Istruzioni passo passo gratis
La saggezza tradizionale quando si tratta di allenamento con i pesi va così pesi pesanti e poche ripetizioni porterà ad un aumento della massa muscolare, mentre pesi più leggeri e molte ripetizioni migliorare il tono muscolare. Tuttavia, ricerche recenti sembrano suggerire che finché lavori verso il punto di esaurimento, guadagnerai massa muscolare usando entrambe le strategie. 
Un buon modo per controllare la quantità di cardio che fai è riservare il cardio per i tuoi giorni di riposo, cioè i giorni in cui non stai facendo allenamento di resistenza. In questo modo non perdi tempo a fare cardio che avresti potuto dedicare alla costruzione muscolare. 
Se puoi allenarti insieme ad amici o familiari, fantastico! In caso contrario, prendi in considerazione l`idea di prendere lezioni di ginnastica in palestra: è una grande opportunità per incontrare qualcuno! Potresti anche prendere in considerazione l`idea di metterti in contatto con un gruppo di incontro di fitness. Questi sono i gruppi di persone che prendono appuntamenti online per allenarsi nelle palestre. Una semplice ricerca per "Incontro di fitness [nome della tua città]" dovrebbe produrre risultati sufficienti. 
Inoltre, dovresti assicurarti un`intera notte di sonno dopo ogni sessione di allenamento. Gli ormoni della crescita umani (le sostanze chimiche che aiutano a costruire la massa muscolare) funzionano meglio quando dormi, quindi una notte di sonno scadente dopo un allenamento ti priverà essenzialmente dello sviluppo muscolare. 
I carboidrati dei cereali integrali sono preferibili alle varietà raffinate — nei prodotti integrali è ancora presente il cereale integrale, con più nutrienti e proteine rispetto al pane bianco (e simili), che spesso contiene molto zucchero. Esempi di carboidrati sani sono: Pane integrale, pasta, crackers, ecc. riso integrale Quinoa Fiocchi d`avena Fagioli e legumi Inoltre, la maggior parte della frutta e della verdura si qualifica come sana fonte di carboidrati (soprattutto verdure a foglia verde) e sono ricche di vitamine e minerali. 
Alcune fonti di grasso sono più sane di altre. Evita i grassi trasformati, che si trovano comunemente negli snack e spesso a basso contenuto di nutrienti. Invece, prova una di queste fonti di grassi salutari: Latte e latticini noccioline avocado La maggior parte dei tipi di pesce (anche una buona fonte di proteine) Uova 
Quando si inizia una nuova routine Con un allenamento intenso Quando stai ancora crescendo (da adolescente) Quando ti stai riprendendo da un infortunio Quando puoi ottenere proteine da altre fonti (se sei vegano) Nota, tuttavia, non è consigliabile assumere molte più proteine di quelle strettamente necessarie per un periodo di tempo prolungato, poiché possono mettere a dura prova il fegato. 
In generale, ti sentirai più pieno se segui una dieta che include proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani (come raccomandato sopra). Gli snack trasformati, d`altra parte, di solito non ti fanno sentire "sazi" a lungo. Ciò significa che attenersi a cibi sani e naturali di solito può impedirti di mangiare troppo (sebbene sia certamente possibile mangiare troppo cibi sani). Per mantenere un certo controllo sulla tua alimentazione, puoi utilizzare un`app per il conteggio delle calorie come MyFitnessPal.com. 
Alta pressione sanguigna Aumento del rischio di infarto e ictus Malattia del fegato Calvizie Pelle grassa e acne (Negli uomini) diminuzione della produzione di sperma, infertilità, testicoli rimpiccioliti, seno ingrossato (Nelle donne) più peli sul corpo, clitoride ingrossato, voce più bassa, seno ridotto
Diventa più snello in modo naturale
Contenuto
In un mondo apparentemente ossessionato dall`idea di diventare il più magro possibile, è facile dimenticare che il contrario, diventare sempre più grandi, può essere un obiettivo di fitness altrettanto valido. Ottenere un corpo più grande e tonico è un processo impegnativo ma incredibilmente gratificante. Attenendosi a strategie naturali e salutari e rimanendo pazienti, è perfettamente possibile che quasi chiunque "diventi più grande" nel tempo.
Passi
Parte 1 di 4: Esempio di programma di formazione
Con il programma di allenamento di seguito, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di sviluppare muscoli più grandi dopo pochi mesi. Per la massima efficacia, aumenta gradualmente l`intensità della tua routine nel tempo e concedi ai tuoi muscoli almeno uno o due giorni di riposo a settimana (puoi fare cardio in quei giorni se lo desideri).
