Come Ottenere una Confezione da Sei in un Mese: 11 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: Allenamento per un six pack
- Metodo 2 di 2: cambiare la tua dieta
Consigli

Ottenere una confezione da sei sembra un compito impossibile, ma con la giusta dieta e programma di allenamento puoi farlo entro un mese. È fondamentale fare esercizi per addominali e core e anche per ridurre il più possibile la quantità di grasso corporeo attorno al core.

Passi

Metodo 1 di 2: Allenamento per un six pack

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Passaggio 1

1. Calcola la tua percentuale di grasso corporeo per vedere se hai bisogno di perdere peso Se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta, non puoi vedere il tuo pacco da sei, anche se lavori molto per ottenerne uno. Ecco perché devi calcolare la tua percentuale di grasso prima di iniziare. Se non è quello che dovrebbe essere, sai che devi lavorare sul taglio delle calorie per perdere peso.

Puoi calcolare la percentuale di grasso corporeo inserendo altezza, peso e alcune misurazioni http://bmi-calorie.com/calcolatore della percentuale di grasso corporeo.html.
Se sei un uomo, punti a una percentuale di grasso del 6-13%.
Se sei una donna, lavori per una percentuale di grasso del 12-20%.

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 2

2. Fai esercizi che rafforzano il muscolo addominale dritto. Il muscolo retto addominale è il muscolo responsabile dell`aspetto di un six pack. Per ottenere un six pack devi allenare questo muscolo in modo che cresca e diventi più forte. Alcuni esercizi che puoi fare per allenare i tuoi addominali retti includono:

scricchiolii - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Plank - 5 ripetizioni, mantieni il più a lungo possibile

sit up - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Chin up - 2 serie da 10 ripetizioni

Sollevamenti delle gambe - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 3

3. Fai esercizi che facciano lavorare i muscoli interni del core. Se stai cercando di ottenere un six pack, devi allenare anche i tuoi muscoli interni del core. Questi muscoli servono come base per il tuo six pack. Alcuni esercizi che puoi fare per allenare gli addominali interiori sono:

Fare un ponte - 2-3 serie da 12 ripetizioni

Ginocchiere con palla di stabilità - 2-3 serie da 8-12 ripetizioni

Plank laterali - 5 ripetizioni, mantieni il più a lungo possibile

Calci svolazzanti - 3 serie da 15-20 ripetizioni

cigolio della bici - 3 serie da 15 ripetizioni

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 4

4. Includi esercizi cardio nel tuo allenamento se hai bisogno di perdere peso. Esercizi cardio ad alta intensità possono aiutarti a bruciare i grassi in modo che il tuo pacco da sei diventi più visibile. Se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta, assicurati di fare un po` di cardio oltre agli addominali e all`allenamento del core. Alcuni esercizi cardio che puoi fare per perdere peso includono:

Correre

Utilizzo di un cross trainer ellittico

Biciclette

Corda per saltare

Canottaggio

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 5

5. Allenati 6 giorni a settimana, 45 minuti al giorno. Poiché vuoi ottenere una confezione da sei entro un mese, devi mantenere un programma di allenamento intensivo. Esercitare addominali, core o cardio, 45 minuti in 6 giorni della settimana, dovrebbe avvicinarti al raggiungimento del tuo obiettivo.

Trascorri ogni sessione di allenamento su addominali, core o cardio. Ad esempio, il lunedì puoi fare vari esercizi addominali, come crunch, plank e sit-up. Il martedì puoi fare vari esercizi per il core, come bridge, side plank e flutter kick.

Se stai cercando di perdere peso mentre prendi una confezione da sei, potresti voler fare solo esercizi cardio 2 o più giorni della settimana.

Metodo 2 di 2: cambiare la tua dieta

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 6

1. Mangia più prodotti ricchi di proteine. Le proteine sono un elemento fondamentale per i muscoli. Per ottenere una confezione da sei in un mese, devi mangiare circa 0,38-0,77 grammi di proteine per 0,45 kg di peso corporeo al giorno per aiutare i tuoi addominali a diventare più grandi e più forti. Alcuni cibi sani ricchi di proteine che puoi mangiare sono:

Pesce
fagioli
Yogurt greco magro
Quark magro
noccioline
Uova

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 7

2. Includi carboidrati più complessi nella tua dieta. I carboidrati alimentano il tuo corpo durante l`allenamento, così puoi allenarti di più. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 50% delle calorie giornaliere. Prendi carboidrati complessi, come fibre e amido, che sono più sani dei carboidrati semplici. Alcuni prodotti che puoi mangiare che contengono carboidrati complessi sono:

Cereali integrali

Frutta e verdura

legumi

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 8

3. Mangia più prodotti che contengono grassi sani. Non tutti i grassi fanno male e alcuni grassi possono anche aiutarti a ottenere un six pack. I grassi sani, come i grassi insaturi, possono migliorare il metabolismo e aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti. Cerca di mantenere i grassi sani intorno al 15-20% delle calorie giornaliere. Puoi trovare grassi sani in alimenti come:

avocado

Noci

Olio d`oliva

burro di mandorle

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 9

4. Evita di mangiare prodotti trasformati malsani. Molti prodotti trasformati, come patatine, biscotti, fast food e carni lavorate, contengono molti grassi, zuccheri e sodio malsani. Mangiare troppi alimenti trasformati può farti ingrassare. Troppo grasso corporeo nasconde una confezione da sei, quindi dovresti stare lontano dai prodotti trasformati.

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 10

5. Bevi più acqua ogni giorno. Dato che ti allenerai quasi ogni giorno, dovresti iniziare a bere più acqua per non disidratarti. Bere molta acqua preverrà anche il gonfiore, che può anche nascondere una confezione da sei. Oltre a bere gli 8 bicchieri d`acqua consigliati al giorno, dovresti anche bere:

450-600 ml di acqua 1-2 ore prima dell`allenamento.

240-300 ml di acqua 15 minuti prima dell`allenamento.

240 ml di acqua ogni 15 minuti durante l`allenamento.

Attenersi all`acqua ed evitare bibite zuccherate e bevande energetiche.

Immagine titolata Ottieni una confezione da sei in un mese Step 11

6. Tieni un diario alimentare. Per ottenere una confezione da sei in un mese, è necessario attenersi a una dieta sana. Tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno può aiutarti a rimanere in pista. È anche un buon modo per tenere traccia di quante calorie stai mangiando mentre cerchi di perdere peso.

Puoi anche tenere traccia di ciò che mangi con un`app di fitness come MyFitnessPal o Calorific.

Consigli

Inizia cercando di capire perché vuoi un six pack. Se vuoi mantenerti in forma o avere un aspetto migliore in costume da bagno va benissimo, ma se lo fai perché qualcun altro deve farlo, non sarai abbastanza motivato da rispettare il piano.
Una bacheca di ispirazione è anche una buona cosa per motivarti a seguirla. Cerca su Internet le immagini che ispirano ciò che vuoi ottenere (un corpo con un six pack, per esempio). Crea un poster per il muro o salva una foto sul telefono da guardare se ti manca l`ispirazione.