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Porta varietà attraverso un assortimento di colori, forme, sapori e consistenze. La diversità nelle tue scelte renderà anche i pasti più interessanti e attraenti per tutti. 
Una porzione di carne o pesce è di circa 100 grammi. Una porzione di latticini è di circa 1 tazza. Una porzione di verdure è di circa 1 tazza cruda e ½ tazza cotta. Una porzione di cereali integrali è 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali secchi e ½ tazza di riso cotto, cereali e pasta. Una porzione di frutta è 1 pezzo di medie dimensioni (circa le dimensioni di una palla da baseball) e ¼ tazza di frutta secca. 
Alcune opzioni di grassi salutari includono avocado, salmone, tonno, noci e burro di arachidi. 
Le donne che vogliono una gravidanza potrebbero aver bisogno di acido folico extra (consultare sempre prima un medico). Gli anziani possono eventualmente assumere vitamina D extra (consultare sempre prima il medico). 
Le intolleranze alimentari comuni includono il lattosio (che si trova nei prodotti lattiero-caseari), l`MSG e il glutine (che si trova nel pane, nella pasta e in molti prodotti a base di grano). 
I diabetici devono anche evitare determinati alimenti per mantenere i livelli di insulina, quindi chiedi anche di questi. 
Alcune religioni hanno restrizioni alimentari solo in determinati periodi dell`anno, quindi si prega di informarsi sui dettagli. 
Non dimenticare di cercare sul giornale buoni sconto o altri modi per risparmiare. 
Se frutta e verdura non sono di stagione, prendi in considerazione l`acquisto di varietà in scatola o surgelate: spesso sono più economiche, ma hanno comunque un buon valore nutritivo. Oltre alla sezione di prodotti ortofrutticoli del tuo supermercato locale, dai un`occhiata al mercato di un contadino vicino a te per ancora più opzioni e prodotti biologici a basso costo. 
Le verdure più economiche sono lattuga, carote, cavoli e cetrioli. I frutti meno costosi sono mele, pere e banane. Per fonti proteiche economiche, opta per pesce in scatola, carne macinata e uova. 
Quando pianifichi pasti abbondanti, assicurati che gli ingredienti di cui hai bisogno siano prontamente disponibili in grandi quantità. 
Pianificazione dei pasti
Contenuto
Ci sono molti fattori da considerare quando si scelgono, si pianificano e si preparano i pasti. Vuoi assicurarti che i pasti che pianifichi siano nutrienti, deliziosi e rispettosi del budget, tenendo conto anche delle esigenze dietetiche di tutti. Una volta che avrai acquisito familiarità con questi fattori, la pianificazione dei pasti in anticipo sarà un gioco da ragazzi. Risparmi denaro, mangi sano e risparmi tempo.
Passi
Metodo 1 di 4: soddisfare le esigenze dietetiche
1. Includere una varietà di alimenti provenienti dai principali gruppi alimentari. Una dieta equilibrata richiede il consumo di una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre (questo include fagioli e altri legumi, noci e semi). La maggior parte degli alimenti che mangi ogni giorno dovrebbe rientrare in una di queste categorie.
- Cerca di rendere cibi vegetali come cereali integrali, frutta e verdura la base di ogni pasto.
- Dopo aver stabilito una base di alimenti a base vegetale per un pasto, aggiungi una moderata quantità di latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.
2. Usa una varietà di ingredienti, sapori e consistenze. Poiché le calorie, i nutrienti e il contenuto di fibre degli alimenti nello stesso gruppo di alimenti possono differire notevolmente, una corretta alimentazione dipende dall`assunzione di una varietà di alimenti diversi dai gruppi di alimenti.
3. Tieni a mente la giusta dimensione della porzione. Quando le persone ottengono porzioni più grandi, spesso mangiano di più. Controlla la confezione degli alimenti che prepari per le porzioni e segui le linee guida. A meno che tu non preveda di preparare molto cibo in modo da avere gli avanzi, è meglio seguire le linee guida di base sulle dimensioni delle porzioni.
4. Evita i cibi ricchi di grassi, zuccheri, calorie e sodio. Sebbene non possano essere eliminati del tutto, una dieta sana ed equilibrata contiene una percentuale molto bassa di questi tipi di alimenti. Il nostro corpo ha bisogno di grasso, ma cerca di scegliere grassi sani per i tuoi pasti.
5. Considera le esigenze nutrizionali dei diversi gruppi di età. Gli adolescenti e gli adulti sopra i 50 anni hanno bisogno di molto calcio nella loro dieta. I bambini piccoli, le ragazze in pubertà e le donne in età fertile hanno bisogno di molto ferro, che puoi ottenere dalla carne (magra) e dai cereali.