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Commenti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Se lo desideri puoi fare yoga o altri esercizi per la tua flessibilità. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Jogging, ciclismo, ecc. va tutto bene. Punta a una frequenza cardiaca di circa 115 per una maggiore potenza di sollevamento pesi. |
| curl con bilanciere | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Ricciolo a martello | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Estensioni tricipiti | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| tuffi | 5-12 ripetizioni; 3-4 set | |
| Esercizi di base | 10-15 minuti; le ripetizioni varieranno | Crunch, sit-up, plank o qualsiasi esercizio di base che ritieni adatto |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Va bene la camminata veloce o il ciclismo leggero. Cerca di aumentare lentamente la frequenza cardiaca. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Commenti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Squat con bilanciere | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Se usi pesi liberi, chiedi a qualcuno di aiutarti. |
| Curl della gamba sdraiata | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Laici stampa | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Il polpaccio si alza | Quante più ripetizioni possibile; 3-4 set | |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Commenti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Tira su o tira giù | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Usa una macchina per trazioni a contrappeso se non sai fare trazioni. |
| Fila Seduta | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Fila di manubri | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | |
| Curl per polsi con bilanciere | 1-2 minuti; 2-3 set | È possibile anche la versione inversa. |
| raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Commenti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Stacco | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Parla con un impiegato di palestra se non sai come fare lo stacco; prestazioni scadenti possono causare lesioni. |
| Laici stampa | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Panca | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Assicurati che qualcuno rimanga con te quando ti alleni con pesi liberi pesanti. |
| Petto vola | 10-15; 3-4 set | |
| Esercizi di base | 10-15 minuti; il numero di ripetizioni varia | Puoi fare crunch, sit-up, il plank o qualsiasi altro esercizio di base. |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
Parte 2 di 4: Costruzione muscolare
1. Cerca di allenarti 4-5 volte a settimana. Non c`è altro modo: ottenere grandi quantità richiede un duro lavoro! Se non ti alleni ancora regolarmente, prova a programmare almeno quattro sessioni di allenamento nella tua settimana. Può essere ancora di più, se lo desideri, a patto che tu ti dia la possibilità di riposare e recuperare. Il tuo percorso verso un corpo enorme inizia con la tua agenda: dedica molto tempo al tuo obiettivo e guarda i risultati.
- La formazione non esiste: ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un`altra. Molte fonti di salute raccomandano allenamenti da circa 30 minuti a un`ora. Finché rimani concentrato sul tuo compito, questo dovrebbe essere un sacco di tempo, tuttavia, alcune persone preferiscono allenamenti più lunghi e meno intensi.
- Il programma di formazione di cui sopra dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è lontano da il solo programma di allenamento. Ci sono un gran numero di piani di allenamento disponibili gratuitamente, basta una semplice ricerca per trovare molte buone opzioni.
2. Usa l`allenamento di resistenza per sviluppare i muscoli. Sviluppare grandi muscoli significa fare molto allenamento di resistenza. Per molte persone, questo significa fondamentalmente "sollevare pesi". Questo è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, ma non è l`unico modo per fare allenamento di resistenza. Gli esercizi a corpo libero (come flessioni, affondi, ecc.), ad esempio, e le fasce per esercizi sono altri due modi per costruire muscoli. Indipendentemente dall`esatto programma di allenamento che utilizzi, una forte attenzione all`allenamento di resistenza impegnativo dovrebbe portare alla crescita muscolare.
3. Sii un po` riservato con l`allenamento cardio. Allenamento cardio - come camminare, andare in bicicletta, fare jogging, nuoto, allenamento ellittico, ecc. — non è male per te. In effetti, è ottimo per te e offre molti benefici per la tua salute fisica e mentale. Tuttavia, quando vuoi aumentare la massa muscolare, una forte attenzione al cardio a volte può andare contro il tuo obiettivo. Il cardio richiede molto tempo ed energia e non ti darà il tipo di muscoli grandi e pesanti che stai cercando, quindi il tempo dedicato al cardio può spesso essere speso meglio per l`allenamento di resistenza. Non dedicare più di uno o due giorni alla settimana all`allenamento cardio.
4. Unisciti a un gruppo di fitness. Hai difficoltà a tenere il passo con la tua routine di allenamento?? Rimani motivato unendoti a un gruppo di persone che si dedicano anche alla propria formazione! Far parte di un gruppo di atleti non solo ti consente di condividere le tue lotte mentali, gioie e vittorie, ma rende anche più difficile tagliare gli angoli perché i membri della tua squadra ti terranno vicino a loro!
5. Riposati a sufficienza. Il tempo tu non dedichi l`esercizio è importante quanto il tempo che dedichi bene si allena, quando si tratta di sviluppo muscolare. Se non ti concedi il tempo di riposare, il tuo corpo non sarà in grado di riparare efficacemente le cellule muscolari dopo che le avrai scomposte durante l`allenamento. Ricorda, costruire muscoli grandi richiede pazienza, quindi non esagerare: dai i tuoi muscoli almeno un giorno alla settimana senza allenarti.
