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Ad esempio, esegui 10 flessioni, 10 trazioni, 10 estensioni delle gambe e 10 curl per i bicipiti il più rapidamente possibile in circa 10 minuti. Se hai eseguito 10 curl per bicipiti prima della scadenza del tempo limite di 10 minuti, il ciclo ricomincerà, quindi continua con 10 flessioni, ecc. Riposa uno o due minuti tra ogni superserie, allungando i muscoli che hai appena usato. 
Inoltre, dai al tuo corpo il tempo di riposare e guarire, idealmente almeno un giorno tra gli allenamenti. È meglio non fare sessioni HIRT per giorni e giorni. 
Tieni la testa e il petto in alto e spingi le maniglie in avanti estendendo le braccia. Fai una breve pausa quando le braccia sono completamente tese, quindi riporta le impugnature in una posizione appena fuori dalla posizione iniziale per mantenere la tensione. 
Seleziona le impostazioni con cui vuoi allenarti. Ad esempio, puoi aumentare la resistenza della macchina o impostare il tempo o il numero di calorie, tenendo conto del numero di calorie che hai assunto. Le impugnature e i poggiapiedi su un lato della macchina funzionano in direzioni opposte. In altre parole, se si fa oscillare in avanti la maniglia destra della macchina, la gamba destra si sposterà all`indietro. D`altra parte, la mano sinistra viene tirata indietro e il piede sinistro viene spostato in avanti. Fai oscillare i piedi e le braccia avanti e indietro allo stesso ritmo della macchina. 
Pedala a un`intensità moderata per abbassare i livelli di miostatina. Cerca di bruciare 1.200 calorie a settimana pedalando, o più o meno, a seconda dei tuoi obiettivi di peso. Presta sempre attenzione alla tua sicurezza quando vai in bicicletta. Indossa il casco e pedala sulla pista ciclabile, o il più vicino possibile al cordolo. Non guidare contro il traffico e non guidare sul marciapiede. 
Prova a fare jogging per almeno 20 minuti. Man mano che diventi più forte e aumenti la resistenza, corri sempre più a lungo con incrementi di 10 minuti. Cerca di accelerare il ritmo per correre negli ultimi cinque minuti. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca ed è ottimo per la tua salute cardiovascolare. 
Un`altra procedura sperimentale, la terapia genica che inibisce la miostatina, è nelle prime fasi di sviluppo. Questo potrebbe un giorno essere disponibile per i pazienti con malattia muscolare degenerativa. 
In generale, gli integratori di follistatina sono in polvere. Si mescolano con acqua o latte e si possono consumare tal quali. La follistatina è costosa, non ampiamente disponibile e può comportare rischi per il fegato. Consulta prima il tuo medico se questa è un`opzione per te.
Abbassare il livello di miostatina
Contenuto
La miostatina è una proteina che impedisce la crescita muscolare e ostacola il tono muscolare e la forza del corpo. Molti bodybuilder e alcuni scienziati ritengono che l`abbassamento della miostatina possa aumentare lo sviluppo muscolare, oltre a prevenire l`invecchiamento e migliorare la salute generale. L`abbassamento di questi livelli può anche aiutare le persone con condizioni mediche che influenzano lo sviluppo muscolare, come la distrofia muscolare o altre malattie del deperimento. Sia l`allenamento cardiovascolare (aerobico) che quello di resistenza (allenamento di forza) sono utili per abbassare i livelli di miostatina. Anche smettere di fumare o parlare con il medico di terapie specifiche può aiutare.
Passi
Metodo 1 di 4: eseguire un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT)
1. Combatti i tuoi livelli di miostatina con `HIRT`. L`allenamento di resistenza di qualsiasi tipo può migliorare la salute e costruire muscoli. Ma per abbassare la miostatina, devi fare un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT). Ciò significa che fai un allenamento di resistenza dove cerchi i tuoi limiti fisici.
- HIRT richiede di allenare tutto il tuo corpo. In altre parole, il tuo allenamento di resistenza dovrebbe allenare braccia, schiena e gambe.
2. Combina diversi allenamenti di resistenza per un superset. Invece di limitare la tua serie al numero di ripetizioni per esercizio, assumi un certo limite di tempo. Esegui più ripetizioni possibili senza riposarti durante il limite di tempo che hai impostato.
3. Fai attenzione durante l`HIRT. HIRT può essere fisicamente faticoso. Parla con il tuo medico prima di allenarti con un regime HIRT e fallo non più di tre o quattro volte a settimana.
4. Scegli il peso giusto. Quando fai un allenamento di resistenza, devi scegliere il peso giusto per te. Inizia con il peso più basso per qualsiasi macchina o bilanciere che usi. Esegui 10-12 ripetizioni. Se questo è stato molto facile per te e non hai finito entro la fine di 10-12 ripetizioni, aggiungi peso con piccoli incrementi. Sai di aver trovato il peso giusto per te quando 10-12 ripetizioni sono molto gravose.
Metodo 2 di 4: Esegui esercizi di resistenza specifici
1. Esegui i curl per i bicipiti. Prendi un bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l`alto. Afferrare la barra in modo che i pesi siano a una distanza uguale da ciascuna mano su entrambe le estremità e posizionare ciascuna mano alla larghezza delle spalle dall`altra. Solleva la barra al petto con i gomiti che si muovono in avanti il meno possibile.
- Tieni i gomiti lungo i fianchi mentre sollevi. Se fai scorrere i gomiti dietro le costole, riduci la quantità di lavoro che devono fare i bicipiti.
