Istruzioni passo passo gratis 
Se mangi più spesso, i tuoi muscoli immagazzineranno più carboidrati, una riserva di carburante chiamata glicogeno muscolare. I pasti frequenti aiutano anche i muscoli a ottenere gli aminoacidi di cui hanno bisogno più regolarmente per ripararsi dopo essere stati danneggiati da un allenamento faticoso. 
Questi frullati ti assicurano di assumere abbastanza aminoacidi. Aiuta anche contro la tendenza a mangiare cose malsane tra i pasti. 
Mangia qualcosa ad alto contenuto di proteine della caseina micellare subito prima di andare a letto. La maggior parte dei frullati proteici sono ottimi per questo. Puoi anche prendere della ricotta. Mettici dentro delle mandorle in modo da ottenere anche grassi sani. 
Se trovi difficile inserire tutti i pasti nel tuo programma fitto di appuntamenti, considera di portare sempre con te un frigorifero che contiene uno o due pasti. 
Durante la prima settimana, mangia solo tre pasti, ma passa ai cibi descritti nella Parte 2. Nella prima settimana dovresti anche comprare delle proteine in polvere e iniziare a mangiare più calorie. Aggiungi un pasto alla settimana, finché non ne mangi sei al giorno. Questa transizione graduale è più facile per la maggior parte delle persone. 
Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi Omega 3 sono importanti per la crescita muscolare. È nel pesce e nell`avocado, tra le altre cose. Certo non bisogna esagerare, ma va bene anche mangiare qualche grasso saturo ogni tanto. Se lo fai con moderazione e ti alleni intensamente, hanno anche un valore nutritivo. 
Circa il 25% di ogni pasto dovrebbe essere costituito da carboidrati compatti, come le patate. Un altro 25% dovrebbe essere costituito da carboidrati fibrosi (come le verdure verdi). L`altro 50% dovrebbe essere costituito da proteine. Le patate dolci e gli asparagi sono un`ottima scelta. Le patate dolci sono un`ottima fonte di carboidrati ricchi di energia. Gli esperti di bodybuilding raccomandano gli asparagi, soprattutto prima di una competizione. Anche broccoli e spinaci sono buone opzioni. 
Tuttavia, è importante non fare troppo affidamento sugli integratori. Dovresti ottenere la maggior parte dei nutrienti dal cibo fresco, che è meglio per il tuo corpo. 
puoi tu "pasto imbroglione" Ad esempio, usalo come ricompensa per aver raggiunto i tuoi obiettivi di allenamento. Questa può essere una buona motivazione! 
È meglio non avere dolci in casa, quindi non puoi essere tentato di mangiarli. I carboidrati sono particolarmente nocivi se li mangi subito prima di andare a letto. Poiché non ti muovi per alcune ore, questi carboidrati vengono immagazzinati come grasso. C`è un`eccezione a questa regola: subito dopo un duro allenamento, va bene mangiare dei carboidrati semplici. Se hai davvero voglia di un panino quando esci dalla palestra, puoi cedere, purché non dimentichi di mangiare anche le proteine. 
Un po` di grassi saturi va bene (e può anche farti bene), ma in generale dovresti mangiarne il meno possibile. È meglio ottenere le calorie da cibi più sani che costruiscono massa muscolare, come descritto nella Parte 1. Salta soprattutto burro, olio e salse grasse se puoi. Usa uno spray da cucina leggero al posto del burro o dell`olio. 
Se mangi fuori casa, mantieni le proteine pure e piatti semplici a base di verdure. Controlla il menu per vedere quali piatti si adattano meglio alla tua dieta come bodybuilder. 
È un semplice calcolo. Se assumi più calorie di quelle che bruci durante i tuoi allenamenti, il tuo corpo immagazzinerà quelle calorie sotto forma di grasso. Come bodybuilder puoi ovviamente mangiare più calorie di qualcuno che si siede semplicemente davanti alla TV. Ma devi mantenerlo entro dei limiti. Può essere utile leggere le etichette, contare le calorie e assicurarsi di assumere la giusta quantità di proteine. Hai bisogno di molto, ma c`è anche qualcosa come in Un sacco.
Mangia come un bodybuilder
Contenuto
Se vuoi costruire muscoli, probabilmente sai che l`allenamento da solo non è sufficiente. Anche la tua dieta è importante. Se mangi come un bodybuilder, costruisci i tuoi muscoli e stai perdendo peso, se combini questa dieta con il giusto programma di allenamento. L`idea è di mangiare un sacco di proteine e fibre e a basso contenuto di carboidrati e grassi. Con questa dieta devi anche mangiare molto più spesso del solito.
Passi
Parte 1 di 3: Sapere quando mangiare
1. Fai una buona colazione. Molte persone dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata. Questo è certamente vero per i bodybuilder, perché non hai mangiato nulla per otto o dieci ore prima di colazione. Trova il tempo ogni mattina per una buona colazione.
- Le uova vengono comunemente mangiate a colazione e, fortunatamente per i bodybuilder, le proteine sono una delle cose migliori che puoi mangiare. Sono ricchi di proteine. Butta via il tuorlo d`uovo e mangia le proteine con l`avena, quindi fai una colazione gustosa e sana.
- Se non hai tempo per preparare una colazione molto abbondante al mattino, puoi anche avere una ciotola di cereali ad alto contenuto proteico o un frullato proteico. Tuttavia, non mangiare cereali per la colazione con zucchero.
2. Mangia più pasti. I bodybuilder dovrebbero mangiare sei volte al giorno, invece delle tradizionali tre o quattro volte.