Parte 3 di 4: Una buona alimentazione
1. Assicurati che le proteine provenienti da fonti magre costituiscano la base della tua dieta. La chiave per lo sviluppo muscolare è una quantità sufficiente di proteine: questo è ciò che il tuo corpo usa per costruire nuove fibre muscolari più forti dai tuoi vecchi muscoli. Per questo motivo, chiunque voglia diventare grande dovrebbe consumare abbastanza proteine magre. La letteratura su questo generalmente raccomanda circa 40-60 grammi di proteine per pasto per la maggior parte degli adulti (di più se sei comunque eccezionalmente alto).
- Per il massimo beneficio nello sviluppo muscolare con il minor numero di calorie, è meglio preferire fonti proteiche magre. Alcuni esempi:
- carne bianca di pollo
- Tagli magri di maiale e manzo
- fagioli
- Lenticchie
- Tofu, soia, ecc.
- Proteina
- Latticini a basso contenuto di grassi
2. Ottieni la tua energia dai carboidrati integrali. I carboidrati hanno una brutta fama di questi tempi, ma sono assolutamente necessari per uno stile di vita sano ed energico. I carboidrati integrali forniscono energia saziante e di lunga durata, aiutandoti a durare tutto il giorno (compreso il tuo allenamento). Di solito si consiglia di mangiare da 40 a 80 grammi di carboidrati per pasto durante l`esercizio.
3. Goditi i grassi sani. Contrariamente alla credenza popolare, `grasso` non è una parolaccia nel mondo del fitness. In effetti, una piccola quantità ogni giorno è un ottimo modo per accumulare una piccola riserva di energia sana (che può aiutare immensamente durante un duro allenamento).) Tuttavia, è importante moderare l`assunzione di grassi: sono necessari solo circa 5-10 grammi per pasto.
4. Prendi in considerazione l`assunzione di integratori. Se conosci persone che prendono sul serio il loro allenamento muscolare, è probabile che tu le abbia viste bere (per aumentare i muscoli) una miscela che assomiglia un po` al latte al cioccolato. Di solito si tratta di un integratore proteico in polvere, come siero di latte, caseina o creatina. Sebbene questi prodotti di solito contengano più proteine di quelle di cui il corpo avrebbe normalmente bisogno, possono essere utili in situazioni in cui sono necessarie proteine extra, come ad esempio:
Parte 4 di 4: sapere cosa evitare
1. Non chiedere troppo a te stesso. Se vuoi crescere, la formazione deve diventare una parte importante della tua vita. Tuttavia, non dovrebbe il solo essere nella tua vita. Non chiedere l`impossibile a te stesso, altrimenti non solo diventerai stanco, demotivato e infelice, ma se non riposi abbastanza, diventerà anche più difficile sviluppare la massa muscolare. Soprattutto, l`esercizio fisico eccessivo può portare a una serie di lesioni pericolose, tra cui:
- Muscoli strappati, tendini strappati, ecc.
- dolori articolari
- problemi alla schiena
- Molto raro: attacco cardiaco, ictus o aneurisma (se soggetto a queste condizioni).
- Rabdomiolisi (pericolosa per la vita; in caso di dolore muscolare estremo e urine scure, contattare immediatamente un medico)
2. Assicurati di non mangiare troppo. Quando inizi ad allenarti per aumentare la massa muscolare, l`improvviso picco di energia può aumentare l`appetito, quindi può essere allettante andare "divorando" e mangiare quello che vuoi. Non cedere a questo; puoi aumentare leggermente il tuo apporto calorico, ma troppo pomperà un grande eccesso di calorie nel tuo corpo che verrà convertito in grasso. Nel tempo questo ti renderà "ingombrante" ma non nel modo in cui probabilmente volevi, quindi cerca di frenare il tuo naturale bisogno di mangiare di più.
3. Non iniziare con droghe o steroidi. Se sei alla disperata ricerca di muscoli più grandi, potresti essere tentato di prendere alcune scorciatoie illegali per raggiungere questo obiettivo. Resisti a questo impulso. Steroidi e altre sostanze illegali possono darti l`idea di risultati rapidi, ma non valgono i rischi per la salute aggiuntivi, che possono essere piuttosto gravi a seconda del farmaco. Ad esempio, è noto che gli steroidi anabolizzanti causano i seguenti problemi di salute:
Avvertenze
- Cerca di evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Invece, è meglio alternare i diversi gruppi muscolari. Ad esempio, non allenare il petto il lunedì e il martedì: scegli un gruppo muscolare per un giorno e allena un altro gruppo muscolare il giorno successivo.
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