- Non alzare la barra usando lo slancio dei fianchi.
2. Usa una panca. Siediti sulla panca e regola il sedile alla tua altezza. Le maniglie dovrebbero essere all`altezza della parte centrale o inferiore dei muscoli pettorali. Metti le mani sulle maniglie del dispositivo. Le scapole dovrebbero essere retratte. In caso contrario, regolare la posizione delle maniglie dell`apparecchio in modo tale che sia.
3. Utilizzare un dispositivo di allenamento per le spalle. Il dispositivo per la pressa per le spalle è molto simile alla pressa per il petto, tranne per il fatto che invece di spingere in avanti, si spinge verso l`alto. Afferra le impugnature della macchina e mantieni i gomiti in linea con il busto. Se i gomiti non sono in linea con il busto, regola il livello del sedile. Solleva le maniglie mentre espiri. Allunga le braccia lentamente. Quando le braccia sono completamente estese, mantieni brevemente la posizione e riporta le maniglie in un punto appena sopra la posizione iniziale.
4. Prova altri esercizi di resistenza. Ci sono molti altri esercizi di resistenza che possono abbassare i livelli di miostatina. Ad esempio, puoi facendo squat o sollevare pesi liberi. Anche le fasce elastiche sono buone e molto facili da usare a casa.
Metodo 3 di 4: Fare esercizi aerobici
1. allenarsi moderatamente. Quando fai esercizio aerobico per abbassare i livelli di miostatina, hai un margine di manovra significativo su quanto vuoi allenarti. Per iniziare a ridurre i livelli di miostatina, tutto ciò che devi fare è allenarti a circa il 40% al 50% della tua potenza massima. Forzare te stesso oltre questi livelli di base nel tuo allenamento comporterà un maggiore calo della miostatina.
- Esercitarsi a un`intensità moderata su una bicicletta, un step machine o un altro esercizio aerobico sembra una camminata veloce.
- Devi bruciare almeno 1200 calorie a settimana per vedere veri cali di miostatina. Per monitorare il numero di calorie bruciate, controlla le letture digitali sulla tua attrezzatura per esercizi aerobici o utilizza un dispositivo di monitoraggio del fitness portatile (ad es. FitBit).
- Ci vogliono circa 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso corporeo. Se non hai bisogno di perdere peso, assicurati di mangiare di più o di integrare la tua dieta per recuperare questa energia.
2. Usa un`ellittica. Un`ellittica (chiamata anche "macchina da sci") è un equipaggiamento popolare che può aiutarti ad abbassare i livelli di miostatina. Per utilizzare l`ellittica, salire sui poggiapiedi della macchina. Metti il piede sinistro nella pedana sinistra e il piede destro nella pedana destra. Afferra entrambe le maniglie.
3. Andare in bicicletta. Il ciclismo è un esercizio aerobico comune e può abbassare i livelli di miostatina. Puoi guidare una bicicletta normale o optare per una cyclette per lavorare sull`abbassamento della miostatina.
4. andare a correre. La corsa è una delle forme più comuni di esercizio aerobico e può abbassare i livelli di miostatina. Indossa abiti leggeri e ampi durante la corsa. Scegli un percorso pulito e ben illuminato.
5. Prova altri esercizi aerobici. Ci sono molti esercizi aerobici che potresti fare che possono abbassare i livelli di miostatina nel tempo. Ad esempio, puoi scegliere di saltare la corda, nuotare, remare o saltare sul posto.
Metodo 4 di 4: Trovare altri modi per abbassare la miostatina
1. Non fumare. Il fumo è associato a livelli di miostatina più elevati. Per abbassare il livello di miostatina, non iniziare a fumare. Se sei già dipendente dalla nicotina, inizia un piano per.. per smettere di fumare.
- Il modo migliore per smettere di fumare è ridurre gradualmente il comportamento. Ad esempio, se decidi di voler smettere completamente di fumare in due settimane, riduci il numero di sigarette che fumi del 25% oggi. Meno un altro 25% circa cinque giorni dopo. Dopo circa 10 giorni ridurrai nuovamente il consumo di sigarette del 25%. Quando sono trascorse due settimane, finalmente fumi la tua ultima sigaretta.
- Le gomme e i cerotti alla nicotina possono anche aiutarti a combattere la tua dipendenza.
2. Usa un inibitore della miostatina. Gli inibitori della miostatina sono sperimentali e sono per le persone con condizioni mediche che influenzano lo sviluppo muscolare. tuttavia, potresti avere diritto al trattamento con un inibitore della miostatina se soffri di tale condizione. Avrai bisogno di una prescrizione in quanto non sono disponibili allo sportello. Parla con il tuo medico delle tue opzioni per abbassare i livelli di miostatina usando un inibitore.
3. Chiedi un integratore di follistatina. La follistatina inibisce la produzione di miostatina. Potrebbero essere disponibili integratori a base di follistatina che possono abbassare i livelli di miostatina. La maggior parte di questi integratori utilizza tuorlo d`uovo di gallina fertile isolato, quindi se hai un`allergia alle uova questa potrebbe non essere una soluzione per te.
Consigli
- Non esiste uno studio conclusivo per dimostrare che i cambiamenti nella dieta possono abbassare i livelli di miostatina.
- Parla con un personal trainer o un esperto quando inizi un allenamento di resistenza o un programma HIRT. Possono dirti quanto peso usare e aiutarti a evitare lesioni.
- Se non vuoi investire molti soldi in attrezzature per l`allenamento o non hai molto spazio a casa, prendi in considerazione un abbonamento a una palestra.
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