sostituto della carne.

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4. Usa libri di cucina e siti Web di ricette per ottenere idee. Le ricette per piatti vegetariani latto-ovo non sono difficili da trovare. In questo modo avrai presto molte idee per nuovi piatti e prodotti o ingredienti nuovi o diversi che puoi inserire nel tuo menu.

Il Centro Nutrizionale e altre organizzazioni tengono elenchi di idee e ricette e anche i motori di ricerca su Internet possono aiutarti con molte possibilità.