Istruzioni passo passo gratis 
Indossare abiti larghi e comodi, che non siano troppo stretti o che limitino la circolazione. Gli indumenti che si ammassano dietro le ginocchia quando ti siedi non sono utili. La meditazione di concentrazione viene solitamente eseguita da seduti o in piedi, ma può anche essere eseguita da sdraiati, se necessario. 
Usa un timer invece di un orologio in modo da non sentire il bisogno di controllare quanto tempo ti rimane. Se hai sonno, una sveglia può anche aiutarti a evitare di addormentarti e rimanere a letto più a lungo di quanto hai concordato con te stesso. A poco a poco mediti più a lungo in successione. Ad esempio, dopo diverse settimane di 10 minuti di meditazione, estendi quel tempo di cinque minuti, poi di dieci minuti. Ci sono molti timer di meditazione da scaricare come app per aiutarti, oppure puoi usare un normale timer da cucina. Non importa con cosa imposti l`ora, purché tu non senta il bisogno di prestarci attenzione tutto il tempo. 
Non devi stancare gli occhi né tenerli tesi. Ciò include le palpebre, i piccoli muscoli intorno agli occhi e i muscoli che muovono gli occhi. Puoi mantenere le tue labbra in un sorriso leggero, ma chiuso. 
Se hai scelto di concentrarti sulla respirazione, riporta la tua attenzione alla respirazione. Un`inspirazione ed un`espirazione complete formano un respiro. Concentrati sul numero 1. Respira di nuovo, tutto dentro e tutto fuori. Questo è il respiro 2. Continua finché non hai contato dieci respiri. Poi ricomincia. Rimanendo concentrato su questo conteggio, la tua meditazione di concentrazione si approfondirà. Il tuo obiettivo può variare a seconda della giornata, della situazione in cui ti trovi o delle esperienze che fai mentre continui a esercitarti. Sentiti libero di sperimentare diversi punti target. La concentrazione è piacevole, ma non un obiettivo in sé. Lascia che i tuoi sentimenti emergano quando sorgono. Notali e lasciali andare. 
Se noti che inizi a provare delusione, frustrazione o irritazione perché sei distratto, allora questa stessa sensazione è una distrazione. Nota la sensazione e torna al punto di destinazione. C`è un sottile equilibrio tra mantenere il punto della tua concentrazione troppo stretto o troppo lasco. Se la tua concentrazione è troppo stretta, sentirai una certa tensione che ostacola il tuo progresso spirituale. Se è troppo largo, ti distrarrai facilmente. Alcune persone sperimentano un cambiamento nella loro coscienza tra se stesse e il loro punto obiettivo. Potresti notare che provi una certa sensazione come una sorta di fusione con l`oggetto. Non aver paura: questa è una sensazione normale e un segno di comprensione più profonda. 
Se usi uno zafu, mettilo giù in una zona tranquilla. Puoi scegliere di posizionare il cuscino su un tappetino o una coperta per evitare che le ginocchia si trovino sul pavimento duro. Siediti sullo zafu. Posiziona i glutei sul terzo anteriore dello zafu in modo da essere leggermente sollevato e le ginocchia rivolte o appoggiate al pavimento. Usa un cuscino sotto le ginocchia se vuoi. Immagina che la parte superiore della tua testa venga tirata su con un filo immaginario che porta al cielo e allunga la tua spina dorsale. Senti una leggera curva nella parte bassa della schiena. 
Tieni le braccia leggermente di lato e unisci le mani come se stessi tenendo un pallone da spiaggia. Metti la mano sinistra sulla mano destra, palmi in alto e pollici uniti. Se le tue braccia sono corte, puoi metterle su un cuscino, appoggiandole sulle cosce. Ciò è particolarmente utile se sei seduto su una sedia. 
Assicurati che la candela si trovi in un ambiente tranquillo e privo di correnti d`aria. Una fiamma tremolante nel vento crea preoccupazioni che la fiamma si spenga. Scegli una candela non profumata per una concentrazione ottimale. Una candela profumata può distrarre dalla tua meditazione. 
Puoi memorizzare la parola o la frase, oppure aprire le pagine del testo per te, rileggendole quando necessario. Le parole del testo possono diventare astratte e perdere il loro significato precedente. questo va bene. Le parole stesse non sono importanti. Sono semplicemente un percorso verso la pratica meditativa. 
Concentrarsi sul respiro è chiamato meditazione zazen. Questa forma di meditazione incoraggia il praticante a concentrarsi solo sul respiro stesso. Conta ogni respiro, partendo da 1 e contando fino a 10: il conteggio è una forma di zazen. Concentrarsi sulle sensazioni corporee del respiro si chiama Meditazione Vipassana. Queste sensazioni possono essere esterne, come la sensazione del respiro contro il labbro superiore, o interne, come la consapevolezza del respiro mentre scorre attraverso le regioni polmonari superiori, medie e inferiori. Può anche essere la consapevolezza del respiro che fluisce in alcune aree del corpo conosciute come chakra.
Concentrazione meditativa
Contenuto
La meditazione di concentrazione è una delle tre forme principali di meditazione: concentrazione, consapevolezza aperta e meditazione guidata. L`obiettivo della meditazione di concentrazione è focalizzare l`attenzione su un oggetto: un`immagine, un respiro, la fiamma di una candela o una parola o una frase. Riportando l`attenzione sullo stesso oggetto più e più volte, sviluppi la capacità di rimanere calmo, concentrato e radicato.
