Come Contare le Calorie per Dimagrire: 7 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico
- Parte 2 di 2: Utilizzo del calcolo delle calorie per gestire il proprio peso

Esistono diversi metodi per aiutare le persone a perdere peso. Seguire una dieta sana e consumare meno calorie è il modo più sicuro e pratico per perdere peso. Determinare quante calorie ha bisogno il tuo corpo e quanto dovresti ridurre per perdere peso può essere fonte di confusione e difficile da calcolare. Ci sono una serie di equazioni, stime e tabelle che possono aiutare a calcolare il numero di calorie che perderai peso. Oltre a utilizzare un calcolatore o un grafico online, ci sono equazioni che puoi utilizzare per determinare una dieta specifica per il tuo corpo.

Passi

Parte 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per perdere peso Fase 1

1. Calcola il tuo metabolismo basale (metabolismo basale - BMR). Il tuo BMR ti dirà di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per funzionare correttamente se non fai nulla per tutto il giorno. Questo è anche noto come il metabolismo.

Il tuo corpo brucia calorie solo per mantenere processi vitali come la respirazione, la digestione del cibo, la riparazione e la crescita dei tessuti e il mantenimento della circolazione sanguigna.
Utilizzerai i risultati del confronto del BMR per scoprire di quante calorie hai bisogno per perdere peso o mantenere il tuo peso attuale.
Usa la seguente equazione per gli uomini: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * taglia [cm]) − (6,8 * età [anni])
Utilizzare la seguente equazione per le donne: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * taglia [cm]) − (4,7 * età [anni])

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per perdere peso Fase 2

2. Considera il tuo livello di attività. Oltre alle funzioni fisiche essenziali, dovrai anche tenere conto delle calorie bruciate durante l`attività quotidiana. Una volta trovato il tuo BMR, dovrai moltiplicarlo per il fattore di attività corretto:

Se hai uno stile di vita sedentario (poco o nessun esercizio): BMR x 1,2

Se sei poco attivo (allenamento leggero/sport 1-3 giorni/settimana): BMR x 1.375

Se sei moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni/settimana): BMR x 1,55

Se sei molto attivo (allenamento pesante/sport 6-7 giorni a settimana): BMR x 1.725

Se sei molto attivo (allenamento molto duro/sport e lavoro fisico o 2 x allenamento): BMR x 1,9

Ad esempio, una donna di 19 anni che è alta 6 piedi e pesa 65 libbre lo inserirebbe nella calcolatrice e scoprirebbe che il suo BMR è di 1366,8 calorie. Poiché è moderatamente attiva, mentre si esercita 3-5 giorni a settimana, moltiplica 1366,8 per 1,55, il che si traduce in 2118,5 calorie. Questo è il numero di calorie che il suo corpo brucia in un giorno medio.

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per perdere peso Fase 3

3. Calcola il tuo fabbisogno calorico totale per perdere peso. Per perdere 500 grammi di grasso a settimana, dovrai consumare 3500 calorie in meno a settimana.

Tagliando circa 500 calorie al giorno consumerai 3500 calorie in meno in una settimana.

Obiettivo per non più di metà a 1 chilo a settimana per perdere peso. Se perdi peso solo attraverso la dieta, perderai circa mezzo chilo a settimana con 500 calorie in meno al giorno. Se vuoi davvero fare tutto il possibile e perdere 1 chilo a settimana, hai bisogno di un deficit di 1000 calorie al giorno.

Cerca di ridurre le calorie mangiando di meno, oltre a bruciarle facendo esercizio. Questa combinazione generalmente produce i risultati più efficaci.

Parte 2 di 2: Utilizzo del calcolo delle calorie per gestire il proprio peso

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per perdere peso Fase 4

1. Tieni traccia di quante calorie assumi attualmente ogni giorno. Quando inizi a cercare di perdere peso per la prima volta, può essere utile tenere traccia di quante calorie assumi attualmente.

Tieni un diario alimentare o usa un calcolatore di dieta online per ottenere una stima di ciò che stai consumando attualmente.
Confronta questo importo con il tuo BMR calcolato, corretto per la tua attività. Se i numeri non si avvicinano nemmeno, potrebbe essere più facile iniziare la tua dieta mangiando le calorie giornaliere calcolate.
Mangiare una quantità significativa di calorie in meno rispetto al solito può essere difficile. Riducilo gradualmente allineando prima la tua dieta con il tuo BMR calcolato in precedenza.

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per perdere peso Fase 5

2. Non mangiare meno del tuo BMR calcolato. È una cattiva idea mantenere costantemente l`apporto calorico giornaliero inferiore al tuo BMR. Se il tuo corpo non riceve abbastanza calorie al giorno per mantenere le funzioni di base, inizia a bruciare il tessuto muscolare per produrre energia.

Le diete a bassissimo contenuto calorico non sono generalmente considerate sicure o appropriate per la perdita di peso. Non forniscono abbastanza varietà e proteine, vitamine e minerali insufficienti, che sono essenziali per la tua salute.

Cerca di consumare almeno 1200 calorie al giorno. Questa è generalmente considerata la quantità minima di calorie che dovresti consumare ogni giorno.

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per perdere peso Passaggio 6

3. Tieni un diario alimentare. Puoi anche tenere un diario alimentare in cui annoti tutto ciò che mangi, nonché le calorie per porzione e quante porzioni hai consumato. Gli studi dimostrano che coloro che tengono un diario alimentare aderiscono meglio alla loro dieta e perdono più peso.

Trova app o siti Web gratuiti online che ti consentono di tenere traccia di ciò che mangi: alcuni possono persino calcolare le calorie per te.

Vedere la quantità effettiva di calorie che mangi ogni giorno ti costringerà ad assumerti la responsabilità della tua salute e a mangiare di meno. Annota con attenzione tutto ciò che ti entra in bocca e scoprirai che sarà più facile attenersi alla tua dieta.

Immagine titolata Calcola quante calorie hai bisogno per dimagrire Passaggio 7

4. Pesarsi regolarmente. Un`altra parte importante della perdita di peso è il monitoraggio del peso e dei progressi.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta e si pesano regolarmente hanno più successo a lungo termine rispetto a quelle che non tengono traccia del proprio peso.

Pesati circa 1-2 volte a settimana. Sali sulla bilancia alla stessa ora del giorno, senza vestiti, per misurare con precisione la tua progressione.

Se non stai perdendo peso, riesamina l`apporto calorico totale. Potrebbe essere necessario eliminare più calorie o fare più attenzione con il diario alimentare.