La forza della presa o presa è una misura della forza dei muscoli delle mani, del polso e degli avambracci. Insieme, questi gruppi muscolari possono aiutarti a mantenere qualcosa di stabile e stabile (come un manubrio o un manubrio). La forza di presa è spesso sottovalutata, anche se è essenziale per la vita di tutti i giorni. Ad esempio, se devi aprire un barattolo, una migliore forza di presa ti aiuterà a portare a termine questo compito. Per testare la tua forza di presa, puoi usare un dinamometro o fare un test a casa usando una bilancia da bagno. Quindi puoi migliorare la tua forza di presa nel tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: misurare la forza della presa con un dinamometro a impugnatura
1. Trova un dinamometro a impugnatura. Un dinamometro a presa è uno dei modi più convenzionali e precisi per testare la forza della presa. Trova e/o acquista uno per testare la tua presa.
Il primo posto dove cercare un dinamometro è nella palestra o nel centro fitness locale. Molte palestre hanno diversi strumenti per misurare i progressi e un dinamometro è un dispositivo comune per questo.
Se la tua palestra non ne ha una, prova a cercare online o in un negozio di fitness o sport per acquistarne una. Puoi continuare a usarlo e monitorare la tua forza di presa per un periodo di tempo.
2. Posiziona correttamente il braccio e la mano. Sebbene l`utilizzo di un dinamometro a impugnatura sia abbastanza semplice, è importante assicurarsi di posizionare correttamente il braccio e la mano per ottenere risultati più accurati. Inizia tenendo il dinamometro in una mano. Stai per testare entrambe le mani, ma puoi testarne solo una alla volta.
Piegare il gomito del braccio da testare con un angolo di 90 gradi. La parte superiore del braccio dovrebbe essere vicino al corpo, con l`avambraccio lontano dal corpo.
La base del dinamometro dovrebbe poggiare sul palmo della mano (il muscolo proprio sotto il pollice). Le tue quattro dita dovrebbero poggiare sull`impugnatura del dinamometro.
3. Stringere il dinamometro con il massimo sforzo. Per ottenere una lettura accurata, premere il misuratore con quanta più forza possibile. Questo ti dà la massima forza di presa come valore misurato.
Quando il braccio e la mano sono posizionati correttamente, inizia a premere il dinamometro più forte che puoi.
Continua a spremere per almeno cinque secondi. Tieni traccia del tempo con un orologio o contando te stesso.
Tieni il resto del corpo completamente fermo mentre spremi, poiché ciò potrebbe influire sulla lettura del dinamometro.
Per un risultato più accurato, fai la media di tre test.
4. Analizza i tuoi risultati. Dopo aver eseguito il test per ciascuna mano e trovato una media dei risultati, puoi valutarlo per vedere qual è la tua forza di presa rispetto alla norma.
Gli uomini dovrebbero assumere una forza di presa di 105 o superiore. Un punteggio di 105 ti dà una forza di presa media.
Le donne dovrebbero assumere una forza di presa di almeno 57. Questo è considerato nella media. Tutto quanto sopra menzionato è considerato molto buono o addirittura eccellente.
Se il tuo punteggio è al di sotto della media, puoi adottare misure per migliorare. Per gli uomini, se la tua presa è inferiore a 105, significa che sei al di sotto della media o hai una cattiva presa. Potresti prendere in considerazione l`idea di incorporare esercizi nel tuo allenamento per rafforzare la tua presa. Se la tua forza di presa come donna è inferiore a 57, significa che il tuo punteggio è inferiore alla media. Ancora una volta, con un po` di pratica puoi migliorare il tuo punteggio.
Metodo 2 di 3: testare la presa con una scala
1. Assicurati di avere l`attrezzatura giusta. Se non riesci a trovare un dinamometro a impugnatura, puoi comunque testare la tua forza di presa a casa o in palestra. Con l`aiuto di alcuni articoli per la casa, puoi facilmente ottenere una misurazione abbastanza accurata.
Devi assicurarti di avere l`attrezzatura giusta a portata di mano. Hai bisogno di una bilancia da bagno, un`asta di traino o un`asse per appendere e un cronometro.
Posiziona la bilancia direttamente sotto il timone o il piatto. Questi dovrebbero essere abbastanza alti da far sì che le tue braccia siano completamente estese sopra la tua testa.
Metterai alla prova la tua forza di presa per cinque secondi. Imposta il cronometro su cinque secondi o lascia che qualcun altro lo tenga.
Per entrare nella posizione corretta, salire sulla bilancia e afferrare l`asta di traino o la tavola. Guarda la scala per assicurarti che la misurazione sia accurata.
2. Tira la barra con il massimo sforzo. Per testare la tua presa con una bilancia da bagno, guarda quanto peso riesci a sollevare con le sole mani. Stando in piedi con i piedi piatti sulla bilancia, stringi la barra per trazioni (o il lato del hangboard) con le mani.
Non dovresti piegare i gomiti, i polsi o le ginocchia. Tutto il tuo corpo, eccetto le mani, deve rimanere stabile. Cerca di sollevare quanto più peso possibile dalla bilancia, usando solo le mani.