Passi
Parte 1 di 3: Praticare la meditazione di concentrazione
1. Trova un luogo tranquillo dove puoi meditare indisturbato. Idealmente, dovresti meditare in una stanza priva di animali domestici, rumori molesti o altre persone. Alcune persone scelgono di prenotare un posto nella loro casa per la meditazione. Altri preferiscono uscire, tempo permettendo.
- Meditare nello stesso posto più e più volte può aiutarti a concentrarti meglio. Il tuo corpo assocerà questo luogo alla meditazione e nient`altro.
- Molte persone trovano che una meditazione mattutina aiuti ad iniziare la giornata. Altri preferiscono meditare alla fine della giornata. Il tuo spazio ufficio ti offre l`opportunità di meditare durante la giornata lavorativa.
2. Siediti comodamente. Il tuo corpo non dovrebbe provare alcun disagio durante la meditazione. L`obiettivo è sentirsi a proprio agio nel proprio corpo mentre si è completamente concentrati su un oggetto.
3. Impostare una sveglia è. Dal momento che dovrai allenare sia il tuo corpo che la tua mente a meditare, inizia con brevi sessioni di 5-10 minuti. Puoi ripetere queste brevi sessioni durante il giorno.
4. Lascia che le tue palpebre si rilassino. Puoi scegliere di chiudere gli occhi o tenerli parzialmente aperti senza guardare nulla. Quando guardi direttamente un oggetto, assicurati che i tuoi occhi siano completamente rilassati.
5. Focalizza la tua attenzione su ciò su cui vuoi concentrarti. Spesso le persone scelgono di concentrarsi sulla respirazione. Non forzarti a rimanere concentrato e non arrabbiarti quando ti distrai. Se ti distrai, concentrati di nuovo. Questa forma di meditazione non dovrebbe essere stressante o forzata.
6. Metti da parte i pensieri che ti distraggono. L`obiettivo della meditazione di concentrazione è allenare la mente a concentrarsi continuamente. Quando sorgono pensieri o sentimenti, notali e lascia che la tua attenzione torni al tuo punto focale.
Parte 2 di 3: Posizionamento del tuo corpo
1. Scegli di meditare in piedi. Puoi meditare in questa posa, libero dalla distrazione di disturbi fisici come le gambe che "si addormentano", ed è utile per le persone che trascorrono comunque gran parte della giornata sedute.
- Stai con il peso sulla parte anteriore dei piedi e piega leggermente le ginocchia in modo che la schiena rimanga dritta.
- Inclina leggermente le dita dei piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Scegli di meditare seduto. La posizione tradizionale per la meditazione è seduta, per terra o su uno `zafu`, un piccolo cuscino rotondo. I praticanti moderni possono scegliere di sedersi su una sedia se necessario per il supporto fisico. Il metodo seduto offre maggiore stabilità.
3. Posiziona le mani. In posizione seduta, le mani possono poggiare sulle cosce, con i palmi rivolti verso l`alto. Puoi anche assumere una posizione più tradizionale, con le mani unite.
Parte 3 di 3: Scegliere qualcosa su cui concentrarsi
1. Scegli qualcosa su cui concentrare la tua meditazione di concentrazione. Il punto che selezioni dovrebbe essere facile per te focalizzare la tua attenzione, creando piacevoli emozioni senza troppa eccitazione o noia. Se scegli qualcosa che ha un significato per te, cerca di non farti distrarre dalle associazioni ad esso associate. L`obiettivo è concentrarsi sull`oggetto stesso.
- La scelta di un oggetto dei sensi è un`antica tecnica di meditazione. Alcune tradizioni incoraggiano la meditazione sugli elementi (terra, aria, fuoco, acqua). Altri si concentrano sui luoghi sacri del corpo e dei chakra.
- Ci sono letteralmente migliaia di possibili oggetti tra cui scegliere. Essere popolare: la fiamma di una candela, un simbolo sacro o un oggetto di una tradizione religiosa che ha un significato per te, oppure una parola o una breve frase che ti è sacra.
- Ricorda, è l`allenamento della mente, non l`oggetto, che è l`obiettivo della meditazione di concentrazione. Un professionista esperto può indirizzare una scatola di fazzoletti con lo stesso successo.
2. Accendi una candela. Focalizza la tua attenzione sulla fiamma della candela; questo è chiamato meditazione tatrek. Siediti abbastanza lontano dalla candela in modo da poter concentrare facilmente i tuoi occhi su di essa.
3. Leggi un breve passaggio di un testo sacro. In alcune tradizioni, questo tipo di meditazione è noto come Lectio Divinio, o "lettura divina". Leggi lentamente . Una parola o una frase particolare può attirare la tua attenzione. Se è così, lascia che la tua attenzione si riposi su questa parola o frase durante la meditazione.
4. Scegli il tuo modo di respirare. Per la meditazione di concentrazione, chiudi la bocca e respira attraverso il naso a meno che non sia ostruito. La respirazione attraverso il naso può produrre una sensazione più ampia.
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