3. Assumere un pasto liquido tra i pasti normali. Oltre ai pasti, dovresti anche bere frullati proteici.
4. Fai uno spuntino prima di andare a dormire. Fare uno spuntino prima di coricarsi previene la voglia di mangiare qualcosa nel cuore della notte. Se scegli la giusta alimentazione per questo, riduci anche la possibilità di catabolismo muscolare. Il catabolismo muscolare, o disgregazione muscolare, è il risultato del sovrallenamento, che può indebolire il corpo e il sistema immunitario.
5. Non saltare mai un pasto. Saltare un pasto fa male quanto saltare un allenamento. Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti per costruire massa muscolare.
6. Costruiscilo lentamente. Può essere difficile apportare tutte le modifiche in una volta. Alcune persone consigliano di aumentare lentamente la dieta del bodybuilder nel corso di circa quattro settimane.
Parte 2 di 3: Sapere cosa mangiare
1. Mangia molte proteine. Probabilmente sai che un bodybuilder mangia molte proteine. In effetti, dovresti mangiare circa 40 grammi di proteine per pasto.
- Alcune buone opzioni per un pasto ricco di proteine sono: bistecca, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.
- Essere vegetariani o vegani non significa che non puoi mangiare come un bodybuilder. I bodybuilder vegani sono ancora più comuni. Alcune alternative vegane includono soia (e altri legumi), seitan, quinoa, grano saraceno e micoproteine.
- Per i frullati che prendi tra i pasti, le proteine del siero di latte sono le migliori, soprattutto per i principianti. Le proteine del siero di latte sono facili da digerire e assorbire. È anche ricco di aminoacidi.
2. mangiare il "Buono" grassi. Non tutti i grassi fanno male. Alcuni sono anche essenziali sia per il bodybuilding che per la buona salute in generale.
3. Tienilo in equilibrio. Sebbene le proteine siano fondamentali, è importante mangiare pasti equilibrati. Verdure e carboidrati complessi in particolare dovrebbero costituire la componente principale della vostra dieta.
4. Prendi degli integratori. Se usati con moderazione, gli integratori alimentari possono compensare eventuali carenze nella tua dieta. Integratori speciali per culturisti, abbinati ad una buona polvere proteica, possono completare i pasti.
5. Rimani ben idratato. Il tuo corpo è composto principalmente da acqua. Affinché funzioni correttamente, è necessario rimanere idratati. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per le persone che si allenano duramente.
6. Imbrogliare ogni tanto. La parte successiva riguarda cosa non mangiare. Detto questo, è una buona idea peccare ogni tanto. Se sai imbrogliare una volta alla settimana, diciamo una volta alla settimana, puoi reprimere meglio la tendenza a peccare molto spesso.
Parte 3 di 3: Sapere cosa non mangiare
1. Evita gli alimenti trasformati. I bodybuilder provano così "puro" possibile mangiare. Ciò significa che dovresti evitare cose malsane come fast food e pasti pronti.
- Questo tipo di cibo viene convertito in grasso, non in muscoli. Ricorda, sei quello che mangi!
2. Non mangiare dolci. Dovresti evitare a tutti i costi gli zuccheri trasformati e i carboidrati semplici. Questi alimenti sono calorie vuote, che prendono il posto di opzioni più sane che possono aiutarti a costruire muscoli.
3. Mangia grasso con moderazione. Nella parte 1, il "Buono" grassi già discussi e dovresti mangiare soprattutto cibi che li contengono. Ma mangiare puro significa evitare cibi con grassi aggiunti come burro e cibi fritti.
4. Non mangiare fuori troppo spesso e prestare attenzione. Quando esci a mangiare, non sai esattamente cosa c`è nel tuo pasto. Di solito il cibo del ristorante contiene più grassi e sale rispetto al cibo che prepari a casa. Quindi cerca di non mangiare fuori troppo spesso.
5. non mangiare troppo. Come gli umani "sei pasti al giorno" a volte pensano che puoi mangiare quanto vuoi. Questo non è assolutamente il caso. I bodybuilder, come tutti gli altri, devono stare attenti a non mangiare troppo.
Consigli
- cucina tu stesso. Preparare i pasti per l`intera settimana durante il fine settimana rende più facile mangiare bene come bodybuilder.
- Ottieni una miscela di proteine del siero di latte a basso contenuto di grassi e carboidrati con almeno 23 grammi di proteine per misurino. Dovrebbe anche essere a basso contenuto di zucchero (es. 3 grammi o meno). Molti negozi hanno barattoli di prova, quindi prova prima di acquistare; alcuni frullati proteici sono davvero sgradevoli.
- Mangia cibi a basso indice glicemico.
Avvertenze
- Se sei allergico al latte, un frullato di proteine del siero di latte potrebbe non essere buono per te. Trova un frullato senza latticini.
- Eliminare la maggior parte dei gruppi alimentari dalla tua dieta e sostituirla con frullati proteici o polveri ti mette a rischio di colesterolo alto, pressione alta, malattie, anemia, disturbi digestivi e altri spiacevoli effetti collaterali.
- Segui sempre il consiglio del tuo medico prima di iniziare una dieta.
- Il consumo di proteine estremamente elevate può aumentare il colesterolo. Se hai il colesterolo alto, o sei a rischio, non dovresti seguire questa dieta.
- I bambini e le donne in gravidanza, che stanno pianificando una gravidanza o che allattano al seno dovrebbero fare molta attenzione a non ingerire troppo mercurio. L`Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) consiglia alle donne incinte e ai bambini piccoli di mangiare tonno e pesce spada. L`EFSA ha fissato l`assunzione giornaliera tollerabile di mercurio a 1,3 microgrammi di mercurio per chilogrammo di peso corporeo a settimana. Una persona che pesa 70 kg e può ingerire un massimo di 91 microgrammi di mercurio può, ad esempio, mangiare 219 grammi di tonno, 819 grammi di merluzzo o 1083 grammi di aringhe a settimana.
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