Metodo 2 di 4: tenere conto dello stile di vita e delle allergie
1. Scopri se qualcuno è vegetariano o vegano. I vegetariani non mangiano carne, pollame o frutti di mare. Alcuni vegetariani non mangiano latticini, quindi assicurati di ottenere i dettagli da loro se sei nutrito da un vegetariano. I vegani non mangiano carne, pollame o frutti di mare, né altri prodotti animali (compresi latte e uova).
- Poiché le loro diete sono alquanto limitate, vegani e vegetariani hanno bisogno di molta varietà nelle loro scelte alimentari per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.
- Alcuni prodotti che vegetariani e vegani scelgono spesso sono cavoli, cereali, noci, legumi e fagioli.
2. Informarsi su allergie e intolleranze alimentari. Alcune persone hanno reazioni negative, a volte pericolose per la vita, a determinati alimenti, quindi assicurati di chiedere. La Mayo Clinic elenca uova, latte, arachidi, crostacei, frutta a guscio, soia e pesce come alcuni degli allergeni alimentari più comuni. Il grano è un altro importante.
3. Scopri se qualcuno sta seguendo una dieta speciale per altri motivi di salute. Le persone con malattie cardiache, colesterolo alto e pressione alta dovrebbero evitare determinati alimenti per mantenersi in salute. Alcuni degli alimenti principali che dovrebbero evitare sono le carni lavorate, i carboidrati altamente raffinati e trasformati, le bibite gassate e altri tipi di bevande zuccherate.
4. Informarsi sulle restrizioni alimentari religiose. Alcune persone non mangiano determinati cibi a causa della loro religione. Esistono molti diversi tipi di religioni con restrizioni alimentari e le restrizioni stesse variano da religione a religione.
Metodo 3 di 4: Mantenere un budget
1. Pianificare in anticipo. Il modo migliore per rispettare un budget è pianificare i pasti con una settimana di anticipo. Decidi quali pasti vuoi preparare per la prossima settimana e fai una lista della spesa dettagliata degli ingredienti necessari.
- Porta con te la lista quando vai a fare la spesa, in modo da portare con te solo gli articoli che ti servono.
2. Fai attenzione a eventuali offerte al supermercato. Quando pianifichi i tuoi pasti, tieni a mente quali cibi sono in vendita e dove e fai la spesa in quei posti. Attenersi alla lista della spesa e pianificare i pasti in base alle offerte può farti risparmiare ancora di più.
3. Scegli principalmente frutta e verdura di stagione. Non solo la frutta e la verdura di stagione saranno più facili da trovare, ma saranno anche disponibili in abbondanza e talvolta più economiche del solito. Quando sono di stagione, la frutta e la verdura sono le più gustose e quindi ideali per la calza.
4. Trasforma gli alimenti che hai già e acquista prodotti di alta qualità, possibilmente economici. Scopri cosa c`è attualmente nella tua dispensa. Ad esempio: hai spinto alcuni cibi in scatola sul retro della tua dispensa che sono rimasti lì per un po`?? Pianifica alcuni pasti intorno a questo.
Metodo 4 di 4: Scopri dove trovare gli ingredienti
1. Pianifica in base a quanto tempo hai per cucinare. Considera quanto tempo hai per cucinare ogni giorno. Ad esempio, se lavori otto o più ore al giorno, avrai meno tempo per preparare i pasti. Pianifica pasti più veloci e facili da preparare.
- Investi in una pentola di terracotta. La prepari velocemente la sera prima, la mattina dopo butti tutto nella pentola di coccio, accendi e il gioco è fatto! Quando torni a casa più tardi la sera, il tuo pasto ti sta già aspettando.
- Cuocere grandi lotti e congelare le porzioni per i pasti successivi.
- Usa cibi in scatola, come i fagioli, per un pasto più veloce. Non devi metterli in ammollo per ore.
- Se hai poco tempo, usa le verdure surgelate invece di quelle fresche. Le verdure surgelate sono ancora nutrienti e risparmierai molto tempo in cucina.
- Scopri nuove ricette per cuocere, grigliare e soffriggere. La cottura delle casseruole, ad esempio, richiede generalmente un breve tempo di preparazione e una volta in forno non ci si deve più preoccupare.
2. Assicurati di avere l`attrezzatura da cucina giusta. Prima di acquistare tutti gli ingredienti per realizzarli, assicurati di avere le pentole, gli utensili, i piatti e altri oggetti necessari per i pasti che intendi preparare. Se stai pianificando pasti abbondanti con l`intenzione di avere gli avanzi, assicurati di avere abbastanza contenitori e barattoli per contenere tutto.
3. Controlla se gli ingredienti sono facilmente reperibili. Evita le ricette che richiedono frutta e verdura fuori stagione. Evita anche le ricette con ingredienti gourmet o altri oggetti difficili da trovare.
4. Evita le ricette complicate a meno che tu non abbia aiuto. Se cucini da solo, non pianificare pasti elaborati o complessi che richiedono molta preparazione. Pianifica i pasti che puoi facilmente preparare da solo, a meno che non ci siano persone in casa che possono aiutarti.
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