Stringi o tira la barra più forte che puoi. Chiedi a qualcun altro di controllare la nuova lettura del peso sulla bilancia. Sarà inferiore al tuo peso corporeo effettivo.
Ancora una volta, si consiglia di fare una media di queste misurazioni. Fai da tre a cinque test e poi fai la media di questi risultati.
3. Calcola la tua forza di presa. Dopo aver registrato il tuo peso attuale e le medie dei test, puoi calcolare la tua forza di presa. Segui questa semplice equazione:
La tua forza di presa in libbre è il tuo peso attuale meno il tuo peso mentre tieni la barra.
Ad esempio: 90 chili (peso attuale) – 60 chili (peso tenendo la barra) = 30 chili (forza di presa).
Registra questo risultato e continua a monitorare la tua forza di presa usando lo stesso metodo. Questo ti aiuterà a notare eventuali miglioramenti dagli esercizi che hai incluso nel tuo allenamento.
Metodo 3 di 3: Migliorare la presa
1. Esegui le estensioni delle mani. Per aumentare la forza della presa, prova a incorporare esercizi come le estensioni delle mani nella tua routine di allenamento regolare. Questo esercizio non è esattamente un esercizio di presa, ma rafforzerà i muscoli che aiutano a darti una presa forte.
Puoi usare un elastico spesso (o più elastici) o uno strumento professionale, che può rendere più difficile l`esecuzione di questo esercizio.
Per usare gli elastici, tira l`elastico sulla mano in modo che appoggi vicino alla base delle dita.
In modo lento e controllato, allontana le dita e i pollici dal palmo della mano. Dovrebbero spingere l`elastico.
Dare il più a lungo possibile una contropressione contro l`elastico con le dita e i pollici. Ripeti un paio di volte con ciascuna mano.
2. Usa uno spremiagrumi. Un altro ottimo esercizio da provare è quello con uno spremiagrumi. Avrai bisogno di uno spremiagrumi (che puoi esercitarti una mano alla volta). Stringere lo spremiagrumi rafforza la presa, perché i muscoli della mano sono allenati.
Tieni uno spremiagrumi in ogni mano o allena una mano alla volta. Avvolgi tutta la mano attorno alle maniglie. Tali spremiagrumi di solito hanno un manico in plastica, per rendere questo esercizio più confortevole.
Stringere le maniglie insieme (che apre alcuni di questi spremiagrumi in modo che possano essere bloccati attorno alla barra di un bilanciere).
Tieni premuto lo spremiagrumi il più a lungo possibile. Fai alcune ripetizioni con ogni mano.
3. Stringere i dischi dei pesi insieme. Un altro buon esercizio per rafforzare i muscoli dei palmi delle mani è tenere in mano i dischi. Prendi un paio di dischi ponderati convenzionali per iniziare con questo esercizio.
Metti uno o più dischi da cinque libbre uno sopra l`altro, con il lato più liscio verso l`esterno.
Stringili insieme con le mani (il pollice da un lato e le dita dall`altro) e tienili il più a lungo possibile.
Tieni le pedine più vicine al pavimento nel caso ne cada una. Non tenerli nemmeno sopra i piedi.
Prova a lavorare fino a quattro dischi da cinque libbre in ciascuna mano, che puoi tenere per almeno un minuto. Ripeti l`operazione due o tre volte se puoi.
4. Tieni i bilancieri larghi. Se hai bilancieri con una circonferenza più ampia rispetto ai bilancieri standard, questo è un ottimo strumento da utilizzare per rafforzare la presa.
Migliorare la forza della presa con un bilanciere pesante o largo è facile e semplice da fare. Afferra uno di questi manubri con entrambe le mani e stringilo più forte che puoi.
Le dita e i pollici non dovrebbero essere in grado di toccarsi quando il pugno è serrato attorno alla barra.
Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi piastre per pesi su entrambi i lati della barra. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di riuscire a tenere questa barra per almeno un minuto e ripetere l`esercizio per 1-2 serie aggiuntive.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Isacco Hess
Allenatore ed educatore di baseballIsaac Hess è un allenatore di baseball, educatore e fondatore del MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, un programma di allenamento di baseball a Los Angeles, California. Isaac ha oltre 14 anni di esperienza come allenatore di baseball ed è specializzato in lezioni private e tornei. Ha giocato in squadre di baseball sia professionistiche che universitarie, tra cui la Washington State University e l`Università dell`Arizona. Isaac è stato scelto da Baseball America come una delle dieci promesse di baseball nel 2007 e nel 2008. Ha conseguito una laurea in sviluppo regionale presso l`Università dell`Arizona nel 2007.
Isacco Hess Allenatore e insegnante di baseball
Trucco dell`esperto: Se vuoi migliorare la forza della presa, esegui esercizi che lavoreranno su braccia e avambracci, inclusi pull-up e impugnature inverse.
Consigli
Misurare la forza della presa può darti un`idea di quanta forza hai nelle dita, nel palmo e nell`avambraccio.
Se hai una forza di presa bassa o inferiore alla media, aggiungi esercizi specifici al tuo allenamento per migliorare il tuo punteggio.
Con la pratica regolare, la forza della presa aumenterà nel tempo.
Istruzioni passo passo gratis
